스포츠 손상 !!

[trainer RYAN]

1.근육통(운동 후 근육통이 심한데, 계속 운동해도 될까?)

⇒ 중량운동과 같은 웨이트트레이닝을 시행 할 경우 우리 몸의 근육들이 평상시보다 많은 양의 부하가 걸리게 되어 근육통이 발생될 가능성이 높습니다. 보통 근육통은 근육조직에 사용하면서 생기는 젖산이라고 하는 부산물의 축적이나 국소빈혈로 나타나 운동 중 혹은 운동 후에 발생되며, 통증으로 인한 불편함이 보통 1시간정도 지속이 됩니다. 신장성(근육이 늘어나는 동안의 근육 수축) 운동의 경우 동작의 회복단계(예를들어, 레그 프레스장비를 사용할 경우 처음 힘을 주어 밀어준 후 다시 원래의 위치로 되돌아오는 동안)에서 저항이 계속 가해지기 때문에 근육통을 유발시킬 가능성이 매우 높으며, 반면 등속성(내가 발휘하는 힘만큼 저항을 주어 운동) 운동의 경우는 회복단계에서의 저항이 가해지지 않기 때문에 근육통의 유발 가능성이 매우 낮습니다. 일단 근육통이 시작되면 웨이트 트레이닝은 하시면 안됩니다. 대신 통증을 느끼는 부위의 정적인 스트레칭을 시행하게 되면 고통완화에 도움이 됩니다. 또한 아스피린을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 그러나 근육통이 48시간이상 계속적으로 지속된다면 골격근의 손상 및 결체조직의 손상을 의심해 볼 수 있기 때문에 병원을 찾아 전문의와 상담을 하셔야 됩니다.

2.피로골절(운동 시작 후 정강이 뼈가 계속 아프다면..)

⇒ 병명은 피로골절(stress fracture)입니다. 운동의 내용에 따라 발생되는 부위에 조금의 차이는 있지만, 경골과 비골 즉 우리가 흔히 알고 있는 정강이 뼈 주변에 통증이 가장 많이 나타납니다. 이러한 피로골절은 스포츠활동에서 흔하게 일어나는 손상으로 뼈에 가해진 스트레스로 인한 조직학적인 변화로 혈관의 울혈과 혈전증으로 시작되며, 주로 골절부위의 국소적인 통증과 압통을 느끼께 됩니다. 주로 운동을 처음 하시는 분 혹은 평상시 운동하던 패턴의 변화를 주었을 때 나타납니다. 대부분 이런 피로골절은 하루정도 휴식을 취하게 되면 곧 호전되는 것을 느낄 수 있으며, 치료적인 방법으로 운동량을 약 50%정도 감소시키는 것이 좋으며, 수영과 같은 피로골절부위에 충격을 많이 주지 않는 운동이 도움이 되며, 깁스등과 같은 치료를 필요로 하지는 않습니다. 그러나 통증이 3-7일 이상 혹은 피로골절의 부위가 점점 넓어지는 경우에는 일부 뼈의 금이 가는 현상일 수도 있기 때문에 병원을 찾아 방사선검사를 통한 전문의와 상담을 하셔야 합니다.

3.감기(감기기운이 있는데, 운동하는 것이 좋을까요? 쉬는 것이 좋을까요?)

⇒ 현재 감기를 앓고 계신다면 운동을 쉬는 것이 좋습니다. 감기에 노출된 상태라면 현재 바이러스의 침입으로 인한 급격한 체온 변동, 체력 소모, 바이러스에 대한 방어력 저하로 인한 면역기능의 감소인 상태이십니다. 이런 상태에서 운동을 하시게 되면 면역체계를 조절하는 스트레스 호르몬인 코티졸이 늘어나 면역세포 활동을 억제하며, 또한 일반적으로 우리 몸의 침입한 바이러스 퇴치세포라 불리는 T-세포의 특정 면역세포의 반응을 약화시킵니다. 그리고 운동으로 인한 과다 산소 흡수의 증가 역시 면역세포의 활동을 방해합니다. 때문에 감기에 노출된 상태에서의 운동은 우리 몸의 면역기능을 더욱 악화시켜 치명적일수도 있습니다. 충분한 수분섭취와 더불어 비타민C가 풍부한 과일 섭취를 권장 드립니다.

4.피부습진(운동시작 후 피부진무름이 난다면..)

