천리마의 훈련일지(2009년 4월)--4월 29일 수정.

<A name="[문서의 처음]"></A>    <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 29일 수요일(8km, 197km) 아침에 달리는데, 어제보다 날씨도 좋고 컨디션도 좋았다. 8km를 36분 41초에 달렸다. 4분 35초 페이스. 예상보다 더 빨리 달린 것 같다. ********************************************** 4월 28일 화요일(8km, 189km) 지난 일요일 대회에서 하프기록이 기대이상으로 나온 것은 신발도 한몫 했다는 생각이 든다. 마라톤화중 뒤 굽이 얇아서 신지 않던 신발을 수선가계에서 3cm 정도의 두께로  굽을 붙여서, 그 신발을 신고 이 번 대회에서 달려보았는데, 의외로 착용감도 좋고 착지감도 좋았다. 그런 결과로 이번 대회에서 좋은 기록이 나오지 않았나 하는 생각이 든다. 8km를 39분 24초에 달렸다. *********************************************** <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 26일 일요일( 21km, 181km) 7시 정각에 평내에서 치타님을 만나 함께 대회장인 미사리 조정 경기장으로 갔다. 7시 30분이 조금 넘은 시간에 도착했다. 아직 대회 출발까지는 1시간 30분이나 남아 있는데  벌써 주차장에는 차들이 가득하다. 겨우 빈 공간을 찾아서 주차를 하고 차에서 휴식을 취한 뒤 마라톤 복장을 갖추고 준비운동을 했다. 하프를 달린다고 생각하니 마음에 부담이 없다. 그래도 지난 일요일 음성에서 많은 고생을 했기에 쉬운 레이스가 되지 않을 거라는 생각이 들었다. 스트레칭을 하고 나서 가볍게 달려보니 그런대로 컨디션이 괜찮은 것 같다. 날씨가 좋아서인가. 지난주 일요일은 30도 가까이 기온이 올라갔었는데 오늘은 3월초의 기온처럼 영상 10도도 되지 않은 것 같다. 그야말로 마라톤 하기에 최적의 기온이다. 9시 5분에 풀코스가 출발을 하고 나서 5분 뒤 하프가 출발을 했다. 다들 빠르게 달려 나간다. 나도 적절한 페이스를 찾으면서 달려갔다. 오늘 목표기록은 1시간 30분에서 32분 정도. 처음 1km지점에서 시간을 보니 3분 58초다. 목표보다 조금 빠른 페이스였지만 그다지 몸에 부하가 없어 그대로 달려갔다. 4km까지는 4분 이내 페이스가 이어졌고 5km 지점으로 가는 구간에 언덕이 있어서 조금 느려졌다. 5km--20분 13초. 5km를 지나니 호흡이 조금 안정이 되는 것 같다. 그래도 풀코스 달릴 때의 마음과는 사뭇 긴장감이 다르다. 주법 역시 동작이 크며, 풀코스와 달리 동반 주를 하는 러너들도 없이 각자 자신의 실력을 발휘하기 위해 최선을 다해 달리는 모습이 역력하다. 10km까지는 풀코스 중반 그룹들을 추월하면서 달리느라 정신이 없었다. 누가 풀코스 주자인지 누가 하프주자인지 가늠하기 어려웠다. 그래도 간간히 무리들 속에 섞여서 빠르게 달리는 러너들은 하프주자라는 생각을 하며 열심히 뒤를 쫓아 달렸다. 10km~~5km 구간기록 20분 43초. 아직도 4분 10초 페이스 이내여서 잘 하면 오늘 1시간 27분 대 기록도 가능하겠다는 생각이 들었다. 그러나 13.5km 지점에서 반환을 하고 되돌아 오늘 길은 외에로 언덕이 많아서 속도가 조금씩 느려짐을 알 수 있었다. 15km~~5km 구간 기록 21분 31초. 이러다간 1시간 30분 이내도 쉽지 않겠다는 생각에 마지막 구간을 잘 달려야겠다는 다짐을 했다. 동작을 부드럽게 하고 호흡을 규칙적으로 하면서 달려갔다. 