범불안장애 극복법

[프로이트]

                           범불안장애 극복법

•  불안감 다스리기* 걱정 자세히 파악하기. -성인 범불안 장애의 주 유발 원인은 아직 정확히 밝혀지지 않았다. 하지만 삶이라는 것이명확히 정의된 것이 아니기 때문에 걱정을 할 수 있는 것이면 무엇이든지 범불안 장애의 원인이 된다고 생각할 수 있다.[ X 출처 검색하기 사실 불안감이라는 것은 인간이 지닌 정상적인 체계 중 하나로 위험에 빠졌을 때 안전을 확보한다는 목적을 지니고 있다. 하지만 범불안 장애가 있는 사람은 실질적인 위험이 없어도 위험이 있다고 느끼기 때문에 모든 것에 걱정을 하며 신체도 불필요한 불안감을 느끼게 되는 것이다. 먼저 자신의 걱정을 세밀하게 파악을 하는 것에서부터 불안감을 관리해나가야 한다. X 출처 검색하기
  • 걱정 일지를 써보자. 매일 하는 걱정들을 적는 것이다. 하루에 2~3번 정해놓은 시간에 일지를 작성해보자. 무엇을 걱정하는지, 걱정을 유발한 요소가 무엇인지, 걱정이 얼마나 심한지를 써보자. X 출처 검색하기
  • 걱정을 적는다고 해서 걱정이 악화되는 것은 아니다. 이는 많은 범불안 장애 환자들이 가진 잘못된 믿음이다. 걱정 일지는 기존의 걱정을 분석하는 데 필요한 도구일 뿐이다.
• 걱정 분류해보기. 걱정을 크게 두 가지 분류로 나눠보자: 이론적(가정적)인 것과 현존하는 것. 각 분류에 속한 걱정은 다른 방식으로 관리를 해야 한다. 따라서 이를 미리 분류해두면 특정 걱정이 떠올랐을 때 이를 효과적으로 극복할 수 있다. X 출처 검색하기
  • 이론적인 걱정이란 자신이 통제할 수 없거나 미약한 영향력 밖에 끼치지 못하는 상황에 대한 걱정을 의미한다. 예를 들어 나이가 들었을 때 심각한 질환을 앓지 않을까에 대한 걱정, 횡단보도를 건널 때 차가 신호를 무시하고 날 치고 지나가지 않을까와 같은 걱정이 여기 속한다. X 출처 검색하기
  • 현존하는 걱정이란 스스로 방향성을 직접 결정할 수 있는 걱정을 의미한다. 세금을 내는 것, 학교 과제를 마치는 것, 치통을 다스리는 것 등은 모두 행동을 옮겨 고칠 수 있는 것들이다. X 출처 검색하기
  • 자신의 걱정을 일지에 적을 때 이론적인 것인지 현존하는 것인지로 분류하도록 하자. X 출처 검색하기
• 걱정이 유용하다는 생각 바꾸기. 걱정을 이미 너무 많이 한다고 해도 걱정을 하는 것으로 무언가 달성하고 있다는 생각을 할 수도 있다. 실제로 범불안 장애를 겪는 많은 사람들이 걱정이 자기가 처한 상황에 대해 신중히 생각하는 것이며, 동기를 부여해주고, 안 좋은 일을 막아주며, 상황을 통제하고 자신을 보호해주는 데 도움을 준다고 착각을 하곤 한다. 걱정이 당신이 생각하는 것과 같은 도움을 주지 않는다고 생각을 바로잡아야 한다. X 출처 검색하기 스스로에게 아래 질문들을 던져보자:
  • 걱정은 내가 주변에 신경을 쓰고 있다는 것을 의미한다: 걱정을 덜 하면서 다른 사람들을 신경쓰는 사람을 알고 있는가? 내가 다른 사람들과 주변 상황에 신경을 쓴다는 것을 어떤 다른 방식으로 보일 수 있겠는가? X 출처 검색하기
  • 걱정으로 동기를 부여할 수 있다: 걱정이 내가 하고 싶었던 것을 방해한 적이 있는가? X 출처 검색하기
  • '걱정이 안 좋은 일이 일어나는 것을 예방해준다: 걱정을 했어도 안 좋은 일이 일어난 적이 있는가? 내 과도한 걱정이 건강에 부정적으로 작용하는 등 안 좋은 일을 불러오지는 않았는가? X 출처 검색하기
  • 걱정이 나를 보호해준다: 걱정을 별로 하지 않으면서도 준비성이 좋은 사람을 알고 있는가? 걱정과 직접 행동으로 옮기는 것을 내가 착각하고 있지는 않은가?(머릿속으로 걱정을 하는 것과 문제 해결을 위해 실질적인 노력을 기울이는 것을 비교해보자) X 출처 검색하기
  • 걱정이 내 안전을 유지해준다: 무언가 안 좋은 일이 일어났을 때 내가 걱정을 한 것이 나를 더 준비된 사람으로 만들어줬다는 기분을 진정으로 느낀 적이 있는가? X 출처 검색하기
  • 기타 질문: 내가 걱정하는 데 얼마나 많은 시간과 기력을 투자하고 있는가? 걱정하는 것이 인간 관계나 교우 관계에 영향을 주었는가? 걱정이 수면을 방해해 피곤했던 적이 종종 있는가? 걱정하는 것이 내게 실질적인 이득을 안겨준 적이 있는가? X 출처 검색하기
