＜공황극복하기＞내삶을 흔드는 공황장애의 신체불안

[귀향]

■내 삶을 흔드는 공황장애의 신체불안

안녕하세요.
귀향입니다.

많은 분들이 아직도 공항의 잔잔한 불안에서 헤어나지 못하거나 아니면 한번씩 찾아오는

강력한 불안증상에 당황하고 허둥지둥 하게 되는 일상은 아니신지요 .

이러다가 평생 이렇게 약을 먹거나 아니면 마음대로 가고 싶은 곳도 가지 못하는 일은 발생하지

않을지 여러가지 생각들이 마음을  어지럽힐 것입니다.

하지만 크게 걱정 안 하셔도 됩니다.
여러분들이 처음 공황에 걸려서 정말 죽을 것
같은 공포에 휩싸여 얼마나 놀라고 걱정을 했었습니까.
그러나 시간이 흐른 지금에 와서 돌이켜 보십시요.
그래도 참을만 하고 간간히 두렵고 아프지만
나름대로 잘 이겨 내고 있습니다.

제가 겪어본 공황장애는 가장 먼저 인정을 하고
극복을 해 나가는게 아주 중요하지 않을까 생각합니다.
이 말은 현재 내가 두려워 하거나 공포스러워 하고 신체적으로 불편해 하는 생각들이 잘못

생각하고 있다는 것을 인정하고 극복을 위한 노력을 해 나가는 것이 효과적이 아닐까 생각합니다.

만일 현재의 생각이 잘못 되지 않다고 생각
하면 끊임없이 "왜" 라는 질문에 붙들려서 한발짝도 회복의 길로 갈 수가 없을 것입니다.
결국 "왜" 라는 의문이 건강염려증과 신체반응에 대해 오로지 회피를 위한 방법만 찾게 되므로서
완전한 치유를 하기가 어려워 지며 장기적인 방향으로 흘러가게 되는 것 같습니다.

사실 공황에 걸리면 대부분 상식적으로 30분
에서 1시간 정도를 지나면 증상이 없어진다고 믿고 계십니다.
의학적으로 맞는 말 입니다.
그러나 그것을 느끼는 우리 자신은 거의 그렇지 않을 것입니다.
30분에서 1시간정도가 아니라 몇 시간에서 심하면 하루종일 잔존불안에 끌려 다니게 됩니다.

이론적으로 우리 몸에서 분비된 신경전달 물질이 몸에서 분비 되었다가 사라지려면 그정도의 시간이

경과하면 공포나 신체반응들이 없어져야 할 것입니다.
그러나 우리는 한번 겪은 공황장애의 공포가 머리속에 각인되어서 쉽게 잊혀지지 않습니다.
마치 "자라보고 놀란 가슴이 솥 뚜겅 보고도 놀란다" 는 속담처럼 이미 머리속에 배워서 익혀진

학습이라는 효과가 유사한 반응에도 두려워지고 공포스러워 지는 것입니다.

여러분도 지금까지 많이 느끼셨겠지만 여러분이
공포스러운 것을 목격하거나 겪지 않았음에도
우리는 자신도 모르게 공포스러운 상황에 놓이게 되는 것입니다.
또, 생각이 늘 많이 나서 괴롭다는 분들도 많으십니다.
그러한 생각들은 여러분이 임의로 그렇게 만든 상황이 아닙니다.
그래서 여러분들이 생각을 바꾼다 하는게 쉽지를 않다는 것입니다.
저는 그래서 생각을 바꾸기 보다는 내가 현재 생각하는 것에 대해 촛점을 다르게 맞추려고
해 보았습니다.

무슨 말이냐 하면 음식점에 식구나 지인들과
함께 가서 식탁에 앉아서 이야기 도중에 갑자기 멀쩡하던 기분이 무어라 표현 할 수 없게 "싸" 하다 할까

기운이 급히 다운 되면서 불안에 휩싸이게 됩니다.
이것은 아주 순간적으로 일어 나면서 그 다음은
다른 사람이 나를 이상하게 볼 수 있다는 생각에 사로 잡히게 됩니다.
잘 이야기 하던 것도 줄거리가 끊기고 내가 혹시
이상한 말을 하는지 아니면 조리있게 말을 하는지 하면서 이상한 기분나쁜 감정에 휩싸이게 됩니다.