남은 거리가 4km, 3km, 2km로 줄어들면서 조정경기장 안으로 들어갔다. 이제 남은 거리는 1km 남짓~~ 최선을 다해 달렸다. 그리고 골인. 1시간 28분 36초. 만족스런 기록이다. 비공식으로 참가한 대회인데도 1시간 30분 이내에 달렸다는데 큰 의의를 두고 싶다. 서브쓰리를 하기위해선 하프 실력이 최소 1시간 26분 이내는 되어야 된다. 앞으로 26분 이내에 달릴 수 있도록 스피드와 지구력을 연마해야 되겠다는 다짐을 했다. <기록 정리--매 5km> 20분 13초, 20분 43초, 21분 31초, 21분 30초, 4분 37초(1,195km)~~계 1시간 28분 36초. *********************************************************** 4월 24일 금요일(6km, 160km) 날씨가 흐린 날에는 아무래도 몸이 더 무겁게 느껴지는 측면이 있다. 비가 오려고 그런지 아침부터 날씨가 잔뜩 흐려있다. 천천히 달리는데도 힘이 든다. 6km를 35분에 달렸다. ***************************************************   <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 23일 목요일(8km, 154km) 이번에 새로 8km 코스를 개발해서 차로 거리측정을 했는데, 조금 긴 듯 하기도 하고~~아니면 기존 거리가 조금 짧았던 것인지~~ 그래도 짧은 것 보다는 긴 것이 훈련을 하는데 더 도움이 되겠다는 생각이 든다. 새로운 코스로 달려보니 4분 30초 페이스도 만만찮다는 생각이 든다. 물론 아침 일찍 일어나서 몸이 정상 컨디션이 아니어서 기록을 내기에는 무리가 따르지만, 그래도 8km 정도 달리는데 4분 30초 정도 페이스는 가볍게 달려야 되는 것 아니냐는 생각이 들기도 한다. 아무튼 앞으로 조금 더 빠르게 달려 4분 30초 페이스 정도는 달릴 수 있도록 해야겠다. *************************************************** 4월 22일 수요일(8km, 144km) 지난 일요일 음성마라톤을 달리면서 준비가 안 된 상태에서 마라톤 참가는 정말 엄청난 고통을 겪어야 한다는 것을 다시금 확인하는 계기가 되었다. 게다다 더위까지 기승을 부렸으니~~정말 감내하기 힘들었다. 앞으로 생각이 어떻게 바뀔 진 모르겠지만 더운 날씨에는 가급적 풀코스 마라톤은 자제해야 되겠다는 생각을 하게 되었다. 아침 공기가 쌀쌀하다. 여름인가 했더니 다시 겨울이 찾아 온 것처럼 춥게 느껴진다. 그래도 달리고 나니 온몸에 땀이 흐른다. 8km--40분 32초. ************************************************** 4월 21일 화요일(6km, 136km) 어제 하루 쉬고 오늘 아침 달리기를 했다. 30km를 달려서인지 몸에 피로는 많이 쌓인 것 같지는 않다. 천천히 6km를 달렸다. *************************************************** <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 19일 일요일(30km, 130km) <음성 마라톤 대회 참가 후기> 아내와 함께 아침 6시 30분에 집에서 출발하여 대회장에 도착하니 8시 30분이다. 대회 출발까지는 1시간 정도가 남아 있다. 운동장 근처 초등학교에 주차를 하고 운동장에 들어가서 대회 분위기를 살폈다. 지방대회 치곤 참가인원이 많았고 분위기도 퍽 좋다는 느낌이 들었다. 복장을 갖추고 스트레칭을 한 뒤 준비운동을 했다. 4월의 중순인데도 날씨는 한 여름을 방불케 한다. 아직 출발 전인데도 덥다는 느낌이 들었다. 