운동후 적정량의 탄수화물과 단백질 공급은 정말 중요합니다.
근력운동을 해주시고 영양과 휴식이 잘 조절되야 근육생성촉진에 도움이되는거죠~
운동직후1시간내로 프로틴을 가장 많이 추천하는 이유는 운동후 체내흡수가 빠른 단백질보충제를 섭취해주면서 단백질1회섭취량을 쉽게 맞출 수 있기때문입니다.
자연식 계란흰자,닭가슬삼,소고기등으로 섭취하면 양조절 및 조리등이 다소 까다롭긴하죠.
*단백질 : 삶은계란(흰자),닭가슴살,생선,두부,우유,콩,참치
*단백질 함유량
소고기 사태 (장조림용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 24.2g
소고기 안심 (스테이크용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 20.7g
돼지고기 목살 100g = 단백질 함유량 20.2g
돼기고기 안심 100g = 단백질 함유량 14.1g
돼지고기 등심 (돈까스용 고기) 100g = 단백질 함유량 21.1g
돼지고기 삼겹살 100g = 단백질 함유량 17.2g
닭고기 가슴살 100g = 단백질 함유량 23g
계란 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량7.1g
계란 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량5.9g
참치(캔) 100g = 단백질 함유량26.53g
동태100g = 단백질 함유량 20g
고등어 100g = 단백질 함유량 19.4g
꽁치 100g = 단백질 함유량 23.8g
조기 100g = 단백질 함유량 19.2g
오징어 100g = 단백질 함유량 18.2g
두부 100g = 단백질 함유량 8.5g
갈치 100g = 단백질 함유량 18g
두부 100g = 단백질 함유량 8.5g
*단백질 섭취는 보통 하루 3번/1회20~40g/몰아서 먹는 것x
운동 전, 운동 중, 운동 후, 잠자기 전에도 탄수화물, 단백질을 섭취합니다. 운동 중에는 탄수화물과 단백질 음료를 같이 혼합해서 적당량 섭취하면 되고요. 단백질 보충제가 없으면 계란 흰자위, 닭가슴살, 육류, 생선 등으로 먹으면 됩니다. 우유에 들어 있는 단백질은 단백가가 그리 높지 않아서 우유로만 보충하지 않는 게 좋습니다.
♣ 유청 단백질, 카제인은 우유에서 추출한 엑기스적이라 단백가 높은 이유 입니다. 우유는 드시되 우유 자체로만 의존하면 부족 합니다. 개인적으로는 번데기도 아주 고단백이라 좋은데 캔에 있는 거 보다 시장에서 되박(약 5000원 정도 감)으로 파는걸 깨끗히 씻은 후에 특별한 조미료 없이 약간의 소금만 넣으면 번데기 자체에서 핵산류가 나와서 좋은 맛을 냅니다.
♣ 시중에 저지방 우유나 탈지분유도 지방이 적고, 탈지분유는 필요할 때 마다 타서 먹을 수 있는데 쉐이커 통에 넣고 흔들면 정수기 찬물에도 용해가 잘 됩니다.
♣ 식빵에 잼이나 땅콩버터 바른 후에 건포도, 견과류(슬라이스 아몬드)를 좀 뿌리고 캔 참치를 기름끼를 쫙 빼서 적당히 얹져서 드시면 특별한 조리 과정 없이 단백질 공급을 할 수 있습니다. 캔 참치는 작은 거는 금방 없어지고 비싸니까 식당용 대용량 1.8리터 짜리가 판매사 마다 차이가 있는데12500~12800원 정도 가는 걸 구입해서 뚜껑 오픈해서 기름끼를 미리 빼놓고 사용하는데 남은 캔은 랩에 싸서 냉장고 등에 보관하면 됩니다.
한번 먹을 때 한 두개면 배가 부르기도 하고 필요할 때 마다 먹으면 되고요. 식빵을 생으로 먹어도 되지만 토스터기나 프라이 팬에 살짝 뎁혀서 먹으면 맛이 좀 더 나고 생목 현상도 감소될 겁니다.