⇒ 운동시작 후 피부진무른 현상이 나타나셨다면 몇 가지 생각해 볼 것이 있습니다. 첫번째 운동복의 올바른 선택유무입니다. 운동 중 면소재가 아닌 다른 소재들은 피부와의 마찰을 통해 물집과 피부손상을 일으킬 수 있어 피부의 진무른 현상을 야기시킬 수 있습니다. 두 번째 혹시 여성이시라면 운동전에 메이크업을 지우셨는지에 대한 여부입니다. 유산소운동과 같은 경우 땀을 많이 배출하는데 혹시 메이크업을 지우지 않았다면 오일 성분이 땀의 배출을 방해하면서 피부 트라블을 유도할 수 있습니다. 마지막으로 장신구에 대한 착용 유무입니다. 목걸이, 버클, 팔찌 등의 장신구 착용은 운동을 할 경우 알레르기 반응을 일으켜 피부 가려움증, 두드러기등 피부에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 때문에 외부 환경으로부터 매우 민감한 우리피부를 보호하는데 있어서 주의하는 것이 좋습니다.

5.엘보(팔꿈치가 계속 아파요)

⇒ 운동이나 작업등으로 팔을 과도하게 사용하여 팔꿈치 통증 및 팔운동의 제한을 일으키는 질환으로 뼈와 근육을 연결시키고 있는 힘줄 부분에 생기는 염증으로 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 주로 나타나는 증상입니다. 보통 일상생활에서 계속적인 팔의 사용으로 한번 발생이 되면 쉽게 재발되고, 증상 또한 쉽게 낫지 않는 경우가 많아서 불편함을 많이 느끼실 수 있습니다. 일단 이와 같은 팔꿈치(엘보)에 통증이 나타나면 가벼운 물건을 들어올리는 것조차 많은 어려움을 느끼며, 특히 손바닥을 밑으로 향한 상태에서 물건을 집어 올리는 동작에서 매우 심하게 나타납니다. 조금이라도 빨리 상태를 호전시키기 위해서는 최대한 팔을 쉬게 하면서 48-72시간은 얼음찜질(72시간 후에는 온열찜질)과 더불어 진통소염제를 바르면서 팔꿈치 주변의 근육과 힘줄을 보호하기 위하여 보호대를 착용하는 것이 좋으며, 통증이 약 50%정도 감소가 되면 어깨와 팔 근육의 유연성과 근력을 향상시키는 운동을 하여 팔꿈치 관절의 부담을 덜어주는 것이 가장 효과적입니다. 특히 팔꿈치 관절으 부담을 덜어주기 위하여 전완(팔꿈치부터 손목까지를 의미)의 유연성을 기르는 것이 가장 중요하며, 구체적으로 오른팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 손바닥은 아래를 향하고 팔은 어깨 높이 정도를 유지하여야 합니다. 이때 팔이 팽팽함을 느낄 때까지 왼손으로 오른손의 손가락을 아래로 누르는 동작을 하시면 도움을 될 것입니다(반대쪽도 실시하셔야 됩니다.). 또한 어깨 근육의 힘을 강화하는 것도 도움이 되며, 문을 닫은 다음 문고리에 고무줄을 부착하여 왼쪽 엉덩이를 문 쪽으로 두고 조금 떨어져 선 다음 오른손으로 고무줄을 잡고 고무줄이 팽팽해 질 때까지 잡아당기는 것입니다. 동작을 천천히 하여 약 10회 정도 양쪽을 번갈아 시행하여 하루 3세트 정도 하시면 많은 도움이 되실 것입니다.

6.발바닥통증(운동할때마다 발바닥이 너무 아파요)

⇒ 주로 다리쪽의 통증과 관련된 질환 중 70%이상이 발바닥 통증입니다. 주로 운동을 처음 시작하시는 분들에서 무리하게 운동했다가 발바닥 근육막에 염증이 생기는 경우가 많은데요. 이와 같은 질환을 족저근막염 이라고 합니다. 족저근막이란 발 뒷꿈치뼈와 발가락을 연결하는 막으로, 활의 줄과 같이 작용을 하면서 우리의 발바닥의 아치를 유지하는 역할을 합니다. 이 활모양의 아치 구조가 지면으로부터의 충격을 흡수합니다. 족저근막염은 발바닥 근육을 감싸며 완충작용을 하는 이 족저근막에 염증이 생기면서 발뒤꿈치 부분에서 발바닥까지의 통증을 호소하는 것이 일반적입니다. 통증이 나타나면 우선은 안정을 취하면서 통증의 경과를 지켜보셔야 됩니다. 대부분 통증을 경감시키기 위해서는 무릎 펴고 앉아서 발앞꿈치를 가슴쪽으로 잡아당기고, 다시 앞으로 밀어주고 하는 동작으로 유연성을 증가시킬 수 있도록 도와주고, 신발 안쪽에 부드러운 깔창을 이용하여 발바닥에서 받는 압력을 감소시키는 것 또한 도움이 됩니다. 또한 수영과 같은 운동은 발바닥에 부담을 주기 않기 때문에 도움이 됩니다. 만약 통증이 곧 사라지게 되면 별 문제가 없겠지만 계속되거나 발바닥이 아파서 걷기 힘들 정도가 된다면 주사치료와 약물치료등이 필요하므로 병원을 찾아 전문의와 상담을 하셔야 합니다. 또한 한번 발생된 족적근막염은 계속적인 일상생활에서의 체중에 의한 부하로 지속적인 발바닥에 스트레스가 가해지기 때문에 회복기간이 상당히 지체될 수 있으므로 운동 전 충분한 스트레칭으로 예방을 하는 것이 중요합니다.

