텐션,플랭크,복압,데드리프트,스윙 시 질문드립니다.^^!!

[DEXTER]

Q-1.

[꼬리뼈를 말고 둔근을 조여라]라는 얘기는 골반의 ASIS와 PIIS를 평행으로 일치시켜서 중립골반 상태를 유지하고(!)

골반기저근 전부를 균일하게 수축함을 통해 '골반'의 안정성을 확보하는 것이 핵심이라고 알고 있습니다.

실제로 이렇게 동작을 하면, 의식적으로 '둔근 조이기'에 집중하지 않아도 신체의 외관상으로 나타나는 모습이

엉덩이가 바지 씹은(?) 모습과 같이 둔근에 힘이 들어갑니다.

일반적으로, 골반기저근을 조이거나 둔근에 힘이 들어가 해당 근육이 긴장&수축된 채로 서 있는 상태에서

어깨넓이 '이상'으로 다리를 벌리면 각도는 사람마다 다르지만 발목은 '외전' 되어서 바깥쪽으로 벌어집니다.

힘 빼고 다리를 벌려서 선 뒤에 둔근을 조이려고 해도 마찬가지 입니다.

의도적으로 발을 평행으로 만들면, 자연스레 무릎이 안쪽으로 '내전'되고 둔근에 힘이 잘 안 들어가게 됩니다.

더 나아가서 발을 평행으로 만들고 둔근을 강하게 조인다면,

무릎에 통증이 생기거나 'O다리'를 유발할 수 도 있기 때문에 어깨넓이 이상으로 다리를 벌릴 때는

발목이 외전되어 발끝이 벌어지는 것이 해부학적으로 올바른 움직임이라 할 수 있겠습니다.

Q-2.

질문에 답을 하자면,

SOM에서 말하는 배를 집어넣는 것(배를 홀쭉하게 만들어 흉곽이 들리게 만드는 것)과

복부, 정확히 말하면 복횡근을 수축하면서 복벽(방패와 같이 전면을 향해 'ㅣ'자로)을 세우는 것은

서로 다른 것으로 알고 있습니다. 복횡근이 밖으로 늘어졌다면 'l'자로 복횡근을 세우는 동시에 윗쪽과 아랫쪽을

'X'자로 압축하는 이 행위가 안쪽으로 복부를 당긴다는 느낌이 들 수도 있습니다.

제가 알기로는 힘을 빼고 있을 때, 복횡근의 긴장이 풀리면 'l'자 상태보다는 [앞 '(' 뒤]상태처럼 앞으로 복횡근이

늘어지는 경우가 일반적이라고 알고 있습니다.

물론, 평소에 복횡근 단련이 잘 되신 분들은 힘 빼도 'ㅣ'자 상태에 가깝기 때문에 배를 집어넣는 느낌과는 거리가 멉니다.

결론은 배가 들어가는 느낌이 들 수 도 있습니다.

다만,  복근(여기서는 복횡근)을

[앞 '(' 뒤]에서 [앞 'ㅣ' 뒤]를 만들어야지, [앞 ')' 뒤]와 홀쭉하게 배를 집어넣는 것은 안 됩니다! (흉곽 들립니다)

흉곽을 잠그는 것. 몸통을 하나로 만드는 것은 여러가지가 복합적으로 일어나야 가능한 작업니다.

중립골반(꼬리뼈 말기) -> 골반기저근 수축(외관상으로는 둔근 조이기)

-> 복횡근 수축을 통한 '복벽'만들기(= 플랭크) -> '흉곽 잠그기 = 몸통 하나로 만들기' 효과 발생!

명치(= 검상돌기) 아래 = 상복부가 단단해지셨다고 하셨는데, 그 느낌이 맞는 것으로 알고 있지만 조금 부족한 듯 합니다.

복부압축을 하기 전에 명치를 손으로 살짝(!) 눌러준 뒤, 압축을 하면 그 손이 밀려나올 정도는 되어야 합니다.

