변비탈출

[조은남자]

지긋지긋한 변비, 정말 겪어보신 분들만 아실꺼예요~ 화장실에 다녀오면
친구들이 항상 묻죠.. '성공?? 미션 클리어??' 
이럴 때마다 남의 속도 모르고 웃으며 묻는 친구들이 많이 얄미우시죠?

화장실에 갈 때마다 '이번엔 성공 할 수 있을꺼야~ 성공할 수 있겠지?' 
라는 기대를 하지만 기대와는 상관없이 1주일에 잘해야 한번 성공할까
말까를 반복하는 고통스러운 일상~
 
또는 변비가 심한 상태는 아니라서 '이러다 괜찮아지겠지~'
라고 생각하며 가끔씩 변비약을 먹으며  버티는 환자들도 많이 있습니다.
 
하지만 이러한 생각은 절대 금물~!!! 변비라는 질환은
언제 만성변비로 바뀔지 모르기 때문입니다.

 
특히 변비약은 일시적인 변비해소를 시켜줄뿐이며,
나중에는 장 마비 상태를 초래하여 변비를 더 악화시키고 
변비약 없이는 생활 할 수 없게 될 수도 있습니다
 
그렇다면 이런 지긋지긋한 변비와 이별을 하려면 어떻게 해야 할까요?
우선 변비의 원인을 자세히 알아보고 치료를 하는 것이 가장 중요합니다. 

변비의 원인에는 섬유질을 적게 먹는 식습관, 환경적 요인, 스트레스, 여성호르몬, 불규칙적인 배변습관, 운동부족 등이 있습니다. 
 
1. 섬유질을 적게 먹는 식습관
섬유질 섭취가 적으면 장운동이 저하되고 변의 양이 적어질 수 있어 변비가 생기기 쉽습니다. 또한 다이어트 등으로 식사량이 적을 때도 정상적인 장운동을 저하시켜 변비 증상을 초래하게 됩니다.
 
2. 불규칙적인 배변습관
불규칙적인 배변습관도 변비의 원인이 됩니다. 규칙적인 배변습관이 되어 있지 않으면 장운동 저하가 습관이 될 수 있기 때문입니다.
 
3. 환경적인 요인
환경의 변화로 배변의 느낌이 있어도 참거나 그냥 지나쳐버리는 경우가 많은데 이런 경우가 잦아지면 변지가 생길 수 있습니다.
 
4. 스트레스
스트레스는 만병의 근원이라고도 하죠. 스트레스도 장운동을 저하시키는 원인이 되어 변비가 생길 수 있습니다.
 
5. 여성호르몬
여성호르몬은 대장의 연동운동윽 억제하여 변비가 생기게 만듭니다. 그래서 여성호르몬이 왕성해지는 임신기나 배란일로부터 월경 전까지 변비가 더 심해지는 경향이 있습니다. 또한 이 때문에 남성보다 여성에게 변비가 3~4배 많이 나타납니다.
 
6. 운동부족
운동량이 부족하면 장에 자극을 덜 주게 되어 장의 연동운동 감소와 복구 근육의 감퇴로 대변 시 변을 밖으로 밀어내는 힘이 약해져 변비가 생기기 쉽습니다. 그래서 앉아서 오래 일하는 직장인들이 변비에 걸릴 확률이 훨씬 높습니다.
 
이러한 원인들로 인해 생기는 변비를 예방하거나 없애는 방법 중 가장 쉬운 것은 바로 식습관 개선입니다. 
 

 
변비를 없애는 식습관에는 어떠한 것들이 있을까요? 
 
1. 섬유질 섭취를 많이 한다.
섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않는 다당류로 소와되지 않고 밖으로 배설되는데 이때 대장의 다른 내용물들을 붙여 함께 배출되도록 합니다 때문에 변이 대장 속을 지나며 굳어지고 딱딱해지는 것을 예방합니다. 또한 대장 벽을 자극해 변이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜주므로 대장의 수분 흡수량이 줄어들어 수분을 많이 포함한 변이 나오게 해주어 변비를 예방하거나 없앨 수 있게 됩니다. 

 
섬유질을 많이 함유하고 있는 음식 : 잡곡밥(보리, 현미, 콩, 오곡), 메밀국수, 보리국수, 시리얼 등
섬유질을 많이 함유하고 있는 과일 : 살구, 감, 딸기, 바나나, 대추, 메론, 오렌지, 사과, 복숭아, 자몽
섬유질을 많이 함유하고 있는 채소 : 양배추, 당근, 옥수수, 미나리, 깻잎, 해조류 등
 
섬유질이 많이 들어있는 음식을 자주 먹어주는 것이 가장 좋지만 꾸준히 먹기 힘들다면 선식이나 미에로화이바처럼 식이섬유가 함유된 음료를 마셔주는 것도 좋은 방법입니다.

2. 야쿠르트, 요거트 등 유산균이 풍부한 발효유
발효유에는 유산균이 풍부하게 들어 있는데 유산균은 장의 연동운동을 촉진시켜 장운동을 활발하게 시켜줌으로써 변비 증상 개선 효과가 있으며, 설사를 예방합니다. 또한 발효유를 통해 섭취하는 유산균은 장을 튼튼하게 해주는 효과뿐만 아니라 콜레스테롤 저하, 노화억제, 피부미용에도 아주 좋은 식품입니다. 
 
3.  수분섭취
대변은 수분량이 조금만 달라져도 굳기 정도가 크게 달라지기 때문에 수분을 섭취하는 것은 변비에 무엇보다도 중요합니다.
 
그렇다고 물만 마신다고해서 변비가 해결되지는 않습니다. 왜냐하면 물은 장까지 내려가면서 다른 장기들에 흡수가 되기 때문입니다. 그래서 적당한 량의 물과
올바른 물 섭취를 해주는 것이 좋습니다.  

올바른 물 섭취 방법
1) 하루 최소 2L의 물을 마시고, 땀을 많이 흘리는 더운 날에는 0.5L정도 섭취량을 늘려 준다.
2) 2L에는 음식을 통해 섭취하게 되는 수분량도 포함하고 있는데 되도록 1.5L 정도는 순수한 물로 마시는 것이 좋다.
3) 너무 차가운 물을 마시는 것보다 약간 차가운 물이나 실온 상태의 물을 마신다.
4) 한꺼번에 많이 마시기보다는 하루 동안 적당량씩 나눠서 섭취해준다.
5) 커피나 술은 모양은 수분이지만 오히려 수분을 빼앗아 가는 특성이 있어 커피나 술을 마셨을 경우에는 그 만큼의 물을 더 섭취해줘야 한다.
6) 운동을 한다면 운동하는 도중과 운동이 끝난 뒤에 충분한 물을 마셔주는 것이 좋다.
7) 커피, 홍차, 알코올, 탄산음료 등을 마시는 것은 수분 섭취로 간주하지 않는다.