산성의 1월 훈련일지 (1/21 수정)

[산 성]

2009. 01. 21. 수요일(10K,  147K)

오늘 인사가 있었다.  그동안 공원관리과에서 근무 했는데 가족여성과로

발령이 났다.  발령장을 받고 몇몇 분들께 인사를 드리고 근무지에 가서

직원들과  인사를 하고나니 시간이 많이 남았다.

근무했던 부서가  다른 사무실로 이사 중이고 새로 옮긴 부서도 신생팀이라

자리를 만드느라 어수선하다.  달리 할일도 없고 해서  차를 몰고 나왔다.

어디로 갈까 잠시 생각하다 북한강 대성리로 향했다.

북한강 날씨는 바람 한점 없고 따뜻한 느낌이 든다.  달리기 복장으로 옷을 갈아

입고 천천히 달려본다.  풀코스를 달리고 이틀 쉰다음 훈련을 재개하기는 2003년도

이후 처음인것 같다.  

요즘에는 풀코스를 달린 후에는 4일정도 푹 쉬고 훈련을 재개 했는데 이번 풀은

베스트로 달리지 않아서 그런지 피로 회복이 빨리된것 같다.

천천히 키로당 6분 페이스로 10키로 달렸다.   

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2009. 01. 18. 일요일(42K, 137K)

오늘 대회에서 베스트로 달릴 것인가 아니면 쉽게 장거리 훈련으로 임할 것인가

고심을 하다  힘든것이 싫어 장거리 훈련 목적에 무게를 뒀다.

혼자 달리는 것도 무료할것 같아  3:45분 페메를 따라 가기로 마음을 먹고 출발을  

했다. 처음 출발할 때는 페메를 바로 앞에서 봤는데 2.5키로 지점 다리를 건너고 찾아

보니 보이질 않는다. 

출발 하자마자 도로는 빙판길에다 많은 주자들이 엉켜 살금살금 달리는 사이

페메가 멀찌감치 달아난것 같다.  일단 페메를 잡기 위해 앞으로 달리다 보니 한 5키로

지점에서 전방 500여미터 앞에 풍선을 단 페메가 보인다.

조금씩 무리하지 않고 따라잡기로 하고 달리다 보니  약 13키로 지점에서 페메와 합류할

수 있었다. 그렇게 페메와 함께 달리는데 계속해서 많은 주자들이 추월을 해 나간다.  내심

페이스가 맞는 것인지 의심도 가고 좀 늦다는 생각에 추월할 마음도 간절 했지만 참고 참고

또 참았다.

29키로 지점에서 두번째 턴을 하면서 페메가 하는 말이 페이스는 정확하다고 한다.

마음이 한결 안심이 되고고  30키로 지나서 부터는 추월 당했던 주자들을 다시 재

추월해 나갔다.  

처음 출발할때 생각은 35키로 까지 페메와 같이 가다가 35키로 이후  스파트를 해서

3시간 40분 정도에 골인할 생각이었는데 35키로 지점에서 스파트 할 자신이 없어 페메와

일단 함께 달렸다.  그리고 38키로 지점에서 한번 땡겨야 겠다든  생각에 앞으로 달려 나갔다.

그러나 좀처럼 스피드는 나지 않았고 괜히 피로만 가중되어 다른 훈련 일정에 지장만

주지 않을까 하는 후회를 하면서 골인지점을 향해 달렸다.  그렇게 달려 나갔지만

3:45분 페메와 별로 거리를 두지 못하고 1분 정도 단축 한 3:43:46초에 완주를 하고

2009년도 첫 풀코스를 마쳤다....

2월 14일 고구려 대회에서는 준비를 착실히 해서 이번 보다는 시간을 단축해야 겠다..            

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2009. 01. 15.  목요일(10K,  95K)

그동안 12.5K로 4분, 휴식주로 1분 인터벌을 실시 했는데 힘이

들다는 생각이 들었다.  그래서 좀 여유롭게 달리기 위해서 12.5K로

3분, 휴식주로 90초로 해서 달렸다.

사실 인터벌 훈련이 힘든 운동이지만  어떤 때는 너무 피곤해

잠을 설칠때도 있다.  

그래서 오늘은 12.5K로 3분, 휴식주로 90초를 1세트로 하여 10세트 달리고

마지막으로 13K로 3분을 달리고 운동을 마쳤다.. 

