아침식사를 건너뛰어라/한살 더먹은 당신 어려보이려면…“아침식사와 조깅은 금물”

[풍경소리]

영국 일간 데일리메일이 세월을 거스르는 배우들처럼 나이보다 젊어보일 수 있는 비결을 최근 공개했다.

스포츠과학자 페타 비와 영양학자 세라 셴커가 함께 낸 저서 '늙지않는 몸'(The Ageless Body)에서 인용한 비결에 따르면 ‘아침을 꼭 챙겨먹어라’ 또는 ‘조깅을 하라’는 등의 건강상 통념은 동안의 지름길과는 거리가 먼 것으로 나타났다.

늙지 않는 방법은 “탄수화물은 한 끼만, 아침식사와 조깅은 금물”

◇ “아침식사를 건너뛰어라”

아침식사를 ‘왕처럼’ 제대로 챙겨먹어야 신진대사가 촉진되고, 날씬해지며, 머리회전이 빨라진다는 게 수년간의 상식이었다. 그러나 최근 연구결과들은 아침을 건너뛰는 게 오히려 살을 빼는 데 도움이 된다고 지적한다.

영국 여배우 엘리자베스 헐리는 따뜻한 물 한 잔과 에스프레소를 가끔 마시는 것으로 아침식사를 대신한다며 “내가 챙겨먹는 유일한 끼니는 저녁식사뿐”이라고 말했다.

아침식사 반대론은 현대인들이 너무 많이 먹고 있다는 사실과 관계있다. 나이를 먹을수록 필요한 칼로리가 줄어드는데 그만큼 식사량을 줄이지 않는다는 것이다. 실제로 중년 여성을 위한 최적의 칼로리는 현재 권장량인 하루 1천900칼로리보다 300∼400칼로리를 더 낮춰야 한다고 데일리메일은 전했다. 이를 위해 최소 4시간의 간격을 두고 정말로 배가 고플 때만 식사를 하라고 전문가들은 권한다. 하루 여러 번에 걸쳐 조금씩 먹으면 인슐린 수치가 높아져 지방을 저장하기 쉬운 몸이 되기 때문이다. 반대로 끼니 사이에 일정시간 동안 아무것도 먹지 않을 경우 체내에 저장된 탄수화물과 지방을 사용하는 데 도움을 주는 글루카곤 호르몬이 분비되고 노화를 촉진하는 GF-1 호로몬의 활동이 억제된다.

◇ “탄수화물은 하루 한끼만 먹어라”

에스트로겐 수치가 감소하면 체내 탄수화물과 혈당을 덜 효율적으로 사용하게 돼 체중이 불어나기 쉽다. 여성의 나이가 들수록 에스트로겐 분비가 자연 감소한다는 점에서 남은 해법은 탄수화물 섭취를 줄이는 것뿐이다. 따라서 나이가 들수록 탄수화물 섭취를 줄이고 점심 또는 저녁 중 한끼에만 탄수화물이 함유된 식사를 하는 것이 좋다.

◇ “뼈가 건강해야 늙어보이지 않는다”

건강한 얼굴 뼈는 동안 유지에 결정적인 역할을 한다. 나이가 들면 눈구멍이 넓어지고 눈썹 밑 뼈의 각도가 줄어들어 미간주름은 물론 눈가의 잔주름이 형성된다.

로체스터대학 연구 결과 나이를 먹어 턱뼈의 각도가 달라지는 것도 하관의 선명성을 떨어뜨리고 턱살을 생기게 해 노안의 원인이 된다. 이를 막으려면 비타민 D와 칼슘이 많은 녹색 야채를 충분히 섭취해 몸 전체의 뼈를 건강하게 만드는 수밖에 없다.

◇ “발레리나처럼 꼿꼿하게…”

실제보다 젊어 보이냐 늙어 보이느냐를 결정하는 것은 얼굴만이 아니다. 툭 튀어나온 배와 구부정한 자세도 나이 들어 보이게 하는 결정적 요소 중 하나다. 나이가 들어 자세에 큰 영향을 미치는 신체 중심부와 복부 근육이 약해지고 척추 사이의 젤리 형태 물질이 말라버리기 시작하면 여성의 신체는 머리와 어깨가 앞으로 향하고 가슴이 안쪽으로 움츠러들며 척추가 'C'자 형태로 바뀌는 등 마치 태아와 같은 자세로 돌아간다고 전문가들은 말한다.

