캠프와 먹거리
캠프요리를 찾으려고 이리 저리 서핑을 하였습니다. 캠핑과 야영 사이트를 꽤 뒤졌지만 캠프에서 요리나 식단을 짜 놓은 곳은 발견하기 어렵군요. 일본의 사이트에는 캠핑요리와 식단 만드는 방법을 상세하게 안내를 하는 것 같은데 일본어를 몰라서 답답하였습니다.
우리 성서유니온 캠프도 이제는 품위를 높여야 할 것 같습니다. 야외라고 무조건 고생하고 새까맣게 탄 밥, 설익은 밥, 아무렇게나 만든 밥, 짬뽕 요리 먹고 즐거워하던 시대는 가는 것 같습니다. 이제는 비록 간소한 식단이지만 제대로 만든 요리가 뒷받침되어야 캠프도 진정한 쉼이 될 것입니다.
캠프식사의 일반 사항
식욕이 당기는 것으로 어떠한 상황에서나 손쉽게 먹을 수 있는 것.
사전에 식단을 짜서 1끼분씩 비닐 튜브나 비닐 랩으로 포장한다.
유리로 된 용기는 일체 사용하지 않도록 하며 금속, 플라스틱제의 반찬 통도 가급적 사용하 지 않는다.
급수, 취사, 설거지를 분담하여 당번을 정해 둔다.
비상식, 행동식, 간식도 준비하며 이것은 각자가 휴대한다.
쌀은 씻어 말려 가는 것이 좋으며 첫날은 빵도 좋으나 가급적 라면은 부피에 비하여 열량이 낮으므로 주식으로는 피하고 차라리 떡국 등을 준비한다.
소금을 발라 구운 김이나 짠 크래커는 염분 섭취 효과도 있고, 오이는 갈증 시에 좋다.
값싸고 영양가가 높은 것으로 준비한다.
조리하기 쉬우며 변질이 잘 안 되는 것으로 준비한다.
부피가 적고 가벼우며 운반 휴대가 편리한 것, 버리는 부분이 적은 것.
온 장 김을 준비하였다가 밥이 남으면 김밥을 말아 두었다가 나중에 먹는다.
찌게는 가급적 피하며 만약 끓일 때는 국물을 적게 하여 남기는 일이 없게 한다.
음식물을 물 속이나 나무에 매달아 보관하는 것도 한 방법이다.
개인의 기호식도 따로 준비 한다.
음식은 버리거나 낭비하지 않도록 하며 항상 감사하는 마음으로 먹는다.
식단 작성시 고려 사항
식수 확보 문제, 취사 예정지의 조건, 계절, 야영 기간 등을 고려한다.
우리나라 13세 이상 50세 미만 남자 1일 열량 권장량은 2,500kcal정도이며 여자는 2,000kcal에서 2,300kcal이나 야외 활동시에는 좀 더 보충하도록 한다.
산행에서 1인 1일 필요 열량
3,500 ∼ 4,000kcal로서 이 중
단백질 : 110 ∼ 120g (1/3은 동물성)
지방질 : 60 ∼ 70g을 섭취하도록 한다.
열량
단백질 : 4kcal/g
지방질 : 9kcal/g
탄수화물 : 4kcal/g
섭취 비율
탄수화물 : 65%
지방질 : 20%
단백질 : 15%
식사 비율
아침 : 30%
점심 : 30%
저녁 : 30%
간식 : 10%
5가지 기초 식품군
단백질 - 고기, 생선, 알, 콩
칼슘 - 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선
비타민, 무기질 - 채소, 과일
탄수화물 - 곡류, 감자류
지방 - 유지류
비상식 및 행동식
비상식 - 장기 산행(야영)시 불의의 사태로 전체가 고립되거나 혼자서 헤어졌을 때를 대비 하여 1끼 이상의 적당량의 식량을 개별 휴대하며 불의의 사태가 없는 한 다시 그대로 집으 로 가져오게 되는 예비 식량이며 미군용 레이션을 준비하는 것도 좋다.
행동식 - 산행 속도를 빨리 하거나 일기 불순이 예상될 때, 또는 능선 등반 등 물이 귀할 경우나 취사를 할 수 없을 경우에 대비한 조리하지 않고 먹을 수 있는 상태의 음식으로 김 밥, 빵 혹은 아래의 간식과 같은 내용의 것을 준비한다.(식품 목록 참고) 단, 겨울철에는 얼지 않는 것이라야 하며 따끈한 국물(간단히 끓일 수 있는 동결 건조 식품 - 겉 포장은 미 리 제거)이나 음료를 아울러 준비하며 주먹밥, 김밥, 미숫가루, 가래떡도 좋다.
간식 - 비스킷, 초콜릿, 육포, 어포, 곶감, 건빵, 사탕, 치즈, 햄, 건포도 등 으로 수시로 먹으며 때로는 비타민제도 같이 섭취한다.
