일계단이 무섭지 않다.. 70대에도 무릎 튼튼한 사람들의 운동 습관 3가지/상 운동 '계단 오르기' 몇 층까지 걷는 게 최적일까?

[국이]

계단이 무섭지 않다.. 70대에도 무릎 튼튼한 사람들의 운동 습관 3가지

"계단이 무섭지 않다.." 70대에도 무릎 튼튼한 사람들의 운동 습관 3가지

같은 나이인데 누구는 계단 앞에서 한숨을 쉬고, 누구는 등산 약속을 잡습니다. 그 차이는 타고난 게 아니라 습관이 만든 것입니다.

재활의학과 전문의들은 관절은 아껴서 지키는 게 아니라 바르게 써서 지키는 것이라고 말합니다. 『백년운동』의 정선근 교수도 안전한 운동을 꾸준히 하는 것이 관절 수명을 늘리는 길이라고 했습니다. 오늘은 70대에도 무릎 튼튼한 사람들의 운동 습관 세 가지를 알려드립니다.

"계단이 무섭지 않다.." 70대에도 무릎 튼튼한 사람들의 운동 습관 3가지

1. 매일 같은 시간에 걷기

몰아서 하는 주말 등산보다 매일 30분 평지 걷기가 무릎에는 훨씬 안전한 보약입니다. 걷기는 무릎 연골에 영양을 공급하는 펌프 역할을 합니다. 같은 시간에 걸으면 빼먹지 않게 되고, 몸도 그 리듬을 기억합니다.

"계단이 무섭지 않다.." 70대에도 무릎 튼튼한 사람들의 운동 습관 3가지

2. 허벅지 힘 기르기

무릎이 아픈 사람일수록 무릎을 지켜주는 허벅지 근육부터 길러야 합니다. 의자에서 천천히 일어났다 앉기를 하루 열 번만 반복해도 무릎 부담이 줄어듭니다. 허벅지는 무릎의 보호대이자 노후의 보험입니다.

"계단이 무섭지 않다.." 70대에도 무릎 튼튼한 사람들의 운동 습관 3가지

3. 아프기 전에 멈추기

운동도 과하면 독입니다. 무릎이 튼튼한 사람들은 '조금 더 할 수 있을 것 같을 때' 멈춥니다. 다음 날 아침에 개운한 정도가 내 몸에 맞는 운동량입니다. 하루 무리해서 일주일 쉬는 것보다, 조금씩 매일 하는 것이 이깁니다.

그럼 오늘 무엇부터 시작할까요?

세 가지를 다 하려 하지 마세요. 오늘은 의자에서 일어났다 앉기 열 번, 그것부터 시작해 보세요. 무릎은 쓰는 만큼이 아니라, 바르게 쓰는 만큼 오래갑니다.

오늘의 열 번이, 10년 뒤 계단 앞의 나를 웃게 합니다.

출처 : '백년운동'

일상 운동 '계단 오르기' 몇 층까지 걷는 게 최적일까? 

계단을 이용하는 습관이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있는 쉽고 실용적인 방법이라는 대규모 분석 결과가 나왔다.

평소 계단을 자주 오르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 39% 낮았고, 모든 원인으로 인한 사망 위험도 24% 낮았다.

또한 계단을 자주 오르는 사람들은 심근경색, 뇌졸중, 심부전과 같은 주요 심혈관질환이 발생할 위험도 낮은 것으로 나타났다.

이번 체계적 문헌 고찰 및 메타분석 결과는 국제 학술지 ‘미국 심혈관 약물 저널(American Journal of Cardiovascular Drugs)에 게재됐다.

영국 이스트앵글리아대학교(UEA)에 따르면 UEA와 이 대학의 교육·연구 협력병원인 노퍽·노리치대학교병원 연구진은 약 1900편의 기존 연구를 검토한 뒤 이 가운데 질이 높은 9개 연구에 포함된 48만 명 이상의 자료를 종합 분석했다. 중앙값 추적 기간은 14년이었다.

