홈 트레이닝 몸만들기

[젠틀맨^^!]

키 171cm 몸무게 80kg 정도되고,

과거에 홈 트레이닝 및 약간의 헬스장 운동으로 운동을 좀했었던 사람입니다.

근데 최근 3년이상(회사 입사후) 운동을 아예안하고,

고지방 음식과 술 등으로 인해 체지방량이 상당히 늘었습니다.(물론, 몸무게도 10kg정도늘었네요)

예전에 운동을 해서 어깨랑 팔, 가슴은 아직 근육량이 좀 있습니다.

주변에서 다이어트 좀 하라고 합니다. 계속 생각없이 지내다가

요새 정신 다시 차리고 운동을 다시 시작했습니다만

과거와 다르게 지금은 회사를 다니고 있고 개인적인 시간이 많이 부족해서

헬스장 갈 여건이 전혀 되지 않습니다.

그래서 유산소운동은 퇴근후, 밤늦게 집 앞 공원에서 30~40분 이상 걷고, 뛰는중인데요.

그리고 들어와서는 푸쉬업 100~150개, 윗몸일으키기 100개, 누워서 다리들기 100개, 팔운동 이두삼두 100개정도 하고있습니다.

(다 못할때는 지칠때까진 합니다)

이렇게하고는 있는데 일주일만에 체중은 2kg정도가 줄었습니다.

여기서 제가 질문드린 요지는 이렇습니다..

지방을 감량시켜서 살을 빼기위해 식사량도 평소보다 1/3, 1/4 하면서,

고단백 저칼로리 음식 위주로만 먹고있는데요(삶은 계란에 토마토 위주)

요새 런닝을 정말 열심히 하곤 있는데,

제가 걱정되는 문제는 몸에 근육이 다 빠져서 나중에 지방이 많이 감량될경우

체형이말라보이거나 얇아질까봐 걱정되서

최대한 집에서 근력운동하면서 근육은 키우고싶은데요. 단백질 보충제를 먹으면서

집에서 저렇게 운동하면 효과가 어느정도 있겠는지 궁금해서 글 올려봅니다

(물론 헬스장에서 체계적인 운동보다는 미미하겠지만요,)

요지는, 간단하게 홈 트레이닝 하면서 최대한 근육을 키우고싶다는 말씀이네요.

조언 부탁드리겠습니다^^

[떼카]

상체운동은 이정도만 해도.. 근육이 빠지거나 할 걱정은 없을거 같은데요..
물론, 이정도로 상체근육이 막 커지지는 않을거 같네요.

하체근육 운동이 부족한거 같네요...

스쿼트/런지를 포함 시켜야 될거 같은데요...
공원에서 턱걸이도 포함시키구요..

[연대바라기]

딴 건 모르겠는데 치닝디핑이나 문짝
턱걸이 필수입니다. 이거 둘 중 하나면 상체는 앵간하면 끝. 그리고 아령이랑 튜빙 밴드 필수. 하체 운동 시 중량이 있어야죠. 최소 위 언급한 3가지는 있어야 몸을 만들 최소한의 요건이 충족되는거죠. 맨몸 운동으로 절대 몸 안 만들어집니다. 체력향상이면 모를까

[개코공쥬킁킁ㅋ]

제가시간이없어서 하루22분투자해서운동해보고 40분50분 1시간30분 골고루 조합해서 다해봤지요.
그럴때마다 가장중요한거는 시간을짧은데 비중이거의없는 운동을한다는건 절대 안된다는거죠.
하루에20분을해도 벤치프레스10세트하는데 18분이면끝납니다.
스쿼트10세트도 20분정도면끝나죠. 이렇게 메인운동만 해줘도 맨몸으로 하는것보다는훨씬낫습니다