#스스로 살빼는 정석 다이어트 규칙과 방법#

[소피아]

◈ 식단을 살핀다.

1. 식사는 '정해진 시간'에 아침, 점심, 저녁의 비율을 '3:3:2' 로 한다.

현재 섭취하는 양에서 갑자기 목표섭취량으로 떨어뜨리지 말고,
주 단위로 약 200~300kcal씩 줄여나가면 깜족같이 먹는양을 줄일 수 있다.
그게 힘들면 굳은 의지로 기초대사량을 살짝 웃도는 양만큼 섭취를 하도록 노력 해 본다.

잠을 자고 있어도 소모되는 칼로리, 즉 체온유지등에 필요한 칼로리를 기초대사량이라 하고 우리나라 여성의 경우 평균 1200kcal 이상이라 한다.
근육량이 많거나, 덩치가 큰 사람은 이것보다 더 높다고 생각하면 된다.

기초대사량보다 적게 섭취를 하면 필히 요요현상이 온다.
때문에 여자:1200kcal~1600kcal, 남자 1500kcal~2500kcal 를 넘기지도, 모자라게도 섭취하지 않는다.(나의 기초대사율과 섭취칼로리 계산하기 - click)

또한 절대 끼니를 거르지 않는다.

굶거나 끼니를 거르면 요요현상이 와서 더 살찌는 체질로 변한다..주의!

끼니를 거르면 인체는 다음 식사 때 섭취한 음식을 지방으로 바꿔 저장시켜 또 있을지 모르는 굶주림에 대비한다. 또한 들어온 음식을 소모시키기 보다 저장시키며, 폭식을 유발하게 되므로 절대 굶어선 안된다.

식단은
탄수화물, 지방 등의 에너지를 내는 영양소와
근육을 만들어 기초대사울을 끌어올려 살이 빠지는 체질로 만들어 주는 단백질,
에너지 대사를 돕고 생리효소작용을 하는 살을 빼는 영양소인 비타민, 미네랄,
그리고 소화 흡수속도를 조절하고 포만감을 주는 식이섬유,
다양한 상승작용을 일으키는 식물영양소,
그리고 이 모든 반응들의 초매제인 물이 균형있게 함유된 식단이어야 한다.

식사와 식사 사이의 간격은 6시간이 적당하며,
식후 3시간 마다 비타민, 식이섬유, 단백질 위주의 간식을 먹어줘도 좋다.

2. 포화지방,트랜스 지방이 많은 음식을 자제하고, 싱겁게 먹어라.

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 적게 섭취했을 경우 병이 생길 수 도 있다.
그러나 보통의 현대인의 경우 고지방식의 우려가 있기에 지나치게 지방을 섭취하지 않도록 유의한다.

다이어트시 멀리해야 할 포화지방(돼지기름, 소기름, 코코넛어일,팜유 등..)의 섭취를 줄이더라도,
등푸른 생선, 올리브유, 땅콩유, 달맞이꽃종자유..등 불포화 지방산은 적정량을 항상 섭취 해 준다.
혈관을 막는 노폐물을 씻어주고 피를 맑게 하고 혈행을 돕기 때문이다.

식물성 지방이어도 여러번 열처리가 된 기름은 산화되어 과산화지질화 된다.
즉, 여러번 튀긴 기름은 독이 된다는 것이다.
튀김은 반드시 새 기름으로만 먹고 사용한 기름은 비누 만드는데나 쓴다.

팝콘, 토스트, 튀김, 마가린, 마가린을 넣어 열처리한 과자류 등은 트랜스지방의 함량이 높아 심장병과 뇌중의 원인이 된다.

짜게 먹으면 몸은 염도를 맞추기 위해 수분을 저장하려 한다.
그래서 부종형 비만의 원인이 되어 튼튼한 하체비만으로 고민을 안겨준다.
짠 음식들(간이 딱 맞는 음식은 짠 것이라 생각하면 된다)을 적게 먹거나 피한다.
국이 짜면 물을 부어서 싱겁게 드시길 바란다.
음식점에 갈 때마다 음식 말고 주문해야 할 것이 또 하나 있다.
"아줌마 싱겁게 해주세요!!"