처음엔 슬며시 화장실을 가는 척 하면서 잠시 복식호흡도 하면서 마음을 진정 시키고 가다듬기도 하였습니다.
공황장애를 겪게 되면 기분이 이상하게 불안 하거나 나빠지려 할 때 우리는 그것을
신체의 반응을 통해서 느껴지게 됩니다.

그래서 저는 그런 느낌이 들 때 신체적으로 느끼는 감각에 집중 하질 않고 식당의 인테리어나
식탁 위에 셋팅된 반찬이나 그런것에 대하여 생각을 하곤 했습니다.
우리의 뇌는 가장 먼저 눈을 통해서 들어오는 사물이나 정보를 읽고 생각하고 판단 한다는
제 나름대로의 생각을 가지고 있었습니다.
그래서 전 늘 "관점" 에 대하여 깊이 생각하고 있었기도 합니다.
내가 느끼는 생각이나 사물에 대하여 내 자신이 어떻게 생각하고 판단 하느냐에 따라서 기분이
좋아지기도 하고 나빠지기도 한다는 걸 깨달게
되었습니다.

이런 감정의 변화가 오면 가능한 신체적인
느낌에 대하여 생각을 하지 않고 다른 사물에 대하여 생각을 하려고 노력했습니다.
이러한 것을 회피라고 한다면 그럴 수도 있을 것입니다.

내가 어차피 느껴지는 불안에 대하여 "이걸 어떡하지" 하면서 불안에 휩싸여 봐야 해결도
나지 않고 오히려 점점 불안만 가중 된다는
것을 알게 되었습니다.
처음엔 촛점을 바꾼다는 것 조차 힘들었지만
자주 하다보면 익숙해지고 그러한 익숙함은
곧 그러한 불안에 무디어 진다는 것이였습니다.

공황을 오래동안 겪어본 사람으로서 공황을 극복하는 가장 빠르고 쉬운 방법이

무었이 있을까 하고 늘 이 방법 저 방법을 해보기도 하고 나름대로 이사람 저사람들의 이야기도
참고 하기도 하였습니다.

제가 겪은 방법중에서 그래도 큰 부담없이 할 수 있었던 것은 약을 이용한 증상의 완화와 그 다음
복식호흡과 근육 이완운동, 그리고 꾸준한 자신에 대한 자신감과 믿음이 아닐까 합니다.

사실 공황장애에서 느끼는 신체증상들은  공황의 극복 여부를 판가름하는 지표가
아닐까 생각합니다.
처음엔 공황증상들이 나타나면 그저 아무것도 모르는 상황에서 당황하고 두렵기만

합니다.
그러다가 여러가지 정보를 통해서 공황의 실체에 대하여 어느정도 이론적인 지식을 얻게되면

그 뒤 부터는 몰랐던 것들에 대한 또 다른 공포가 생기기 시작합니다..^^
다시말하면 처음엔 공황이 무언지 몰라서 막연히 두려움에 쌓였다가 그 다음엔 밀려오는 공포에

대한 두려움 때문에 더욱 더 불안한 상태가 되어지는 것입니다.

이말은 두려움이란 실체에 대하여 느끼지 못하다가 여러차례 반복되는 증상에 의하여
우리 뇌에 각인된 불안하고 두려운 반응들이 서서히 무서워지게 되는 것입니다.
예를 들어 몸이 떨린다던지 어지럽다던지 하는 불편한 감정보다 이런 상황이 진행되어 더

큰 나쁜상황으로 갈지 모른다는 불안감이 더 두려워지는 것입니다.

이러한 염려와 증상에 대한 집착은 자신을 하루종일 잔존불안감에 쌓이게 만듭니다.
이것을 극복하는 방법은 무조건 참고 견딘다던지
정신력으로 버틴다던지 하는 방법이 꼭 좋은 것은
아닌 것 같습니다.
또 이론적으로 보면 직면해야 한다고 많이들 생각하십니다.
많은 사람들이 직면을 그저 몸으로 때우고 버티는 것이라 생각 할지 모르지만

제 개인적인 의견은 좀 다릅니다.
제 경우엔 증상이 최고조의 극심한 고통이여서 그런지 우선은 약물을 통해서 어느정도 증상을
약화시키는 것이 젛았던 것 같습니다.
어차피 약을 복용해도 진통제 처럼 증상이 전혀 나타나지 않는 것도 아니였습니다.
약을 복용 하므로서 어느정도 견딜 수 있을만큼
증상이 완화된 정도였습니다.
그런데 약을 먹는 것이 그리 만만한 일만은 아니었습니다.
약의 부작용에 대해서 인터넷을 뒤져보고 그것에
대해 알게되고 나면 그 다음은 약의 효능에 대해 생각 하는게 아니라 그 약의 부작용이 내 몸에

증상으로 나타나지는 않는지 하는 것에 더욱 촛점을 맞추게 되었습니다.

