"스마트등산교실"-등산 수명을 단축하는 상식?

코오롱등산학교 원종민님의 등산상식 교육내용입니다. 백구회님들 필독하시시를 강력추천합니다.   '무식한 등산은 안 하느니만 못하다' '그간 나의 등산은 수명을 단축하는 것이었구나...'   1. 심박수 ㅇ 야생 동물의 평균 일생 심박수는 약 15억번 : 쥐 800번/분(수명 3년), 코끼리 25번/분(70년), 거북이 15번/분(150년) -> 심박수가 느린 거북이가 오래 사는 것임 ㅇ 사람의 일생 심박수는 약 25억번 : 수명 = 25억/1분당 심박수/525,600 : 나의 분당 심박수가 60번 이라면 수명은 약 79세 ㅇ 장수하기 위해서는 성능 좋은 심장을 만들어야 하며 헐떡거리며 등산하는 것은 심장에 무리를 주므로 수명 단축 ㅇ 등산시 목표 심박수 = 최대 심박수의 75% = (220 - 나이) * 0.75   2. 등산시 에너지 사용 ㅇ 등산시 40%, 하산시 30%, 나머지 30%는 예비체력   3. 안전한 등산을 위해 지켜야 할 기본 1) 등산 전후 스트레칭을 실시한다. (아래 3종은 반드시 실시) *대퇴사두근 ~대퇴(허벅지) 전면에 위치한 근육 사두는 4개의 근육 덩어리를 말함 다리를 펴는운동 즉 다리의 신근역활을 하며 앉았다 일어설때 걸을때 등산할때 사용하는 근육을 말한다. *대퇴이두근 (햄스트링) ~ 허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄 .무릎을 뒤로 굽히는 역활 허리를 위로 펴주는 역활을 한다.   2) 워밍업을 한다. ㅇ 워밍업은 심장 수명을 연장하며 운동에 알맞게 체온을 높이고 대뇌 흥분수준이 높아져 덜 힘들게 느끼게 한다. ㅇ 출발후 10~20분은 1/2 속도로 걷다가 점차 가속한다. 빨리 오르면 수명 단축의 지름길! ㅇ 자신의 페이스보다 빠르면 젖산이 급격히 증가한다.   3) 오름길에서는 타이거스텝(Tiger Step) 걸음법을 활용한다. ㅇ 호랑이 처럼 11자가 아니라 1자로 걷는 걸음임   <DIV class=autosourcing-stub></DIV> 4) 세컨드 윈드(Second Wind, 제2 호흡기)로 페이스를 조절한다. ㅇ 등산을 시작하면 심장은 안정상태에서 심장박동수가 늘어나고 숨이 가빠지면 심폐능력의 한계점인 사점(死點, 산소 부채상태)에 도달 ㅇ 이때 혈액이 머리에서 아래로 내려오면서 제2 호흡기(Second Wind)에 들어섬 ㅇ 제2 호흡기에서 10분 이상 쉬면 안되며 멈추지 말고 천천히 걷기를 유지해야 함, 오래 쉬다 걸으면 다시 사점에 봉착하게 됨 -> 심장에 무리 ㅇ 제2 호흡기를 유지하면 - ⓐ 땀에 의한 젖산 분해, ⓑ 산소 수급 안정, ⓒ 심장능력 향상, ⓓ 엔돌핀 분비   4. 등산시 에너지원 소모 ㅇ 탄수화물은 불쏘시개 ㅇ 등산 중 필요한 에너지의 50~70%는 저장된 지방으로 사용이 가능하나 탄수화물이 고갈되면 지방은 거의 사용되지 않고 근육단백질을 사용한다. ㅇ 젖산이 발생할 정도로 빨리 걸으면 지방은 거의 사용되지 않고 탄수화물과 단백질을 사용한다. ㅇ 지구력이 좋은 사람은 탄수화물 보다는 지방을 잘 사용한다. 5. 식사 ㅇ 아침 : 당류보다 전분류인 밥 또는 면이 좋다. (안 먹으면 빨리 지침) ㅇ 점심 : 한꺼번에 먹지말고 조금씩 나누어 섭취, 지구력을 유지하려면 30분당 탄수화물 24g 공급 (섭취하지 않으면 지방분해 어려움) ㅇ 저녁 : 탄수화물 섭취로 글리코겐(근육 속의 포도당) 충전, 지방/단백질도 적극 섭취   ㅇ 비상식과 행동식을 따로 준비 (쵸코렛은 지방이 많으므로 쵸코바가 좋다)   ㅇ 무엇을? - 먹고싶은 것, 언제? - 지치기 전에, 어떻게? - 호주머니에 휴대하고 움직이며 섭취 ※ 쵸크통 같은 주머니를 휴대하고 언제든지 행동식을 꺼내 먹을 수 있도록... ㅇ 운동하면 식욕억제 현상이 있으니 식욕보다 더 많이 먹어야 함 (나는 반대...ㅠㅠ)   6. 물 ㅇ 물은 몸을 식혀주고 지구력 유지, 면역력 강화, 노화 방지 ㅇ 체중의 2%가 탈수되면 혈액이 진해지고 혈압이 낮아져 혈액순환 속도가 느려진다. (운동능력 10% 저하) -> 심박수 상승 ㅇ 평균 하루 배출 땀량은 3000ml(등산시 시간당 흘리는 땀은 500 ~ 1000ml), 2% 이상 탈수되지 않게 하려면 최소 약 1,500ml를 마셔야 함 ㅇ 나만의 이온음료(물 + 소금 + 설탕 + 레몬즙 등)도 좋음   7. 술 ㅇ 혈관이 확장되어 혈액순환 속도가 느려진다 -> 혈압이 상승하고 심장이 더욱 무리가 간다 ㅇ 간 글리코겐 사용과 알콜 분해를 위해 간이 이중으로 고생 ㅇ 운동능력, 지구력, 판단력, 균형감각 감소 -> 사고위험 상승 ㅇ 몸이 뜨거워진 후에 더 빨리 추워진다 -> 저체온증 위험 상승   8. 옷 ㅇ 움직이면 벗고 멈추면 입어라 ㅇ 레이어링 시스템 : 3단계 ⓐ Base (쿨맥스, 드라이플러스) : 땀 흡수/빠른 건조, 달라붙게 입어라 ⓑ Insulation (폴리스, 오리털) : 보온성/통기성, 여유있게 입어라 ⓒ Protection (방수/방풍원단, 고어텍스) : 방수/방풍/투습성, 여유있게 입어라   9. 등산장비 ㅇ 등산화 : 새끼손가락이 빡빡하게 들어가는 크기(5~10mm 크게 신는다는건 잘못된 상식), 끈은 등산시 약간 헐렁하게 하산시 꽉 조인다 ㅇ 배낭 : 40리터 이상, (물 조차도)밖에 달고 다니지 말아라 ㅇ 스틱(폴) : 두 개 사용