리커버리를 위한 음식 : 미숫가루

[이필화]

자출사에 영양식에 대한 좋은 글이 있어 퍼왔습니다..

얼마전 라이딩 전 나의 식사메뉴 라는 글을 올렸었다. 원래는 라이딩 중 먹는 보충식에 대한 글을 쓰려고 했었는데 어쩌다보니 라이딩 전에 먹는 음식에 대해 썼다. 그래서 이번에는 꼭 라이딩 중 먹는 음식에 대해 쓰려고 했는데, 수피님의 블로그에서 내가 먹는 리커버리 음식에 대한 포스팅이 있어 참조하여 써본다. 나중에 꼭 라이딩 중 먹는 음식에 대해서도 써야지..ㅠㅠ

※ 이 글은 레이싱을 하는 사람과 자전거를 타며 고강도로 훈련하는 사람이 대상이며 레크레이셔널 라이더에게는 필요하지 않을 수도 있다.

1. WHAT TO EAT : 운동을 하고 나서는 무엇을 먹어야 하나?

수피님의 블로그 중 '운동과 혈당'이라는 글에서 발췌

운동 후 탄수화물을 먹는 이유

운동 후 탄수화물을 먹는 건 혈당을 올리려는 것이 아니고, 근육이 운동중 소모한 글리코겐을 빨리 회복할 수 있도록 도와주기 위한 겁니다. 운동 직후 GI높은 단당류를 먹는다면 혈당과 인슐린이 확 높아지면서 일시적으로 기운이 나는 느낌을 받을 수 있지만 결국 잠깐이라는 것이죠. 운동 직후 주스에 단백질 조금 먹고 [영양섭취 끝~] 이 아니고 차라리 다당류를 드시는 게 낫다는 것이고요. 운동 후 맥이 빠져 굳이 단당을 드신다면 그 효과가 사라지기 전에 다당류가 포함된 제대로 된 식사로 몸이 정상적인 회복단계를 유지할 수 있도록 도와주는 게 낫습니다.

글리코겐은 운동이 끝나고 2~3시간 정도 지나 안정상태에 접어든 후부터 본격적으로 회복을 시작해 운동강도에 따라 짧게는 몇 시간, 길게는 며칠에 걸쳐 천천히 수치를 회복합니다. 이때 탄수화물 공급이 충분치 않으면 몸은 체지방이나 단백질을 분해해서라도 글리코겐을 채울 테니까요.

[출처] 운동과 혈당 (Blood Sugar)|작성자 수피

수피님의 글은 웨이트 트레이닝을 할 때 먹는 것을 전제로 쓴 것 같지만 사이클링이라는 운동에서 리커버리 음식도 별반 다르지 않다. 탄수화물과 단백질이 리커버리 음식의 기본이 된다. 여기에 조금 보충 설명을 붙이자면 운동이 끝난 직후에는 GI가 높은 음식을 먹어야 한다. 프로사이클링 팀의 Nutritionist였던 Allen Lim 박사는 The Feed Zone Cook Book이라는 책에서 GI 지수가 높은 음식들, 특히 디저트류를 트레이닝 후에 먹는 리커버리 음식으로 적극 권장하고 있다. 다이어트 때문에 단 것을 먹지 못하는 선수들의 욕구를 채워줄 뿐만 아니라 탄수화물의 흡수 속도가 빠른 단당류를 가득 포함하고 있는 디저트만큼 좋은 음식이 없기 때문이다. 하지만 지방이 많이 들어간 가공식품류는 지양해야 한다. 그렇다면 탄수화물을 잔뜩 포함하고 GI가 높은 음식은 어떤 것이 있을까? 여기서 다시 등장하는 GI 지수표!

