허리강화운동..

[자야☆。。]

허리나이 10살 젊어지는‘10min 포켓헬스’는 우리들척추건강 자이로토닉센터가 기획한‘머리부터 발끝까지 사랑하기 12단계’ 운동 프로젝트입니다. 머리부터 발끝까지, 척추와 연결된 모든 신체기관을 단계별로‘클렌징~’해주다보면 1년 뒤 당신의 허리나이는 몰라보게 젊어져 있을 거예요. 그리고 팁 한 가지! 매달 연재기사를 차곡차곡 모으시면 1년 뒤엔 한 권의 헬스 포켓북이 당신의 손에 들려져 있겠지요. 특별한 트레이닝 도구 없이, 하루 10분! 2~3가지 쉽고 간단한 동작만 따라하시면 됩니다. 자, 그럼 ‘머리부터 발끝까지 다 사랑스러워~’신나는 노래를 흥얼거리듯 ‘10min 포켓헬스, 머리부터 발끝까지 사랑하기 12단계’ 아홉 번째 프로그램을 시작해 볼까요?

허리는 시리고 찌릿! 발가락이 둔하다면?
허리디스크에 효과적인 신전운동
“허리가 시린 것 같아요,”, “조금만 움직이거나 걸어도 다리가 찌릿찌릿 해서 에고 소리가 그냥 나오네요.”, “허리에 둔중한 막대기가 끼여 있는 것 같아요.”,“ 발가락은 둔해서 멍멍한 느낌이에요.”
허리디스크 즉, 요추간판탈출증으로 고생하시는 분들이 흔히 호소하는 몇 가지 증상입니다. 이렇게 디스크(추간판)의 수핵이 튀어나와 신경과 척수를 눌러 발생하는 허리디스크 통증에는 신전운동이 효과적입니다. 물론, 복근 강화운동은 허리의 통증여부와 상관없이 남녀노소 누구에게나 평생 동안 필요한 운동입니다.
하지만, 모든 운동을 시작하기 전 가장 중요한 것은 ‘준비운동’ 입니다. 준비운동으로 근육의 온도를 높이고 편안한 스트레칭을 함으로써 사전에 근육(muscle)이나 건(tendon)을 충분히 펴주면 무리가 가해져 발생하는 부상을 예방하거나 경감 시킬 수 있습니다.
자! 그럼 준비-숨쉬기 운동-무릎. 다리운동- 팔, 어깨운동-목운동-허리강화운동 순으로 시작 해볼까요?

        들숨 : 숨을 코로 들이마시기                  날숨 : 숨을 입으로 내쉬기

Step ① 1단계 등 근육 강화하기 - 골반에 베개대기

들숨 : 양손을 어깨 옆에 놓고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 : 배에 힘을 주고 팔꿈치를 펴서 가슴을 들어 올려 유지한다.

2단계 등 근육 강화하기 - 팔꿈치를 옆구리에 붙이기
1단계로 충분히 편해지시면 2단계를 해보시기 바랍니다.

들숨 : 양손을 어깨 옆에 놓고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 : 팔꿈치와 배꼽이 매트에서 떨어지지 않은 상태로 가슴을 들어올려 유지한다.


Step ② 한 팔 들어올려 등 근육 강화하기
들숨 : 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 : 한쪽 팔을 가슴과 함께 위로 들고 유지한다.

Step ③ 한 다리 들어올려 등 근육 강화하기

들숨 : 팔을 포개 이마를 받치고 배를 대고 엎드린다.                
날숨 : 한쪽 다리를 뻗어 위로 올린다.


Step ④ 한 팔 / 반대쪽 한 다리 들어 올려 등 근육 강화하기

들숨 : 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 : 양 골반을 바닥에 댄채, 어깨와 골반 높이를 같이 하여 한 팔을 앞으로 뻗어내듯 올린다. 동시에 반대쪽 다리를 들어올린다.


Step ⑤ 1단계 양팔 뒤로 하고 등 근육 강화하기 

들숨 : 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 : 한쪽 팔을 가슴과 함께 위로 들고 유지한다.

2단계 수건 잡고 등 근육 강화하기
1단계로 충분히 편해지시면 2단계를 해보시기 바랍니다.

들숨 : 양팔을 어깨너비로 쭉 뻗어 수건을 잡는다.                
날숨 : 양팔을 그대로 유지한 채 가슴을 들어올린다.