조리법
밥짓기 - 씻은 쌀 부피의 1.2배정도(묵은 쌀 : 1.5배, 햅쌀 : 1.1배)
끓이기 - 강한 불로 10 ∼ 15분 정도 끓이며, 끓기 시작하면 중간 불로 5분 정도 더 끓이고
뜸들이기 - 물기가 잦아들면 약한 불로 15분 정도 뜸을 들인다.
육류 요리 - 끓는 물에 넣고 약한 불에서 끓인다.
생선 요리 - 국물이 끓은 후 단 시간에 가열한다.(너무 높은 온도나 낮은 온도에서 오랫 동 안 가열하면 살이 퍽퍽하고 단단해져 맛이 없다)
식품 목록
주식용 - 쌀, 빵, 떡, 비스킷, 건빵, 크래커, 라면, 마카로니, 스파게티, 국수, 오트밀, 미숫가루, 수제비
예비 보충식 - 비스킷, 건빵, 크래커, 도넛, 육포, 어포, 초콜릿, 캬라멜, 꿀, 포도당, 주스, 귤, 버터, 치즈, 건포도, 곶감
포류 - 육포, 대구포, 오징어, 새우, 북어, 뱅어, 문어, 쥐포
고기류 - 장조림, 햄, 베이컨, 소시지
장아지류 - 오이지, 단무지, 마늘장아찌, 무지
젓갈류 - 오징어젓, 명란젓, 창란젓, 성게젓, 어리굴젓, 새우젓, 꼴두기젓, 조개젓, 멸치젓, 황새 기젓, 곤쟁이젓, 오분자젓
건물류 - 김, 미역, 다시마, 표고버섯, 파래, 멸치
콩제품 - 담북장, 두부, 유부
조림류 - 쇠고기 장조림, 두부조림, 고추조림, 오징어조림, 멸치조림, 연근조림
통조림류 - 생선, 고기, 어단(어묵), 김치, 야채, 콩, 옥수수, 과일
야채류 - 감자, 무, 배추, 양배추, 파, 양파, 호박, 토란, 고구마, 오이, 콩나물, 당근, 시금치, 도 라지, 더덕,
유제품 - 버터, 치즈, 연유, 분유
조미류 - 소금, 된장, 간장, 고추장, 설탕, 식초, 마가린, 맛난이, 다시다, 후추, 고추, 마요네즈, 토마토케첩, 기름, 마늘, 생강
음료수 - 홍차, 커피, 코코아, 생강차, 인삼차, 주스, 식혜, 대추차, 브랜디, 위스키, 콜라, 넥타, 사이다, 두유, 칡즙
기호품류 - 사탕, 초콜릿, 캬라멜, 꿀, 젤리, 검, 양갱
과일류 - 사과, 귤, 배, 복숭아, 레몬, 바나나, 건포도, 곶감, 과일 통조림
목실류 - 밤, 은행, 호두, 잣, 대추, 땅콩, 아몬드, 피스타초,
캠핑요리 3선
라면잡탕전골
재료:라면1봉지,어묵.햄20g,표고버섯2장,감자.양파1개,호박40g,당근20g,깻잎3장,대파1개,양념장(고춧가루.다진 마늘.라면수프 각각1큰술,고추장.간장 각각1작은술,후춧가루 조금).
만드는 법:1어묵과 햄은 도톰하게 썰고 표고버섯은 미지근한 물에 불린 후 채썬다.감자는 얇게 썰고 양파는 채썬다.호박과 당근은 반달모양으로,깻잎은 큼직하게 썰고 대파는 어슷 썬다.2양념장을 만들어둔다.3냄비에 야채와 물,양념장을 넣어 끓인다.43이 끓으면 라면을 넣고 끓이면서 먹는다.
참치달걀찜
재료:참치통조림1통,달걀2개,물반컵,다진파1큰술,다진마늘반큰술,소금.후춧가루 약간.
만드는법:1참치는 캔에서 꺼내 체에 받쳐 기름기를 뺀 뒤 곱게 다지고 달걀은 곱게 푼다.2그릇에 준비한 참치와 달걀,다진 파와 마늘,소금,후춧가루를 넣고 고루 섞는다.3큰 냄비에 물을 자작하게 붓고 2의 그릇을 넣은 뒤 중탕으로 찜한다.
자장볶음 상추쌈
재료:인스턴트 자장소스3백g,감자1개,양파반개,당근30g,상추1백g,식용유 조금.
만드는 법:1감자,양파,당근은 손질해 깍뚝 썰고 상추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.2달군 팬에 기름을 두르고 준비한 야채를 볶다가 어느 정도 익으면 인스턴트 자장소스를 넣고 볶는다.3상추에 밥을 넣고 자장을 얹어 쌈을 싸먹는다.
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