3. 고탄수화물식도 경계를 해야 합니다. 현미를 드세요!
 

흰 밀가루로 만든 음식(국수, 과자류, 빵류...)과
설탕이 많이 들어간 음식(쵸코렛, 사탕, 과자, 시럽바른 빵, 당도 높은 아이스크림, 당이첨가된 음료..)과
도정한 쌀로 만든 음식 (쌀밥, 쌀과자, 쌀국수, 떡...) 들은 음식물 속의 '당' 함량이 높은 고탄수화물식이다.
이런 음식을 많이 먹으면 소화된 음식물이 당으로 바뀌고, 소화 흡수된 혈중 당의 양이 많아지고, 인슐린이 당을 근육세포에 에너지로 쓰라고 가져다 주다 못해 지방세포에 저장을 한다.
즉, 고탄수화물식을 하면 지방으로 저장을 해 버리므로, 저탄수화물식을 하는 것이 좋다.
도정이 덜된 곡류는 대부분 저탄수화물식이다. (현미, 호밀..)
고탄수화물식을 먹더라도 채소류들과 함께 먹으면 혈당의 급상승을 막을 수 있다

.

현미를 드시고, 질기고 푸른 반찬을 곁들이세요.

4. 단백질과, 변으로 배설될만한 채소류를 드십시오.

섬유질이 풍부한 채소,나물류를 많이 드세요.
하지만 이 또한 지나치면 위를 키우겠죠? 지나친 육류나 지방류 탄수화물식은 숙변을 생기게 합니다. 섬유질이 풍부한 채소와 나물류를 많이 드시면 포만감도 얻을 뿐 아니라 탄수화물, 지방 등을 에너지로 태워주는 촉매제인 비타민과 미네랄의 섭취도 함께 섭취할 수 있는 이점이 있습니다.

변비의 원인은 수분, 식이섬유, 운동부족 입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 매끼 드시고, 적당한 운동과 장마사지를 함께 해 주시면 장이 건강해지고, 몸에 노폐물도 빠져 나오고 신진대사가 원활해져 결국은 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

또한 식이섬유는 음식의 소화 흡수 속도를 조절해 인슐린 분비 속도를 조절해 혈당의 급격한 변화를 막아 포만감을 조절하고 지방으로 저장시키는 속도를 조절합니다.

단백질은 운동하는 분들의 경우 자신의 몸무게의 1/1000g를 드시면 됩니다.
즉, 60kg 인 사람은 60g을, 근력운동으로 근육증강을 목적으로 하는 분은 2배인 120g을 섭취하면 되는 것이죠.

단백질은 포만감을 들게하고, 혈당의 급상승을 막고, 근육을 만들어 기초대사율을 높이는 다이어트 필수 필요 영양소입니다.
힘들 게 근력운동을 하고나서 단백질의 섭취가 부족하다면, 운동할 때의 칼로리 소모만을 기대하는 꼴이지만, 충분한 단백질의 섭취(전체식사량에서 단백질 비율을 높임)를 할 경우 양질의 근육이 발달해 탄력있고 건강한 몸매와 기초대사율이 높은 체질로 변합니다.

단백질이 풍부한 재료로는 콩제품들, 유제품, 계란, 생선, 육류중 살코기부분, 닭가슴살 등이 있습니다.

5. 음식을 먹을 때에는 반드시 30~50회 이상 씹고 넘기시도록..

꼭꼭 씹으면 소화가 잘되어 위에 부담을 덜 주고, 위에 부담이 덜어지면 식후 피로함을 느끼지 않고 머리가 총명해집니다.
건강 하려면 30회 씹고, 살을 빼려면 50회 이상 씹어서 넘기란 말이 있습니다.
오래 씹는 것이 습관이 안되신 분들은 밥을 반 숟가락씩 만 퍼서 드세요... 그럼 스무 번 정도만 씹어도 충분할 겁니다.

그리고! 식사 후에는 반.드.시. 양치질을 하세요. 매우 중요!!!


6. 후식 대신에 전식을 하십시오.