Step ⑥ 벽 대고 팔 굽혀 펴기 

들숨 : 어깨너비로 팔과 다리를 벌려 서서, 팔을 뻗어 벽에 댄다.        
날숨 : 배에 힘을 주어 허리가 움직이기 않은 상태를 유지하며 팔을 구부린다.

























Step ⑦ 허리로 지면 누르기

들숨 : 바로 누워 무릎을 구부리고 편안하게 눕는다.   
날숨 : 허리를 바닥에 닿게 하고 천천히 힘을 주어 펴지도록 한다.


Step ⑧ 엉덩이 들어 등 근육 강화하기

들숨 : 등을 대고 누워 무릎을 90도로 세운다.  

날숨 : 골반과 척추가 안정된 상태에서 천천히 엉덩이 → 골반 → 척추 순으로 들어올려 유지한다.


Step ⑨ 골반 기울여 복근 운동하기

들숨 : 양 팔을 목 뒤로 깍지 껴서 놓고 무릎을 구부려 바로 눕는다.   
날숨 : 턱을 가슴 쪽으로 가까이 가져가며, 머리와 가슴을 천천히 들어올린다.

※ 7, 8, 9번 운동은 남녀노소 누구에게나 평생동안 반드시 필요한 운동입니다.

추간판 탈출증이 있을 때 피해야 할 동작

① 무리하게 허리를 굴곡시키는 동작

-> ② 허리를 충격을 줄 수 있는 달리는 동작

[자야☆。。]

저번 동창회때 남친들이 허리강화운동 좀 올려라 했는데.. 자야가 시간이 없어서 이제 올린다.. 허리 어디에다 써먹을련지.. 일단 올려놓을게.. 요즘 좀 바빠서 뜸하게 들어오게되네.. 월욜부터 모듬 컴퓨터(여러과목) 배우러 다니는데.. 화요일만 빼고 10시~12시까지 배우다보니 하루 일정이 빡빡하네... 5월까지는 그렇지 싶다..

[최옥선]

자야는 운동을 마니해서 그렣게 날씬하나 몸매 부럽더라 나도 운동하면 자야처럼 그렇게 될라나 힘들겠재 ㅋ

[은㉭L수‥☆]

그러게~자야는 운동도 많이 하지만 취미생활도 다양하게 많이해서 늙지 않을거다~ㅎㅎ
게을러서 운동도 취미생활도 노우~집곰처럼 맨날 들앉아 있으니...ㅎㅎㅎ

[최옥선]

금숙이도 넘 날씬해서 좋겠더라 운동은 작심일이아니고 난 한나절만 갔단다

[서정열]

아이구 ! 허리야 ! 운동좀 했띠 허리 수시네 ....ㅎㅎㅎㅎㅎ

[최옥선]

운동도 적당히 해야겠더라 어제 수영장에서 평소보다 배로 마니했더니 오늘은 피곤해 쉬었는데 무리 않고 매일 조금씩~~

[은㉭L수‥☆]

그래 넘 과하면 모자람만 못하단다..적당히~ㅎㅎ

[서정열]

알쌈 적당히 할랍니다

[자야☆。。]

어느수영장다녀..?? 우방에오면 전화해야지.. 커피라도 한잔 마시게..//안하던 근육쓰면 원래 뻐근하고 아픈게 맞어.. 처음부터 무리는 금물이구..

[최옥선]

응 늘 도시안에 다녔는데 지금은 달구벌스포츠센테 여기가 물이 참좋더라 수영한진 오랜데 땡땡을 마니친다 오늘도 손님 오셔 땡이다 ㅋ

[최옥선]

자야 언제 우방 오나 연락해래이

[자야☆。。]

옥선아 미안..내가 급하게 읽다가 글을 잘못봤네.. 정열이가 수영다녀온줄알고.. 우리아파트단지안에 우방수영장이 있거든..ㅎㅎ..

[최옥선]

ㅋㅋ글나~같은 포항이니 만나서 커피한잔하면서 얼굴도보고 하거라
대구 우방랜드 온다고...암튼 잘지내래,

[서정열]

자야 ! 우방에갈께 커피한잔 묵자 ......

[울.독.사랑js]

열심히 운동하여 건강하게 살아야지 글올러 고맙다 허리는몸의 중심 잘가꾸자 튼튼하게 ㅎㅎㅎ

[자야☆。。]

응 알아서.. 나두 열시미해서 잘가꿔야겠네..

[최옥선]

자야 더 가꾸어 어쩔려구....유지만 해래이 지금도 좋더라

[nawon]

나도 이제야 한번 해봐야지

[자야☆。。]

한번해서 되겠나.. 자주자주 해야지..