건강한 척추를 위한 생활습관 - 미아사거리 체형교정, 필라테스, 요가, 발레

[탁나연]

안녕하세요

강북 전통 클래식 필라테스

체형교정전문센터 리가야 필라앤요가 입니다

척추는 주요 골격을 유지할 수 있게끔 하는 우리 몸의 기둥과 같은 역할을 하고 있어요.

그뿐만 아니라 척추 안에는 뇌에서 나온 신경다발인 척수가 있는데

이는 중추신경계인 뇌와 말초기관을 잇는 역할을 합니다.

때문에 척추가 건강하지 않으면 척수 역시 손상될 수 있고 단순한 통증 이외에도

기타 질환을 일으킬 수 있는 원인이 되기도 하죠 ㅜ

균형 잡힌 척추를 유지하려면 평소 생활습관이 매우 중요하니

아래 10가지 생활습관을 통해 통증 없는 척추 건강을 지키도록 해요 우리><

▶ 다리를 꼬지 않기

다리를 꼬다 보면 습관처럼 몸에 배어 허리는 물론이거니와 골반 주변과 척추 변형까지 유발할 수 있어요.

다리를 꼬는 자세는 양쪽 허벅지가 밀착되면서 몸통 내 복사근을 불균형하게 사용합니다.

 이로 인해 몸통 자체에 비대칭이 생길 수 있습니다.

양다리를 번갈아 꼬면 균형이 유지되지 않을까라는 생각이 들 수도 있지만

다리를 꼬고 앉을 때마다 한쪽 다리의 골반이 높아지고 반대쪽으로는 압력이 가중되는

불균형이 초래되면서 골반을 틀어지게 하는 원인이 됩니다.

▶ 의자 뒤에 쿠션 대기

엉덩이를 의자 끝에 걸치고 앉거나 구부정한 자세로 앉고 장시간 있을 경우에는

척추 측만증을 유발할 수 있기 때문에 의자에 앉을 때는

허리와 엉덩이를 깊숙하게 밀착하여 앉아야 합니다.

등과 허리가 굽어지거나 뜨지 않게끔 하는 것이 포인트인데 의자가 너무 깊숙하다면

뒤에 쿠션을 대고 앉으면 보다 도움이 되요.

의자에 앉을 때 무릎은 직각이 되도록 유지하면서 엉덩이보다 무릎이 살짝 높은 위치에 있는 것이 좋아요!

높이가 맞지 않을 경우에는 의자의 높이를 꼭 조절하도록 합시다.

▶ 팔걸이가 있는 의자에 앉기

학생이나 직장인같이 현대인의 대부분은 24시간 중 잠자는 시간보다

의자에 앉아서 생활하는 시간이 더 많습니다.

대부분의 시간을 앉아서 보내는 만큼 의자에 앉는 자세가 중요한데

이때 팔걸이가 있는 의자는 척추의 부담을 약 10% 정도 줄여주는 데 도움이 된다고 합니다.

대신 팔꿈치가 닿는 부분의 높이가 조절되는 것을 선택해야 편리!!

만약 고정 팔걸이 의자라면 정자세로 앉았을 때 팔꿈치가 90도 정도로 유지되거나

팔을 걸쳤을 때 어깨가 들리지 않는 것이 좋아요.

팔걸이가 너무 낮을 경우에는 척추에 무리가 갈 뿐만 아니라 목과 어깨도 앞으로 굽게 됩니다ㅠ

▶ 낮은 베개 사용하기

바른 자세로 휴식을 취할 수 있는 시간 중 가장 중요한 것이 바로 수면하는 시간.

그 시간만큼은 온전히 몸이 쉴 수 있도록 환경을 만들어주는 것이 좋아요.

베개는 머리와 어깨를 충분히 받쳐줄 정도의 크기를 선택하고

누웠을 때 목 높이 정도의 두께감을 가진 낮은 베개를 사용해야 목과 허리에 가는 부담을 줄일 수 있어요.

 매트리스 선택도 중요.

