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<현 완주회수> : 200km : 2회 산악148km : 1회 100km : 4회 63.3km : 6회 풀 : 86회
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<훈 련 코 스>
일반코스 : 중랑천 자전거 도로(서울방향, 의정부방향)
언덕코스 : 원도봉산 편도 500m 구간
트레일런코스 : 북한산둘레길 17~20코스 왕복 (22km)
트레드밀 : 혹한시 또는 우천시 이용
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년 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011
km 2,731 3,380 2,919 2,498 2,556 2,103 1,898 1,905 1,762 1,159
월 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
km 5 25 7
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ㅇ 2012.04.30(월) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
오후 : 헬스 웨이트 가슴운동(강력기법).
버터플라이 4세트
(감량세트)
머신 벤치프레스 준비 2세트
첫번째 감량 3세트
두번째 감량 3세트
덤벨 인클라인프레스 4세트
(복합세트)
풀오버 + 케이블크로스 4세트
딥스 3세트
런지 4세트
스텐딩 카프레이즈 5세트
시티드 카프레이즈 5세트
ㅇ 2012.04.29(일) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
오전 : 의정부 – 동두천 왕복, 자전거라이딩, 50km.
오늘은 바람도 잠잠하고 라이딩하기 좋은 날씨다. 이런 날은 MTB 보다는 사이클을 타는 것이 산뜻
할 것 같다. 따뜻한 날이라 복장도 반티에 반바지를 입고 출정준비를 마친다.
오랜만에 사이클을 타니 뻗어나가는 속도감도 좋고 쾌적함이 느껴진다. 저절로 다리에 힘이 들어가
밟지 않을 수가 없다. 쭉쭉 뻗어나간 자전거도로가 마치 고속도로 같다.
뭇 자전거들을 쾌속으로 추월하며 단숨에 동두천까지 와 닿는다. 중간에 MTB하고 스피드 경쟁까지
붙었는데 사이클을 따라올 수는 없었다. 평지에서 바람에 영향 없이 시속 35km까지 밟았으니 상당
한 스피드였다.
올 때는 숨을 고르면서 천천히 간다고 하는데도 갈수록 스피드는 붙는다. 스피드가 클수록 사고의
위험은 늘어나기 때문에 여간 긴장을 하지 않으면 안된다. 이번에도 갑자기 좌측으로 자전거를 꺽는
사람이 있어 아차 하는 순간에 충돌할 뻔 했다. 속력을 낼 때는 안전이 문제긴 문제다.
이제 4대강 자전거도로도 완성이 되었고 사이클로 누빌 날도 멀지 않았다. 도로에서는 MTB 보다는
사이클로 다니고, 짐을 싣고 여행 겸 다닐 때는 MTB를 이용할 예정이다.
ㅇ 2012.04.28(토) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
오전 : 헬스 웨이트 어께운동.
머신 오버헤드프레스 3세트
머신 비하인드넥 프레스 3세트
바벨 오버헤드프레스 4세트
덤벨 오버헤드프레스 4세트
덤벨 레터럴레이즈 4세트
덤벨 사이드레터럴레이즈 4세트
케이블 사이드레터럴레이즈 4세트
머신 오버헤드프레스 4세트
ㅇ 2012.04.27(금) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트 팔운동.
라잉 트라이셉 익스텐션 6세트
오버헤드 덤벨 익스텐션 4세트
덤벨 킥백 4세트
케이블 트라이셉 익스텐션 6세트
케이블 프레스다운 6세트
바벨 컬 6세트
덤벨 컬 4세트
암컬 6세트
케이블 컬 6세트
덤벨 리스트 컬 4세트
ㅇ 2012.04.26(목) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
바로가기 ☞ <양주 천보산맥 산행>
ㅇ 2012.04.24(화) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
오전 : 헬스 웨이트.