GI지수가 높은 음식은 포도당과 과당을 함유한 과일이나 곡류를 잘게 빻아 가루형태에서 가공한 식품(빵, 떡, 면류), 설탕, 꿀 등이 있다. 위 표에서 상단에 있는 어떤 음식이든 상관없지만 힘든 운동 뒤에는 소화능력이 많이 떨어지므로 고체 형태보다는 액체 형태의 식품을 섭취하는 것이 좋다.

2. HOW TO EAT : 어떻게 먹어야 리커버리에 도움이 되는가?

4시간 정도의 고강도 라이딩을 한 이후에는 체중 1kg당 4g의 탄수화물을 섭취해야 한다고 알려져 있다. 2시간 이내의 라이딩에는 체중 1kg당 2g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 체중이 70kg인 나를 예로 들자면 주말에 4시간 그룹 라이딩을 고강도로 했을 경우 280g의 탄수화물을 섭취해야 하고, 2시간 라이딩의 경우에는 140g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 파워젤 하나의 탄수화물 함유량이 약 20g 내외인 것을 고려해보면 엄청나게 먹어야 하는 것이다. 과연 우리는 이만큼의 탄수화물을 섭취하고 있을까? 절대로 아니다.

필요양과 관계없이 우리가 운동 후에 섭취하는 탄수화물의 양은 절대적으로 적은 편이다. 동호인들은 라이딩이 끝나면(혹은 중간에) 식사를 하고 돌아가고 대충 먹고 싶을때 먹고싶은 음식을 먹는다. 회복이나 훈련에 중점을 두지 않는 레크레이셔널 라이더들은 사실 크게 신경쓰지 않아도 되는 부분이다. 하지만 매일마다 훈련을 하고 대회를 준비하는 사람들에게 '회복'은 아주 중요한 요소이다. '회복'이라는 측면에서 뉴트리션은 아무리 강조해도 지나치지 않은데 대부분의 라이더들은 이에 대해 매우 소홀히 여기는 편이다. 본론으로 돌아와서, 우리가 운동 후 섭취하는 탄수화물의 양은 극히 적은 편이며 이는 리커버리에 안좋은 영향을 미치게 되므로 뉴트리션을 전략적으로 적용할 필요가 있다.

그렇다면 어떻게 전략적으로 먹을 것가? 우리가 섭취하는 탄수화물에는 단당류, 다당류, 이당류가 있는데 GI 지수가 높아 빠른 글리코겐 회복을 도와주는 단당류 탄수화물의 종류로는 포도 쥬스, 오렌지 쥬스, 스포츠 이온음료, 바나나, 사과등이 있고, 소화흡수 속도가 느린 다당류 탄수화물은 녹말이 들어있는 식품-쌀, 보리, 밀, 옥수수 등 곡물부터 콩, 감자, 고구마 등-이 있다. 이당류는 엿당이나 설탕등이 있다.

앞서 인용했던 수피님의 글을 보면 쥬스를 가장 먼저 섭취하는데 과일 쥬스는 단당류 탄수화물이어서 흡수가 빠르다. 운동 직후에 마셔야 하는 탄수화물의 권장량은 정해지지 않았지만 1시간에 90g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 그 이후에는 약간의 단백질(운동 후 1시간 내외)을 섭취하고, 마지막으로 다당류 탄수화물을 고탄수화물의 식사로 섭취한다. 식사는 운동량에 따라 밥 공기를(한 공기에 탄수화물 70g 내외) 조절하면 된다. 우리가 장시간 유산소 운동 후 섭취해야 하는 탄수화물의 양은 엄청난데 그것을 한번에 섭취하기는 어렵기 때문에 이렇게 나눠서 섭취하게 되면 '지속적으로' 탄수화물을 공급하여 글리코겐의 회복을 이룰 수 있다.