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2009. 01. 13. 화요일(10K,  85K)

오늘도 양정동 사무소 헬스장으로 향했다.

여느 때와 같이 12.5K로  4분을 달리고 8K로 1분을 달리기 시작 했다.

그런데 오늘 무척 힘들다는 느낌이 든다..

5세트를 마치고 6세트째 4분을 달려야 하는데 3분을 달리고 말았다.

시계를 잘못 본것도 있지만 힘들어서 그랬던것 같다.

그래서 7세트 이후부터 10세트 까지 12.5K로 3분 달리고 1분30초를 8K로

달렸다.  오늘 그렇게 피곤하지도 않은데 이상하게 힘들다는 생각이 든다

달리기를 마치고 웨이트를 하면서 중간에 온풍기 앞으로 걸어갔다.

그리고 온풍기에 달려있는 온도계를 보니 영상 20도를 가리키고 있다.

어이구 이 추운 겨울에 영상 20도. 어느 인간이 실내 온도를 20도로 세팅을 해

놓았는지 ? 

오늘 힘들었던 것이 아마도 높은 온도 때문인것  같다.  

땀도 많이 흘리고 호흡도 가쁘고..     

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2009. 01. 11. 일요일 (15K,  75K)

다음주 중랑천 대회를 위해 오늘 적어도 하프 정도는 달려야 겠다는 생각을

했는데  날씨가 너무 춥다.  그래서 천클 일요일 훈련도 야외에서 하기 힘들어

각자 훈련을 하기로 한것 같다.  마땅히 운동할 곳이 없어 평상시 양정동에서 훈련을 하여

일요일에도  문을 여는지 전화를 했더니 일요일은 문을 안 연다고 한다.

그래서 낮에  기온이 조금 오르면 야외에서 달려야 겠다고 생각을 하고 있다가

오후 1시20분쯤 복장을 갖추고 밖으로 나갔다.  상의는 긴팔 두개를 껴

입고 하의는 츄리닝을 입었다. 모자는 지난 천클 송년회때 기관차님으로 부터

받은 벙거지 모자를 썼다.

이렇게 복장을 단단히 하고 창현리에서 출발하여 무시울⇒환경사업소 ⇒세터

⇒답내리⇒창현리를 순환하는 도로를 달리기로 하고 출발을 했다. 복장을 단단히

 해서 그런지 춥다는 생각은 들지 않았다.

이 순환 거리는 약 15키로 정도 되는데 가장 기록이 좋을 때가 1시간 15분이다.

5키로 정도 달리고 시간을 보니 25분40초다.  생각보다 조금 늦은 기록이지만

후반 잘 달리면 최고 기록에 가깝게 달릴 수 있다는 생각을 하고 열심히 달렸다.

범바위 가든(처재네 집) 약 9키로 지점에서 시계를 보니 45분정도로 기록이 생각처럼

괜찮게 나와 힘을 받고 스피드를 내 본다.  그런데 세터에서 좌회전하여 답내리 방향으로

달리는데 아뿔사 맞바람이 몰아 치는데 장난이 아니다.

그동안 추운 날씨 인데도 춥게 느껴지지 않았던  것은 그동은 바람이 뒤에서 불어와 달리는데

도움을 받았고 추위도 못 느꼈는데 이제 바람이 앞에서 불어오니 여간 추운것이 아니다.

그래도 얼굴을 찡그리며 바람을 온 몸으로 맞으며 달려본다.  북한강에서 훈련하고

아침겸 점심으로 먹는 답내리 동태탕집 앞에서 시계를 보니 1시간정도 소요됐다.

앞으로 남은 거리는 확실하지는 않지만 3키로 정도 남은 것 같아 키로당 5분씩 생각을

하면서 기록에 대한 미련을 못 버리고 시간 계산을 해 본다.  화광중학교 앞까지 5분,

모란공원앞까지 5분, 그리고 출발지점까지 5분.  그러면 얼추 1시간 15분 정도 걸릴것으로

생각을 하면서 힘을 내 본다.   

이렇게 생각을 하면서도 늦어도  1시간 20분 이내는 달려야 겠다는 생각을 해 본다.        