결론은 약에 대한 선입견을 버리지 못하게 되고
점점 약에 대한 두려움만 커져갔습니다.
늘 작은 증상도 약 때문인가 하고 생각하게 되었습니다...ㅠㅠ
사실 약 때문이라기 보다 공황증상이 마치 약의 부작용처럼 느껴진게 더 많았던 것 같습니다.
만일 약의 부작용 때문에 약을 복용 못하시는 분이 계시다면 오늘 부터라도 그러한 생각을 버리시는게

도움이 되지않을까 합니다.
약은 부작용도 있지만 그것을 견디지 못 할 정도는 아닙니다.
그리고 약이란 것은 개개인에 따라서 적응반응이나 적응하는 시간이 다를 수 있습니다.
약은 자신에게 맞는것을 찾아가며 적응해 나가시면 됩니다.

약의 중독때문에..
약을 한번 먹게되면 평생 먹을까봐...
약을 먹으면 치매가 생길까봐...

이러한 그저 지나가는 이야기에 현혹 되어서
약을 금기시 한다면 개인적으로 그건 정말 바보 같은 짓이라 생각합니다.
약은 증상을 낮추어 주는 임시방편의 진통제만의 효과를 가진 것은 아닙니다.
믈론 증상을 완하시켜주는 역활도 하지만 치료적인 역활도 합니다.
우리가 현재 복용하는 자낙스 나 알프람 또는 리보트릴 아티반, 바리움, 이러한 항불안제들은
치료를 주 목적으로 하기보단 증상에 대해 불안을 덜어주고 고통을 약하게 해주는 역활을
한다고 보는게 맞는거 같습니다.
이러한 진정과 진통을 빠르게 억제 해주기 때문에 우리가 약에 대하여 의존적이 되기도 합니다.

약을 끊어야 한다던지 아니면 더 복용
할지의 여부는 이상하게도 자연스럽게 찾아오는 것 같습니다.
병원에서 "약을 끊읍시다" ..아니면 "그만드셔도 됩니다" 라고 말하기전에 자기 스스로

결정을 할 마음이 자연스럽게 생기는 것 같습니다.
공황을 겪으면서 자연스럽게 자신감이 생기면
단약도 자연스럽게 생길 것 입니다.

공황의 신체증상을 무조건 정신력으로 이겨 내야한다는 방법도 저는 좋은 방법이라

생각지않습니다.
불안이란 것에 지속적으로 노출이되면 그러한
유사한 상황이 되면 즉각적인 반응을 우리몸은 보이게 됩니다.
이것을 극복 하는 방법은 바로 회피하지 않고 직면 한다는 것인데 이러한 직면 한다는

것은 억지로 고통을 참아 간다던지 아니면 잠시  생각을 잊기 위해 돌리기 위한 티브

시청이나 숫자세기, 또는 여러가지 형태의 회피방법을
적용하는게 아니라 그 느낌 자체를 받아 들여 보는 것입니다.
그것은 고통도 따르고 불안감도 따릅니다.
그럼에도 불구하고 직면하라 하는 것은 바로 "둔감화" 를 위해서 입니다.
자주 겪다보면 그런상황에 대하여 익숙해지고 서서히 불안에서 해방 될 수 있습니다.
특히 광장공포가 있는 분들은 고가도로나 터널이나 특정한 장소에 가는 걸 꺼리기도
합니다 .