다이어트의 관점에서 보기엔 후식은 그리 좋지 않은 문화인 것 같습니다. 보통 식사 때 포만감이 들 정도로 식사를 하고 난 후 후식으로 과일이나 케이크, 차등을 마십니다. 그러면 결국은 과식이 되는 것이죠.
때문에 후식보단 차라리 전식이 낫습니다.
식사 30분 전에 간단한 과일이나 샐러드 등을 드시고, 식사를 한 후, 약 1시간 30분 이후에 차를 한잔 하는 겁니다.
이런 방법이 가장 이상적입니다.

7. 간식은 자신의 하루 적정칼로리 내에서 섭취하고,
단백질과 태워주는 영양소가 풍부한 음식으로 하라.

과자나 빵류 보다는 샐러드나, 토마토 등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품으로 식전 30분~1시간 전에 적당량 먹으면 식사량 조절에도 도움이 됩니다.

또한 저녁 식사 후에는 물과 차 이외엔 가급적 아무 것도 먹지 않는다.
드시고 싶은 것은 하루 섭취 칼로리 내에서 '적당량'만 '맛을 위해' 드시기 바랍니다.
미식가는 되셔도 위의 노예가 되지는 마십시오^^

계란흰자나 닭가슴살을 샐러드와 함께하는 간식은 아주 훌륭한 다이어트 식단입니다.

많일 근육량을 늘리기 위한 웨이트트레이닝을 하고 있다면
3끼의 가벼운 식사와 식후 3시간 이후에 단백질과 비타민, 과일을 간식으로 보충하십시오.


8. 물은 하루 1.5리터~2리터를 마시세요.

우리 몸의 모든 화학 반응은 물을 촉매로 하기 때문에 물의 섭취는 너무나 중요합니다. 특히 다이어트를 할 경우 운동으로 소모되는 수분량을 감안한다면 하루 2리터 이상의 물은 기본적으로 마셔줘야 합니다.
아침에 일어나셔서 1~2잔을 나누어 마시시고, 식사 중에는 물을 마시지 말고, 식후 1시간 30분이 지나서부터 공복에 틈나는 대로 차를 마시듯이 침을 섞어 조금씩 입술을 축이는 기분으로 드십시오.

녹차를 하루 서너 잔 마시면 심장병에도 좋다고 합니다.
다양한 차를 준비해 차 매니아가 되는 것도 좋은 방법입니다.^^

◈ 움직인다.

9. 틈 나는대로 몸을 움직입니다.
틈 나는대로 스트레칭, 요가동작, 기공동작, 국민체조 등을 하거나,
매사에 의욕적인 움직임을 한다. ..

틈나는 대로 몸을 움직여 주세요.
그냥 움직이는 것이 아니라 바른 자세로 의욕적으로 움직입니다.
우리몸에 있는 모든 근육들은 일상 생활을 위해 만들어진 것이기에, 일상생활을 의욕적으로 하는 것만으로 상당한 운동 효과가 있습니다.
다만 현대인들은 앉아있는 시간이 많아 따로 운동을 해줘야 할 필요가 있을 뿐입니다.

이를테면 화장실을 가더라도 계단을 이용해 한층 위를 가고, 가면서 몸 풀어주는 스트레칭 하고..부지런히 움직이는 것이 최고랍니다.

제가 권하는 방법은 1시간에 3~5분간 스트레칭을 무리 안가게 해 주라는 겁니다.
스트레칭을 자주 해 주면 신진대사도 높아지고 체형도 예뻐진답니다.

국민체조도 빠르게 하면 유산소운동이고, 아주~~ 천천히 하면 유연성 운동이다.
자신의 나이에 맞는 템포로 나이가 들수록 천천히 하면 좋다.

10.'걷기'는 최고의 운동입니다.

숨이 약간 찰 정도로 신나게 걷는걸 첫 주는 15분, 담 주는 20분, 담 주는 25분, 담 주는 30분 이렇게 늘여서 아침 저녁으로 30~40분간 속보로 걷기 운동을 해 보세요.

