이봉주가 권하는 달리기 비법 4가지(목포마라톤클럽카페에서 펌)

[신경엽]

이봉주가 권하는 달리기 비법 4가지

“선수 아닌 분들, 빨리 뛸 일 있나요”

 마라톤의 계절이 다가왔다. 큰 대회에는 보통 2만여 명이 참가한다. 대회 때마다 ‘서브(sub)3’(풀코스를 3시간 이내에 주파)를 목표로 달리는 사람만도 수백 명에 달한다. 마라톤은 심폐지구력을 높여주고 체중감량에 도움이 된다. 그러나 준비 없이 달리면 오히려 건강에 해가 된다. 이봉주 선수가 마라톤 비법 네 가지를 공개했다.

 

박태균 기자 사진=권혁재 사진전문기자

1. 마라톤은 인생의 축소판이다

이 선수에게 물었다. “마라톤은 ‘인생의 축소판’이란 말에 동의하느냐”고. 이 선수는 “인생이 평탄하지 않은 것처럼 레이스에도 오르막과 내리막이 있다”며 “다른 사람의 도움 없이 스스로 극복해야 한다는 점에서 인생과 마라톤은 닮았다”고 말했다.

그에게 마라톤은 도전이었다.

1990년 충남 광천고를 졸업하고 그해 서울시청에 입단할 당시 이봉주의 꿈은 “태극마크를 달고 올림픽 한 번 나가는 것”이었다. 이봉주는 “마라톤은 기록에 대한 도전이자 자신에 대한 도전”이라고 말했다. 도전하다 보면 뜻밖의 성취를 맛볼 수 있다고 한다.

“2001년 보스턴 마라톤 우승은 가장 기억에 남아요. 금메달을 전혀 기대하지 않았기 때문에 더욱 기억에 남습니다. 대회 직전 아버님이 돌아가셔서 연습을 충분히 하지 못했어요. 결승선을 바라보면서 아버님 생각이 나서 눈물이 났습니다. 이 모습을 보셨더라면….”

2. 달리기 전 20분간 관절을 풀어라

마라톤은 발·발목·발목관절의 부상이 잦은 운동이다.

이봉주는 “달리기 전에 10∼20분간 스트레칭을 해서 관절을 충분히 풀어야 한다. 이것이 가장 좋은 부상 예방법이다. 가능하면 노면이 울퉁불퉁하지 않고 약간 탄력이 있으면 좋다”고 말했다.

그는 신발을 잘 고르는 것도 중요하다고 강조했다.

“좋은 러닝화는 관절의 부담을 확실히 줄여줍니다. 가격이 비싼 것보다는 쿠션이 있어 충격을 잘 흡수하는 신발이 좋아요. 신발을 신었을 때 조금 여유 공간이 있는 것을 추천합니다.”

통증과 고통을 구별하는 것도 중요하다. 고통을 참고 뛰는 것이 마라톤의 묘미다. 그러나 통증이 왔을 때는 바로 레이스를 중단하고 병원으로 가야 한다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “잘못된 기술과 훈련법, 적절하지 않은 운동화, 좋지 않은 노면 등이 복합적으로 작용해 부상을 야기한다”며 “준비·정리운동을 충분히 해야 하고, 갑자기 훈련 강도를 높이거나 바꾸는 것은 금물”이라고 말했다.

3. 수분은 충분히, 목 마르기 전에 섭취하라

달리다가 온몸이 땀에 흠뻑 젖으면 체내 수분 부족으로 탈수나 열사병이 오기 쉽다. 이 선수는 “수분 보충을 위해 시합 전에 보통 스포츠 음료를 3분의 1병가량 마시고 5㎞마다 물을 한 모금씩 마시는 게 좋다. 너무 많이 마시면 뛰다가 복통을 일으킬 수 있다. 결승선을 통과한 뒤에도 스포츠 음료를 3분의 1병가량 마셔 수분을 보충해야 한다”고 말했다.

