스크랩 건강레시피-군살 제로! 겨울철 ‘홈 피트니스’

[이종규(창원)]

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퍼스널 트레이너에게 배운다.

겨울은 다이어트와 전혀 상관없는 계절이라고? 혹시라도 튀어나온 뱃살과 허벅지의 셀룰라이트를 두꺼운 외투 안으로 감춰볼 요량이라면, 안 될 말이다.

살 찌기 쉬운 계절, 겨울?

1년 중 다이어트가 가장 필요한 시기는 여름이 아닌 겨울이다. 날씨가 추워지면 체온을 유지하기 위해 음식 섭취량이 많아지고, 실내에서 생활하는 시간이 길어져 자연스럽게 활동량도 줄어들기 때문. 또 해가 짧아 다른 계절에 비해 수면시간이 늘어나면서 더더욱 쉽게 살이 찌게 된다. 그러나 반대로 생각하면, 열량을 많이 필요로 하는 만큼 소모되는 양도 많다. 여름보다 칼로리 소모량이 10% 정도 높은 것도 겨울이 지방 분해를 촉진하는 데 더 효과적이기 때문. 이래도 코트 따위로 가리며 방심하고 살겠는가?

S라인 몸매를 위한 생활습관

하나.허리를 꼿꼿이 세우고 S라인을 유지하며 앉기

둘.허리를 꼿꼿이 세우고 S라인을 유지하며 앉기

군살 제로! 겨울철 홈 피트니스

은근슬쩍 늘어난 군살, 홈 피트니스가 해답!

사실 추운 날씨 속에 꾸준히 운동을 하기란 결코 쉽지 않다. 피트니스 클럽이나 수영장 등에 등록을 해도 회사 일이 늦어지거나 예기치 않은 약속이 생기면 하루 이틀 게을러지기 일쑤. 그러나 신체활동이 감소하면 몸매 관리는 포기할 수밖에 없다. 이럴 땐 일상생활이나 집안에서 할 수 있는 홈 피트니스가 제격이다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 도구를 활용하면 공간제약 없이 자유롭게 운동을 즐길 수 있어 칼바람을 맞지 않고도 자연스럽게 활동량을 늘릴 수 있다.
어느덧 울퉁불퉁 늘어난 살 때문에 얇디 얇은 티 한 장도 제대로 못 껴 입는 당신을 위해 생활 속 도구를 활용한 홈 피트니스를 소개한다. 돈도 절약하고 손쉽게 할 수 있어 겨울철 실내 운동으로도 제격!

걸레를 이용한 실내 운동 4종 세트

상체 운동 푸시업 투 리치(Push-up to reach)_가슴, 어깨, 팔 뒤

① 수건 2개를 바닥에 놓고 양 손바닥을 올려 푸시업 자세를 취한다.

② 상체를 천천히 내린 뒤 오른쪽 손을 미끄러지듯이 앞으로 뻗는다.

③ 뻗은 손을 당겨 다시 푸시업 기본 자세를 취한다.

④ 왼쪽 손도 같은 방법으로 반복한다.

Point 귀, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 유지. 자세가 힘들다면 무릎을 바닥에 댄 상태로 난이도를 조절할 수 있다.

복근 운동 AB롤아웃(AB-Rollout)_복부, 어깨, 등

① 수건 2개를 바닥에 놓고 양 손바닥을 올린다.

② 바닥에 무릎을 댄 푸시업 자세를 취한다.

③ 어깨만 움직여서 팔을 앞으로 곧게 뻗는다.

Point 귀, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 유지. 내려가는 각도나 팔꿈치를 댄 자세로 난이도를 조절한다.

하체 운동 슬라이딩 런지(Sliding lunge)_허벅지 앞과 뒤, 엉덩이

① 수건 1개를 바닥에 놓고 왼쪽 발을 올려 놓는다.

② 11자로 맞춰서 선 다음 양손을 허리에 올린다.

② 11자로 맞춰서 선 다음 양손을 허리에 올린다.

③ 수건에 올려놓은 발을 미끄러지듯이 앞으로 밀면서 앞무릎과 뒷무릎을 90°로 만든다.

Point 앞무릎과 뒷무릎을 90°로 맞추고, 상체를 흔들리지 않게 꼿꼿이 세운 자세를 유지.

전신 운동 푸시업 니 터크(Push-up knee tuck)_가슴, 어깨, 팔 뒤, 복부, 허벅지

① 수건 2개를 바닥에 놓고 양 발을 올려 푸시업 자세를 취한다.

② 상체가 아래로 내려갔다가 올라오는 순간에 무릎을 접어서 당긴다.

③ 발을 다시 뻗으면서 기본 자세를 취한다.

④ 연속 동작으로 같은 자세를 반복한다.

Point 귀, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 유지. 무릎을 당길 때는 엉덩이가 지나치게 높게 올라가지 않도록 주의한다.

Tip. 코트 속 숨은 살, 자투리 시간을 활용하라 연일 야근으로 집에 들어가면 잠들기 바쁘다고? 자투리 시간을 활용한 막간 운동으로도 옷맵시를 살리는 몸매를 만들 수 있다. 무엇보다 오랫동안 사용하지 않아 굳은 근육을 이완하는 데도 안성맞춤이다. 포인트는 일상 생활의 도구를 사용하는 것. 물병을 사랑한 사무라이 양 손으로 물병을 잡고 귀 옆으로 들어올린다. 그 다음 왼쪽 발을 앞으로 내밀면서 칼을 휘두르듯 물병을 반대쪽 골반으로 천천히 내린다. 다시 물병을 귀 옆으로 들어올리면서 다리도 처음의 11자 자세로 돌아온다. 반대편 다리도 반복. 의자 짚고 발 구르기 의자 끝을 양 손으로 짚고 푸시업 자세를 취한다. 그 상태에서 왼쪽 다리를 직각으로 구부린다. 다시 기본자세를 취했다가 반대편 다리도 반복하면 끝.

다이하드 스튜디오 퍼스널 트레이너 정주연(알랙스)

배우 김영호, 한재석 등을 전문 관리한 퍼스널 트레이너 정주연. 생활체육은 물론 각종 스포츠 분야의 전문 자격증으로 체계적인 운동법을 제안하고 있는 건강 디자이너이다. 현재 ‘트레이너 진의 다이하드 스튜디오’에서 PT 팀장으로 근무 중이며, 군살 없는 보디 라인으로 TV 광고, 잡지 등에서도 활약하고 있다.

• Editor최진경
• Photographer김경필

[오범진(부산)]

오늘 부터 바로 실천에 들어가보고 싶어지네요. 감사드립니다.