행보드를 이용한 턱걸이

[simon]

제목: 빠르고 격렬한 20분 간의 손가락 근력 키우기
출처: "Rock & Ice" 誌 2001. 2/3
필자: 마크 엘러 (Marc Eller)
　

영국의 철학자 토마스 홉스가 말하기를 인생은 기본적으로 "괴롭고, 잔인하고, 짧다"고 말한 적이 있다. (nasty, brutish, and short) 이 말이 적절한 행보드(hangborad) 운동 방법을 잘 설명한다. 손가락 힘을 강화하는 트레이닝 프로그램은 20 분을 넘지 않아야 한다. 한번 트레이닝하는 시간을 (session) 제한함으로서 고품질 훈련이 되도록 하는 것이지, 행보드에서 지구력 향상 트레이닝을 하는 것이 아니다.

짧은 시간 동안 파워를 사용하고, 자주 쉬어주고, 또 일단 목표로 하는 근육이 자극 받은 후에는 엑서사이즈를 중단해야 함에 주의를 기울이면서 함으로서, 부상 당하거나 탈진됨이 없이 손가락 근력을 향상시킬 수 있다.

이 훈련 시간을 통해. 등이나 어깨보다는, 손가락을 움직이는 근육이 있는 전완(前腕)에서 그 효과를 더 느낄 수 있어야 한다. 팔과 등을 강하게 하기 위해 (condition) 위해 행보드를 사용할 수도 있으나,
이런 타입의 트레이닝은 암장 내에서 '프리' 웨이트로 (free weight) 하는 것이 낫다. 그것이 부하(負荷) 수준 조정하기가 더 수월하기 때문이다. 행보드 위의 그 모든 여러 가지 그립(grip)들에 대해 우리는 대금을 지불했다: 큰 홀드에서 당겨 오르기를 하는 대신 손가락 단련에 그 그립들을 사용하도록 한다.

손가락 힘 강화 트레이닝

주요 도구: 행보드, 번지(bungees, 여러 가닥의 고무줄로 된 탄력성 있는 줄), 하니스: 추가용 웨이트, 배낭, 스톱 워치

워밍업 (0 분 - 5 분)

* 필요하면, 번지 코드를 (bungees) 하니스에 맨다. 쉬지 않고 가장 큰 홀드에서 여섯 번 당겨
오르기를 할 수 있을 정도로 번지(bungee) 코드를 사용한다 (그림 1).
* 20 초 동안 큰 홀드에 매달린다. 몇 초 동안인지를 세거나 벽에다 스톱 워치를 테이프로 붙여
놓는다. 행보드에서 내려와 40 초 동안 팔을 털어 주고, 가볍게 스트레칭 한다.
* 20 초 동안 매달린다. 보드에서 내려 오기 전 당겨 오르기 여섯 번을 한다.
* 1 분 간 쉰다.
* 다시 20 초 매달리기를 하고, 여섯 번의 당겨 오르기를 하고 내려온다.
* 1 분 간 쉬고 스트레치를 해준다.

네 손가락 '엣지' (5 분 - 10 분)

* 두 손을 위한 네 손가락 엣지(edge)를 찾는다. 바닥에 발을 두고, 편안하게 쥘 수 있는 오픈 핸드 그립 자세를 제대로 취한다. 엄지는 보드에 닿지 않아야 한다 (그림 2).
* 홀드 위에 손을 놓은 다음에 바닥에서 발을 뗀다. 이 엣지(edge)에서 30 초 간 매달린다. 팔은 약간 굽힌다. 필요 시, 부하(負荷)를 낮추기 위해 '번지'(bungee)를 사용한다.
* 내려 와서 30 초 간 쉰다.
* 또 한번 30 초 매달리기를 한다. 30 초 매달리기가 쉬우면 배낭에 웨이트를 단다. 그러나 웨이트를 추가로 달지 않고 두 번째 매달리기를 완전하게 해낼 수 있기 전에는 이것을 하는 것이 바람직하지 않다.
* 내려 와서 정확히 1 분 간 쉰다. 쉬면서, 다음 운동을 할 준비를 한다.
* 좀 더 작은 네 손가락 에지에서 다시 시작한다. 20 초 간 매달린다.
* 40 초 간 쉰다.
* 동일한 홀드에서 20 초 간 매달린다.
* 정확히 2 분 동안 쉰다.

