강낭콩의 건강상 이점

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강낭콩의 건강상 이점

질리언 쿠발라, RD

Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 등록 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 생활 방식 변화를 통해 최적의 웰빙을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 프리랜서 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 작성했습니다.

강낭콩(Phaseolus vulgaris L.)은 복합 탄수화물, 식물성 단백질, 섬유질, 미네랄 및 비타민이 풍부한 콩과 식물입니다. 강낭콩에는 여러 종류가 있지만 붉은 강낭콩은 미국에서 가장 많이 소비되는 종류 중 하나입니다.

강낭콩은 맛이 부드럽고 약간 단맛이 나며 영양소와 보호 식물 화합물이 풍부하여 혈당을 낮추고 심장 질환 위험 요인을 줄이며 체중 감량을 지원하여 건강에 도움이 될 수 있습니다.

식단에 강낭콩을 포함하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 콩과 식물이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

*건강한 혈당 조절 촉진

강낭콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 단백질과 섬유질은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당 수치를 낮춥니다.

강낭콩은 또한 탄수화물 대사와 혈당 강하 호르몬인 인슐린 분비에 필요한 미네랄인 마그네슘을 공급합니다.

강낭콩은 섬유질과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 혈당 지수가 낮은 식품으로 간주됩니다. 혈당 지수(GI)는 탄수화물이 풍부한 식품이 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 순위를 매기는 분류 체계입니다. 한 연구에 따르면 강낭콩의 GI는 32.47-52.99 범위로 낮게 간주됩니다.

강낭콩과 같이 섬유질과 단백질이 풍부한 GI가 낮은 식품을 선택하면 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.

28건의 연구가 포함된 연구 문헌고찰에 따르면 강낭콩을 포함한 콩류를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당, 공복 인슐린, 장기 혈당 조절 지표인 헤모글로빈 A1C(HbA1c)가 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 강낭콩과 같은 콩류를 정기적으로 섭취하면 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

*소화기 건강 지원

강낭콩 한 컵은 현재 하루 28g으로 설정된 섬유질의 일일 권장량(DV)의 46.7%를 차지합니다.

섬유질은 건강의 여러 측면을 지원하며 소화 기능과 높은 콜레스테롤 수치와 같은 심장 질환 위험 요인을 관리하는 데 특히 중요합니다. 그러나 대부분의 미국인은 섬유질이 너무 적은 식단을 따르며, 이는 미국에서 대장암, 변비 및 심장병과 같은 질병의 높은 발병률의 원인으로 간주됩니다.

강낭콩에 함유된 수용성 섬유질은 규칙적이고 편안한 배변 활동을 지원하고 장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다. 박테리아는 대장에서 수용성 섬유질을 분해하여 단쇄 지방산(SCFA)이라는 물질을 생성합니다. SCFA는 결장 내벽을 이루는 세포에 연료를 공급하고 장 염증을 조절하며 전반적인 장 건강을 강화하는 것으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 사람들은 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 질병에 걸릴 확률이 낮은 경향이 있습니다.

*여러 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

강낭콩과 같은 콩과 식물의 섭취를 늘리는 것은 건강을 개선하는 효과적인 방법이며 특정 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 일반적인 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

강낭콩은 섬유질과 식물성 단백질(혈당을 조절하는 영양소)이 풍부하기 때문에 정제 탄수화물을 강낭콩 및 기타 콩류로 대체하면 혈당 조절이 개선되고 일생 동안 당뇨병에 걸릴 가능성을 낮출 수 있습니다.

강낭콩을 더 많이 섭취하면 고혈당, 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치와 같은 심장 질환 위험 요인도 줄일 수 있습니다. 강낭콩의 높은 섬유질 함량은 장에서의 콜레스테롤 흡수를 줄이고 신체에서 콜레스테롤 배설을 증가시켜 총 콜레스테롤 및 "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮출 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높은 73명을 대상으로 한 연구에 따르면 적낭콩과 흰강낭콩을 포함한 통조림 콩 1컵을 4주 동안 매일 1컵씩 섭취한 사람은 같은 기간 동안 백미 1컵을 섭취한 사람에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 5.46%와 8.08%로 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.

콩을 더 많이 먹는 사람들은 고혈압과 고혈당의 비율이 낮으며, 이는 또한 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.13 26건의 연구를 검토한 결과, 콩류를 가장 많이 섭취한 사람은 콩류를 가장 많이 섭취한 사람에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 6%, 관상 동맥 심장 질환에 걸릴 위험이 10% 낮았다.