그러나 맞바람으로 시간은 생각보도 훨씬 더 걸린다. 화광중학교 앞에서 시계를

보니 1시간 7분이다. 생각보다 2분이 오버됐다.  그래도 2차 목표인 1시간 20분이

있으니 실망하지 않고 힘을 내 본다. 

모란공원 앞에서 또 시계를 보니 1시간 14분이다.  또 생각보다 2분이 초과 됐다.

그래도 남은 거리를 잘 달리면 1시간 20분안에는 골인할 수 있을것 같았다.

그래서 앞에서 불어오는 매서운 겨울 바람도 추운줄 모르고 힘차게 내리막길을

달려 본다.

그렇게 출발했던 지점에 도착하여 시계를 누르고 숨을 고른 다음 시계를 보니

실망스럽게도 1시간21분21초가 찍혀 있다.  2차 목표인 1시간 20분에 1분 21초가

넘어버린 기록이다. 

오늘 한번 잘 달려보려고 했는데 추위도 추위지만 세터부터 불어오는 맞바람을

이겨내지 못하고 2차 목표까지 실패했다.  집으로 걸어가는데 그동안 달리면서

얼었던 고추가 못시 시리다.  하의 방한복을 더 갖췄어야 했는데 이렇게 얼 줄이야

생각을 못했다.

기록에 대한 도전은   다음 기회로 넘기고 오늘 추웠지만 용기를 내어 밖에서

달린 나 자신에게 박수를 보내며  오늘 훈련을 마쳤다.  

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2009. 01. 08  목요일(10K, 60K)

양정동 3층 헬스장에 들어서니 뜨거운 열기가 느껴진다.

7개의 트레드-밀이 꽉차 있고 서너명이 웨이트를 하고 있다

옷을 갈아 입자마자 3번째 트레드-밀이 자리가 났다

올라갈까 생각하다가 혹시 나보다 일찍 와서 기다리고 있는

사람이 있을지도 모른다는 생각에 스트레칭을 하면서 주변을

살폈다.  아니나 다를까 한 남성분이 쨉세게 빈 트레드-밀에

올라 달리기 시작한다.

스트레칭을 하면서 트레드-밀이 날때만을 기다리고 있는데

15분만에 7번째 트레드-밀이 드디어 났다.  7개의 트레드-밀

중 5, 6, 7번 트레드-밀은 가장 최근에 산 것이다.

7번 밀은 한번도 달린적이 없어 조심스럽게 올라 몸을 풀면서

얼마의 속도로 인터벌을 시작할까 생각하다가 지난 3, 4번  밀

에서 달렸던 12.5k로 달리기로 하고 세팅하여 달리기 시작했다

7번 밀이 3, 4번 밀보다는 조금 빠르다는 생각이 든다.  하지만

컨디션에 따라 속도감을 달리 느낄 수도  있다는 생각도 들었다.

12.5k로 4분을 달리고 8k로 1분을 달리는데 4세트째부터 숨이

차기 시작한다. 

그래서 5세트를 마치고는 휴식주를 30초 늘려 90초를 달렸다.

 90초로 늘려 휴식주를 달리고 나니   그런대로 달릴만 했다.

그렇게 9세트를 달리고,  웨이트를 20여분 하고나니 8시30분이

다 되었다.

 이곳 헬스장은 8시30분까지만  운영하고 있고 운동을 마치고

옷을 갈아 입고 양정도 사무소를 빠져 나왔다..     

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2009. 01. 06  화요일(10K,  50K)

일요일 장거리 훈련 후유증이 남아 있는것 같다.  다리 근력도 덜

풀린것 같고 몸도 피곤하다.  트레드-밀에 올라 천천히 달리는데

허벅지 근육이 뻑쩍지근하다.

한 10여분 동안 천천히 달리고 나니 조금 풀린것 같다.

12.5K로 4분을 7회 달리고 나니 힘들어 지기 시작한다.

10회를 목표로 했으나 피로가  가중될 것 같아 9회만 하고

트레드-밀에서 내려왔다.

근력 운동도  20여분 하는데 많이 피곤하다.  운동을 마치고

샤워하는데 물도 찔금찔금 나오고 오늘은 이래저래 피곤한것

같다. 

12.5K로 4분,  8K로 1분을 1세트로 하여 9회 달렸다. 