세 손가락 및 두 손가락 포켓 (10 분 - 16 분)

* 각각의 손을 위해 세 손가락 포켓을 선택한다. '그립'에 (grip) 웨이트를 가하기에 앞서 시간을
들여가며 좋은 손자세를 찾은 다음 그 포켓에 착수한다.
* 12 초 내지 20 초 간 그 포켓들에 매달린다. 필요 시 웨이트나 번지를 달아 부하를 높이거나
낮춘다.
* 정확히 1 분 동안 쉰다.
* 20 초 간 세 손가락 매달리기를 반복한다.
* 정확히 1 분 동안 쉰다.
* 두 손가락 매달리기를 한두 세트 한다. 세 손가락 할 때와 같은 방식으로 매달리기/쉬기를 한다.
* 정확히 1 분 동안 쉬어주는 것으로 이 부분을 마감한다.

흐르는 홀드 (slopers)에서 한 손 매달리기 (16-20분)

* 도전해 볼만한 흐르는 홀드를 (sloper) 찾아 그 그립(grip) 자세에서 한 손을 단련한다. 행보드 바로 밑에 서서 한다.
* 가능한 한 오랫동안 한 손으로 그 '슬로퍼'에 매달린다. 최저 10 초, 최대 20 초. 대부분의 사람들은 이렇게 매달리기 위해 번지 코드를 (bungee, 여러겹의 고무줄) 사용해야만 할 것이다! 매달리지 않은 쪽의 손을 써서 벽에 대고 가볍게 눌러 몸이 안 돌아가게 안정시킨다. (그림 3)
* 20 초 내지 40 초 쉰다.
* 같은 방식으로 다른 쪽 팔을 한다.
* 20 분에 도달할 때까지 팔을 바꿔가며 계속한다.
* 가벼운 스트레칭으로 정리 운동(cool-down)을 한다.

이 훈련을 끝낼 때는 마치 충분히 하지 않은 듯한 느낌이어야 하고, 다음 날 아침 일어날 때는 약간 과하게 하지 않았나 하는 생각이 들 정도가 되는 것이 이상적이다. 행보드 훈련 시간 직후에는 근육과 건(腱)이 부상당하기 쉬우므로, 매우 가볍게 스트레칭 한다.

원하면 다른 타입의 홀드로 바꾼다: '엣지'나 '포켓' 대신 핀치나 슬로퍼를 (sloper) 할 수 있다. 새로 나오는 행보드들이 다양성을 제공하기는 하나, 거의 모든 홀드가 이 훈련을 하기에 충분한 '엣지' 나 포켓을 갖고 있다.

이 트레이닝을 몇 주 동안 한 후 (한 주일에 두 차례 이상은 절대 하지 않음) 세트를 늘리거나 또는 그 밖의 그립들을 추가함으로써 그 단련 시간을 30 분까지 연장할 수 있다. 필히 지켜야 할 점은 이 운동의 질을 높이 유지해야 한다는 점이다. 즉, 각각의 매달리기를 할 때 시간이 지나면서 그 그립에서 미끄러지며 떨어져야 한다는 것이다. 추가 웨이트 또는 번지(bungees)로 하(負荷)를
조정해 나간다.

트레이닝 강도를 높이는 또 다른 방법은 작은 그립들에서 하는 당겨 오르기를 몇 세트 추가하는 것이다. 그러나, 세트 수를 늘려서 하기는 하나, 최대한의 힘으로 하지 않는다면, 차라리 볼더링을 하든가 루트 등반을 하는 것이 더 낫다. 그렇게 함으로서, 파워와 겸하여 동작 및 지구력 트레이닝까지 할 수 있다. 행보드 단련은 짧아야 하지, 힘들기만 하고 잔혹하기만 해서는 안된다. 　

Mark Eller는, 그에게 Klem Loskot가 "손이 여자애들 같다"는 말을 한 후, 손가락 근력 훈련을
해오고 있다.

shlee 초역