7.발목결림(운동하다가 발목을 삐었는데, 어떻게 해야 하나요?)

⇒ 운동하시다가 발목을 삐였다면 발목의 관절을 연결시켜 주는 인대의 일부 또는 전체가 파열된 상태로 보입니다. 보통 이렇게 운동을 하시다가 발목을 삐었을 경우를 염좌라고 합니다. 주로 많이 상해가 발생되는 부위는 외측인대로 전체 발목 염좌의 약 90% 정도를 차지합니다. 왜냐하면 우리 발목의 내측인대보다 외측인대가 더욱 약하기 때문입니다. 어떤식으로 상해가 일어났는지는 모르지만 대부분의 발목 부상은 보행이나 운동 중 발목의 관절이 몸의 안 쪽으로 회전하기 때문에 발의 외측에 위치한 인대들이 가장 스트레스를 많이 받아 운동 중 상해가 빈번하게 일어납니다. 상해 발생시 우선 서늘한 곳으로 몸을 옮겨 휴식을 취한 상태에서 발목을 움직이지 않도록 고정이 필요합니다. 그리고 붓기증상이 나타나 계속적으로 부어오른다면 붓기의 정도가 멈출때까지 얼음을 이용한 찜질을 하셔야되는데, 이때 약 시간당 15-20분정도가 가장 적당합니다. 그리고 발생 부위에 압박붕대등을 이용하여 보호하여야 하며, 붓기가 감소될때 까지 최초의 48시간까지는 심장보다 높은 위치에 발을 유지하셔야 됩니다. 발목을 삐었을 때는 최소한 2주 - 6주간의 회복기간이 필요합니다. 때문에 무리한 활동을 금해야 하며, 완전히 회복될 때까지는 적절한 지지보호대를 사용하여 인대 부분에 충격이 최소화 될 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 이 정도면 되겠지라는 생각으로 완치가 되지 않았는데도 불구하고 완치되지 않은 상태에서 운동을 하시면 고질병이 될 수 있으며, 나이 들어 퇴행성 관절염과 질환에 노출될 가능성이 매우 높으니 절대 주의 하셔야 합니다.

8.근경련(운동 중 쥐가 났어요.)

⇒ 근육경련이 일어나셨군요. 보통 일반인들은 쥐가 난다고 표현을 하십니다. 근육경련은 운동 중 생기는 가장 흔한 문제들 중 하나입니다. 주로 많이 발생되는 부위는 종아리 근육인데 한번 발병이 되면 다리를 잡고 주저앉아서 어쩔 줄 몰라 하는 모습들을 자주 볼 수 있습니다. 운동 중 발생되는 근육경련의 원인은 과도한 열발산으로 인한 탈수, 인체내의 칼슘과 마그네슘의 불균형, 빈혈, 근육의 피로, 평소 스트레칭 부족현상으로 나타날 수 있습니다. 이렇게 운동 중 근육경련이 일어났을 경우에는 우선은 누워서 휴식을 취하면서 이미 긴장되어 있는 근육들이 이완될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 그리고 통증이 일어난 부위의 근육을 따뜻하게 해주면서 어느 정도 통증이 경감되면 부드럽게 마사지를 시행해 주시면 도움이 됩니다. 또한 통증이 너무 심할때는 소염제를 복용하시면 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 운동 중 근육경련이 발생되지 않도록 예방하는 것이 가장 중요합니다. 우선 운동 전에 충분한 스트레칭으로 근육이 부드러워 질 수 있도록 하시는 것이 가장 좋으며, 운동 중 탈수현상과 더불어 체내 전해질 불균형 현상을 막아주기 위해 스포츠 드링크를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 또한 평소에 야채류의 충분한 섭취도 많은 도움이 됩니다. 그러나 이와같이 진행을 해도 불구하고 평상시 자주 경련이 일어난다든가 혹은 경련이 곧 사라지지 않고 3일이상 계속 지속된다면 혈액순환 장애들의 질환을 의심해 볼 수 있기 때문에 전문의와 상담을 하셔야 합니다. 

[무위도식]

이것도 좋은 정보가 많네요. 감사해요~

[dpswpf엔젤]

주옥같은정보 감사

[드림피스]

감사합니다. 펌~~~~~~~