운동 후 먹는 단백질에 관해서는 약간의 이견이 있지만 대체적으로 어느정도의 단백질은 필요하다는데 공감을 한다. 미국의 일반인 일일 섭취 권장량은 0.8g/kg이지만 운동선수들에게는 부족하기 때문에 운동선수는 1.2~2.5g/kg을 섭취해야 한다고 주장한다. 운동량에 따라 개인이 적절히 조절하면 되겠지만 개인적으로는 일반 프로틴보다는 근육 회복을 돕는 BCAA와 같은 단백질을 주로 섭취하는 것이 좋다고 생각한다. BCAA는 고기, 유제품, 어류 등에 함유되어 있고 아미노 바이탈 같은 보충제로도 판매되고 있다. 장시간의 라이딩이 아닌 경우에는 일반 식사로 단백질 섭취는 충분하겠지만, 장시간 라이딩 이후에 섭취하는 단백질은 보충제 형태로 섭취하는걸 고려해볼 가치는 있다. 다만 일일 섭취량을 여러번 나누어서 먹어야하며 라이딩 직후 먹을 때는 많은 양이 필요하지 않다.

3. RECOMMENDATION : 내가 선택한 리커버리 음식

이런걸 이리저리 적용시키면 어렵지 않냐고? 어렵다. 매번 라이딩 끝날때마다 단당류-다당류 구분해가며 먹기도 번거롭고 라이딩 직후에 일일히 챙겨 먹는 것은 더욱더 힘들다. 그래서 내가 리커버리를 위해 먹는 음식은 '미숫가루'이다. 탄수화물로 이루어진 보충제를 이용할 수도 있겠지만 보충제를 먹다보면 피부 트러블도 발생하고 방구 냄새가 너무 고약(?)하다. 스포츠 드링크는 탄수화물의 함유량이 절대적으로 적어 배만 부르다. 그렇게 이리저리 리커버리 음식을 찾다가 미숫가루를 택하게 되었다.

미숫가루는 보리, 쌀, 콩, 깨 등을 주 원료로 한 MRP(Meal-Replacement-Product) 식사대용식품이며 탄수화물(보리, 쌀)과 단백질(콩)이 주 함유요소인 식품이다. 위에서 말한대로라면 미숫가루의 원료는 쌀, 콩 깨 등의 곡식이므로 다당류 탄수화물이며 이는 소화속도가 느려 리커버리 음식으로 쓰기에는 부적절할 수도 있다. 하지만 미숫가루는 곡물을 볶은 후 잘게 빻는데, 분쇄된 형태의 탄수화물은 GI가 높아지는 효과를 가져온다. 위에 첨부한 GI지수표를 보더라도 밀가루로 만든 빵이나, 떡이 GI지수가 높은 것을 알 수 있다.

위 영양표는 시판되고 있는 미숫가루의 영양표인데 보다시피 1회 제공량 40g에 탄수화물 30g, 단백질 6g, 지방1.9g으로 운동 후 먹는 리커버리 음식으로서는 거의 완벽한 영양구성을 갖추고 있다. 여기에 BCAA와 비타민, 미네랄(소디움, 포타슘 등)만 따로 섭취하면 별다른 리커버리 음식이 필요가 없을 정도. 제품에 따라 다르지만 100g에 1000~2000원의 가격이며 말토덱스트린으로 이루어진 게이너와 g당 가격은 크게 차이가 나지 않는다. GI 지수가 높고 높은 탄수화물 함유량에 단백질까지 포함하는 식품, 거기다 별다른 가공을 하지 않은 리얼푸드이니 이보다 더 좋은 음식이 어디 있을까?

