중성지방, 콜레스테롤 많은 이유

[앵두 자두]

핏속의 중성지방·콜레스테롤 “왜 이렇게 많아”...최악의 식습관은?

매일 과식하면 중성지방-LDL 콜레스테롤 증가

입력 2025.02.06 14:03 / 코메디닷컴

핏속에서 중성지방, 콜레스테롤 수치가 높은 고지혈증(이상지질혈증)의 예방과 치료를 위해서는 식사 관리가 중요하다. 위험한 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)의 원인이 될 수 있기 때문이다. 과식을 피하고 탄수화물과 지방, 특히 포화지방을 지나치게 많이 먹지 않도록 해야 한다. 혈액 건강을 지키는 법에 대해 다시 알아보자.

매일 과식했더니...중성지방-LDL 콜레스테롤 늘어났다

식사 때 음식을 너무 많이 먹으면 에너지를 과다 섭취할 수 있다. 사용하고 남은 에너지가 몸속 지방으로 저장되어 비만 또는 과체중이 된다. 비만은 이상지질혈증과 밀접한 관련이 있다. 혈액 속에서 중성지방-LDL 콜레스테롤 상승, HDL 콜레스테롤 저하가 나타난다. 과체중이거나 비만한 사람이 체중을 5% 이상 줄이면 핏속의 지방 수치가 개선된다. 따라서 고지혈증(이상지질혈증)의 예방 및 치료를 위해서는 과식(에너지 과다 섭취)을 피하고 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.

기름진 음식만 줄이면 된다?...“탄수화물도 줄여야”

질병관리청의 국민건강영양조사에 따르면 식사 때 탄수화물 섭취 비율이 총에너지 중 65% 이상으로 지나치게 많이 먹는 사람이 47.1%나 됐다. 탄수화물을 과다 섭취하면 핏속에서 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 탄수화물은 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자-고구마 등, 과일, 당류에 들어 있다. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당음료 등 당류를 과다 섭취하지 않도록 해야 한다. 혈액 건강을 위해 탄수화물 섭취량을 적정 수준으로 유지할 필요가 있다.

지방 너무 많이 먹어...‘이 음식들’ 줄여야

국민건강영양조사에서 참여자의 30.1%가 지방을 너무 먹고 있었다. 포화지방산이 많은 고기 비계-내장, 가공육(소시지-햄-베이컨 등)을 즐기고 케이크, 쿠키, 도넛 가운데 트랜스지방산이 많은 제품을 먹기 때문이다. 마가린, 쇼트닝 등 단단한 경화유지로 만든 음식 중에 많다. 트랜스지방산은 포화지방산보다 LDL 콜레스테롤 수치를 더 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장혈관병 위험을 크게 높인다. 식물성 기름도 고온으로 가열하면 트랜스지방산이 생성되므로 기름을 여러 번 재사용하지 않아야 한다. 튀김 섭취를 줄이는 것이 좋다.

식이섬유 꼭 먹어야 하는 이유...어떤 음식에 많나?

식이섬유는 장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 몸밖으로 콜레스테롤 배설을 촉진하여 핏속의 지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식이섬유는 통곡물, 채소류, 해조류, 콩류, 과일류에 많다. 기름도 불포화 지방산(올리브유-들기름 등)을 적정량 먹는 게 좋다. 술은 중성지방을 늘리기 때문에 음주를 줄여야 한다.

이상지질혈증을 예방하려면 단순히 지방 섭취량을 제한하기보다 포화지방산(삼겹살, 베이컨, 소시지 등 동물성 식품, 튀김면 등)이나 트랜스지방산이 많은 식품(과자류, 튀김류)을 피하고 불포화 지방산이 많은 생선을 적절히 섭취하는 것이 더 중요하다. 고지혈증, 이상지질혈증 여부는 피 검사로 알 수 있다. 국가건강검진에서 피 검사는 4년 간격으로 진행된다. 최소한 2년 간격으로 앞당겨야 한다는 지적이 있다.

출처: https://kormedi.com/1793762

LDL 콜레스테롤과 중성지방은 혈관 건강을 해치는 주원인으로 지목되곤 한다. 이 중에서도 중성지방은 식습관과 운동 등 생활습관의 영향을 직접적으로 받는 만큼, 평상시 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하게 꼽힌다.

중성지방 수치는 150mg/dL 미만일 때 정상으로 보며, 200mg/dL 이상인 경우라면, 혈중 지질 수치에 이상이 있음을 의미하는 이상지질혈증 중에서도 고중성지방혈증으로 진단할 수 있다. 그렇다면 혈중 중성지방 수치를 조절하지 않으면 어떤 일이 일어날까.