아무래도 오늘 대회는 더위로 고생을 많이 할 것 같은 느낌에 되도록 천천히 달려야겠다는 생각을 하고 출발선에 섰다. 9시 30분이 조금 지난 시간에 출발을 했다. 초반 4분 30초 정도를 목표로 하고 달려갔다. 느린 속도인데도 더워서 그런지 달리는데 호흡이 좋지 않았다. 게다가 5km까지 긴 언덕이 있어서 초반에 러너들을 힘들게 했다. 초반 5km는 22분 19초. 힘들었지만 목표페이스로 잘 달린 것 같다. 이후 10km 지점까지는 비교적 완만한 내리막이 이어졌다. 몸 상태가 좋지 않아서인지 내리막도 힘이 들었다. 21분 42초. 내리막이라서 기록은 그런대로 좋은 것 같다. 반환점까지는 지루한 직선도로에 완만한 경사가 반복되었다. 15km 지점을 통과하는데, 벌써 30km를 달린 것처럼 몸이 축 늘어졌다. 속도에 관계없이 완주만 하자는 생각으로 달려 갔다. 나뿐만 아니라 다들 힘들어 하는 것 같다. 하프지점을 1시간 35분쯤 반환을 하고 조금 더 힘을 내어 달려갔다. 25km 지점까지는 잘 달려갔다. 그러나 25km를 통과한 뒤부터 체력이 급속도로 떨어졌다. 탈수 증상이 느껴졌고 연습부족의 후유증이 온몸을 짓눌렀다. 그래도 완주만 하자는 생각으로 보폭을 줄이고 속도를 늦추어 열심히 달려갔다. 27km 지나면서 체력에 한계가 왔다. 완주를 해야 될 명분보다는 건강관리가 우선이라는 생각이 들었고 부상의 위험을 피하는 것이 좋다는 생각으로 기울었다. 그래도 포기하지 않고 계속해서 달렸다. 1km를 채 달리지 못하고 멈추었다. 조금 걷다가 다시 달렸다. 역시 마라톤은 의욕만으로 되지 않는다는 것을 실감했다. 30km를 조금 더 달리고 오늘은 30km를 달린 것으로 만족하기로 했다. 달려야 될 명분도 없고, 체력도 바닥이 나고, 달리고 나서 후유증도 클 수밖에 없다는 생각이 들어서이다. 역시 마라톤은 호락호락하지가 않다. 준비가 안 된 상태에서는 속도를 늦추어서 달려도 완주하기가 쉽지 않다는 것을 다시금 확인하는 시간이었다. 다음 대회에서는 확실하게 연습하여 후회 없는 레이스가 되도록 해야 되겠다. 달리면서 고생은 했지만, 아름다운 음성과 금왕의 경치를 구경할 수 있어서 좋았다. ********************************************************* 4월 17일 금요일(6km, 100km) 이번 반기문 마라톤 대회는 가벼운 마음으로  달릴 생각이다. 목표기록은 대략 3시간 25분 정도. 최근 달리기는 마라톤 대회를 준비하기 보다는 건강관리 차원에서 달리는 조깅수준의 달리기였다. 음성의 경치도 감상하고 내면의 나 자신과 대화도 나누고, 또 열심히 달리는 러너들의 모습을 보는 즐거움도 누려야 되겠다는 생각이다. 내일은 모처럼 아내와 함께 대회에 가기로 했다. 대장군님과 산성님은 산불 대기 때문에 가지 못한다고 하고, 알토님은 100회 마라톤에 가입을 해서 100회 버스를 이용해서 대회에 가겠다고 하고, 치타님은 수원마라톤에 독립군으로 참석을 하고~~~ 곰돌이님도  바쁜 일 때문에 못 간다고 하네요. ^^ 아무튼 오랜만에 아내와 오붓한(?) 시간을 즐겨볼까 합니다.   천천히 6km를 달렸다. ******************************************************** 4월 16일 목요일(8km, 94km) 오늘은 코스를 반대로 달려보았다. 처음부터 내리막길을 많이 달리는 것보다 초반에 오르막길을 많이 달리고 후반에 내리막길을 달리는 게 좋을 것 같다는 생각에서 이다. 기록을 체크하며 조금 빠르게 달렸는데 생각보다 기록이 더 잘 나온 것 같다. 8km--35분 30초. 4분 26초 페이스. ******************************************** 4월 15일 수요일(8km, 88km) 몸 컨디션이 좋지 않아서인지 몸이 무거웠다. 