허리 부분이 뜨지 않고 수평으로 유지되면서 척추가 편안한 느낌이 드는 것이 좋아요^^ 

▶ 엎드려 자지 않기

잠을 잘 자는 것이 보약이라는 말처럼 척추 건강을 지킬 수 있는 수면자세가 중요.

잠잘 때 가장 좋은 자세는 천장을 바라보고 바르게 누워 자는 것.

이때 작은 베개나 수건을 말아서 무릎 밑에 받쳐주면 척추에 가해지는 압력을 어느 정도 방지해줄 수 있어요

제일 피해야 할 자세는 엎드려 자는 자세!!

why?

 허리와 등 아래쪽에 있는 뼈에 강한 압박이 전해지면서

 척추 모양이 S자에서 일자형으로 변형될 수 있다.

▶ 하이힐 자주 신지 않기

하이힐을 신게 되면 서 있는 자세의 변화를 일으키면서 척추 건강에 매우 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있어요.

굽이 5cm만 되더라도 몸은 앞쪽으로 20도 정도 기울어지게되요.

마치 피사의 사탑처럼 골반이 앞으로 기울게 되면

앞으로 넘어지지 않고 중심을 잡기 위해 엉덩이와 허리는 더 뒤로 휘게 하고

당연히 그 부분의 근육과 인대의 부담은 커질 수밖에 없어요.

척추에 가해지는 이런 압력과 부담은 결국 허리 통증과 함께 허리 디스크를 유발할 수 있습니다.

신발 바닥이 1cm 정도로 낮은 플랫슈즈를 신어도 마찬가지!!

보행 시 발생하는 충격을 완화시키지 못하기 때문에 체중의 3~10배 되는 충격이 무릎과 허리에 그대로 전달되요ㅜ 

신발을 선택할 때는 3~4cm 정도의 굽이 있는 신발과 적당한 쿠션감이 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

▶ 똑같은 자세로 오래 있지 않기

똑같은 자세를 장시간 유지하게 되면 관절이나 근육에 무리가 오면서 통증을 유발할 수 있어요.

근육이 쉽게 피로해지면서 척추 밸런스가 무너져 변형이 일어날 수 있고

거북목증후군 같은 다른 질환까지 유발할 수 있기 때문에

한 자세를 오랫동안 하고 있지 않도록 신경을 써야 합니다.

요즘 김장철이라 같은자세로 유지 많이 하실텐대

김장 중간 중간 스트레칭도 해주시고

우리 자녀분들 어무니 할무니 어깨 주물러드리기!!!

약속♡

아무리 바른 자세라도 오랫동안 바꾸지 않으면 우리 몸은 피로감을 느낄 수 있음을

잊지 말고 자세를 바꾸고 스트레칭을 하면서 뭉치고 긴장된 근육을 풀어주도록 합시다.

▶ 백팩 애용하기

평소 무거운 숄더백을 갖고 다닌다면 어깨 관절과 척추에 매우 좋지 않아요

무게 중심이 한쪽으로 쏠리기 때문

무거운 짐이 있다면 숄더백 대신 백팩을 이용하는 것이 도움이 되요.

대신 백팩의 무게는 체중의 15% 이하로 사용하는 것이 좋습니다.

남자들의 경우에는 바지 뒷주머니에 지갑이나 핸드폰 등을 넣고 다니는 경우가 많은대요.

무게가 얼마 나가지 않지만 이것이 오랫동안 반복될 경우에는 몸의 좌우 균형이 흐트러질 수 있어요.

결국 골반과 척추도 비뚤어질 수 있으니 되도록 바지 뒷주머니는 빈 상태로 다니는 것이 좋습니다 ^^.

▶ 큰 보폭으로 걷기

시간을 내어 운동하기 힘든 사람에게는 자주 걷는 것을 추천드려요.

그리고 걸을 때는 평소 걷는 것보다 보폭을 크게 하는 것이 좋습니다.

왜냐하면?

고관절과 골반의 가장 이상적인 각도는 130도라고 알려져 있는데

이 각도를 유지하려면 고관절 주위의 근육을 강화해야 합니다.

