심장과 혈관이 건강해야 두 배 오래 산다
심장과 혈관을 어떻게 지켜낼 것인가! 적을 알고 나를 알면 백전백승
심혈관 전쟁에서 승리의 깃발을 사수하라
1장 염증이 심혈관 질환을 촉발한다
ㅇ 낮은 강도를 지니지만, 오랫동안 몸 전체에 나타나는 만성 염증이 심혈관 건강을 위협하는 주범이다
ㅇ 산화 스트레스, 호르몬의 변화, 체내 지방의 축적, 만성 감염이 심혈관 질환을 부추기는 염증성 노화의 주요 구성 요소다
2장 장내 미생물과 어떻게 공존할 것인가
ㅇ 장내 미생물총이 심혈관 질환과 연관이 깊은 것은 이들이 심혈관계와 연관된 주요 장기와 밀접한 관계를 맺고 있어서이다.
ㅇ 장내 미생물총은 영양 성분의 신진대사와 밀접한 연관이 있기 때문에 적정 체중의 유지에서 중요한 역할을 담당한다
3장 심박수로 심혈관 질환을 알아차린다
ㅇ 심박수 증가는 염증 수준의 증가, 동맥경화반 형성의 용이, 교감신경의 과활성화 등의 기전을 통하여 심혈관 질환의 발생과 사망을 증가 시킬 수 있다
ㅇ 요가나 명상 또한 심박수의 안정적인 조절에 도움이 될 수 있다
4장 심혈관은 다른 장기들과 유기적으로 연결되어 있다
ㅇ 심혈관은 교감신경과 부교감신경으로 이루어진 신경계, 호르몬을 조절하는 내분비계와 합심하여 기능한다
ㅇ 소화계-신경계-내분비계가 합심하여 심혈관 전쟁에 대비할 수 있는데, 여기에 중심이 되는 것이 장내 미생물 부대다
5장 유전과 심혈관 질환의 관계
ㅇ 심혈관 질환의 위험이 선천적으로 나타날 가능성도 일부 있으나, 그 정도는 생각보다 크지 않다
ㅇ 심혈관 질환으로 이끄는 유전자를 가졌더라도 습관과 환경의 변화로 그 발현을 억제할 수 있다
6장 스트레스와 우울증은 심혈관을 위협한다
ㅇ 스트레스나 우울증이 몸과 마음에 미치는 악영향은 상당하며, 심혈관 질환의 원인이 되거나 결과물로 공존할 수 있다
ㅇ 내부 반응의 기준점을 높임으로써 작은 외부 요인에 반응이 과해지지 않게 노력한다. 명상, 휴식, 운동, 사회적인 접촉, 취미 생활 등이 도움을 준다
7장 적정 체중은 심혈관 위험에 대한 가장 중요한 방어
ㅇ 비만은 만성 염증 증가, 후성유전학적 변화, 장애 미생물총의 불균형 등의 공통된 기전으로 심혈관 질환의 위험 한 가운데 놓이게 한다.
8장 친해야 할 음식과 피해야 할 음식
ㅇ 콩, 두부, 생선을 자주 먹고, 육류는 1주일에 3회 미만을 유지한다
ㅇ 나물, 샐러드, 쌈 등으로 채소 섭취를 유지한다
ㅇ 매일 여러 색깔의 과일 섭취를 잊지 않는다
ㅇ 잡곡, 생선, 과일, 채소, 약간의 유제품 등으로 골고루 식사하되 적정량을 삽취한다.
ㅇ 견과류도 매일 한 움큼씩 먹는다. 해조류 섭취도 빼놓지 말자
9장 심혈관 질환에 대한 최선의 공격
ㅇ 운동은 근육뿐만 아니라 우리 신체의 곳곳을 활성화시켜 심혈관 질환의 위협에 대항할 수 있는 든든한 무기가 된다
ㅇ 운동 전후의 스트레칭 시행과 목과 허리를 펴는 올바른 자세 또한 심혈관 질환의 위험에 대처하는 방법이 될 수 있다
10장 좌식 생활을 피해야 한다
ㅇ 좌식 생활이 심혈관 질환에 미치는 악영향은 흡연이 미치는 정도와 대등할 수 있다
ㅇ 좌식 생활이 심혈관 건강에 대해 심각한 영향을 미칠 수 있음을 주지하여, 조금이라도 더 걷고, 더 서 있으려 노력해야 한다
11장 햇볕 쬐기의 위력, 비타민 D의 역할
ㅇ 햇볕은 체내의 산화 질소, 세로토닌, 멜라토닌, 비타민 D 생성을 증가시킴으로써 심혈관의 주요 건강 증진 요인이 된다.
ㅇ 비타민 D 보충제의 복용은 심혈관 질환에 대한 뚜렷한 효과를 기대하기는 어렵다
12장 심혈관 건강 최선의 방어는 수면이다
ㅇ 수면 부족과 과다는 모두 심혈관 질환에 굴복할 가능성을 높인다
ㅇ 적정한 수면 시간과 질 좋은 수면을 위해서는 올바른 수면 위생법을 실천하는 것이 대단히 중요하다
13장 일주기 리듬과 규칙적인 생활이 심혈관을 지켜준다
ㅇ 아침 식사를 거르지 말고, 기상 후 2시간 이내에 햇볕을 본다
ㅇ 일찍 자고 충분히 수면을 취하는 습관을 유지한다