• 현존하는 걱정에 대한 문제 해결 능력 기르기. 걱정을 하는 것이 실제로 행동하는 것이라고 느낄 수도 있다. 하지만 걱정은 단순히 아무것도 하지 않고 피로감만 증폭시키는 행위이다. 실제로 문제를 해결하기 위해서는 머릿속에 머물지 말고 몸을 움직여야 한다. X 출처 검색하기 문제가 발생했을 때 피하지 않고 해결을 한다면 걱정할 것이 하나씩 줄어들 것이다.
  • 문제 해결은 불확실성을 내포하고 있다("내 해결책이 실패하면 어쩌지?"). 그리고 동시에 불확실성을 겪는 것에 적응하게 도와준다. X 출처 검색하기
• 이론적인 걱정을 해결하기 위해 걱정 대본 써보기. 이론적인 걱정은 문제 해결 능력으로는 효과적으로 관리할 수 없다.예를 들어 비행기가 추락할 것을 두려워한다고 해서 문제 해결 능력을 사용해봐야 조종사가 아니면 어떻게 이를 해결하겠는가? 이럴 때 도움이 되는 것이 걱정 대본이다. 걱정 대본은 불안감을 피하지 않고 직접 마주할 수 있게 도와준다. 처음에야 불편할 수 있겠지만 두려움을 진정으로 이겨내기 위해서는 이 방법뿐이 없다.
  • 걱정 대본을 만들려면 먼저 걱정을 적어보자. 스스로 두려워하는 것을 적어보자.비행기 사고가 걱정된다면 죽음에 대한 공포에 대해 적어보자. 삶의 일부를 상실한다는 것, 가족을 뒤에 남겨둔다는 것의 두려움을 쓰도록 하자.
  • 걱정 대본은 당신이 두려워하는 것을 일반적이고 "애매하게" 생각하는 대신 구체적인 이미지로 그려낼 수 있게 도와준다. X 출처 검색하기
  • 이를 처음 연습할 때는 불안감이 늘어날 수도 있다. 하지만 연구에 의하면 걱정을 구체적으로 생각하고 마주하는 연습을 여러 번 반복하면 불안감을 줄일 수 있다고 한다. X 출처 검색하기
  • 1~2주 동안 매일 걱정 대본을 써서 이론적 걱정을 다스려보자.[ X 출처 검색하기
• 불확실성에 대한 저항력 기르기. 범불안 장애를 겪는 사람들은 흔히 불확실한 결과에 대해 걱정을 한다.[ X 출처 검색하기 이는 상당히 큰 문제가 될 수 있는데 100% 확실한 일이 세상에는 거의 없기 때문이다. 즉, 피할 수 없는 것에 익숙해질 필요가 있다. 불확실성은 일과에서 빼놓을 수 없는 부분이다. 따라서 이를 바꿀 수는 없지만 당신이 불확실성에 대응하는 방식은 바꿀 수 있다.
  • 이에 대처하기 위한 한 가지 방법 중 스스로 불확실성을 편안하게 느끼는 "것처럼" 행동하는 것이 있다.[38] X 출처 검색하기 먼저 불확실성을 피하기 위해 확인해야 할 일이 몇 가지 있다. 아래 질문들에 대한 답을 써보도록 하자:
  • 하는 일의 대부분을 두세 번씩 재확인하는가?
  • 특정 상황을 피하려고 하거나 일을 많이 미루는 편인가?
  • 다른 사람의 인정이나 확인을 과도하게 필요로 하는가?
  • 아주 작은 결정이라도 선택을 하기 전에 과도할 정보의 정보를 필요로 하는가?
  • 이외에 불확실성에 대해 불안감을 느끼는 상황이 있는지, 그 상황에서 불안함을 어떻게 줄일 수 있을지 생각해본다. 각 상황에 1~10까지의 점수를 매겨보도록 하자. 1은 거의 불안하지 않은 것이고 10은 매우 불안한 것이다.
  • 다음에는 1점을 매긴 상황에서부터 시작해 마치 불확실성에 익숙한 것"처럼" 행동해보도록 한다. 예를 들어 평을 보지 않고 영화를 보러 간다거나, 다른 사람에게 검토를 부탁하지 않고 학교 과제를 제출하거나, 믿을 수 있는 직장 동료에게 일을 일부 맡기고 결과를 따로 확인하지 않는 등의 행동을 생각해볼 수 있다.
  • 마지막으로 결과를 모두 기록하도록 한다. 정확히 무엇을 했고, 어떤 점이 생각한 것보다 쉬웠거나 어려웠는지, 모든 것이 결과적으로 잘 이루어졌는지, 계획과 달랐다면 이에 어떻게 적응했는지를 적어본다. 이를 통해 천천히 불확실성에 적응해나가면서 행동을 개선할 수 있다.전문가의 도움 받기
    • 도움을 줄 전문 상담사(치료사) 찾아보기. 범불안 장애는 정신과 의사의 도움을 받는 것이 가장 좋다. 만약 신체에 물리적인 긴장을 느끼고, 통증과 근육이 조이는 등의 증상, 생각을 멈추지 못해 수면에 지장이 가거나 항상 초조하고 좌불안석인 증상, 소화 문제 등이 있다면 전문가의 도움을 구하도록 하자. 믿을 수 있는 가족이나 친구, 의사의 추천을 받는 것도 좋다. 치료사들은 불안감을 관리하고 불안감이 삶에 미치는 영향을 줄일 수 있도록 훈련을 받은 전문가들이다.
      • 만약 찾은 치료사가 당신과 잘 맞지 않는다면 단순히 다른 치료사를 찾으면 될 일이다. 치료사도 사람이기에 각기 다르다. 편안한 느낌을 주는 치료사를 찾도록 하자.
      • 인지 행동 치료를 할 수 있는 치료사를 찾아보자. 

범불안 장애 극복하는 법