♣ 보디빌딩에서 계란, 닭가슴살은 뗄내야 뗄수 없는 불가분 관계라 보면 됩니다. 계란 흰자는 완전한 순수 단백질이며 닭가슴살은 지방이 가장 적으면서 비타민 B6 성분이 있어서 단백질 합성에 매우 탁월한 효능이 있습니다.
일반적으로 육류는 살코기(단백질)에 지방이 끼어 있는데 비해 조류 계통의 고기는 겉 껍질에 지방이 붙어 있어서 껍질을 제거하면 대부분의 지방을 제거하는 겁니다.
그래서 육류(소고기, 돼지고기 등)을 먹을 때 삼겹살 종류 보다 목살, 안심, 등심 , 갈매기살 등의 부위를 먹으라고 할 겁니다. 꽃등심이라고 해서 살코기에 흰 눈꽃처럼 마블링 되어 있는 부분이 비싸면서 육질이 부드럽고 고소하며 맛있는 이유는 지방 성분 때문인데 보디빌딩 입장에서는 금물일 겁니다.
다른 단백질 공급원으로 생선, 생선회, 흰살 생선, 붉은 살 생선 등 잘 구분해서 드시고 오징어도 좋고요. 어패류도 좋습니다.
♣ 단백질의 기회의 창
근육을 만드는데 가장 합리적이고 효율적으로 섭취하는 시간대를 의미하는 것으로 단백질의 기회의 창이라고 합니다. 물론 탄수화물에 대한 기회의 창도 있습니다. 탄수화물의 기회의 창은 운동 직후 최소 30분 안에 단당류 탄수화물을 섭취 하면 됩니다.
단백질은 운동 끝난 후 최대 2시간 안에 단백질을 섭취하는 것으로 계란, 닭가슴살, 생선, 육류 등을 섭취하면 됩니다.
1. 완전 단백질
계란, 닭가슴살, 육류 등을 일컬으며 필수 아미노산이 풍부하므로 완전 단백질 식품을 주로 먹어야 합니다.
필수 아미노산은 우리 몸에서 만들지 못하므로 외부에서 음식물로 공급해줘야 하며 근육을 만드는데 필수 불가결합니다.
2. 불완전 단백질
주로 콩 종류, 대두 단백질이라고 해서 식물성 단백질을 말하며 필수 아미노산이 없어서 불완전 단백질이라고 합니다.
그렇다고 콩으로 만든 식품, 두유 등을 먹지 말라는게 아니고 골고루 섭취하되 완전 단백질인 육류을 통해서 필수 아미노산을 공급해줘야 근육 합성을 해서 근육을 만들 수 있기 때문에 지방이 가장 적고 단백가가 가장 높은 계란, 닭가슴살을 섭취하는 겁니다.
또한 근육은 적근, 백근으로 나누어서 붉은 살 살코기, 흰살 살코기로 각 부위별 살코기의 성분, 기능이 다르기도 합니다. 적근은 유산소적 근지구력과 철분 성분이 많고, 백근은 근력, 근육 생성과 연관있는데 흔히 말근육이니 하는 경우에는 적근을 의미하고 보디빌더 형은 백근(보디빌더, 역도 선수 등)이 좀 더 많은 걸의미하기도 합니다.
아래의 식단표는 보디빌더 비시즌기, 시합 1개월전 식단표 입니다.
식단 구성하는데 참고하시고 자신한테 맞는 식단표를 구성해서 잘 활용해서 도움이 되길 바랍니다.
보디빌더 비시즌기 6끼 식단
보디빌더 비시즌기 평균 식단이므로 참고하시면 됩니다.
보디빌더 시합 1개월전 7끼 식단
보디빌더 시합 1개월전 식단이므로 참고 하시면 됩니다.