또 중심부 근육이 약해져 신체 균형이 흐트러지면 균형을 맞추려고 양발이 오리처럼 바깥쪽으로 향하게 되는데 이 경우 배가 튀어나올 가능성이 커진다. 이런 체형을 바로잡는 비결은 스스로를 발레리나가 됐다고 상상하는 것이다. 발레리나처럼 배를 집어넣고 꼿꼿하게 서는 자세를 유지하다 보면 줄어든 키가 도로 커지고 상체가 날씬해지는 효과를 볼 수 있다. 아울러 등과 뒤통수, 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 똑바로 서는 연습을 하거나, 설 때나 걸을 때 두 발을 평행하게 하는 것도 자세를 바로잡고 신체 균형을 회복하는 데 도움이 된다.

◇ “뛰지말고 걸어라”

달리기처럼 극단적인 심장강화운동은 단기간에 몸무게를 줄일 수 있게 해주는 반면 이목구비가 핼쑥해지고 볼이 움푹 들어가는 등의 노안을 유발하기도 한다. 따라서 전문가들은 달리기 대신 일주일에 4일 이상 하루 20∼45분씩 걸으라고 제안한다. 샬리즈 시어런(40), 우마 서먼(45), 에바 멘데스(41) 등이 걷기운동을 신봉하는 대표적인 할리우드 톱스타들이다.

◇ “늘어지게 자야 날씬해진다”

스트레스가 복부 비만의 적이라는 사실은 숱한 연구결과로 이미 확인된 사실이다. 즉, 적절한 휴식으로 스트레스를 날리는 게 날씬한 허리를 유지할 가능성을 높인다는 뜻이다. 밤에 푹 자면 스트레스를 줄이는 것은 물론 호르몬의 균형을 찾을 수 있고, 성장호르몬이 많이 분비돼 지방을 ‘연료’로 바꿀 수도 있다.

◇ “활발한 성생활도 필요”

성적으로 활발한 여성은 눈에 빛이 나고 뺨에 홍조가 도는 등 회춘의 징후를 얼굴에 나타낸다고 이 신문은 전했다. 나이에 따른 성욕 감퇴는 하루 20분의 운동으로 회복할 수 있다는 게 전문가들의 의견이다. 지방이 늘수록 성욕을 증진시키는 호르몬이 감소한다는 점에서 체지방률을 줄이는 것도 좋다.firstcircle@yna.co.kr(끝)

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제목 | 아침밥 절대로 먹지마라 

마쓰이 지로 지음 | 정은경 옮김 | 펜하우스 | 2012년 6월 | 224쪽 | 12,000원

아침을 굶으면 건강해진다

오늘 아침, 아침식사를 드셨습니까? 아침식사를 하지 않으면 힘이 나지 않으신다는 분도 있을 것이고, 사실은 식욕이 없는데도 건강을 위해 억지로 드셨다는 분도 있을 것입니다. 그런 분들이 들어주셨으면 하는 것이 있습니다. 바로 ‘아침식사만큼 몸에 나쁜 것은 없다’는 것입니다. 건강해지고 싶으면 아침을 먹지 말아야 합니다.

18시간의 공복이 필요했다

여기서는 아침을 굶으면 왜 건강해지는가에 대해 그 메커니즘을 소개하겠습니다. 우선, 제일 먼저 ‘18시간’이라는 숫자를 기억해 주셨으면 합니다. 이것은 인간의 몸이 음식물을 완전히 소화하고 흡수하고 배설하는 데 걸리는 시간입니다. 보통 식사를 하고 3시간이 지나면 위가 텅 비게 됩니다만, 그 후에도 음식물은 장 속에서 긴 여행을 합니다. 즉 장은 그만큼 긴 시간 동안 계속해서 음식

물을 처리하지 않으면 안 됩니다.

그러므로 하루에 한 번 이 18시간이라는 식사 간격을 두어야 합니다. 그렇게 하지 않으면 항상 소화나 흡수, 배설 도중에 다음 음식물이 들어오게 되고 위장은 24시간 풀가동해야 하는 압박감을 받게 됩니다. 오후 6시에 저녁 식사를 하고 나서 그 다음 식사를 해야

하는 시간은 다음 날 아침이 아니라 오후 12시 이후입니다. 이 시간까지 음식물을 섭취하지 않으면 하루에 한 번 소화, 흡수, 배설이 완전히 이루어져서 내장은 충분한 휴식을 취할 수 있게 됩니다. 즉 필연적으로 아침은 굶게 되는 것이지요.

젊은 분이라면 일주일 이내에, 고령이신 분이라면 1∼2개월 이내에 아침을 먹지 않는 생활을 새로운 습관으로서 몸에 정착시킬 수가 있습니다. 그때 여러분은 요 몇 년, 혹은 수십 년간 경험한 적 없는 상쾌함을 느끼시게 될 것입니다. 몸도 마음도 가볍고, 굉장히 기분 좋은 느낌입니다.