몸 가는대로 천천히 달렸다. 8km--36분 47초. 4분 35초 페이스. ******************************************** 4월 14일 화요일(8km, 80km) 오늘부터 평지 길을 달리기로 했다. 코스를 조금 바꾸어 모란공원으로 들어가지 않고 경춘국도를 달리는 코스를 택했다. 집에서 나와서 1.5km를 달려 경춘 국도로 진입하여 춘천방향으로 1km를 달린 뒤 턴을 하여 다시 마석 방향으로 2.5km를 달려 턴을 하여 돌아오는 8km 코스이다.  첫날이라 조금 빠르게 달려보았다. 36분 06초로 4분 31초 페이스가 된 것 같다. ************************************************ 4월 13일 월요일(8km, 72km) 오늘도 모란공원 8km를 달렸다. 줄곧 모란공원 언덕길을 달려서 그런지 고관절에 통증이 느껴졌다. 내일 부터는 아무래도 평지 길을 달려야 되겠다. ************************************************   <2009년 4월 훈련일지>  <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 11일 토요일(8km, 64km) 어제 저녁에 과음을 했더니 오늘 아침에 달리는데 몸이 무겁게 느껴졌다. 그래도 조금 달리니 몸이 회복되는 느낌이다. 오늘도 모란공원 8km를 달렸다. 이번 주 들어서 5일째 달렸는데, 이제 코스가 완전히 몸에 적응이 되는 것 같다. ************************************************** 4월 10일 금요일(8km, 58km) 요즈음 같이 아침 운동을 하기에 좋은 계절도 없는 것 같다. 아침 공기가 상쾌하고 기온도 달리기에 적절하다는 생각이 든다. 이제 반바지와 반팔셔츠 차림으로 달려도 복장 자체도 어색하지 않고 달리는데 추운 느낌도 전혀 들지 않는다. 오늘도 어제에 이어 아침 일찍 일어나 복장을 갖추고 달리기에 나섰다. 이제 모란공원 8km코스가 몸에 적응이 되는 것 같다. 달리기 코스는 처음 내리막길 500미터를 달리고 이어서 평지 코스 2km를 달리면 모란공원 초입에 도달한다. 모란공원 입구부터 경사가 시작되다가  500미터 지나서 약 300미터 정도는 완전 급경사이다. 숨을 헉헉 거리며 달려도 제자리걸음을 하는 것 같은 느낌이 들 정도로 급경사 오르막이다. 이곳을 넘으면 바로 약 700미터의 내리막길이 이어진다. 이곳에서는 마음대로 빠르게 달릴 수 있다. 그러나 몸의 중심을 잡지 못한다면 발이 움칫거리는 동작을 피할 수 없다. 내리막길을 다 내려간 지점이 4km 반환점이다. 반환을 하자마자 조금 전 내려왔던 700미터의 급경사 오르막길을 올라가야 한다. 최고로 어려운 지점이다. 이곳에서 걷지 않고 달린 다는 게 신기할 따름이다. 그러나 이곳만 올라가면 이제 내리막과 평지로 된 3km를 시원스럽게 달릴 수 있다. 그리고 월산리로 접어들어 마지막 500미터의 완만한 오르막을 달리면 달리기가 끝난다. 오늘은 어제보다 14초가 느린 37분 25초에 8km를 달렸다. ****************************************************** 4월 9일 목요일(8km, 50km) 아침 달리기로 8km가 적당하다는 생각이 든다. 시간적으로 40분 정도면 충분이 달릴 수 있고 몸에 피로도 그다지 쌓이지 않기 때문에 하루 업무에 지장이 없기 때문이다. 그 동안 달리기를 하면 대체적으로 10km 이상을 달리려고 해 시간이 급한 아침시간에는 시간을 맞추지 못해 달리기를 하지 못한 적도 더러 있었다. 