여러분들이 먼저 아셔야 하는건 만일 터널에서
공황상태가 갑자기 왔다하면 그 시간이 아주 길어야 30분 내외입니다.
여기서 중요한 것은 공황상태와 공황이 지나고
난 후의 불안감을 잘 감지하고 이해하셔야 합니다.
공황상태가 지나간 후에 불안감이 남는 것을
마치 공황상태가 계속 지속되고 있다고 오해 할 수 있기 때문입니다.
이러한 경험은 다시는 그런 상황에 놓이는 장소를 피하려는 경향이 강해집니다.
그리고 아예 그런곳에 가려는 마음을 포기를 합니다.
고가도로 위는 무섭다....터널은 두렵다...
막힌도로는 겁이난다.
이러한 장소에 대하여 두려움을 가지고 있어서
다른 곳으로 돌아 가던지 하는 회피행동을 하면
결코 광장공포에서 벗어 날 수 없습니다.

생각 해보십시요.
우리가 두발 자전거를 배우는데 처음엔 자주 넘어집니다.
자주 넘어지고 팔이나 무릅을 다치기도 합니다.
그러다 보면 자전거를 배우기를 주저하게 됩니다.
또 넘어질까봐 걱정도 되고 두렵기도 합니다.
그래서 포기를 합니다.
그러면 다시는 두발 자전거를 배울 기회를 잃게
되지 않겠습니까.
넘어지는 것은 자전거룰 배우기 위한 하나의
과정일 뿐 입니다.

우리가 광장공포에서 두려움을 갖거나 느끼는 것은 바로 자전거룰 배울 때 넘어지는

행위나 같은 것입니다.
그렇게 경험을 쌓다보면 혼자서 자전거를 잘 탈 수 있게 됩니다.

공황장애를 겪다보면 참으로 여러가지 증상들이
나타납니다.
몸이 떨린다던지, 피부가 따끔거린다 던지,
얼굴이 화끈거린다던지, 참으로 기상천외하고
병명도 알지 못하는 증상들이 나타납니다.
저도 물론 여러가지 증상을 겪었습니다.
물론 해당되는 진료과에서 검사와 여러가지 진료를 받아보기도 하였습니다.
결과는 여러분도 많이 겪으셨겠지만 원인을 모르거나 아니면 별다른 증상도 아닌게

허다 하였습니다.

그럼에도 우리는 불안해 하고 오래동안 그런 증상에 시딜리기도 합니다 .
이러한 고통에서 벗어나는 길은 바로 "무관심"
입니다.
사소한 증상에 대하여 집착하고 관찰하고 자신이 만든 기준에 부합하지 않으면 그 즉시

과대포장하여 부정적으로 생각을 하게 됩니다.
이렇게 하면 그 증상은 절대로 없어지지 않는 것
같습니다.
신체적으로 느끼는 증상에 대하여 관심과 집착을
덜 하는 것 부터 그러한 증상들은 사라지는 것
같았습니다.

이러한 직면하는 방법과 참아낼 수 있는 힘을 기르고 반복해서 노출도 하시고 회피하지 않는다면

우리의 뇌는 서서히 불안과 두려움에 대하여 무의식적으로 적응을 하면서 점차 두려움에서 벗어나게

되고 결국 두렵거나 불안한공포조차 생각이 나질 않게 될 것입니다.
 
공황장애에서 불안과 두려운 마음은 우리가 아무리 생각을 바꾸고 한다해도 금방 사라지지
않습니다.
절대로 사라지지 않는 것에 대하여 아무리 노력해도 효과는 얻을 수 없습니다.
우리몸에서 느껴지는 증상이나 반응에 대하여
그것을 없애려는 것 보다 내 자신이 바뀌는게
훨씬 쉽다고 생각합니다.

이론적으로 공황에 대하여 이제는 알만큼
압니다.
공황으로 죽지 않는다는 것도 알고..
공황은 공황일 뿐 이라는 것도 알고..
공황은 불안을 먹고 더 크게 자란다는 것도 압니다.

두렵거나 불안한 것은 자신감과 관련이 있습니다.
이런 공포상황이나 두려운 마음은 나에게만 일어나는 현상도 아닙니다.
현대는 스트레스가 곳곳에 산재해 있습니다.
그렇다고 누군가 나에게 스트레스를 주는 것도
아닙니다.

아니라고요?