중성지방은 체지방의 약 90%를 이루고 있는 지방의 종류로, 체내에서 자연스럽게 합성되어 몸에서 신체 활동을 위한 에너지원으로 사용되곤 한다. 기본적으로 인체가 가장 먼저 사용하는 에너지원은 포도당인데, 사용되지 않고 남은 포도당은 지방세포 속으로 들어가 중성지방의 형태로 저장된다.

인체가 언제든지 에너지원이 필요할 때 사용할 수 있도록 몸에 쌓이는 것이다. 이렇게 중성지방이 많아졌을 때 눈에 띄는 신체 변화 중 하나가 복부비만이 찾아온다는 것이다. 중성지방은 대부분 내장지방 형태로 저장된다.

내장지방은 복강 내 내장 주변에 쌓이는 탓에 자연스럽게 복부비만으로 이어지게 되는 것이다. 복부비만은 인슐린 저항성을 높이는데다 고혈압, 당뇨병 등 각종 대사증후군을 부른다고 알려져 있는 만큼 반드시 관리가 필요하다.

혈관 건강을 위협하는 것도 문제다. 중성지방 자체는 혈관벽에 쌓이지 않지만, LDL 콜레스테롤 수치는 높이고, HDL 콜레스테롤 수치는 낮추는 특성이 있다. 이 탓에 서서히 혈관이 막히고 굳는 동맥경화가 진행되는데, 증상이 없는 탓에 초기에는 발견이 어렵다는 것이 문제다.

중성지방 또한 동맥경화성 질환의 위험요인으로, 초기에는 증상이 없는 경향을 보인다. 증상이 있는 상황이라면, 이미 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 질환이 진행되었다는 것을 의미하는 만큼 각별히 주의해야 한다.

중성지방 수치가 500mg/dL 이상으로 높은 경우라면, 급성 췌장염이 발생할 위험도 급증한다. 췌장은 리파아제라는 효소를 분비해 지방을 분해하는데, 이때 발생하는 유리지방산 등의 독성 물질이 췌장을 손상시키는 탓이다.

실제로 전체 급성 췌장염 환자의 9% 정도가 고중성지방혈증으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있다. 만약 중성지방 수치가 높은 사람이 극심한 복통과 구토, 발열 등의 증상을 호소한다면 급성 췌장염을 의심할 필요가 있다.

심한 경우 췌장 및 주변 조직의 괴사나 급사까지 이어질 수 있는 만큼, 중성지방 수치가 높은 사람이라면 반드시 경계해야 한다. 이렇게 중성지방은 여러 방식으로 건강을 위협하곤 하지만, 사실 생활습관을 건강하게 바꾸기만 해도 충분히 관리가 가능한 요소이기도 하다.

콜레스테롤과 달리, 중성지방은 소모 가능한 에너지원이라는 점을 특징으로 한다. 즉, 적극적으로 에너지원으로 활용한다면 충분히 관리할 수 있는 요소이다. 그렇다면 어떤 방법으로 중성지방 수치를 관리할 수 있는지 알아보자.

1. 꾸준한 유산소 운동

체내 중성지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋다. 특히 가슴, 등, 하체 등 대근육을 움직이는 걷기, 계단 오르기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 주 3~5회 이상, 하루 30~60분씩 하는 것이 도움이 된다.

2. 탄수화물과 술 피하기

식습관 관리도 빼놓을 수 없다. 중성지방이라는 이름만 보고 지방 섭취량을 줄여야 한다고 오인하기 쉬운데, 사실은 탄수화물과 술을 줄이는 것이 관건이다. 탄수화물 속 포도당이 남아서 중성지방의 형태로 저장되는 만큼, 탄수화물을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

3. 체지방량 관리

비만에서 탈출하는 것도 중성지방 수치를 낮추는 데에 중요하다. 높은 중성지방 수치로 인해 복부비만이 심해지고, 복부비만 탓에 인슐린 저항성이 높아지며 중성지방 수치가 더욱 높아지는 악순환에 빠질 수 있어서다.

체중이 많이 나가지 않아 BMI 지수가 낮더라도, 체지방량이 높은 마른 비만 또한 중성지방 수치가 좋지 않을 수 있다. 따라서 외관상 날씬해 보인다고 하더라도 체지방량이 높게 측정됐다면, 혈액검사를 통해 중성지방 수치를 정확히 살펴본 후 꾸준히 관리해야 한다.

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