오메가3 꾸준히 먹었더니 이런 변화가

[작전타임]

오메가3 지방산, 3년 먹었더니…내몸에 이런 변화가?

생물학적 노화 4개월 늦춰줘…특히 ‘오메가-3지방산+비타민D+주3회 하루 30분 운동’ 결합하면 발암 위험 확 낮추고 장기의 젊음 유지에 큰 도움

입력 2025.02.05 18:10 / 코메디닷컴

생선 견과류 씨앗류에 풍부한 지방산인 오메가-3를 3년간 꾸준히 섭취하면 생물학적 노화를 4개월 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 스위스 취리히대·바젤대 등 국제 연구팀은 70세 이상 700명 이상을 조사한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구 결과에 따르면 오메가-3 섭취가 여러 후성유전학적 시계에서 생물학적 노화를 최대 4개월까지 늦추는 것으로 나타났다. 이는 참가자의 혈액 검체를 분석한 결과 확인됐다. 오메가-3지방산이 노화를 늦추는 효과는 참가자의 성별, 나이, 체질량 지수에 영향을 받지 않았다. 특히 오메가-3 섭취, 비타민D 섭취, 운동 등 세 가지를 꾸준히 병행하면 노화 지연 효과가 훨씬 더 좋은 것으로 분석됐다. 연구의 제1저자인 취리히대 하이케 비쇼프-페라리 박사(노년의학·노화연구)는 “세 가지 중재를 3년 동안 꾸준히 실천하면 암 위험을 크게 낮추고 허약함을 예방하는 데 큰 시너지(승수) 효과를 기대할 수 있다”고 말했다.

연구팀은 후성유전학 시계로 알려진 분자생물학 도구를 사용해 스위스 70세 이상 777명이 참여한 임상시험에서 노화 속도가 어떻게 영향을 받는지 조사했다. 연구팀은 임상시험 기간 중 참가자들에게 3년 동안에 걸쳐 하루 비타민 D 2000 IU(국제단위)를 섭취하거나, 하루 오메가-3를 1g 섭취하거나, 주3회 하루 30분짜리 가정 운동 프로그램에 참여하도록 했다. 이와 별도로 8개의 다른 그룹이나 치료법을 테스트했다.

이 연구의 한계는 생물학적 노화에 대한 표준화된 측정이 없다는 점, 스위스 참가자들이 70세 이상의 성인 인구 평균을 대표하지 않는다는 점이다. 종전 임상시험 연구 결과를 보면 열량(칼로리) 섭취량을 제한하면 사람의 노화를 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 비타민D, 오메가-3 섭취 등 생물학적 노화를 늦추기 위한 동물 연구나 소규모 시험 등 다른 연구에서도 유망한 효과가 나타났다. 그러나 이들 성분의 섭취가 사람에게 확실히 효과가 있는지(인과관계)는 아직 분명히 밝혀지지 않았다.

이번 연구에는 미국 컬럼비아대·터프츠대·하버드대, 호주 모나시대, 프랑스 툴루즈대 등도 참여했다. 이 연구 결과(Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial)는 국제학술지 ≪네이처 노화(Nature Aging)≫에 실렸다.

출처: https://kormedi.com/1793494

우리 주변에는 건강을 망치는 식품들이 넘쳐나는데, 모든 질병의 온상은 바로 잘못된 식품들을 먹는 것에서부터 시작 된다. 건강한 뇌를 만드는 오메가 식품에 대해 알아보자.

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 몸이 만들 수 없는 지방의 한 종류인 다불포화 지방인데, 이것이 바로 필수 지방 또는 음식으로부터 얻어야 하는 지방으로 언급되는 이유이다. 건강한 뇌를 위해 필요한 3가지 유형의 오메가-3는 다음과 같다.

1. 염증을 줄여주는 에이코사펜타엔산(EPA), 에이코사노이드 생성에 필요하다. EPA는 또한 우울증 증상을 줄이는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

2. 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌 무게의 약 8%를 차지하며, 건강한 뇌 발달과 기능에 필요하다.

3. 체내에서 EPA 또는 DHA로 전환되는 알파 리놀렌산(ALA)은 심장, 면역 체계, 그리고 신경계에 도움이 된다.

연구에 따르면, EPA와 DHA는 세포막을 통해서만 기능하고, 뇌세포를 보호하는 대사산물을 생성한다. DHA가 세포막 유동성과 중요한 뇌 화학물질의 방출에 역할을 하는 반면, EPA는 행동과 기분에 영향을 준다.

노인의 경우 뇌 성능에 상당한 영향을 미치기 때문에 EPA와 DHA 보충이 필요하다. 영양소 저널에 발표된 연구에 따르면, EPA는 전 세계적으로 그리고 활성화된 뇌 영역에서 필요에 따라 뇌로의 혈류를 개선할 수 있으며, 이는 기분과 인지 모두에 이롭다.

한편, DHA는 알츠하이머병의 병리학적 근거인 염증성 뇌세포의 죽음을 예방함으로써 기억력 감퇴를 보호한다. 적절한 혈류를 보장하고, 뇌세포의 염증성 변성을 예방함으로써 EPA와 DHA는 노인들이 최적의 뇌 성능을 유지하도록 도울 수 있다.

EPA와 DHA는 연어, 참치, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 직접 얻을 수 있다. 채식주의자들은 치아씨드, 아마씨드, 호두, 아보카도 그리고 약간의 잎이 많은 녹색과 같은 음식으로부터 많은 ALA를 얻을 수 있다.

품질과 안전을 보장하기 위해 양식 연어를 피하고, 항상 유기농 농산물을 선택하면 도움이 된다.

오메가-6 지방산

오메가-6 지방산은 에너지를 주로 제공하는 필수 다불포화 지방이다. 가장 흔한 오메가-6 지방산은 리놀레산인데, 이것은 신체가 아라키돈산과 같은 더 긴 오메가-6 지방으로 전환될 수 있다.

연구는 오메가-6, 감마리놀렌산(GLA)의 섭취를 늘리는 것이 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다. 제약 생물학 저널에 발표된 한 연구는 저용량의 GLA가 뇌에 노화 방지 효과를 발휘한다고 보고했다.

GLA는 노화 중에 나타나는 변화뿐만 아니라 많은 관련 질병의 발달에 영향이 있는 화합물 계열인 고급 당화 최종 산물의 생산을 억제함으로써 기억력 및 학습 장애로부터 보호한다.

오메가-9 지방산

오메가-9 지방산은 신체가 이것들을 생산할 수 있기 때문에 엄격하게 필수적인 것으로 간주되지 않는 단일 불포화 지방산이다. 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 기름에서 발견되는 올레산은 인간의 식단에서 가장 흔한 오메가-9 지방산이다.

154명의 노인들을 대상으로 한 일본 연구에 따르면, 오메가-9이 풍부한 음식을 매일 섭취하는 것이 참가자들이 건강한 인지 기능을 유지하는데 도움이 되었다. 특히 올레산은 인지기능 저하를 막아주는 것으로 밝혀졌다.

식단에서 적절한 양의 영양소를 섭취하는 것은 나이가 들면서 건강한 뇌를 보존하는데 큰 도움이 된다. 정신을 날카롭게 유지하기 위해서, 식단에 오메가 지방산의 풍부한 공급원을 포함시키고 건강한 생활 방식을 따라야 한다.

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