친업 4세트
백 익스텐션 4세트
바벨 벤트로우 6세트
원 암 덤벨 로우 6세트
랫풀 다운 6세트
시티드 케이블 로우 6세트
바벨 벤트로우 4세트
싣업3세트
몸을 변화시키기 위한 웨이트 훈련은 역시 그리 쉬운 일은 아니다. 모든 운동이 다 그렇듯이 성장이냐
유지냐에 따라서 그 강도나 방법 등이 상당히 다르게 마련이다.
웨이트도 성장을 염두에 둔 것이라면 기존에 방법들을 바꿔야 한다. 그것도 자신에 맞는 것이 무엇인
지 시행착오를 격어가면서 찾아내야 하는데, 많은 자료나 선험자에게 전수를 받을 수 있다면 그만큼
시간은 단축된다.
웨이트 훈련에 관한 많은 지식들이 인터넷이나 문헌들에 나와있지만 거의 초급이나 중급 정도의 기본
적인 것들이 대부분이고 상급으로 가는 훈련은 너무도 다양한 변수가 많기에 자신에 맞는 프로그램을
찾기란 상당히 힘든 일이다.
나 역시 그런 진통을 겪는 중이고 여러 방법들 중에서 하루에 한가지 부위만 집중적으로 하는 것으로
일단락을 보았다. 그렇게 되면 5일 정도의 텀으로 순환하게 되는데, 자료에 의하면 근육의 회복은 그
정도의 시간이 필요하고 성장이 가장 빠른 것으로 되어있다. 물론 영양섭취도 운동만큼 중요한 것이기
에 소량을 나누어 꾸준히 보충해주는 노력이 필요하다.
그렇다고 무한정 근육만 늘려나가는 것도 좋은 일은 아니다. 적당한 시점이 오면 성장에서 유지로 전
환하는 것으로 훈련방법을 바꿔야 스스로가 원하는 체형으로 변화할 것이다. 그때는 전체적인 몸의 균
형을 보고 모자라는 곳을 중점적으로 채워가는 그런 훈련이 될 것이다.
중요한 것은 스스로의 몸을 마음대로 콘트롤 할 수 있다는 자신감을 갖는 일이다.
ㅇ 2012.04.21(토) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
ㅇ 2012.04.20(금) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트.
버터 플라이 4세트
바벨 벤치프레스 8세트
덤벨 벤치프레스 4세트
바벨 인클라인 프레스 4세트
덤벨 인클라인 프레스 4세트
머신 벤치프레스 4세트
백 익스텐션 / 싣업 3세트
ㅇ 2012.04.18(수) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트.
친업 3세트
바벨 벤트로우 7세트
원 암 덤벨 로우 4세트
랫풀 다운 4세트
시티드 케이블 로우 4세트
네로우그립 랫풀 다운 4세트
백 익스텐션 / 머신 로우 4세트
바벨 컬 6세트
덤벨 컬 4세트
EZ바 컬 4세트
케이블 컬 4세트
암컬 4세트
덤벨 리스트 컬 2세트
ㅇ 2012.04.17(화) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트.
머신 오버헤드프레스 4세트
머신 비하인드넥 프레스 4세트
덤벨 오버헤드프레스 4세트
덤벨 레터럴레이즈 4세트
케이블 레터럴레이즈 4세트
쇼울더프레스 7세트
덤벨 프론트레이즈 4세트
백 익스텐션 / 싯업 3세트
라잉 트라이셉 익스텐션 4세트
오버헤드 덤벨 익스텐션 4세트
덤벨 킥백 4세트
케이블 트라이셉 익스텐션 4세트
케이블 프레스다운 4세트
리버스 그립 트라이스 푸시다운 4세트
벤치 딥스 2세트
ㅇ 2012.04.16(월) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
오전 : 헬스 웨이트 70분.
헬스 자전거 20분.
버터 플라이 4세트
바벨 벤치프레스 7세트
바벨 인클라인 프레스 4세트
덤벨 벤치프레스 4세트
덤벨 인클라인 프레스 4세트
케이블 크로스 2세트
ㅇ 2012.04.14(토) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트 100분.
