고구마는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 양질의 영양성분과 다량의 칼륨을 포함한 무기질 등을 함유하고 있는 그야말로 ‘영양 덩어리’다.
고구마는 체력을 좋게 하고 위장을 튼튼하게 해주며 알칼리성 식품이라 우리 몸의 산성화를 막고 비타민 성분이 많아 노화를 억제하는 효과도 있다. 고구마의 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로 회복에 좋고 카로틴은 야맹증 치료와 시력 향상에 효과적이다.
특히 고구마에 많이 들어 있는 식물성 섬유는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방한다. 또한 콜레스테롤의 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 성인병을 예방하는 효과도 있다.
고구마 한 개를 먹으면 하루에 필요한 비타민 C가 충족될 정도로 비타민 C가 많이 들어 있다. 비타민 C가 대부분 열에 약한 데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50∼70%까지 남기 때문에 익혀 먹어도 효과가 있다.
고구마에는 탄수화물, 조섬유, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민 C와 소량의 지방, 비타민 B2등도 들어있다. 또 고구마에는 항산화작용을 나타내는 폴리페놀 화합물인 클로로겐산과 배변에 도움을 주는 하얀 진인 수지배당체가 들어있다.
고구마의 성분 중 항암작용을 나타내는 성분은 항산화 비타민인 베타카로틴, 강한 항산화작용을 나타내는 폴리페놀계 화합물인 클로로겐산, 동물의 암 발생 및 병원바이러스를 억제하는 프로테아제 억제물질 등으로 추정하고 있으며 이런 성분들과 다른 고구마의 성분이 복합적으로 작용하여 항암작용을 나타내는 것으로 보인다.
특히 고구마에는 암세포의 증식을 억제한다고 알려진 베타카로틴이 다량 함유돼 있는데 노란색이 짙은 것일수록 항암 효과가 높다.
항산화작용이 생체 내에서 과산화반응에 의해서 생긴 유리기가 연속적으로 산화반응을 일으키게 되는데 결국 미량의 유리기가 연쇄반응을 일으켜 과산화물이 몸에 쌓이게 돼 여러 가지 질병과 암, 노화의 원인이 되는 것이다.
호박고구마로 불리는 노란색 고구마에는 베타카로틴이, 자색 고구마에는 안토시아닌이 많이 들어 있는데 이들은 노화와 각종 질병의 원인인 활성산소를 제거하는 대표적 항산화물질이다. 또 보라색과 붉은색 색소에 들어 있는 안토시아닌도 세포 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있다.
자색고구마에는 보라색 색소인 안토시아닌이 풍부한데, 자색고구마는 일반 고구마에 비해 안토시아닌이 10~20배 더 많이 함유돼 있다. 이 성분이 활성산소 제거 및 간 기능 개선에 탁월한 효과를 보이며 혈액순환 장애, 당뇨병, 콜레스테롤 저하, 동맥경화 예방, 심근경색, 모세혈관 강화 등 각종 성인병 질환에 좋은 것으로 알려져 있다.
고구마의 식물성 섬유는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방 및 치료하는데 큰 도움이 된다. 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 강한 식이섬유는 각종 발암물질과 대장암의 원인까지 흡착해서 체외로 배출시켜 준다. 또한 고구마의 주성분은 당분이기 때문에 비만증, 고혈압, 당뇨병, 심장질환을 앓는 사람은 피하는 것이 좋다.
▣ 고구마 효능
고구마 효능 1. 발암 억제율… 최대 98.7%로 1위
일본 도쿄대 의과학연구소 연구 결과에 따르면 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 당근, 샐러리 등 항암효과가 있는 채소 82종 중 1위였다.
또 다른 연구 결과에 따르면 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시켰다.
항암 성분은 보랏빛 껍질에 함유돼 있는 베타카로틴. 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 영양소로 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막는다. 베타카로틴은 비타민 C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에 함유된 비타민 C는 100g 당 25mg으로 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남는다.
고구마 효능 2. 칼륨 ↑, 나트륨 배설 촉진… 혈압 Down
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨 100g 당 460mg으로 칼륨이 다량 함유된 식품으로 칼륨은 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시키는 작용을 해 혈압을 내리게 한다. 칼륨은 나트륨과 인체 내에서 길항작용을 하는데 특히 나트륨과잉섭취국가(하루 평균 소금 섭취량 13g)인 한국인에게 더없이 좋은 식품이다.
고구마 효능 3. 세라핀 장 청소… 변비 특효 & 대장암 예방
고구마에 함유된 셀룰로오스와 식이섬유는 배설을 촉진하는 작용을 하므로 만성변비 환자에게 특히 권할만하다. 게다가 ‘세라핀’이라는 성분은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하는 효과도 있다.