공동 저자인 UEA 노리치의과대학의 바실리오스 바실리우(Vassilios Vassiliou) 교수는 “계단 이용은 일상생활 속에서 신체활동을 늘릴 수 있는 실용적이지만 흔히 간과되는 방법”이라며 “우리는 이처럼 일상적인 활동이 생명을 연장하는 데 어느 정도 잠재력을 갖는지 알아보고자 했다”고 말했다.

이번 연구에서 인용한 기존 연구들에 따르면 일주일에 여러 차례 몇 분씩 계단을 오르는 것만으로도 심폐체력을 높이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

분석에 포함된 한 대규모 코호트 연구에서는 하루 약 6개 층에 해당하는 계단을 오를 때 가장 큰 건강상 이점을 얻을 가능성이 제시됐다. 다만 연구진은 건강 효과를 극대화하는 최적의 계단 오르기 양이 어느 정도인지는 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.

UEA 노리치의과대학 연구원이자 노퍽·노리치대학교병원 심장내과 전문의인 소피 패독(Sophie Paddock) 박사는 “일부 연구에서는 계단을 많이 오를수록 건강상 이점이 더 커지는 것으로 나타났다”며“하지만 작은 변화만으로도 측정 가능한 효과가 있었다”고 말했다.

계단 오르기의 장점은 짧은 시간에도 운동 강도를 빠르게 높일 수 있다는 점이다. 평지 걷기보다 심박수와 호흡을 빠르게 높여 심폐 기능을 자극하며,오르는 속도와 개인의 체력에 따라 중강도에서 고강도 신체활동이 될 수 있다.

패독 박사는 “45만 명이 넘는 참가자의 결과를 종합한 결과 계단 오르기와 심혈관질환 사망 및 전체 사망 위험 감소 사이에 일관된 연관성이 확인됐다”고 말했다.

그는 “헬스장에 가거나 따로 운동할 시간을 내는 것과 달리 계단 오르기는 집이나 직장, 외출 중에도 쉽게 일상에 포함할 수 있다”며 “운동할 시간이 부족하거나 운동 시설을 이용하기 어려운 사람에게 좋은 선택이 될 수 있다”고 설명했다.

이번 결과는 짧은 시간이라도 몸을 활발하게 움직이는 것이 건강에 의미 있는 이점을 줄 수 있다는 기존 연구들을 뒷받침한다.

2022년 ‘영국 스포츠의학 저널’(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에서도 평소 운동을 거의 하지 않던 성인이 하루 30~45초짜리 고강도 활동을 9~10회 반복한 결과, 조기 사망 위험이 크게 낮아지는 경향이 관찰됐다.

여기서 고강도 활동은 따로 시간을 내 운동한 것이 아니라 일상생활에서 자연스럽게 이뤄진 짧고 강한 움직임이었다. 빠르게 계단을 오르거나 버스나 지하철을 타기 위해 뛰는 것처럼 짧은 시간 숨이 차고 심박수가 올라가는 활동이 대표적이다.

바실리우 교수는 “전 세계 성인의 4분의 1 이상이 권고되는 신체활동량을 충족하지 못하는 상황에서 계단을 선택하는 것은 현실적이고 폭넓게 적용할 수 있는 방법”이라고 말했다.

다만 계단 오르기가 모든 사람에게 적합한 운동은 아니다. 연구진은 거동이 불편하거나 관절 질환이 있는 사람에게는 계단 오르기가 적절하지 않을 수 있다며 주의를 당부했다.

처음부터 여러 층을 무리하게 오를 필요는 없다. 평소 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하던 사람이라면 한두 층부터 계단으로 바꾸고 체력에 맞춰 조금씩 늘려가는 방법이 현실적이다. 운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 일상에서 마주치는 계단을 적극 활용하는 것부터 시작할 수 있다는 얘기다.