식사할 때 영양소를 골고루 섭취하는 것은 누구에게나 중요한 일이지만 나이를 먹어감에 따라 특정 연령대에 특히 필요한 영양소가 있다. 영국 일간 가디언은 각 연령대의 특징에 맞춰 그때그때 챙겨 먹으면 좋은 음식을 소개했다.
20대 필수영양소 추천 - 비타민B
사회생활 변화로 비타민B가 부족하기 쉬운 20대
비타민B는 육류, 생선, 유제품, 계란 등에 풍부하다.
20대는 활력이 넘치고 건강하다고 느껴지는 나이지만, 이런 시기에도 영양소의 균형을 고려하며 먹는 게 좋다. 20대는 식생활이 가장 극적으로 바뀌는 시기라 더욱 그렇다. 20대에는 술, 카페인 섭취가 이전보다 늘고 사회생활에서 오는 스트레스도 증가한다. 이런 생활방식의 변화는 비타민B 부족을 초래할 수 있다. 비타민B는 육류, 생선, 유제품, 계란 등에 풍부하다.
30대 필수영양소 추천 - 엽산
소화를 돕고 비타민B와 엽산이 풍부한 통곡물
통곡물은 소화를 돕고 섬유질이 풍부해 소화가 잘되지 않는 30대에게 좋다.
30대가 신경 써서 먹어야 할 식품은 귀리, 현미 등 통곡물이다. 임신하고자 하는 여성은 엽산 섭취량을 늘려야 하는데, 엽산은 시금치처럼 짙은 녹색 잎채소와 통곡물 등에 함유돼 있다. 통곡물은 비타민B의 공급원이기도 하다. 통곡물은 또 정제된 곡물보다 포만감을 줘 체중을 관리할 때 먹어도 좋다. 30대에 접어들면서 밀가루 등 특정 식재료를 먹었을 때 소화가 잘되지 않는다고 호소하는 사람들이 있다. 통곡물은 소화를 돕고, 섬유질이 풍부해 장을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.
40대 필수영양소 추천 – 항산화물질
항산화물질이 함유된 과일과 채소 섭취
토마토, 블루베리 등 항산화물질이 함유된 과일과 채소를 섭취해야 한다.
40대는 항산화물질이 함유된 식품을 먹어야 하는 나이다. 항산화물질은 토마토, 블루베리 등 알록달록한 색깔의 과일과 채소에 들어있다. 가디언은 “가끔 단식하는 것도 괜찮다”고 권했다. 가디언에 따르면 단식할 때 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 체내에 쌓인 온갖 찌꺼기를 태운다. 단식을 통해 몸을 청소한다는 얘기다.
50대 필수영양소 추천 - 불포화지방
포화지방을 줄이고 불포화지방의 섭취 늘려야
올리브유나 생선 등에서 불포화지방을 섭취할 수 있다.
50대는 체중 관리와 당뇨병·심장병 등을 예방하는 데 집중해야 하는 시기다. 심혈관계 질환의 위험을 낮추려면 포화지방을 줄이고 불포화지방의 섭취를 늘려야 한다. 포화지방은 육류의 지방, 버터처럼 실온에서 고체 형태를 띠고 있다. 반면 불포화지방은 실온에 액체로 존재하며 주로 식물성이다. 올리브유나 생선 등을 통해 불포화지방을 섭취할 수 있다.
60대 필수영양소 추천 – 단백질
근육을 구성하는 주요 성분인 단백질 섭취
움직임이 줄어드는 6, 70대 이상은 모든 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식사가 중요하다.
60대에는 단백질을 풍부하게 섭취해야 한다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분인데, 나이가 들수록 활동량이 줄고 근육이 감소할 가능성이 크기 때문이다. 70대 이상은 모든 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 먹는 게 중요하다. 70대에 접어들면 식욕이 감퇴하고, 거동이 불편할 경우 식사를 챙겨 먹는 일에 소홀해질 수 있다. 그래서 균형 잡힌 한 끼 식사의 의미가 더욱 커지는 연령대다. 기회가 된다면 이웃이나 지인들과 식사하는 자리를 많이 만드는 것도 좋다. 다른 사람과 함께 식사하는 것은 신체적 건강뿐만 아니라 정신건강에도 이롭다.
필수영양소 추천 – 초가공식품
나이와 관계없이 적게 먹어야 하는 ‘초가공식품’
화학물질이 들어간 초가공식품은 달거나 짜고 트랜스지방이 함유되어 있어 피해야 한다.
원재료를 많이 가공하고 변형한 초가공식품은 나이와 관계없이 적게 먹을수록 몸에 좋다. 초가공식품은 각종 첨가물, 감미료, 방부제 등 화학물질이 들어가며 달거나 짜다. 트랜스지방도 포함돼 있다. 패스트푸드, 공장에서 대량 생산한 과자·빵, 과일을 가공해 만든 음료, 소시지 등 육류를 가공한 제품 등이 초가공식품에 해당한다. 영국 BBC 방송에 따르면 10년 이상 가공식품을 매일 네 종류 이상 먹은 사람들은 한 종류 이하를 먹은 사람들에 비해 사망 위험이 62% 높다는 연구 결과가 있다.
경향신문 최희진 기자