스트레스는 다른 사람이 나에게 주는 것이라 것 이라고 생각하십니까?
스트레스는 주는게 아니라 나 스스로 받는 것입니다. ^^

이세상에서 가장 변화를 쉽게 할 수 있는 것은
남을 바꾸는게 아니라 내가 바뀌는게 가장 쉽습니다.
불안도 남이 일으키는게 아니라 내가 일으키는
감정반응입니다.
내가 만든 공황이고 내가 만든 공포입니다.

여러분!
생각과 감정은 상상속에서도 무한히 바뀔 수도
있고 변할 수도 있습니다.
그런데 "행동"은 내가 선택하는 것입니다.
눈과 귀로 듣고 보기만 하고 책을 백번 읽기만 하면 무었 하겠습니까.
머리로 생각지 마시고 몸으로 부딪치고 행동하므로서 공황을 극복 할 수 있을 것입니다.

운동도 하시고..
복식호흡도 하시고...
근육이완운동도 하시고..
그리고 나 자신을 믿고 변화시키는 "절대적"이고
"간절함" 으로 공황을 이겨나가 보십시요.

"나름대로 노력하는데 잘 안돼"
라는 이야긴 그저 "자기 위안"입니다.
나름대로가 아닌 "간절함과 절심함"으로 이겨나가 보십시요.

"공황은 그저 공황일 뿐입니다."

조금이나마 공황의 극복과정에서 자신을 어떻게
추스려야 하고 어떻게 마음 가짐을 갖는 것이
좋은지에 대하여 지난 생각을 글로 옮겨 보았습니다.
힘들지만 포기하지 마시고 이겨 나가보십시요.

평생 약먹으면 되...
그냥 이렇게 살면되...
이런 삶은 행복하지 않습니다.

살면서 공황은 늘 올 수도 있고 불안도 올 수
있습니다.
그 때 그러려니 하고 넘길 수 있는 마음의 여유를
찾으시길 기원합니다.

공황은 틀림없이 자신을 한 단계 성숙시키는
과정이 될 것입니다.
모두들 용기와 인내심을 가지시고 극복해 나가시길 응원합니다 .

좋아요 웃겨요 최고예요 놀랐어요 슬퍼요 화나요

[푸른바다3]

간절함과 절실함으로…항상 좋은글 감사드립니다.^^

[그만]

좋은말씀 감사합니다.

[jamie]

귀향님 안녕하세요?
여쭤볼게 있어요
요즘 너무 더워서 방온도 맞추기가 너무 힘들어요
이불을 다 덮고 자면 더워서 새벽에 벌떡 일어나서 에어컨을 켜고 한참 있다가 자든지 아님 너무 추워서 일어나서 몸이 힘들구요
자율신경이 조절이 안되면 이런건가요?
너무 힘들어서 죽고 싶을때도 있어요ㅠㅠ
제딴에는 맞춘다고 하는데 안되요
평소같으면 이러지 않는데 아프고 나서 계속 이래요 5월엔 안그랬는데 더우면서 이렇게 되었어요..
답변 부탁드립니다

[jamie]

자고 일어나니 흉통이랑 등에 통증도 있어요

[jamie]

저 그런데 귀향님 5월에 병원에서 자율신경검사를 받았는데 보통사람들이랑 비슷했거든요 그런데도 이럴수 있는건가요?

[귀향]

jamie 님. 온도가 공황과 큰 연관성은 없지 않을까요?
모든걸 공황과 연결시키는 것이 더 문제랍니다.
여룸에 이불 덮으면 덥고...
새벽엔 춥겠지요.

몸이 열이 났다가 안났다가 할 순 있지만 그것이 큰 문젠 아닐것 같습니다.

[jamie]

답변 감사드립니다^^

[jamie]

귀향님 안녕하세요?
온도조절을 못해서 힘들었던 jamie입니다
제가 그랫던 이유가 시도때도 없이 생기던 열감때문이었는데요
열감이라는 신체증상 그냥 무시하면 되는건가요?
다른 신체증상처럼요
답변 부탁드릴게요 ^^

[귀향]

열감은 공황에서 아주 흔하게 일어나는 증상입니다.
열감 뿐 만아니라 온몸에 오한도 나고 합니다.
어떤 몸에서 이상한 병으로 인한 것이 아니므로 걱정 안 하셔도 될 것입니다
신경 안 쓰시면 사라집니다.
그러다가 나타나기도 하고요.
크게 염려 안하셔도 될 것 입니다.