친업 3세트
바벨 벤트로우 6세트
랫 풀 다운 4세트
시티드 케이블 로우 4세트
바벨 컬 4세트 / 크런치 4세트
덤벨 컬 4세트 / 백 익스텐션 4세트
덤벨 리스트 컬 4세트 / 싯업 4세트
ㅇ 2012.04.12(목)~13(금) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
바로가기 ☞ <보령 성주산자연휴양림 캠핑>
ㅇ 2012.04.11(수) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
오후 : 헬스 웨이트 60분.
헬스 자전거 20분.
라잉 트라이셉 익스텐션 4세트
덤벨 트라이셉 익스텐션 2세트
덤벨 킥백 4세트
케이블 트라이셉 익스텐션 4세트
케이블 프레스다운 4세트
벤치 딥스 2세트
쌀쌀한 날씨가 지나고 봄비가 내리더니 갑자기 꽃동산이 펼쳐진다. 개나리도 활짝 피고 목련도 멍울이
많이 올라왔다. 노란 개나리꽃잎이 어찌나 눈이 부신지 그 화려한 색채에 눈은 황홀하기만 하다.
얼마 전만해도 갈색 잿빛의 대지가 오늘은 찬란하게 빛이 난다. 때마침 날씨도 게이고 포근해져 많은
사람들이 걸으며 봄을 즐기고 있다.
“그래..! 이런 날은 무조건 밖으로 나와 걸어야 한다..”
바쁜 삶 속에서 맞는 이 여유로움에 몸을 맡기며 짧은 시간일망정 봄을 음미한다.
개나리꽃 도종환
산속에서 제일 먼저 노랗게
봄 꽃을 피우는 생강나무나
뒤뜰에서 맨 먼저 피어 노랗게 봄을 전하는
산수유나무 앞에 서 있으면
며칠 전부터 기다리던 손님을 마주한 것 같다
잎에서 나는 싸아한 생강 냄새에
상처받은 뼈마디가 가뿐해질 것 같고
햇볕 잘 들고 물 잘 빠지는 곳에서 환하게 웃는
산수유나무를 보면 그날은
근심도 불편함도 뒷전으로 밀어두게 된다.
그러나 나는 아무래도 개나리꽃에 마음이 더 간다
그늘진 곳과 햇볕 드는 곳을 가리지 않고
본래 살던 곳과 옮겨 심은 곳을
까다롭게 따지지 않기 때문이다
깊은 산속이나 정원에서만 피는 것이 아니라
산동네든 공장 울타리든 먼지 많은 도심이든
구분하지 않고 바람과 티끌 속에서
그곳을 환하게 바꾸며 피기 때문이다.
검은 물이 흐르는 하천 둑에서도 피고
소음과 아우성 소리에도 귀 막지 않고 피고
세속이 눅눅한 땅이나 메마른 땅을
가리지 않고 피기 때문이다.
ㅇ 2012.04.10(화) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트 70분.
버터 플라이 4세트
바벨 인클라인 프레스 2세트
바벨 벤치 프레스 6세트
덤벨 인클라인 프레스 4세트
머신 오버헤드 프레스 3세트
쇼울더 프레스 3세트
덤벨 오버헤드 프레스 4세트
무릎 수술 이후 달리기를 중단하고 본격적으로 웨이트를 시작한지도 3개월째이다. 그 동안 나름대로
는 열심히 한다고 했지만 현재 몸무게 2.5kg 증량하는데 그치고 있다. 3kg에서 고비를 맞아 더 이상
의 근육증량이 안되고 있는 실정이다. 내가 원하는 것은 그 배인 5kg의 근육이었다.
물론 아직 3개월 정도에서 그 정도의 효과라면 아주 나쁜 성적도 아니지만 이 고비를 넘기기가 쉽지
만은 않다는데 문제가 있다. 군 시절 가장 많이 나갔던 몸무게가 바로 지금 정도 되는데 그 이상 돌파
하는 것은 완전히 새로운 미답지대인 것이다.
