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[玄武]

어깨와 팔의 스트레칭

어깨는 우리 신체에서 가장 움직이는 각도가 큰 관절입니다. 그래서 어깨를 스트레칭을 할 때는 등이나 가슴의 스트레칭이 동시에 이루어집니다. 그리고, 당연히 팔의 스트레칭도 같이 이루어지게 됩니다.

어깨는 우리 몸에서 운동 범위가 가장 큰 관절이지만, 실제 생활에서는 어깨를 그렇게 다양한 각도로 움직이는 경우가 드물기 때문에 운동을 하거나 갑자기 일을 하게 될 경우에 무리를 하는 경우가 많습니다. 평소에 충분히 스트레칭을 한다면 어깨 결림이나, 어깨의 근육통은 예방할 수 있습니다.

	1. 위 그림과 같이 한 손은 팔꿈치 뒤 부분을 감싸 안아줍니다. 2. 감싸 안은 팔을 뒤로 가볍게 당기면서 어깨 뒤를 충분히 늘려줍니다.. 주의 사항-허리를 비틀지 않도록 주의하여야 합니다.	1. 그림과 같이 한 손으로 나머지 팔꿈치를 잡아줍니다. 2. 가볍게 당겨서 어깨와 삼두근을 스트레칭 시켜줍니다. 스트레칭을 할 때는 허리를 펴주고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다.	1. 양손을 허리 뒤에서 깍지를 끼고 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 2. 깍지를 낀 손을 위로 가볍게 들어 올려줍니다. 그렇게 하면 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.	그림과 같이 양손으로 양쪽 어깨 뒤쪽을 감싸 안은 다음에 양 견갑골 사이를 늘려주는 스트레칭입니다.
	그림과 같이 손등이 등을 향하게 해서 등위에 올려 놓습니다. 이 상태에서 팔은 안쪽으로 약간만 비틀어주면 어깨가 스트레칭이 됩니다. 손을 너무 높이 위치시키려고 노력하지 마십시오. 어깨 관절 주위의 인대에 손상을 입을 수 있습니다.	양손을 등뒤에서 마주 잡아줍니다. 그리고, 천천히 반대방향으로 당겨줍니다	옆의 동작은 상당히 힘든 동작입니다. 양손을 마주 잡아주는 것이 힘든 경우에는 수건을 사용해서 마주 잡고 당겨주면 됩니다.

 

 

몸통의 스트레칭

등은 일상 생활에서 가장 많이 긴장하게 되는 부분입니다. 하루 일과가 끝난 다음에는 반드시 등을 스트레칭을 시켜주면 좀 더 활기찬 생활을 할 수 있습니다. 허리 스트레칭에서 나온 고양이 스트레칭도 등을 스트레칭 시켜주는 자세입니다. 등을 스트레칭하는 동작들은 많이 있습니다. 하지만, 무리해서 등의 부상을 입으면 부상이 오래가고 자주 재발합니다.

	1. 두 다리를 쭉 뻗은 상태에서 왼 다리를 접어서 오른쪽 다리의 무릎 바깥쪽으로 넘겨줍니다. 그 상태에서 오른팔을 이용해서 왼 다리의 바깥 쪽에 위치하게 합니다. 2. 그 상태에서 왼손으로 뒤를 짚어서 중심을 잡고 등을 똑바로 편 상태로 상체를 틀어줍니다. 주의 사항 등을 똑바로 펴준 상태로 비틀어 주어야 합니다. 등이 굽어지지 않도록 주의하여 주십시오.	옆 동작과 비슷하지만, 뻗은 다리를 접은 상태에서 비틀어줍니다. 어려운 스트레칭이기 때문에 위의 동작을 충분히 연습해서 유연성이 좋아진 다음에 하셔야 합니다.
	그림과 같이 어깨와 머리를 땅에 대고 거꾸로 서서 다리를 넘겨주는 동작입니다. 주의를 해야 하는 것은 머리를 땅에서 들어올리거나 어깨가 땅에서 떨어지면 안되고 너무 무리해서 발가락을 바닥에 닿게 하려고 하면 목에 많은 부담을 줄 수도 있습니다. 무리하지 않는 선에서 해야 합니다.	양 무릎과 양손으로 땅을 짚은 상태에서 엉덩이를 발꿈치 위에 놓으면 됩니다. 손을 멀리 뻗는 기분으로 스트레칭을 하면 등 쪽의 광배근이 늘어나게 됩니다.
	누워서 그림과 같이 양 무릎을 가슴까지 끌어당겨줍니다. 양손으로 허벅지를 당겨서 등을 늘려주는 효과를 가질 수 있습니다.	1. 엎드려서 어깨 부근에 손을 위치합니다. 허벅지와 골반을 바닥에 붙여서 고정합니다. 2. 그 상태에서 양 팔을 밀어서 천천히 상체를 들어올립니다. 이 때 얼굴을 앞을 보거나 시선은 아래를 향하게 해야 합니다
	1. 무릎과 손을 바닥에 대고 등을 완전히 펴줍니다. 골반에서부터 목까지 완전히 펴서 척추를 완전히 펴주는 동작입니다.	2. 이렇게 잠깐 유지한 다음에 다시 척추를 완전히 굽혀주는 동작으로 들어갑니다. 골반에서 목 부분까지 다 앞으로 구부려주는 동작입니다. 등을 동그랗게 말아준다고 생각하고 운동하면 됩니다. 이 동작은 고양이 스트레칭이라고 합니다