고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유질은 대장운동을 활발하게 만들어 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진시킨다. 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액인 ‘야라핀’ 성분이 변비에 매우 효과적인 것으로 알려져 있다.
그러나 고구마의 ‘아마이드’ 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있는데, ‘펙틴’ 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있다.
고구마 효능 4. 열량 Down, 포만감 Up… 다이어트 효과
우리 몸 안에 인지질이 산화돼 괴산화 지질이 생성되면 피부를 노화시키는데 토코페롤이 이 물질의 생성을 억제해 피부나 혈관을 젊게 유지해 성인병 예방에 기여한다. 중간크기 고구마 한 개 열량은 179kcal 정도로(100g 당 약 130kcal) 다른 음식에 비해 열량은 적고 섬유질이 풍부해 포만감을 느끼며 피부미용에도 도움이 되므로 저녁식사 대신 우유 한 잔과 함께 먹으면 다이어트 하는 사람에게 아주 좋은 대응식이 될 수 있다.
Tip 1. 고구마 앙금 케익
‣ 재료: 버터 100g, 유기농 박력분 150g, 베이킹 파우더 3g, 달걀 2개, 황설탕 50g, 흰앙금 60g, 고구마 180g, 꿀 1Ts, 소금 약간, 바닐라 에센스
‣ 조리법
① 고구마는 작게 큐브 모양으로 잘라 둔 뒤 랩을 씌워 전자레인지에서 2분 정도 돌려 익힌 뒤 꿀 1Ts을 넣어 섞어 둔다.
② 볼에 실온의 버터를 풀고 설탕을 넣는다.
③ 미리 풀어둔 달걀을 조금씩 넣어 가며 버터와 분리되지 않도록 섞는다.
④ 바닐라 에센스와 흰앙금을 넣고 체친 가루류를 넣어 살살 가르듯이 섞어준다.
⑤ 가루가 거의 섞였을 때 익혀뒀던 고구마를 넣고 골고루 섞는다.
⑥ 파우드틀에 반죽을 담아둔 뒤 170℃ 오븐에서 30~40분정도 노릇하게 구워준다.
Tip 2. 해파리고구마냉채
‣ 재료: 해파리 300g, 칵테일새우 200g, 고구마 1개, 설탕 2Ts, 식초 1Ts, 배즙 1Ts, 파인애플주스 1컵, 레몬즙, 소금 약간
‣ 소스: 오렌지주스 1컵, 파인애플주스 1/2컵, 설탕 2Ts, 식초 2Ts, 소금 약간
‣ 조리법
① 해파리는 바락바락 문지르면서 씻은 다음 1시간 정도 찬물에 담가놓는다.
② 칵테일새우는 해동한 후 레몬즙을 뿌려놓는다,
③ 고구마는 가늘게 채친다.
④ 해파리는 끓는 물에 데쳐 두 번 썰어 설탕, 식초, 배즙, 파인애플주스, 소금을 넣고 1시간 정도 재웠다가 냉장 보관한다.
⑤ 준비한 소스재료를 섞은 후 살얼음이 생기도록 살짝 얼린다.
⑥ 해파리와 칵테일새우, 고구마를 접시에 담고 소스를 끼얹어 낸다.
Tip 3. 고구마치킨오븐구이
‣ 재료: 닭다리 2개, 고구마 3개, 단호박 1/4통, 버터·식용유·생강즙 1Ts씩, 다진 마늘 1/2Ts, 다진 양파 3Ts, 설탕 1Ts, 우유 1/2컵, 빵가루 2Ts, 소금, 후춧가루, 생크림 3Ts, 모차렐라치즈 10g
‣ 조리법
① 닭다리는 살만 준비해 껍질을 벗긴 후 6등분한다.
② 팬에 버터와 식용유를 두른 후 닭다리를 올리고 생강즙과 다진 마늘, 소금, 후춧가루를 뿌려 70% 정도 익힌다.
③ 고구마와 단호박은 껍질을 벗겨서 얇게 썬 후 찜통에서 쪄낸다.
④ 찐 고구마와 단호박은 다진 양파, 설탕, 우유, 빵가루, 소금과 후춧가루를 넣고 버무린다.
⑤ 그라탱 그릇에 버터를 바르고 고구마와 단호박, 닭고기를 켜켜이 얹은 후 생크림을 끼얹는다.
⑥ 맨 위에 모차렐라치즈를 듬뿍 뿌린 다음 200℃로 예열한 오븐에서 10분간 구워 낸다.