목이 마르기 전에 물을 마시는 것이 중요하다.

을지대 재활의학과 박중현 교수는 “땀을 많이 흘렸을 때 물만 마시면 필요한 전해질을 다 채울 수 없다”며 “수분·당분·전해질을 함께 보충할 수 있는 스포츠 음료가 좋다”고 말했다.

그러나 당분이 8% 이상 든 스포츠 음료는 좋지 않다. 당분이 장시간 위에 남아 불쾌감을 유발하고 수분의 체내 흡수를 방해한다.

4. 기록에 매달리지 말라

이 선수가 레이스 도중 두 차례 기권한 사실은 잘 알려져 있지 않다. 이 선수의 충고.

“연습을 충분히 하지 않은 상태에서 달리다가 고통이 심해 금방 숨이 멎을 것 같은 느낌이었어요. 한 발 한 발 발을 내딛기가 힘들었습니다. 두 번 다 20∼30㎞ 지점에서 포기했는데 그 후 한 달간은 심한 좌절감에 빠졌어요. 하지만 그때 그만둔 게 더 잘한 일이라 생각해요. 프로인 우리도 이런데 일반인들이 훈련량이나 능력을 고려하지 않고 기록에만 매달리면 몸에 무리가 갈 수밖에 없어요. 즐기는 자세가 필요합니다.”

104번의 마라톤 풀코스 완주 기록을 가진 가톨릭마라톤동호회 안승진 고문은 “아마추어는 풀코스를 4시간30분∼5시간에 완주하면 충분하다고 생각한다”며 “요즘 대회 주최 측이 ‘서브3’를 기록한 사람에게 기념품을 주는 등 기록경쟁을 조장하는 것은 문제가 있다”고 지적했다. 이 선수도 같은 생각이었다.

 

 

지구 네 바퀴를 달렸다 ‘봉달이’ 발은 멀쩡하다

뛰는 기쁨
아침에 일어나면 맥박 측정 … 가벼운 부상 땐 운동량 줄여

우리 나이로 40세에 40번 마라톤을 완주한 이봉주 선수. 대기록의 비결은 뭘까. 이봉주는 자신에게 쏟아지는 찬사가 부담스러운 듯 “포기하지 않고 오랫동안 한 가지 일을 꾸준히 하는 것을 (팬들이) 예쁘게 봐주시는 것 같다”고 말했다. 체육학과 교수, 심장내과 의사, 마라톤과 건강을 다루는 의사 등 이봉주를 사랑하는 의사 4명과 마라톤 동호회 회원 등 이봉주를 사랑하는 사람 5명이 궁금해 했다. 이들은 기자를 통해 질문을 던졌다. 대기록을 세운 다음 날(17일) 경기도 용인의 삼성전자 육상단 전용트랙에서 연습 중인 이 선수를 만났다.

박태균 기자, 사진=권혁재 사진전문기자

	선수 생활 20여 년간 줄기차게 뜀박질을 해온 이봉주. 기자는 혹사당한 그의 발가락이 벌어지지 않을 거라 생각했다. 그런데 이게 웬일. 이봉주는 보란 듯이 발가락을 쫙 벌리더니 씩 웃었다. [권혁재 사진전문기자]

마라톤은 심폐지구력을 강화하는 운동이다. 분당 맥박 수는 신체가 산소를 끌어다 근육세포에 공급하는 능력을 반영한다. 40대 건강한 남자의 안정 시 분당 심장박동 수는 60∼80번이다.

-운동으로 강화된 심장을 흔히 ‘스포츠 하트’라 한다. 이 선수의 안정 시 맥박 수는 일반인의 절반 정도일 것 같다. 안정 시 맥박수와 폐활량이 얼마나 되나.( 건국대 생활체육학과 차광석 교수)

“자고 일어나면 꼭 맥박 수를 잰다. 분당 44∼45번 맥박이 뛴다. 30∼40㎞를 강도높게 달리면 120∼130번으로 올라간다. 폐활량은 2000년 이후 측정하지 않았다. 폐에 특별한 이상이 없어 잴 이유가 없었다. 당시에 또래보다 폐활량이 1.5배는 좋다는 말을 들었다.”