아마도 서 계실 때, 가슴이 열리지 않거나 흉곽이 골반 바로 위에 위치하고 척추가 잘 펴진 '제대로 서기'가 되어야 하는데

그것이 잘 되지 않아서 그런 것이 아닐까 합니다.

Q-3.

2번 질문에 대한 답변 중에 이미 답변이 되었을거라 생각합니다.

첨언하자면, '복부압축'이라는 단어를 잘 이해하셔야 합니다.

정확히 말하면 복횡근의 수축(= 복벽 만들기)을 통해 '복강'(= 몸통 중 뱃속의 공간)의 부피를 줄이는 것(= 압축해서)이고,

이 행위를 통해 '복강' 내의 압력인 '복강압'은 상승하면서 허리를 단단하게 만들고 요추를 보호하는 것입니다.

이미지를 떠올리자면, 동근란 '구'(= sphere)가 앞 뒤 좌 우 위 아래에서 압력을 받아서

직사각형의 육면체로 변한다고 생각하시면 이해에 도움이 될거라 생각합니다.

제가 글로 케틀벨을 배웠고, 질문자 분과 비슷한 고민을 한 적이 있어서 부족하나마 답변을 달았습니다.

p.s. 1) 제 생각이 잘 못 되었다면, 이 기회에 고칠 수 있도록 SOM의 선생님들이나 SOMer분들의 답글 부탁드립니다.

p.s. 2) 답변 중에 잘 못 적은 것이 있어서 내용 수정합니다.

[정건]

1번에 대해서 : 어깨 너비 이상이든 어떻든 발 평행 혹은 최대한 평행에 가깝게를 고수해야할 사람들이 있습니다. (직접교육할 때만 그렇게 지도합니다.) 많이 유연하거나 평발이거나 심한 쩍벌남이거나. 그리고 양 발을 아주 넓게 벌리고 서 있는 상태에서도 골반기저근을 당겨올리려고 노력해야 합니다. 즉 두발이나 한발로 버티고 서 있는 어떤 종류의 동작에서도 그럴 때만이 몸의 중심이 잡힙니다. 실제로 둔근이 바지 먹히는 광경은 보일 수 없지만요. 둔근마저 벌린 상태니까 보여질 수 없죠. 그러나 지도는 똑같습니다. 똑같아야 하죠. 다리를 어깨너비로 모으고 있든 다리길이 하나만큼 많이 벌리고 있든 "꼬리뼈 말아올리세요!" ^^

[정건]

저는 부러 안짱다리처럼 발끝을 모으고도 자주 걷습니다. 서 있을 때 발끝을 모으고 서서 양발을 꽤 넓게 벌린 채 꼬리뼈를 말아넣으려는 노력도 가끔 합니다. 제 의식은 고관절의 소켓 안에서 벌어지는 일들에 둡니다. 그럴 때 무릎은 별 상관 없습니다. 고관절 안에서 그럴 여지가 없을 때 무릎에 무리가 갑니다. 이점은 3,4년전 요가칼럼에 제가 쓴 것 같습니다. 그런 의미에서 요즈음은 스윙을 할 때 정확한 평행 약간 안짱다리 느낌에 두고도 합니다. 다리 전체가 고관절 소켓 안에서부터 안쪽 방향으로 더욱 회전이 잘 되었으면 합니다. 사실 그럴 수 있을 때 무릎이 더 자유로워지죠. 스윙에선 어쨌든 늘 밖을 향해 회전되는 형태니까요

[DEXTER]

선생님, 답글 감사드립니다.
골반기저근 당겨올리기 & 고관절에 대한 견해까지. 말씀하신걸 유의하며 촙앤팝을 했는데
확실히 고관절이 부드럽게 접히는 듯 합니다.
취업문제 해결 되는데로 오프라인으로 꼭 찾아뵙겠습니다. ^^