활력 100세를 위해, 단백질로 근육 '꽉' 잡아라

[봉쥬르 (박봉주)]

활력 100세를 위해, 단백질로 근육 '꽉' 잡아라

활력 100세를 위해, 단백질로 근육 '꽉' 잡아라© 제공: 헬스조선

나이가 들수록 근육을 관리하는 것이 중요하다. 근육 감소는 당뇨병, 퇴행성 관절염 등 만성질환의 주요 원인이 되기 때문이다. 근육은 30세 이후부터 감소하기 시작하는데 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상이 줄어든다. 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠지면서 당뇨에 걸리기 쉽고 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 관절염이나 골절 위험도 커진다. 사망 위험도 커진다. 실제근감소군이 정상군에 비해 사망 위험도가 3.74배 높았다는 연구논문이 '악액질 근감소증 및 근육 저널'에 게재되기도 했다.

◇단백질 섭취, 근육 감소와 면역향상에 도움근육 감소를 막고 건강한 노년을 보내려면, 충분한 단백질 섭취와 함께 유산소 운동과 간단한 근력 운동을 하는 것이 좋다. 고령층의 경우 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠질 수 있다. 게다가 60대 이상 노년층은 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지는 경우가 많아 적정 섭취량보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋다.

단백질은 손상된 근육을 회복하고 근육량을 늘리고, 모든 연령층에서 근감소증의 위험도 감소시키는 것으로 알려져 있다. 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키워 면역력을 높이는 필수 영양소이기도 하다. 특히 근육에서 분비되는 칼프로텍틴 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다.

◇충분한 단백질 보충 어렵다면 초유단백 섭취해야단백질은 동물성과 식물성 단백질을 적절히 나눠 섭취하는 것이 좋다. 그런데 나이가 들면 씹는 기능이 약해져 충분한 양의 동물성 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪는다. 효과적인 동물성 단백질 섭취가 우려되면, 이땐 초유단백으로 동물성 단백질을 보충하는 것이 도움이 된다. 초유단백엔 면역조절 기능에 필요한 글로불린과 성장인자, 항균물질인 락토페린 등이 골고루 들어있어 면역력 증진 향상 효과도 기대해 볼 수 있다. 근성장에 필요한 필수아미노산이 풍부해 근 손실이 많은 중노년층에 효과적이다.

노화로 인해 장 기능이 저하된 사람도 편하게 섭취할 수 있다. 산양유 단백은 입자 크기가 작아 소화가 빠르고, 장 건강을 위한 올리고당도 함유하고 있다.