보폭을 크게 걸으면 평소 잘 사용하지 않는 골반 주위의 근육들이

자연스럽게 강화될 수 있고 척추 건강에도 도움이 되요.

▶ 척추 마사지하기

하루의 일과를 마치고 나면 우리 몸은 뭉치고 긴장된 근육들로 쉽게 피로감을 느낍니다.

이때 척추를 따라 마사지를 해주면 좋은데

야구공을 척추 아래에 두고 공을 위아래로 굴린다는 느낌으로 몸을 움직이는 것.

야구공이 아니라도 상관없어요 ><

 척추와 기립근이 자극되면서 뭉치고 긴장된 근육을 푸는 데 도움이 됩니다.

평소보다 더 척추나 허리에 통증이 느껴진다면 핫팩을 올려두어

따뜻한 온열 마사지를 해주면 뭉친 근육들을 풀어주는 효과를 볼 수 있어요~~~

많은 분이 허리가 아플 때 응급처치로 복대를 착용하기도 하는데요

복대는 허리를 단단하게 감싸줘 움직이기 수월할뿐더러 통증도 덜합니다.

하지만 오랜 기간 착용할수록 허리 근육이 약해져 통증이 심해지는 악순환이 시작되니 주의!!

복대에 의지하지 말고, 집 안에서 간단한 운동으로 허리 근육을 강화하는 건 어떨까요?

허리 아플때 좋은 운동을 알려드릴께요^^

 

맥켄지 운동법

 허리통증 완화에 효과가 좋아요.

바닥에 엎드린 채 양손을 바닥에 붙이고 상체를 서서히 세워 허리를 이완해 준다.

허리가 아프지 않은 범위에서 실시한다.

※ 엉덩이나 다리 쪽으로 통증이 생겼다면 위험한 증상

(아침저녁으로 꾸준히 5분씩)

 

브릿지 자세

일명 엉덩이 들어 올리기 운동법. 허리운동은 물론, 예쁜 뒷태 만들기에도 효과가 좋습니다.

또한, 고관절과 대퇴골의 근력을 키워주게 되므로 무릎 통증도 없애줘요.

바닥에 누운 상태에서 다리는 어깨너비로 벌려 엉덩이와 허리를 서서히 올려준다.

숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추가 하나씩 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려온다.

(8~15초간 상태 유지. 10회 반복)

슈퍼맨 자세

바닥에 엎드린 자세에서 슈퍼맨처럼 상체 및 두 팔, 그리고 양다리를 쭉 뻗어 들어 올린다.

이때 숨은 올라갈 때 들이쉬고, 내려올 때 내쉬며 팔다리를 모두 뻗어 2~5초간 자세 유지 후 내려온다.

(12세트 반복)

허리통증이 생기면 처음에는 팔다리를 낮게 들고, 점점 강도를 높이는 게 좋다.

줄어드는 근육을 막을 수 있는 간단한 운동법이기도 하다.

 걷기

관절, 뼈, 근육, 신경이 모두 조화롭게 움직이는 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 복합적인 운동.

허리 아플때 좋은 운동뿐 아니라 매일 꾸준히 하면 건강에 최고다.

간단하고 쉽지만 허리 아플 때 좋은 운동으로는 걷기만큼 좋은 운동이 없다.

디스크를 예방하고, 허리 통증을 줄여주는 운동법으로 많은 디스크 재활 프로그램에서 빠지지 않아요.

평지에서 가볍지만 약간 빠른 속도로 하루 30~40분 정도 시행하는 것이 좋습니다.

야외에서 걷기 운동을 할 경우 비타민D 합성이 증가하기 때문에, 날이 풀리면 야외 운동을 추천드립니다^^

아직 너무 추워요 ~~~

실내운동은 체형교정 전문센터 리가야 필라앤요가와 함께해요  

지금 수능이벤트기간><

서두르세요 !!♡

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쪽지나 비밀글도 되시는거 알고계시죠 ><