우울할 때 힘 솟게 하는 음식은

[빛과 행복]

"기분 처질 때 단 것 먹지 말고"...우울할 때 힘 솟게 하는 음식은?

아연, 마그네슘, 칼슘 등 영양소 풍부한 식품 기분 전환에 도움

입력 2025.02.01 10:05 / 코메디닷컴

달콤한 도넛이나 기름지고 고소한 치킨은 먹을 당시 입이 즐거울 뿐, 기분을 처지게 만든다. 기분이 저하되면 다시 단것, 기름진 음식이 당긴다. 먹고 나면 기분은 더욱 나빠진다.

이런 악순환의 고리를 끊어야 한다. 미국 건강·영양 정보 매체 ＇잇디스낫댓(EatThis, NotThat)＇ 등의 자료를 토대로 우울할 때 먹으면 힘이 나는 음식을 정리했다.

홍합=아연, 요오드, 셀레늄이 풍부하다. 모두 기분을 좌우하는 갑상선(갑상샘) 건강에 기여하는 영양소들이다. 홍합에는 또 비타민B12가 풍부해 두뇌를 젊고 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 전문가들에 따르면 홍합은 단백질 함량이 높은 반면 지방과 칼로리는 낮아서 체중 관리가 필요한 사람에게도 좋다.

그리스 식 요구르트=우유나 다른 종류의 요구르트보다 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 몸을 깨우고 두뇌가 기분을 좋게 만드는 신경 전달 물질을 방출하도록 돕는다. 즉, 칼슘 섭취가 부족하면 불안과 우울을 느낄 수 있다. 기억력이 떨어지고 조바심이 나기도 한다.

근대=두꺼운 잎과 줄기에 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 필수 미네랄 중 하나로 없으면 심장까지 멈춘다. 마그네슘은 뇌가 스트레스 반응, 회복 등을 관장하는 과정에도 깊이 관여한다.

미국 버몬트대 연구진은 우울증이 있는 이들이 마그네슘을 충분히 섭취하면 우울의 정도가 낮아진다는 사실을 확인했다. 근대 외에 시금치, 콩류, 호박씨, 멸치 등에도 마그네슘이 많이 들어 있다.

꿀=설탕과 달리 몸에 이로운 성분이 여럿이다. 예를 들어 케르세틴과 캠페롤은 염증을 줄이고, 두뇌를 건강하게 하고, 우울증을 막아준다. 오후의 티타임에 한 스푼 곁들이는 식으로 적당하게 섭취할 것. 그럼 혈당이나 체중에 문제를 만들지 않고 꿀의 이득만 취할 수 있다.

아스파라거스=필수 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부하다. 트립토판은 우리 몸이 ＇행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌을 만드는 데 있어 재료가 되는 영양소다. 견과류, 바나나, 참치, 조개류, 달걀 등에도 많이 들어 있다. 아스파라거스에는 또 엽산이 풍부하다. 엽산은 우울과 싸우는 데 기여하는 영양소. 연구에 따르면 우울증 환자의 50%는 엽산 수치가 낮았다.

출처: https://kormedi.com/1792414

스트레스를 받거나 고민이 많으면, 잠만 자게 된다거나 이와 반대로 우울하면, 잠을 못 자는 경우가 있다. 이렇듯 우울증과 수면은 상관관계가 있으며, 우울증 환자는 불면증 또는 과다수면을 경험한다.

우울증과 불면증의 관계는 뇌와 신경전달물질, 호르몬의 생리로 설명할 수 있다. 뇌간에 위치한 봉선핵은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌을 분비한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 이곳에 작용하면 세로토닌과 노르에피네프린의 분비를 억제해 우울증을 유발할 수 있다.

세로토닌은 송과체에서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌으로 전환된다. 따라서 세로토닌이 부족한 우울증 환자는 멜라토닌의 생성이 저하되어 불면증을 겪는다. 이렇듯 우울증, 불안장애, 강박증 등 여러 정신과 질환이 중첩되어 동반되기 쉽다.

우울장애로 인한 과다수면은 회피 행동 중 하나이다. 감당하기 힘든 슬픔이나 부정적 감정을 피하기 위해 잠을 오래 자는 것이다. 이처럼 과다수면의 특징을 지닌 우울증을 비정형 우울증이라고 한다.

비정형 우울증 환자는 잠을 매우 많이 자면서, 식욕에 변화가 없거나 폭식하고, 다른 사람과 이야기할 때는 우울하지 않은 것처럼 보인다. 흔히 팔다리가 무겁게 느껴지고, 침대에 누우면 푹 꺼져 들어가는 것 같고, 모든 것에 흥미와 의욕이 떨어지는 증상이 동반된다.

과다수면과 함께 이런 증상이 2주 이상 지속된다면, 비정형 우울증을 의심해야 한다. 이때는 일정한 생활 습관을 유지하기 위해 노력해야 한다. 비정형 우울증이라면 과다 수면을 당장 멈추는 것이 좋다. 잠을 많이 잘수록 증상이 악화되기 때문이다.

더불어 의욕 저하, 우울감에서 점점 벗어나기 어려워지고, 나중에는 자괴감과 자책감이 커지면서 우울증이 더 악화할 수도 있다. 과다 수면 습관이 오래 지속된다면, 먼저 최대한 움직이기 위해 노력해야 한다. 밖에 나가 활동적으로 움직이는 것이 가장 좋다.

커튼을 열어 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법이다. 자연광은 세로토닌 등 기분이 좋아지는 호르몬을 분비하도록 돕기 때문이다. 규칙적인 생활도 도움 된다. 일정한 시간에 일어나 따뜻한 물로 샤워하면서 체온을 올리면, 항우울제를 먹은 것 같은 효과를 나타낸다는 연구 결과도 있다.

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