-부상 소식을 들은 적이 없다. 경기나 훈련 도중 한 번도 부상한 적이 없나.(을지대병원 재활의학과 박중현 교수)

“알려지지는 않았지만 2∼3년 전 발바닥에 족저근막염이 와서 고생한 적이 있다. 4∼5개월 지나서야 통증이 가라앉았다. 그때가 가장 힘들었다. 가벼운 부상이 있으면 (달리는) 거리를 평소(하루 30∼40㎞)의 절반 정도로 줄인다. 대신 웨이트 트레이닝을 더 많이 한다. 마라토너는 근육을 쉬게 해선 안 되기 때문이다. 20여 년간 선수생활을 하면서 가장 긴 휴식은 신혼여행 7일이었다.”

-마라토너는 엔진(심장)이 보통사람보다 크다. 이 선수의 혈관 나이는 같은 나이의 남성에 훨씬 어릴 것 같다. 혈관 건강의 지표인 혈중 콜레스테롤, 혈압·혈당 수치는.(건국대병원 심장혈관내과 김현중 교수)

“초등학교 때 교통사고로 잠시 입원한 것 외엔 거의 병치레를 하지 않았다. 관절에도 이상이 없다. 허리는 28인치이며, 체중은 54~57㎏(키 1m66㎝)을 오르내린다. 근육질의 다리보다 마른 다리가 마라톤에 유리하다. 다리가 두꺼우면 달리다 허벅지가 서로 맞닿아 마찰이 생기기 쉽다. 훈련·경기 전에 크림을 발라 마찰을 예방한다.” (이봉주는 지난해 10월 강북삼성병원에서 받은 건강진단서를 보여줬다. 콜레스테롤· HDL 콜레스테롤(혈관 건강에 유익한 콜레스테롤), 중성지방과 혈압, 식전 혈당 등 모든 게 정상이었다. 심전도나 가슴 X선 검사에서도 이상이 없었다.)

-러닝화는 얼마를 뛰고 교체하나. 고가의 러닝화를 신고 있다고 들었다. 가격은 얼마나 하나. 마라톤의 약점인 단조로움을 극복할 방법이 있다면.(서울 TLC 병원 재활의학과 장성구 과장, ‘달리는 의사들’ 회원)

“사람들이 생각하는 것만큼 고가는 아니다. 한 켤레(255mm)에 20만원가량이다. 보통 두세 달 지나면 쿠션이 떨어져 새 신발로 바꾼다. 20여 년간 지구 네 바퀴를 달렸으니 신발값이 꽤 들어갔을 것이다. 기분이 좋을 때는 뛰면서 노래를 흥얼거린다.

-평소 즐겨 먹는 음식이나 약이 있나. 은퇴 계획은.(안승진 가톨릭 마라톤 동호회 고문)

“음식은 가리지 않고 잘 먹는다. 특히 좋아하는 것은 넙치 등 생선회다. 비타민제를 꾸준히 복용한다. 주변의 권유로 지난해부터 홍삼을 물에 타 먹고 있다. 은퇴 후엔 가족(아내와 두 아들)과 많은 시간을 보내고 싶다. 은퇴 후에도 하루에 20㎞는 달릴 생각이다. 다른 사람보다 체중관리를 잘 할 자신이 있다.”

이 선수의 소속팀(삼성전자 육상팀) 오인환 감독은 “봉주는 아직 은퇴한 것이 아니다. 올해 가을께 정식 은퇴경기를 가질 것”이라고 말했다.

 

[박영태]

이봉주 선수 존경합니다..당신이 진정한 마톤아 입니다..