그러나 8km를 달리니 이러한 부담도 없고 달리기 자체를 훈련이라 생각하지 않고 건강을 위한 운동이라 생각하고 가벼운 마음으로 달리게 되니 아침 운동을 즐겁게 할 수 있다는 생각이 든다. 오늘은 제법 빠르게 달려보았다. 8km를 37분 11초에 달렸다.(전반 18분 55초, 후반 18분 16초.) ************************************************************ 4월 8일 수요일(8km, 42km) 어제에 이어 오늘도 아침 일찍 일어나 달리기를 했다. 오늘은 어제보다 30분 빠른 5시 30분에 일어났다. 스트레칭을 하고 출발점에서 시계의 버튼을 누르고 출발 했다. 어제보다는 몸이 가벼운 느낌이 든다. 모란공원 언덕은 모든 것을 잊게 한다. 언덕을 올라서 고통스럽고, 다 오르고 나서 공원의 묘지들을 보면 참으로 삶을 어떻게 살아야 하는 가를 생각하게 된다. 다시 언덕을 넘어와 힘차게 달려 출발선으로 돌아와 시계를 보니 38분 55초다. 40분을 목표로 했는데, 그런대로 잘 달린 것 같다는 생각이 든다. *********************************************************** 4월 7일 화요일(8km, 34km) 오늘부터 아침운동을 하기로 했다. 날씨가 따뜻해져서 이기도 하지만, 되도록 오후에는 운동을 하지 않고 업무에 집중하자는 생각에서 이다. 사실, 그동안 오후에 운동을 해야 된다는 생각에 오후 3시나 4시에 업무를 끝내고 줄곧 북한강에 가서 운동을 했다. 이렇게 하다 보니 업무에 소홀해지게 되고 스스로에게 그다지 큰 도움이 되지 않는다는 생각에서 이다. 그래서 오늘부터 조금 일찍 일어나서 아침운동을 하기로 한 것이다. 아침 6시에 일어나 가볍게 스트레칭을 하고 달리기 시작했다. 아침 공기가 무척 상쾌했다. 도로에 통행하는 차들도 별로 없어 달리기를 하는데 불편함이 없었다. 그러나 몸 상태는 아직도 좋지가 않다. 허벅지가 묵직하고 엉덩이에도 약간의 통증이 남아있다. 역시 모란공원 언덕은 힘이 든다. 겨우겨우 넘어서 다시 힘들게 넘어왔다. 오늘은 시간체크를 하지 않고 그냥 천천히 달렸다. ***************************************************** 4월 5일 일요일(21km, 26km) LIG 마라톤 대회에 참가했다. 지난 주 풀코스를 달렸기에 오늘은 대회 신청을 하지 않았는데, 뉴욕의 브라운님이 오신다고 하여 가게 되었다. 대회장에서 브라운님을 반갑게 만나 인사를 나누고 회원들을 소개시켜 주었다. 역시 대회장 분위기는 늘 활기가 넘친다. 출발 전 러너들의 모습은 긴장감 보다는 희망으로 충만된 즐거움이 가득 차 있는 얼굴들이다. 9시에 풀코스가 출발을 하고 3분 뒤 하프코스가 출발을 했다. 4분 30초 정도의 페이스로 가볍게 달리려고 하는데 지난 대회의 피로가 남아있는지 몸이 무척 무겁게 느껴진다. 10km까지 44분 정도로 달리고 속도를 늦추었다. 그리고 13km 지점에서 스펀지님을 만나 동반 주 했다. 스펀지님은 나의 동반 주 덕(?)인지 자신의 하프 최고 기록을 1초 단축했다. 끝나고 브라운님을 포함한 회원들이 평내 장작구이 집으로 이동을 하여 함께 즐거운 시간을 보냈다. ************************************************ 4월 2일 목요일(5km, 5km) 지난 일요일 고양 중앙마라톤을 달리고 난 뒤 3일간 푹 쉬고 오늘 다시 달리기를 재개했다. 북한강 강바람이 시원하다. 조깅삼아서 가볍게 5km를 달렸다. **************************************************