스미스 머신 스쿼트가 허리와 무릎에 부담을 주는 이유

[카페사장]

<출처 : http://www.bodyman.co.kr / http://cafe.daum.net/bodyman>

◆ 스미스 머신 스쿼트가 허리와 무릎에 부담을 주는 이유

일반적인 바벨 스쿼트는 완전한 수직이 아니라, 개인의 체형에 따라 자연스럽게 몸이 약간 앞뒤로 움직이면서 수행하게 되지만, 스미스 머신에서는 고정된 궤적 때문에 몸의 자연스러운 움직임이 제한되기 때문입니다.

여기에 바와 발의 위치가 불안정한 상태에서도 운동 수행이 가능하다는 점이 허리와 무릎에 부담을 가중 시키는 원인이 될 수 있습니다.

1. 허리에 무리가 가는 이유

보통 스미스 머신에서 발을 앞쪽으로 빼는 자세는 대퇴사두근을 고립시키기 위해 많이 사용하지만, 전단력과 압박력의 변화가 허리 건강의 변수가 됩니다.

* 수직 압박력 : 바벨 스쿼트는 중심을 잡기 위해 상체가 자연스럽게 숙여지며 엉덩이가 뒤로 빠집니다. 상체가 적절히 숙여지면 하중이 고관절과 둔근으로 분산됩니다.

-> 하지만 상체가 수직이면 바벨의 모든 무게가 척추 뼈마디와 디스크를 수직으로 누르는 압박력으로 전환됩니다. 이미 디스크 퇴행이 있거나 섬유륜이 약해진 상태라면 이 압박력이 디스크 돌출을 유발할 수 있습니다.

* 전방 전단력 : 발을 앞으로 빼고 내려갈수록 골반이 아래쪽으로 말리는 '벗 윙크(Butt Wink)' 현상이 더 쉽게 일어납니다. 이때 하부의 요추는 아래쪽 골반을 기준으로 상대적으로 앞쪽(전방)으로 미끄러져 나가려는 힘을 받게 됩니다.

-> 척추의 중립이 무너지며 골반이 아래로 둥글게 말리는 순간, 체중을 위아래가 아닌 앞뒤로 밀어내는 전단력으로 바뀌게 됩니다. 이 강한 압박력과 전단력이 동시에 작용하면, 디스크 내부의 수핵이 뒤로 밀려날 확률이 극대화됩니다.

2. 무릎에 무리가 가는 이유

* 대퇴사두근의 과의존 : 스미스 머신에서는 균형을 잡을 필요가 없기 때문에 둔근(엉덩이)과 햄스트링의 개입이 상대적으로 줄어듭니다. 대신 무릎 주변 근육(허벅지 앞쪽)에 부하가 집중됩니다.

* 과도한 무릎 전진 : 흔히 "스쿼트 시 발이 바보다 앞에 있어야 한다"는 조언을 따르다 보면, 내려갈 때 무릎 관절에 체중이 쏠리게 됩니다. 특히 하단 자세에서 무릎 관절 내부의 압력이 급격히 상승합니다.

3. 스미스 머신 스쿼트 안전한 수행 방법

* 발을 너무 과하게 앞으로 빼지 말고, 수직 궤적에서 약간만 앞(약 10~15cm 정도)에 두어 무릎과 허리의 부담을 절충해야 합니다.
-> 스미스 머신이나 스쿼트 머신으로 알려진 씨시 스쿼트 랙에서의 스쿼트는 권장하지 않습니다.
* 무릎이나 허리에 통증이 느껴지기 전까지만 내려갑니다.
* 기구가 중심을 잡아준다고 해서 허리 힘을 풀지 말고, 복압(Bracing)을 강하게 유지합니다.