달리기 복귀 전까지의 시간으로 볼 때 달리기는 무릎이 완전이 이상이 없을 때 복귀할 예정이므로 아직
몇 개월에 시일이 남았다고 본다면 아마 앞으로도 이런 기회는 쉽게 찾아오지 않을 것이다.
3개월 정도에 시간은 준비단계라고 보고 이후부터는 보다 본격적인 웨이트로 몸을 만들어나가야 한다.
모든 운동과 세상살이가 다 그렇듯이 목표를 정하고 그것에 매진하지 않으면 결국 아무것도 될 수 없
는 것이다. 그것이 반드시 어려운 것일 필요는 없지만 자신이 가장 원하는 것이 무엇인지를 찾아 가능
한 것부터 해나가면 되는 것이다. 이를 위해 다음 주부터는 강도를 더 높이고 더 많은 시간을 투자해서
원하는 목표에 도달해보고자 한다. 목표란 만들기 나름이다.
ㅇ 2012.04.09(월) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트 90분.
친업 3세트
바벨 벤트로우 6세트
랫 풀 다운 4세트
시티드 케이블 로우 4세트
바벨 컬 4세트 / 크런치 4세트
덤벨 컬 4세트 / 백 익스텐션 4세트
덤벨 리스트 컬 4세트 / 싯업 4세트
ㅇ 2012.04.07(토) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트 90분.
버터 플라이 4세트
바벨 벤치 프레스 6세트
덤벨 인클라인 프레스 6세트
머신 오버헤드 프레스 4세트
덤벨 오버헤드 프레스 4세트
케이블 트라이셉 익스텐션 4세트
케이블 프레스다운 4세트
ㅇ 2012.04.06(금) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트 100분.
친업 3세트
바벨 벤트로우 6세트
랫 풀 다운 4세트
시티드 케이블 로우 4세트
바벨 컬 4세트 / 런지 4세트
덤벨 컬 4세트 / 크런치 4세트
덤벨 리스트 컬 4세트 / 백 익스텐션 4세트
ㅇ 2012.04.05(목) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
낮 : 의정부 – 동두천 자전거라이딩 왕복, 55km.
오늘은 큰맘(?) 먹고 소요산까지 왕복 자전거를 타보기로 한다. 사실 어제오늘은 오토캠핑을 가려고
하였으나 꽃샘추위와 바람이 많이 부는 날씨라 포기했다. 날씨가 좋지 않은 날 캠핑을 하는 것은 공
연히 고생을 사서 하는 결과이고 캠핑이 주는 한가함과 여유로움과는 거리가 먼 것이기 때문이다.
소요산까지 라이딩은 예전에도 사람들과 가본적이 있지만 자전거도로만으로는 처음 시도하는 것이다.
새롭게 길이 이어진 곳이 많아 가능하게 되었다.
오늘도 바람이 많이 불어 가는 길은 여간 힘든 게 아니다. 그래도 올 때를 생각하면 이 편이 훨씬 낫
다. 평일이라 한적한 길을 따라 초반 무리하지 않게 저어간다. 자전거 위에 세상은 언제나 상쾌하고도
가슴이 탁 트인다.
도심에서 잠시라도 벗어나면 이내 조용한 시골풍경이 눈에 들어오지만 풍요로운 모습들은 아니다.
어렵고 찌들고 힘들어하는 풍경들이다. 이 땅엔 언제나 풍요로운 삶이 꽃필 것인지.. 그래도 미래를
잃지 않고 부지런하고 밝게 살아가는 모습에서 진정한 희망을 느낀다. 모두에게 아픔이 없는 세상이
되었으면 좋으련만.. 그래도 오늘을 힘차게 살아가는 도리밖에 없다!!