식사는 ‘영양’과 동시에 ‘피곤함’을 가져다준다

우리는 먹고 싶다고 생각한 음식을 간단히 입에 넣고, 씹고, 삼키기만 할 뿐 그 후에 어떤 일이 일어나는지는 의식하지 않습니다. 그러나 우리의 내부 기관은 18시간 동안 부지런히 일을 하며, 외부에서 들어온 물질을 몸에 흡수시키려고 노력하고 있습니다. 이처럼 ‘먹는다’는 것은 영양을 섭취하는 중요한 수단임과 동시에 내장을 풀 가동시켜 몸을 가장 피곤하게 만드는 행위이기도 합니다. 

따라서 하루 세 끼 식사를 두 끼 식사로 줄이면, 단순히 계산해 보아도 3분의 1의 에너지를 다른 일에 쓰도록 돌릴 수가 있는 것입니다. 그리고 18시간의 식사 휴식 시간을 갖기 위해서는 아침식사를 하지 않는 것이 가장 좋습니다.

배가 고픈 것은 지나치게 먹기 때문

인간의 몸은 신기하게도 과식을 하면 오히려 더 배가 고파집니다. 예를 들어, 전날 밤늦게 식사를 하거나 저녁을 지나치게 많이 먹으면 다음날 아침에 평소보다 심한 공복감에 사로잡힙니다. 아침을 먹지 않는 생활에 길들여진 사람이라 하더라도 이런 때에는 오전에 빨리 배고픔을 느끼게 됩니다.

야식을 먹거나 저녁에 과식을 하면 위의 점막이 손상됩니다. 밤에 잠자는 동안 음식물을 섭취하지 않았기 때문에 그 사이 손상된 위벽이 원래 상태로 돌아갑니다. 이때의 위화감이 공복감과 꼭 닮아 있어 배가 고프다고 느끼게 됩니다. 야식이나 간식을 먹지 않고, 게다가 아침을 먹지 않아도 공복감에 시달리는 일은 없습니다. 가짜 배고픔에 속지 말아 주십시오.

오전은 배설의 시간이라고 생각한다

아침을 먹지 않음으로써 아침에 쾌변을 보는 것이 가능합니다. 아침에 아무것도 먹지 않고 있으면 오전 중에 배에서 꾸르룩 꾸르륵 소리가 납니다. 이때 장에서 ‘모틸린(motilin)’이 나옵니다. 모틸린이란 장을 활발하게 움직여 배설을 재촉하는 소화관 호르몬으로, 1971년 캐나다의 브라운 박사가 발견했습니다.

하루 두 끼를 먹음으로써 장은 휴식을 취할 수 있게 되고 자연히 배설 능력이 회복됩니다. 거기에 모틸린이 조수로서 참가하여 소화시키고 남은 음식물 찌꺼기를 완전히 배설할 수 있도록 돕는 것입니다. 

그런데 모틸린은 공복 시에만 분비됩니다. 따라서 공복 시간이 길수록 좋습니다. 장이 모처럼 노폐물을 전부 배출하려고 노력하고 있으니 아침밥을 집어넣어 방해하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 특히 여성분들의 경우 오전에 뱃속에서 소리가 나는 것을 막기 위해서라도 아침식사를 하시는 분이 많은 듯합니다. 배설 시간인 아침에 음식물을 몸 안에 꾸역꾸역 집어넣기 때문에 변비에 걸리거나 노폐물이 쌓여 피곤해지거나 병에 걸리거나 하는 것입니다.

- 본문 중에서

* 책 소개

하루 두 끼의 식사로 건강을 완성하도록 이끌어주는 책. 모든 사람이 “피곤하다.”라는 말을 입버릇처럼 달고 다닌다. 그야말로 요즘은 만성피로의 시대이다. 왜 그럴까? 이런 피곤함을 사라지게 하는 포인트는 하루에 먹는 양을 얼마나 줄이는가에 달려 있으며, 소식(小食)을 하면 몸에 휘둘리는 것이 아니라, 자신이 마음먹은 대로 몸을 관리할 수 있게 된다는 메시지를 전한다.

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식품별 GI 지수

GI 지수란 빈 속에 음식을 섭취한 다음 30분 후의 혈당치 상승률(포도당을 100으로 한 경우)과 식품 100g가운데 당질 함유량을 산출한 수치이다. 다음은 주요식품의 GI수치를 나타낸 표로, 60을 기준으로 그보다 낮은 식품을 섭취하는게 좋다.

GI 지수가 높은 음식을 먹을 경우, 많은 포도당이 단시간 내에 흡수되므로, 체내에 필요한 열량을 제외한 나머지는 인슐린의 작용을 통하여 글리코겐으로 만들어져 간 또는 근육에 저장되며 이것이 피하지방, 지방간 또는 복부지방으로 변환되기도 한다.

