걸을까 달릴까… ‘돈 안 드는 건강법

[황금도깨비]

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■ 걷기 - 부상 적고 체지방 감소율 높아, 목표 심박수 미달 땐 효과 없어…
             빨리 걷기·등산 등 병행해야
■ 달리기 - 전신 근력·심폐지구력 향상, 에너지 소모량 많아 체중조절 가능…
                상해 발생률 높아 무리 말아야
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'두 다리가 보약'이라는 옛말이 있다.


두 다리를 잘 쓰면 웬만한 보약 먹는 것 못잖게 건강해진다는 뜻이다.
두 다리로 하는 운동인 걷기와 달리기는 '돈 안 드는 건강법'으로 손꼽힌다.
대표적인 유산소운동으로 심폐기능을 향상시키며 다이어트에도 효과적이다.
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걷기는 운동 장비나 시설이 필요 없으며 다른 운동에 비해 매우 안전한 것이 장점이다. 건강한 사람뿐 아니라 만성질환 등 병에 시달리거나 재활 치료가 필요한 환자들에게도 훌륭한 보약이다. 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔한 무릎과 발목 등의 부상 위험도 적다.
걷기는 고혈압·당뇨병·고지혈증 개선, 심폐기능 향상, 골밀도 강화 등에 효과적이다.
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달리기의 장점은 전신운동이라는 것이다. 심폐 지구력이 높아질 뿐만 아니라 전신의 근력 향상에도 도움을 준다. 또 에너지 소모량이 많아서 체중조절에 효과가 크다.
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걷기와 달리기는 빠른 속도로 잠깐 하는 것보다 30분 이상 꾸준히 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다.
한국체육진흥회의 권고에 따르면 걷기는 15분 이상 지속하는 것이 좋다. 대략 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소 공급이 되면서 유산소 운동 효과가 나타나기 때문이다.
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사람에 따라 다르지만 대체로 완보는 분당 65m 정도의 속도로 시간당 4㎞를 가며, 매분 3㎉를 소비한다. 산보는 분당 80m 속력으로 시간당 5㎞, 매분 3.6㎉를 소비한다.
또 속보(분당 100m 시간당 6㎞, 매분 4.5㎉), 급보(분당 115m, 시간당 7㎞, 매분 7.5㎉), 강보(분당 135m, 시간당 8㎞, 매분 8.5㎉) 등 강도를 높여갈 수 있다.
초보자나 노약자의 경우 완보나 산보에서 시작해 단계를 높이는 것이 바람직하다.
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꾸준한 걷기와 달리기는 누구나 쉽게 선택할 수 있는 운동이지만 장점을 잘 살려야 효과를 극대화할 수 있다.
심폐기능을 높이려면 빨리 걷기나 달리기가 좋다. 하지만 체중 감량이나 살빼기를 위해서라면 천천히 오래 걷는 것이 더 효과적이다.
운동생리학에 따르면 운동 지속시간이 길수록 인체의 에너지 생성 체계는 젖산보다는 탄수화물을, 탄수화물보다는 지방의 의존도가 높아진다. 반대로 운동강도가 높을수록 지방보다는 탄수화물, 탄수화물보다는 젖산을 사용하게 된다.
한 연구팀이 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다.
그 결과 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7%에 그쳤다. 뛰는 것보다 천천히 걷는 것이 살이 더 잘 빠진다는 것을 보여주는 연구 결과다.
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스포츠의학센터에서도 달리기는 만성질환의 예방과 치료, 건강증진에 효과적인 운동이지만 상해 발생률이 높다며, 무리하게 연습을 시작하면 크고 작은 부상으로 중도에 포기하거나, 병원에서 치료를 받아야 하는 불상사도 생긴다고 지적했다.
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어느 병원 연구팀의 조사에 따르면 심한 마라톤은 연골에 상당한 손상을 초래한다. 마라토너들이 10㎞를 뛴 후 COMP(연골손상 지표) 농도를 재본 결과, 뛰기 전 안정 시에 비해 50% 증가한 것으로 나타났다.
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아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표 심박수에 도달하지 못해 운동 효과를 보지 못할 수 있다. 또 다른 운동과 달리 걷기는 상당히 지루해 꾸준히 하기 어려울 수도 있다.
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보건복지부와 국립암센터가 제정한 암 예방 수칙 10계명 중 '주 5회, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기'가 가장 실천하기 어려운 항목으로 꼽히는 이유다.
이런 밋밋한 운동을 매일 해야 한다는 강박관념을 가지면 오히려 스트레스가 쌓여 역효과를 볼 수도 있다. 따라서 걷는 코스를 주기적으로 변경한다든지, 동료와 함께한다든지, 음악을 들으면서 운동을 하는 등 지루함을 줄이는 노력이 필요하다.
주 3∼5회 정도 30분~1시간 걷기를 실천하고, 주말에는 등산이나 트레킹 등을 4~5시간 한다면 충분한 건강 효과를 거둘 수 있다. 주 1~2회 정도 달리기를 통해 운동량을 더 보충해 주는 것도 좋다.
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걷기 중에도 등산은 심폐기능을 향상시키는 유산소 운동임은 물론 WHO에서 요통 예방과 치료에 적절한 운동요법으로 추천할 정도로 무릎과 허리 등을 강화하는 데 도움이 된다.
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가정의학과에서는 중년 이후라면 격렬한 운동으로 몸에 무리를 주는 것보다는 무리하지 않을 정도의 등산이 제격이라면서 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다고 밝혔다.
[출처] 걸을까 달릴까… ‘돈 안 드는 건강법’|작성자 반석이

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