 

 

하체의 스트레칭

허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 할 때는 등도 같이 스트레칭이 됩니다. 너무 무리해서 스트레칭을 하면 등에 많은 무리가 주어지기 때문에 등의 부상도 발생할 수 있습니다.

	1. 그림과 같이 앉아서 오른 다리는 뻗어서 앞으로 향하게 하고 왼 다리는 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙여서 접어줍니다. 2. 그 상태에서 등을 똑바로 편 상태로 앞으로 상체를 구부려줍니다. 이 때 등의 굽어지지 않도록 주의하십시오. 반대편도 해줍니다. **이마를 무릎에 대는 것이 아닙니다. 무릎은 약간 구부려도 괜찮습니다.(로킹은 피하는 것이 좋습니다.) 그림과 같이 다리를 앞뒤로 벌립니다. 앞으로 내민 다리는 무릎을 구부리고, 발목의 각도가 직각이 되도록 합니다. 허리 부분을 약간 아래로 내려줍니다. 주의 사항 무릎이 발가락보다 앞으로 나아가면 무릎에 많은 압력이 주어지고, 원하는 부위에 스트레칭이 이루어지지 않습니다. 1. 그림과 같이 똑바로 서서 발등을 잡고서 나머지 손으로 벽이나 기둥을 잡아서 중심을 잡아줍니다. 2. 발꿈치를 엉덩이 방향으로 당겨주면서 허벅지 앞 쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 스트레칭을 합니다. 천천히 당기면서 무리하지 마십시오. 상체를 뒤로 젖히지 않도록 주의해야 합니다.	1. 앉아서 두 다리를 동시에 앞으로 뻗어줍니다. 2. 이 상태에서 등을 똑바로 편 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 등이 굽어지지 않도록 주의하십시오.
		그림과 같이 양 발바닥을 땅바닥에 붙이고 발목을 세워서 주저 앉은 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 골반을 스트레칭 시켜주는 자세입니다. 그림과 같이 양 다리를 벌리고 앞 사람의 손을 잡고서 다리를 양 옆으로 벌리면서 스트레칭을 시켜줍니다. 도움을 주는 사람에게 정확하게 상황을 설명해서 무리하지 않도록 주의합시다
		1. 그림과 같이 발바닥을 서로 마주 붙이고 앉아서 등을 똑바로 펴줍니다. 2. 그 상태에서 양 발목을 잡고서 무릎을 바닥으로 낮추어서 허벅지 안쪽을 스트레칭 시켜줍니다

 

 

목, 손목, 발목의 스트레칭

손목과 발목은 일상 생활에서 많이 사용하는 부분입니다. 따라서 생각 밖으로 많은 피로가 누적된 부분입니다. 충분한 스트레칭으로 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 목은 다양한 각도로 운동이 가능합니다. 피곤할 때나 책상에 오래 앉아있은 다음에 충분히 스트레칭을 시켜주십시오.

*** 목을 여러 방향으로 움직이는 것이 좋습니다. 목을 스트레칭을 할 때 종종 어지러운 경우가 있습니다. 주로 고개를 뒤로 젖히는 동작에서 어지러울 수 있습니다. 너무 무리하지 마십시오.

	목을 앞으로 숙이는 자세입니다. 손으로 가볍게 당겨주십시오.(힘을 주지는 마십시오.)	고개를 뒤로 젖히는 동작입니다. 목을 가볍게 풀어준다는 생각으로 운동을 하시면 됩니다.
	그림과 같이 손바닥을 눌러서 손목을 스트레칭을 시켜줍니다.	손등을 가볍게 눌러서 손목을 스트레칭을시켜줍니다

그림과 같이 앉아서 발목을 돌리면서 스트레칭을 시킵니다.

1. 종아리 근육을 스트레칭시키는 ...2. 그 자세에서 앞으로 내민 다리의 방법입니다. 양손으로 벽을 짚은 .....무릎을 구부리면서 엉덩이를 앞으로 상태에서 그림과 같이 한 쪽 다리 ....약간만 밀어주면 종아리의 근육을 를 뒤로 빼고 다른 한쪽은 앞으로 ....스트레칭 시킬 수 있습니다 내밉니다