▶ 제가 걷기 운동에 익숙해질 무렵의 회원들에게 권하는 효과적인 워킹법으로 '파워 인터벌 워킹'이 있습니다.
이 운동법은 같은 시간 빠른걷기운동보다 칼로리 소모율이 2배에 달하는 엄청난 운동입니다. 방법은 이렇습니다.
보통 편안한 걸음을 수치 5로 잡고, 내가 걸을 수 있는 가장 빠른 속도를 수치 10으로 잡습니다.
그러면 그 사이 7,8,9 등은 빠른 걸음들이 되겠지요?
그러면 시계를 보면서 1분 단위로 걸음의 속도를 조절해 보는 겁니다.

※ 수치5로 1분간 걷기-수치6으로 1분-수치7-수치8--...마지막엔 ..-10-6-6. 이렇게 끝내는 겁니다.
쉽게 말해서 그냥 걷지 말고 속도의 변화를 주며 걸으란 얘기입니다.
이것이 어려우면 걷다 뛰다 하셔도 좋구요.

단거리를 걸을때 이 방법을 쓰면서 걷는걸 습관화 하시고, 30분 이상 걷기 운동을 하실 경우에도 처음 20분간은 이 방법으로 걸어보세요.
이 워킹을 주 4~5회간 한달 정도 반복하시면 놀라운 효과를 얻게 될 겁니다.

한편 팔을 휘두르면서 다리를 앞뒤로 쫙쫙 벌리면서 힘차게 걷는 워킹은 일반적으로 '파워워킹'이라 불리고 있으며, 이 워킹의 경우 쿠션이 매우 좋고, 밑바닥이 둥든 신발을 신어야 관절의 손상을 막을 수 있습니다.

허벅지 뒤쪽을 단련하여 힙업을 시켜주고 자세를 바르게 펴주며, 무릎관절을 손상시키지 않는 워킹으로 마시이 워킹이 있습니다.
이 워킹의 경우 파워워킹 보다 단위시간 속도는 떨어지나 쓰지 않는 뒤쪽 근육을 사용하게 하므로 평소의 워킹으로 가장 적합합니다.


11. 운동은 근력운동, 유산소운동, 유연성 운동을 골고루 해 주십시오.

하지만 힘겨운 운동만으로 살을 빼고 보면 운동을 그만두었을 때 요요 현상이 옵니다.
때문에 단기간의 격한 운동보다는 생활 속에서 칼로리를 많이 소모하는 (많이 걷고, 틈나는 대로 스트레칭..)것이 더 중요합니다
꾸준한 운동은 기초대사량을 높여 '에너지 고소모형 체질'로 만들어줍니다.
 

▶ 운동은 준비운동 - 본운동 - 정리운동 순으로 해주십시요. 즉 아래와 같은 순서를 권장합니다.
가벼운 유산소운동(5~10분) -> 스트레칭(10분) -> 유산소 운동(근력운동) -> 스트레칭 ->주므르기 혹은 따듯한물에 근육 풀기

가벼운 유산소운동으로 혈액순환을 도와 근육에 산소가 충만해지고, 몸이 따듯해저 이완이 됩니다.
그다음 스트레칭을 골고루해주어 바른자세로 운동을 할 수 있도록 하고 부상을 예방합니다.
그 다음 본운동으로 넘어갑니다. 장시간의 유산소운동을 하시든, 세트수를 나눈 근력운동을 하시든 합니다.
그 다음 가벼운 스트레칭으로 운동을 마무리하고,
마지막으로 따듯한 물에 몸을 풀거나, 반신욕, 족탕, 맛사지 등을 통해 피로물질을 풀어줍니다.
반신욕의 경우 오랜시간 할 경우 체력소모가 크므로 긴시간 하실 때는 운동 후 1시간 30분 정도 지나 몸이 안정을 찾은 후 약한농도의 죽염차 등을 드시면서 하셔야 좋습니다.

▶ 근력운동이나, 순발력을 요하는 운동, 힘일 단시간에 쏟아 붓는 운동을 무산소 운동이라 합니다.
무산소 운동을 하면 몸 속의 탄수화물이 태워지며, 적당히 근육이 자리 잡혀, 가만히 있어도 살이 빠지는 체질로 변합니다.