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2009. 01. 04  일요일(30K,  40K)

천리마님의 훈련 공지에 따라 북한강 대성리로 향했다.  도착후

조금 지나니 천리마님이 도착했다.  천리마님 얼굴을 보니 피곤해

보인다.

잠시 후 천리마님, 마눌님, 나 이렇게 셋이서 출발을 했다.  천리마

님이 앞에 달리고 내가 뒤를 따라 달렸다.  그렇게 달리는데 4키로쯤

되서 속도가 늦어 지는것 같다.  그래서 "어제 술 드셨어요" 라고 물으니

그렇다고 하신다.  

속도가 늦은 것 같아 앞으로 쭉 나갔다.  5키로 지점에서 턴을하고

뒤를 돌아 봤는데 천리마님이 턴을 안하고 계속 달리신다.  아마도

강 건너로 달릴 모양이다.  그래서 나는 나대로 천리마님은 천리마님

 대로 달린 꼴이 됐다.

1세트 10키로를 49분 26초로 달렸다.  평상시 같으면 물 한모금 먹고

달렸는데 오늘은 급수하지 않고 다시 출발을 했다. 혼자 달리니 속도

욕심이 생겨 속도를 내 봤다.  2세트 47분 54초

3세트도 급수하지 않고 다시 출발을 했다.  급수하고 쉬었다 가면 천리마님이

21키로 달리고 오면 기다리는 시간이 길것 같아 그냥 출발을 했다.

마지막 세트라 시간좀 단축할까 생각하고 스피드를 내 봤다. 키로 당 4분 40초

목표로 해서 그렇게 3키로 까지는 잘 달렸다.  그러나 그 이후부터 스피드가

갑자기 떨어 진다. 

반환점 5키로 턴을 하고 나서는 점점 더 스피드가 떨어 지더니 2키로 남겨

놓고는 걷고 싶은 충동이 생긴다.  그래도 천천히 달리자는 생각으로 속도를

줄여 달렸지만 결국 500미터 남겨놓고 걷고 말았다.  한 200미터 걷고 다시

달리기 시작하여 겨우 달리기를 마쳤다.

무급수에 2세트째 속도를 낸 것이 마지막 세트에서 고생을 많이 한것 같다,

어지러움증세가 나타나고 모자에서는 땀이 뚝뚝 떨어진다.  물과 포카리를

마시고 한숨을 돌리니 몸이 곧 회복되는것 같다.  

그렇게 헤메면서 3세트는 49분 56초로  마쳤다.

마눌님은 14키로 나홀로 다렸다.   

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 2009. 01. 02. 금요일 (10K,  10K)

2009년도 새해에는 마라톤 생활을 어떻게 해 나갈까 계획을 세워

봤다.  마라톤에 미쳐 있을때 만큼은 못하더라도 주 3회,  40∼50K

는 달려야 겠다는 생각을 했다.

더 많은 시간을 투자하고 싶지만 업무에 지장을 줄것같고, 몸이 피곤

하면 집중력이 떨어져 생활에 지장을 주는것 같다.

대회는 풀은 5주 마다 출전하고, 그 중간에 하프에 참가 하려고 한다.

그러까 풀 달리고 나서 3주째 하프를 달리고 하프 달린 후 2주 후에 

풀을 달리는 것이다.

양정동에서 12.5K로 4분, 8K로 1분 달리는 것을 9회 달렸다.     

[형설공]

연속 30키로라 쥑인다. 전 어제 여동생과매제가 교회를 창립해서 ... 부모님 모시고 한달에 한번은 교회에가야합니다. 예배중에도 마음은 북한강에 있었습니다.

[천리마]

대단하십니다. 산성님~~그 훈련 그대로 쭉 밀고 가시길 바랍니다. 힘

[미스터투]

요즘 산성님이 물이 오르신것 같습니다. 겨울철 잘 나시고 계시니 따듯한 봄에는 산성님의 세상이 되지 않을까 싶네요. 산성님 히임!

[Brown Yoo]

나뿐 주로상태 때문에 많은 회원들이 고생했습니다.다음엔 멋지게 좋은기록 내시기 바랍니다.힘!!!!!

[천리마]

훈련 제대로 하셨네요. 다음 대회에서 좋은 기록 내시기 바랍니다. 힘