GI 지수가 낮은 음식을 섭취할수록, 체내에 필요한 열량을 쓰고 남는 것이 많지 않기 때문에 지방으로 만들어지는 양이 많지 않다. 그만큼 인슐린을 만들어내는 세포가 혹사를 덜 당하게 되어 당뇨병에 걸릴 위험도 낮아지고 살도 덜 찐다는 것. GI 지수가 낮고 칼로리도 낮은 음식을 섭취한다면 더할 나위 없이 좋은 식단이겠다.

두류/해조류	GI지수	설탕/과자/음료	GI지수	곡류/빵/면	GI지수	과일	GI지수
채에그른팥소	80	맥아당	105	식빵	91	딸기쨈	82
으깬팥소	78	얼음과자	100	바게트빵	93	파인애플	65
두부부침	46	백설탕	109	정백미	84	황도통조림	63
팥	45	초콜릿	90	떡	85	건포도	57
완두콩	45	찹쌀떡	88	우동	85	귤통조림	57
유부	43	도넛	86	롤빵	83	바나나	55
두부	42	캐러멜	86	팥빵	77	포도	50
연두부	42	감자튀김	85	베이클	75	망고	49
비지	35	쇼트케이크	82	콘프레이크	75	멜론	41
청국장	33	핫케이크	80	라면	73	복숭아	41
된장	33	미다라시당고	79	마카로니	71	감	37
콩	30	쿠키	77	배아미	70	버찌	37
풋콩	30	벌꿀	88	크로와상	70	사과	36
캐슈너트(인도땅콩)	29	메이플시럽	73	현미+정백미	65	서양배	36
아몬드	25	크래커	70	현미프레이크	65	키위	35
두유	23	카스테라	69	파스트	65	블루베리	34
피스타치오	23	포테이토칩	60	흰죽	57	서양자두	34
땅콩	20	푸딩	52	현미	56	레몬	34
녹미채(톳)	19	코코아	47	밀가루	55	귤	33
다시마	17	젤리	46	호밀빵	55	배	32
김	15	천연과즙즈스	42	오트밀	55	오렌지	31
파래를비롯한녹조류	16	카페오레	39	메밀국수	54	포도통조림	31
미역	16	과당	30	중화면	50	자몽	31
한천	12	커피프림	24	보리	50	파파야	30
큰실말	12	녹차	10	통밀빵	50	살구	29
우뭇가사리	11	홍차	10	파스타(전립분)	50	딸기	29
				현미죽	47	아보카도	27

우유/유제품/알	GI지수	육류/어패류	GI지수	야채/근채류	GI지수	조미료	GI지수
연유(가당)	82	베이컨	49	감자	90	후추	73
아이스크림	65	살라미소시지	48	당근	80	된장	33
생크림	39	생선경단	47	산마(불장서)	75	청국장	33
크림치즈	33	햄	46	옥수수	75	카레	49
드링크요구르트	33	돼지고기	46	참마	65	고추냉이	44
마가린	31	소시지	46	호박	65	마요네즈	15
탕지유	30	닭고기	45	토란	64	간장	11
버터	30	오리고기	45	밤	60	소금	10
달걀	30	양고기	45	은행	58	양겨자	10
가공치즈	31	굴	45	고구마	55	식초	3
저지방유	26	설게	44	마늘	49
우유	25	바지락	44	우엉	45
플레인요구르트	25	전복	44	연근	38
		장어구이	43	양파	30
		대합	43	토마토	30
		가리비	42	송이버섯	29
		모시조개	40	팽이버섯	29
		참치	40	오크라	28
		전갱이	40	대파	28
		붕장어	40	새송이버섯	28
		새우	40	표고버섯	28
		오징어	40	생강	27
		낙지	40	양배추	26
		명란	40	피망	26
		바다빙어	40	꼬투리강남콩	26
		말린멸치	40	무	26
		연어알	40	죽순	26
		고등어	40	풋고추	26
		꽁치	40	부추	26
		대구	40	나도팽나무버섯	26
		구운어묵	55	목이버섯	26
		찐어묵	51	그린아스파라거스	25
		참치통조림	50	스로콜리	25
		찐어묵	51	쑥갓	25
		참치통조림	50	가지	25
				양송이	24
				모로헤이야	24
				고약	24
				여주	24
				샐러리	24
				무순	24
				실곤약	23
				양상추	23
				양하	23
				크레송(물냉이)	23
				소송채	23
				청경채	23
				오이	23
				샐러드채	22
				죽수	22
				콩나물	22