텔레비젼을 보면서 복근운동을 한다든지, 아령을 수시로 들어 준다든지 하는 근력 보강 운동을 생활속에서 해 주십시요. 특히 여성은 근력운동을 아무리 해도 근육이 생기지 않는 생체구조를 가지고 있으니 걱정 마시고 근력운동을 하세요. 처음에 다리나 팔 등이 붓는 현상은 수분이 모여 부은 것이지 근육이 생긴 것은 아닙니다.

헬스클럽을 찾으셔서 올바른 근력운동법에 대해 배우는편이 가장 좋습니다.

▶ 산소를 많이 소모하는 걷기나 가벼운 조깅, 자전거 같은 운동을 유산소 운동이라 합니다.
이 운동의 경우 체내의 체지방을 태우는 역할을 합니다.

유산소 운동은 최소한 30분 이상씩 해 주세요. 그래야 지방이 타기 시작합니다. 유산소 운동을 시작한 처음 20분 이내에는 탄수화물이 소모되며, 20분이 경과하면서 체지방을 태우기 시작합니다.
탄수화물이 지방으로 축적되므로 근력운동으로 탄수화물을 태우고, 유산소 운동으로 체지방을 태우는겁니다.
 

▶ 요가, 필라테스, 화타오금희, 태극권, 기공 등은 유연성을 키워주고 몸과 마음을 고요하고 유연하게 해줍니다.
때문에 모든 운동의 기본이라 할 수 있는 것이 유연성 운동입니다.
유연성 운동을 통해 바른 자세를 잡는 것만으로도 일상생활속에서 효율적으로 근육을 사용하게하여 다이어트 효과를 상승시킵니다.

그리고 유연성 운동들의 공통된 특징은 '체형을 아름답게'한다는 것이기에, 비만인 분이나 마른분이나 정상인 분 모두가 하나 이상의 유연성 운동을 마스터해두면 좋습니다.

12. 비만이 심하신 경우 식이요법과 운동만으로 충분치 않기 때문에 비타민 미네랄 보조식품을 사용해 보셔도 좋습니다.

단, 보조식품에만 완전히 의지하는 건 좋지 않습니다.
보조제를 통해 단기간에 많은 체중을 감량했다 하여도 근본적으로 본인의 생활이 개선되지 않으면 언젠가는 다시 서서히 살이 찔 수밖에 없겠죠?
때문에 보조식품을 섭취할 경우는 식생활 변경 프로그램이 함께 따라야 장기적으로도 이익을 얻을 수 있습니다.
시중에 나와있는 보조식품들의 경우 위험하기 그지 없는 경우가 너무나 많습니다. 선별할 줄 아는 지혜가 필요하나 전문가가 아니고서는 평가하시기 어려울 겁니다. 그러니 식이요법을 확실히 이해하고 행하는 것이 좋겠습니다.

어찌 되었던 반찬 한가지 추가한다는 기분으로 종합영양제를 식사와 함께 해 주는건 좋은 습관입니다.

모 탤런트가 나이들지 않은 비결을 물었더니, 운동을 하지 않는 것이 비결이라 하여 사람들을 의아하게 하였습니다. 사실 그 이론이 맞는 부분도 있습니다.

운동을 하면 산소 대사에 의해 몸을 산화시켜 노화시키는 활성산소가 다량 발생합니다.
때문에 산화를 방지하는 항산화 물질인 비타민과 미네랄, 식물영양소들이 풍부히 함유된 자연식을 함께 드셔야 활성산소의 피해를 막을 수 있습니다.
비타민제나 종합영양제(주로 비타민, 미네랄 복합제)를 꼭 드시기 바랍니다.

그러나 비타민제를 드시지 않고 운동도 안하면 산소대사로 인한 노화는 적어질지 몰라도 스트레스와 체력저하, 기능 도퇴로 인한 노화가 더를 것입니다.ㅋ

한끼의 간식이나 한끼의 대용으로 신선한 샐러드나, 녹즙, 가공이 덜된 생식 등을 드셔도 좋습니다.

13. 가볍고 즐거운 기분으로 다이어트 하십시오.
 

