커피의 건강학... 설탕 안 넣고 하루 석잔이면 암도 예방

[선문쌤]

국민음료 커피, 건강하게 마시는 법 3가지
커피만큼 전 세계인들에게 사랑받는 음료가 또 있을까. 최근 <세계사를 바꾼 6가지 음료>라는 책이 출간됐는데, 커피는 맥주, 와인, 증류주, 차, 코카콜라와 함께 세계사를 바꾼 음료에 포함됐다. 커피는 요즘 우리나라의 문화도 바꾸고 있다.

우리나라는 세계 6위의 커피 소비국. 한 사람이 1년에 평균 커피 400잔을 마신다는 통계가 있다. 전 국민이 하루에 한잔 이상을 마시는 셈이다. 커피가 발암물질이라는 주장도 있었지만, 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구기관은 이 주장을 뒷받침할 수 있는 충분한 증거가 없다고 발표해 논란이 일단락되었고, 최근에는 커피가 몸에 좋다는 연구 결과가 더 많이 나오고 있다.  

커피 원두에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 있어 세포 손상과 활성산소를 제거한다./Unsplash

커피의 카페인, 졸음 깨우고 운동수행 능력 높여
커피의 카페인은 아데노신이라는 신경 안정 물질의 작용을 억제해 각성효과를 일으킨다. 아데노신과 카페인은 반대 작용을 한다. 아데노신은 뇌에서 수면을 유도하고 흥분 호르몬인 도파민을 억제하여 사람이 안정을 느끼게 한다. 반면 카페인은 아데노신을 가장하여 아데노신의 작용을 방해하고 중추신경을 자극한다. 그래서 카페인은 졸음을 깨우고 암기력을 향상시키며 운동 수행능력도 높일 수 있다.

커피 원두에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 있는데, 이 성분은 세포 손상과 노화를 유발하는 활성산소를 제거하는 기능을 가졌다. 이탈리아 밀라노대학은 하루 3잔의 커피를 마시는 사람은 간암 발병률이 50%까지 낮아진다고 발표했다. 이 외에도 커피가 전립선암, 자궁내막암, 구강암, 그리고 인후암의 발병 위험을 낮춘다는 연구결과도 있으며, 제2형 당뇨병과 파킨슨병 예방에도 좋다는 연구도 있다.

이처럼 커피를 적당하게 마시는 것은 암, 당뇨병 등의 예방에 도움이 되고 집중력 향상 효과도 있는데, 문제는 하루에 마시는 양이다. 지나치면 커피가 카페인 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다.  

커피에 중독되면 피곤함 더 느껴 
커피의 각성 효과는 유용하지만 일시적인 현상 뿐이다. 보통 카페인이 체내에 머무는 기간은 3시간에서 10시간뿐. 일시적인 각성 효과에 대한 의존도가 높아지면 카페인에 중독될 수 있다. 카페인에 중독되면 평소 안절부절 못하거나 예민해지고, 맥박이 빨라지거나 불규칙적으로 변한다. 주의가 산만해지고 소화불량이나 소변량 과다 등의 증상이 올 수도 있다.

또한 커피의 카페인 효과가 사라지면 더 피곤함을 느낄 수 있다. 앞서 카페인이 신경 안정 물질인 아데노신을 가장한다고 설명했는데, 뇌는 이런 현상에 대응하기 위해 더 많은 아데노신 수용기를 생성한다. 뇌에 신경안정물질이 더 많아지면 나른함과 피곤함을 느낀다. 

커피는 끓일 때 생성되는 '디터펜'이라는 성분은 콜레스테롤 중에서 ‘나쁜 콜레스테롤'이라고 알려져 있는 저밀도 지방단백질(LDL)의 수치를 높인다. 특별히 콜레스테롤을 관리해야 한다면 이 성분이 걸러져 있는 드립 커피를 마시는 것이 좋다. /Unsplash

커피, 건강하게 마시는 3가지 요령

▶하루 2-3잔 정도만= 식품의약품안전처는 카페인 최대 일일섭취권고량을 어린이/청소년은 2.5mg/kg(체중) 이하, 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하로 지정했다. 보통 아메리카노 한잔에는 150mg의 카페인이 들어 있으니 이는 성인의 경우 하루 2잔 조금 넘는 분량. 서양인 기준의 이탈리아 연구(하루 석잔)보다는 적은 양이다. 

▶첨가물 없이 건강하게= 커피와 건강을 이야기할 때 많이 거론되는 것이 첨가물. 쓴 맛을 줄이고 달콤하게 마시기 위해 설탕, 시럽이나 휘핑크림 등을 추가하는데, 지나치게 체내 당이 많아질 수 있으므로, 담백하게 커피를 마시는 것이 좋다. 커피 본연의 향과 맛을 즐기기에도 적합한 방법이다.  

▶드립커피, 심혈관 질환 예방= 커피의 추출 방식 또한 콜레스테롤 수치에 영향을 미친다. 드립커피가 심혈관계 질환의 발생 위험을 15% 낮출 수 있다는 연구결과가 있다. 반면에 에스프레소나 프렌치프레스로 추출된 커피 등 종이 필터를 거치지 않은 커피에서는 이런 효과가 나타나지 않았다. 콜레스테롤 수치를 관리해야 한다면 드립 커피를 마시는 편이 좋다.

기사 : 박수경 기자