오늘의 운동 [목]튼튼통통뚱뚱하체살 정복기! 뺘샤! - [하체집중운동프로그램]

[♡나아나]

* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^

안녕하세요~ㅋ

지방형! 다리를 위한 하체집중 운동하는 날이죠?^^

하체집중운동은 정말 힘든 동작들이 반복되어 이루어져 있어요.

다 따라하시는것도 좋지만 과체중인 분들이나 체력이 약하신 분들에게는 몸에 무리가 갈 수 있답니다.^^

그래서~ 운동을 하실 때 자신에 맞게 운동량을 조절하시는 것이 좋습니다^^

체력껏 따라해 주세용~~^^

오늘도 열심히 하시고 내 몸속에 지방들을 놀래켜 달아나게 만들어요~^^

그럼 오늘도 홧팅!! ^^

 물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!

멋~진 몸라인 만들기!!

준수이상형님이 올려주신 자극사진!

암튼 홧팅!!

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

오늘 운동은 힙을 탱글탱글하게 만들고

허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는

환상 뒤태 만들기 동작들 입니다^^

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이너님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

        * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

  그리고 아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
  냐옹님의 버전으로 업그레이드 해봤습니다.
  힙을 좁히고 오리궁댕이로 만들어주는 운동!!  또한 옆구리의 군살도 제거해줍니다.
  잠 자기 전 침대에서 이 동작만 매일 따라해줘도 하체비만은 정리!!

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!

* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^

* 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

   어제 워낙 고강도이 복부운동을 했으므로,
   오늘은 가볍게 유지하는 차원으로 3세트만 하고 넘어갑니다.

5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기   3세트

* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초


* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분


* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

4. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!!  또한 종아리도 자극해줍니다.

의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^


5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분


 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.


* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지

  - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
    오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

    종아리 부기가 걱정이 되시는 분들은 맛사지 후 다음 동작을 따라해주세요^^


* 상세설명 ----- >

    단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^

   "일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절!
      먹어주자!"     이러지 마세용 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 꼬릿말로 미션완료도 달아주시고~~ 이런 저런 얘기도올려주세요^^
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^
  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[움하하☆]

오늘버퍼링이 장난아님니다^^ 그래서 중간에 빼먹은게 몇개 있네염 ㅎㅎ

[뽀뽀틴55]

하체가 더 힘든거 같아요~ 빠샤!

[라라라1]

완료~!!^^

[종현맘다이어트성공하자]

오늘도 끝~

[보라쨩]

성공 ㅋ 어제 하루 못했다고 몸이 힘드네요;;

[루루루루룰]

오늘은 몇개만 골라서 했네용 ㅎ_ㅎ ;

[딸기동화]

와,완료했습니당..어제 무리했더니 오늘 넘 힘드네요ㅠㅠ

[172/55/27바지입자]

어우 다리야 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

[라니~!^^]

미션완료했어요^^

[요요무섭]

오늘은 저녁시간에 마무리 23일째~

[앞으로 24일 -5키로]

완료~~

[상콤한충동]

오늘끄으으읏

[RainbowKitten]

완료ㅋㅋㅋㅋ상쾌하고 뿌듯하네요ㅋㅋㅋㅋㅋ

[10kg오바녀]

4일째 완료했습니다 ^^ 따라할 때는 힘들지만 완료 후의 이 개운함.. ^^

[살빼쟈이것아]

완료했습니당!!!!!!ㅋㅋㅋㅋㅋ

[나만보자나]

완료 ㅋㅋㅋ

[체력은국력!]

ㅎ늦은밤 운동 완료! 마지막 동작 하려고 거의 다 했어요 마지막 동작 시원해요 ^^

[positive mind]

운동 3개빼놓고 다했네요. 오늘따라 왜이리 운동하기가 싫어지는지...

[★별똥별소원★]

미션완료ㅋㅋ

[머하지이]

오매 미션완료.................그날이라서 더힘들었어요 ㅠㅠㅠ

[그루브치치]

우왕 완료!!

[썬33]

감기로된통아프고,, 다시운동시작~ 살들아 멀리가렴~~

[do&be]

휴~~~설렁설렁 따라하기만해도 넘 힘들었다.~~~그래도 화팅!!!

[yoonjisen]

어제 완료했습니당 휴 ㅠㅠ

[우동쒸]

오늘 이거 처음 도전하는데 정말 어렵네요ㅜ 맨날 초보10분운동 하다가 .. ㅎㅎ 동생이랑 같이 했는데 정말 운동효과 최고인것 같다고, 계속 이거만 해야겠다고 합니다. ㅎㅎ 정말 최고에요~~

[까마귀머꼬]

미션완료4

[★별이 ★★]

헉헉,,,숨차여,,,,암튼 완료,,,수고염,,

[날씬이미미꼬순]

여름이 오기전에 얼릉 다이어트 성공해야지~~ 열심히 했어요~~

[dvkdob]

미션완료!동생이랑 둘이서 열심히 했어요 ~땀나네요 ^^ 수고하셨습니다~

[뚱뚱한꼬꼬]

다했어요!!땀나고좋네욯ㅎㅎㅎㅎㅎ

[설류빈]

연아...이쁘네요ㅠㅠ

[뼈다귀가되자]

연아 이쁘다유

[wanna be 날씬쟁이]

완료오오오 휴

[염둥이0102]

역시~ 살빼는건 쉬운게 아니에요 화이팅!!!

[무조건 45kg!!]

살빠진다는 주문을 걸며 미션완료~! ^^

[권준혁]

굿

[체리비쥬얼]

와 ~~>ㅁ< 저능 하비라서 완전 완전 좋은거같아요 *

[생각대로하면]

스트레칭 자료 넘 좋아요ㅎㅎ

[멋지게 변신]

와~ 이런자료 넘 감사해용~~

[음음음아아]

요즘 몸매에 신경을 많이 쓰게되는데 ..도움이되요 ㅋㅋ 빨리 나도 저래야하는데 ..

[48kg되자!!!!]

완료!!

[왠개소문]

진짜 힘드네요,, 열심히 안빼먹구 따라했어요..^^

[흑설기]

하비인 저한테 딱이네요. 열심히 할게요^^

[얼씨구sk]

힘들다,ㅠㅠ

[45kg까지만빼자]

아싸하체비만슈바류ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

[피어나는꽃,]

연아...이쁘네요 정말 자극사진 좋은걸요...

[행복한그녀]

감사합니다.