심리적으로 즐거움이 있을 때 더욱 빠른 치유 효과가 있답니다.

계획을 세우고 다이어트를 하다가 음식의 유혹이나, 부득이한 사정으로 운동을 못했을 때, 스트레스 받지 마시고, ‘그럴 수도 있으려니...’ 무시하시고 평온한 마음으로 계속 하십시오.

먹는 것, 움직이는 것, 생활 습관 중에서 한가지식만 지켰어도 아주~ 잘하신 겁니다. 작은 변화들을 거듭하다 보면 어느새 올바른 생활 패턴으로 변해 있을 겁니다.
 

다이어트는 먹고싶은 음식을 먹지 않는 것이 아닙니다.
미식을 즐기시고 폭식을 멀리하시면 되는 것입니다.
혀의 즐거움을 느끼는 것과 위장의 노예가 되는 것은 다른 것입니다.
 

조금하게 다이어트를 하지 마십시오.
조금하게 갑자기 운동량을 늘렸다가는 운동은 힘들고 고통스러운 것이라 생각하게 되어 포기하게 됩니다.
조급하게 음식을 줄였다가 폭식을 하게되고, 요요현상으로 고통받게 됩니다.
길 게 목표를 세우시고 단계적으로 음식량을 조절하여 나가고, 운동량을 늘여나가시기 바랍니다.
먼저 먹는 종류를 바꾸고, 그 다음, 양을 줄여나가세요.

다이어트를 즐기세요!

이는 혹독한 운동을 즐기라든지, 굶는걸 즐기란 뜻이 아닙니다.
바른 다이어트는 올바른 식습관과 올바른 운동, 올바른 생활습관일 때를 말합니다.
이는 요즘 말하는 '웰빙'의 의미와 완전히 일치합니다.
바른 다이어트를 하시는 분은 날씬해고, 건강해지며, 아름다워지고, 정신이 건강해져 활기찬 인생을 사시는 분들입니다.

지금 내가 식이요법을 하는 것이, 운동을 하는 것이 그저 살을 빼기 위한 몸부림이라 생각하면 고통스럽고 비참할 수도 있지만, 내 삶을 건강하게 하는 일이라 생각하며 즐겁게 임하시기 바랍니다.^^

14.이런 다이어트는 절대 하지 마십시오.
 

단기적으로 효과는 있을 수 있으나 대부분 요요현상이 오고, 장기적으로 건강에 해롭습니다.

허벌 다이어트, 원푸드 다이어트, 단식 다이어트, 살빼는 주사, 지방흡입술, 슬림센터(누워살빼기), 덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 설사약 식욕억제제 등 약 다이어트, 초스피드 다이어트, 초저열량 다이어트, 커피관장다이어트,.  등, 효과가 부풀려져 있거나, 일시적 효과로 돈 버리고 요요가 오는 체질로 변하는 것들입니다.
이런류의 다이어트로 단기적으로 살 빼보고 나중에 제대로 해야지 하는 생각으로 대부분 다이어트의 늪에 빠지게 됩니다.

15. 위의 것들을 참조하여 자신에 맞게끔 응용하여 '생활 속의 다이어트'를 '장기적'으로 실천한다.

위의 수칙들을 2~3주 해보고 빠진다 안빠진다 하지 마세요. 운동을 안 하던 사람이 운동을 하면 근육이 실해지기 때문에 초기엔 체중의 변화가 거의 없습니다. 체형만 변하게 되죠. 그 이유는 지방이 근육보다 훨씬 부피가 크고 가볍기 때문입니다. 근육이 실해지고 지방이 많이 사라져도 비슷비슷한 체중이 되는 거죠. 시간이 지나면 몸무게의 변화가 있을 겁니다. 위의 수칙들을 최소한 3개월은 지켜 보십시오.

이상 간략하게 생활속에서 지켜나갈 수 있는 다이어트 상식들을 열거 해 봤습니다.
 

위의 생활수칙을 최소한 주 5회이상 3개월을 유지한다면 누구나 큰 신체의 변화를 느낄 수 있을 것입니다.. 옮긴글

[♬힙합댄스걸♬]

보고가요