나는 장거리 라이딩을 갈 때 항상 미숫가루 두 스쿱(약 80g)정도를 봉지에 담아 뒷주머니에 넣어간다. 그렇게 가져가면 라이딩이 끝난 후에도 어디서든지 리커버리 음식을 늦지않게 섭취할 수 있기 때문이다. 나는 맛을 위해서 미숫가루에 설탕은 넣지만 우유는 넣지 않는다. 우유를 넣게되면 미숫가루의 맛이 확실히 좋아지는 반면 소화가 더뎌지면서 GI가 높은 음식의 장점을 잃어버릴 수도 있기 때문이다.(그정도가 어느정도인지는 나도 잘 모르겠지만..) 그러니 우유를 넣는 것은 기호에 따라 선택하면 되겠다. 우유에는 단백질과 BCAA ,비타민, 미네랄 등이 많이 포함되어 좋은 음식이기도 하다. ^^ 미숫가루에 대해 더 자세한 내용은 수피님 포스팅:미숫가루 보충제에서 볼 수 있다.

리커버리 음식으로는 한가지 더 추천하자면 '초코우유'가 있다. 어느 편의점에 가도 초코우유는 구비되어 있고 대략 천원 내외의 가격에 구입할 수 있다. 초코우유는 영국의 Northumbria University, 미국의 James Madison University와 Michigan State University의 연구결과 초코우유가 운동선수들의 지구력을 늘려주고 근육 회복에 도움이 된다고 발표하였다. <연구결과 링크> 맛과 가격, 어디서든 구할 수 있는 편의성, 다량의 탄수화물과 우유가 가지는 아미노산, 칼슘, 포타슘, 마그네슘까지 초코우유는 스포츠 드링크를 대신할 수 있는 리커버리 음료인 것이다. 하지만 초코우유에도 좋은 초코우유가 있고 좋지 않은 초코우유가 있다. 여기서 성분표를 한번 보자.

1. 우유속에 코코아 310ml 탄수화물 22g / 단백질 8g / 지방 8.8g

2. 서울우유 초코렛 200ml 탄수화물 22g / 단백질 5g / 지방 3g

3. 허쉬 초콜렛드링크 235ml 탄수화물 29g / 단백질 6g / 지방 2.1g

4. 가나 초코우유 310ml 탄수화물 22g / 단백질 6g / 지방7.2g

위 성분표를 보고 어떤 차이점이 느껴지는가? 바로 '지방'의 함유량 차이이다. 성분표만 보더라도 이 초코우유가 저지방유를 썼는지 일반 원유를 썼는지 알 수 있다. 더 확실한 것은 원재료명에 '저지방유', '저지방가공유'로 표기가 되어 있는 것을 확인하면 된다. 지방은 그 자체로 나쁜 영양소는 아니지만 리커버리 측면에서 봤을 때 소화 속도를 떨어뜨려 큰 도움이 되지 않기 때문에 무지방이나 저지방 우유로 된 것을 선택하는 것이 좋다. (초코우유의 연구에서도 저지방 우유로 실험을 하였다.) 내가 알기로 무지방 초코우유는 허쉬초코렛 드링크가 유일하며, 저지방 초코우유는 서울우유 초코가 있다. 이외에 다른 저지방/무지방 우유가 있다면 그것을 마셔도 된다. 다만 초코우유는 미숫가루와 달리 가공식품이기때문에 여러가지 좋지 않은 요소가 포함될수 있다. 예를 들자면 합석착향료나 유화제, 증점제 같은 것들 말이다. 초코우유를 마시는 것은 각자의 선택에 맡기겠다 ^^

4. 몸의 건강을 생각하자

남들이 흔히들 알고 있는 것들에 대해 구구절절히 써보았지만 실제로 실천하고 있는 사람은 많지 않은 것으로 안다. 운동으로 인한 탄수화물 부족시 근육을 분해해서 에너지원으로 쓰서 근손실 블라블라.. 라고 하지만 결국 제대로 된 영양섭취가 되지 않으면 몸에 이상이 생기기 시작한다. 또한 이상한 약(잭드 같은, 나의사랑R 김성호 너 임마)으로 운동 퍼포먼스의 향상을 꾀하는 것보다는 리커버리에 충실하는 편이 몸의 건강을 위해서라도 낫지 않을까? 운동을 하면서 건강을 해치지 않길 바라며 글을 맺는다. :)