한 교회 유리창에 "몸은 하느님을 담는 그릇"이라는 문구가 보인다. 그리고보니 "몸은 정신을 담는 그릇"
이라는 말이 떠오른다. 하느님이나 정신이나 다르지 않을 터.. 몸이 존재하는 이유가 바로 여기에 있다.
몸을 갈고 닦고 하는 이유는 몸 자체를 위해서가 아니라 내 정신을 올바르게 담으려 함이다. 건강한
육신에 올바른 정신이 깃든다는 것은 사실이다.
동두천역에서 소요산 가는 길을 찾기 어려워 오늘은 동두천역에서 돌아가기로 한다. 여기서 소요산역
까지는 기껏해야 2~3km 정도이므로 큰 의미는 없을 것 같다.
돌아오는 길은 뒷바람으로 힘차게 페달을 밟으며 스피드를 즐긴다. 개나리가 물이 올라 노란 꽃몽우
리가 막 터지려는 것 외에는 아직까지 이곳은 삭막한 풍경이다. 세찬 북서풍만이 회색의 대지를 할키
고 지나갈 뿐이다.
그래도 부지런히 젓는 페달에서 힘찬 기운이 솟는다. 그 힘의 원동력으로 몸은 다시 가속이 붙고 내
자전거는 바람을 가르며 질주한다. 마치 회색의 대지를 내 정열의 불로 감싸 앉으려는 듯이..
잠시 그런 상념에 젖어 벗어날 즈음에는 양쪽 대퇴부가 뻐근하게 느껴졌다. 몰아일체로 상당히 밟았던
모양이다. 그런 느낌을 가질 수 있었다는 것 자체가 행복이었다.
좋은 계절에 시작이니 이제 다시 100km 이상에 라이딩 계획을 세워 몸을 만들어가보자.
ㅇ 2012.04.04(수) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
오후 : 헬스 웨이트 100분.
버터 플라이 4세트
바벨 벤치 프레스 6세트
덤벨 인클라인 프레스 6세트
머신 오버헤드 프레스 4세트
덤벨 오버헤드 프레스 4세트
케이블 트라이셉 익스텐션 4세트
케이블 프레스다운 4세트
ㅇ 2012.04.03(화) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
오전 : 헬스 웨이트 90분.
친업 3세트
바벨 벤트로우 6세트
랫 풀 다운 4세트
시티드 케이블 로우 4세트
바벨 컬 4세트
덤벨 컬 4세트
덤벨 리스트 컬 4세트
무릎 수술한지도 어언 5개월이 되었다. 그 동안 회복과정을 살펴보면서 가장 의문을 품었던 생각은
과연 예상대로 완치가 되느냐 하는 것이었다. 무릎을 완전히 굽히면 아픔이 느껴져 이것이 없어지지
않은 한 달리기를 할 수 있는 여건이 되지를 않았다. 따라서 다른 운동들은 사이사이 해왔지만 달리기
처럼 꾸준히 해야 하는 운동은 이런 증상이 없어지기를 기다려온 것이다.
의사가 말한 6개월이란 시간이 얼마 남지 않은 상태에서 마음은 조급하고 초조해졌는데, 일을 하면서
시간의 개념을 잃어버리다 보니 어느덧 세월이 흘러 어느 날 갑자기 무릎 상태가 호전이 되었음을 감
지하게 된다. 무릎을 굽혀도 거의 통증이 느껴지지 않는 것이다. 이대로라면 의사 말대로 6개월이 지
난 시점에서는 완치가 되리라는 확신이 선다. 적어도 그 정도는 되어야 가을쯤에는 마라톤을 출전할
기회가 생길 것이다.
ㅇ 2012.04.02(월) (d=0km / w=0km / m=0km / y=37km)
저녁 : 헬스 웨이트 90분.
버터 플라이 4세트
바벨 벤치 프레스 6세트
덤벨 인클라인 프레스 4세트
머신 오버헤드 프레스 4세트
덤벨 오버헤드 프레스 4세트
케이블 트라이셉 익스텐션 4세트
케이블 프레스다운 4세트