[jamie]

정말 감사합니다 귀향님의 글로 많은 용기를 내고 있습니다 감사합니다^^

[jamie]

귀향님 안녕하세요? 오랜만입니다
더운데 잘 지내시는지요
질문 드릴게 있는데요
불면증도 신체증상의 하나라고 들었는데요
한동안 잘자다가 또 불면증이 시작되어서 괴로워요ㅜㅜ
신체증상을 무시하라고 하셧는데 불면증은 어떻게 무시하나요?
잠이 안와서 미칠것같아요ㅜㅜ

[귀향]

블면증은 잠을 자는 습관을 들여야 해요.
가능하면 일정한 시간에 자도록 하세요.
그리고 자기 전에 과식은 하지 마시고
잠자리에 들면 폰이나 책이나 티브이를 시청하지 마시고 잠만 주무시도록 하세요.
수면패턴을 맞추어 나가세요.
잠이 안오면 억지로 잠을 청하려 마세요.
차라리 일어나서 다른 일을 하세요

[jamie]

항상 감사드립니다^^그렇게 하도록 하겠습니다

[헬렌]

몸이 항상 열이 나고 발바닥이 땀나고 해요.
가슴이 아무 이유 없이 떨렸다 안떨렸다 하구요.

[귀향]

몸의 체온을 낮추기 위해 땀이 나는 것이니 큰 의미를 부여하지 마세요.
특히 그것을 공황과 연결지으면 불안해지니까요.
가슴이 뛰어도 그게 어떤 문제를 일으키지 않을거예요.
편히 앉아서 마음을 가다듬어보새요.

[완치하자공황]

만약 낯선 장소 또는 길을 가다가 공황증세가 나타나 숨도차고 어디 쉴대도 없는 것 같으면
어떻게 하면 좋을까요? 저는 오늘 아침 그렇게 10여분 공황과 싸우다가 약을 먹었거든요..
조금만 더 참으면 이길 수 있으리라 했는데, 자신이 없어지더라구요..

[귀향]

그럴땐 가까운 벤치나 편히 앉을 수 있는 곳을 찾아서
호흡을 일정하게 해보세요.
평상시처럼 하사면서 "편안하다" 라고 자신에게 말해보세요.
안정울 취하면 짧으면 10분 눚어도 30분이내에 안정울 찾울 겁니다.

[푸드올마이티]

정말 큰힘이 됩니다
이렇게까지 나눠주시니 감사할따름입니다
신체증상의 복합체가 공황인데 결국 같은것인데 공황을 너무 대단하게 두려워한것 같아요
복식호흡 더열심히 하겠습니다
그런데 근육이완법은 어떻게하는건지도 좀 알려주시면 감사하겠습니다

[귀향]

유트브에 가시면 근육이완운동이라고 있어요.
아니묜 이곳 카페에 좌측네 보시면 동영상이 았을 것 입니다.

[타이시]

감사합니다.좋은 글 덕에 위로가 많이돱니다.
저는 3년 인데 약 안먹고 잘 견디어 오다가 두달전 심하게 기외수축 이 와서 각종 검사해본후 큰 문제없다하는데 그 증상이 계속되어 약을 먹기 시작했습니다. 알프람0.25를 처방 받았는데 예전처럼 약 먹지 않고 견디어 내려고 노력중인데 힘드네요.약을 꾸준히 먹어야 할까요?

[귀향]

타이시님! 먼저 약에만 의존하는 것도 좋은 것은 아니지만 약을 거부하고 복용하지 않는 것은 병을 고치지는데 있어서 더 나쁜 자세입니다.

현재 약하고 싸우시는 것도 아닌대....ㅠㅠ
생각을 바꾸셔야 합니다.
약은 자신의 생활을 편안하게 도와주는 역활을 하는 것입니다.
터이시님이 잘 이용하시면 됩니다.
기외수축은 아마도 덜컥거리는 부정맥때문 일 것으로 보입니다.
그리고 큰 문제를 일으키지는 않는 것 같습니다. (검사결과)

아마 불안해서 그렇다고 생각해서 알프럼을 처방 하셨나봅니다.
신경정신과를 다니시면 기외수축에 대하여 말씀드리고 약을 처방 받으십시요 .
그 약은 중독성도 없고 효과도 좋습니다.
문의 해 보십시요