강낭콩과 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 대장암을 포함한 특정 암의 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

*체중 감량을 장려할 수 있습니다.

강낭콩은 식사 후 포만감을 느끼도록 도와줌으로써 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

섬유질과 단백질은 소화를 늦추고 글루카곤 유사 펩타이드-1과 같은 포만감 호르몬의 방출을 촉진하여 포만감을 증가시킵니다. 콜레시스토키닌.

연구에 따르면 섬유질과 단백질이 풍부한 음식의 섭취를 늘리는 것은 체중 감량을 촉진하고 시간이 지남에 따라 건강한 체중을 유지하는 효과적인 방법입니다.

한 연구 문헌고찰에 따르면 콩을 포함한 콩류를 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람들보다 비만 위험이 13% 낮았다.

*강낭콩의 영양

강낭콩은 영양이 풍부한 에너지원이므로 식단에 강낭콩을 추가하면 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 섭취를 개선할 수 있습니다.

조리된 강낭콩 한 컵 제공량은 다음을 제공합니다.

칼로리 : 225

단백질 : 15.3g (g)

탄수화물 : 40.4g

섬유질:13.1g

지방질:<1g

엽산: 230마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량(DV)의 58%

망간: 0.884밀리그램(mg) 또는 DV의 38%

철: 5.2mg 또는 DV의 29%

셀레늄 : 15.2mcg 또는 DV의 28 %

마그네슘: 79.6mg 또는 DV의 19%

아연: 1.89mg 또는 DV의 17%

칼륨: 713mg 또는 하루 영양소 기준치의 15%

비타민 B6: 0.212mg 또는 하루 영양소 기준치의 12%

비타민 K: 14.9mcg 또는 하루 영양소 기준치의 12%

강낭콩에는 다양한 영양소가 함유되어 있지만 건강에 중요한 섬유질, 단백질, 엽산, 철분, 마그네슘, 셀레늄, 망간, 칼륨, 아연이 특히 풍부합니다.

식단에 강낭콩을 더 많이 추가하는 것은 철분과 섬유질과 같은 많은 식단에서 낮은 경향이 있는 영양소의 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.

한 연구에 따르면 강낭콩과 같은 콩류를 정기적으로 섭취하는 미국인은 그렇지 않은 사람보다 섬유질, 엽산, 칼륨, 철분, 마그네슘, 아연, 콜린을 더 많이 섭취하고 지방을 더 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.

강낭콩에는 또한 폴리페놀과 같은 다양한 보호 식물 화합물이 함유되어 있어 신체에 항염증 및 세포 보호 효과가 있습니다.

*강낭콩의 위험성

대부분의 사람들은 강낭콩을 안전하게 즐길 수 있지만, 콩류에 함유된 특정 화합물은 일부 사람들에게 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.

강낭콩에는 발효성 올리고(fermentable oligo), 이당(di-), 단당류(mono-saccharides), 폴리올(polyols)의 약자인 FODMAP이 풍부합니다. FODMAP은 소화 시스템에서 잘 흡수되지 않는 탄수화물 그룹입니다.

FODMAP에 민감한 사람들은 FODMAP이 많이 함유된 음식을 섭취한 후 가스, 복부 팽만감, 복통과 같은 위장관 증상을 경험할 수 있습니다. 그들은 종종 강낭콩과 같은 FODMAP이 풍부한 음식을 피해야 합니다. 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들과 같은 일부 인구 집단은 FODMAP이 높은 식품에 내성이 없을 가능성이 더 높습니다.

또한 강낭콩은 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 데 익숙하지 않은 사람들은 특히 많은 양에서 섭취 후 복부 팽만감과 가스와 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 식단에 섬유질이 적다면 소화 시스템이 더 많은 섬유질 부하에 익숙해질 수 있도록 시간이 지남에 따라 섬유질 섭취를 천천히 늘리십시오.

마지막으로, 다른 콩과 마찬가지로 강낭콩에는 철분과 아연과 같은 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 화합물인 항영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 강낭콩을 담그고, 헹구고, 적절하게 요리하면 강낭콩의 항영양소 수치를 크게 줄일 수 있습니다.

**강낭콩 섭취를 위한 팁

강낭콩은 부드러운 맛과 부드러운 질감을 가지고 있으며 수프와 샐러드와 같은 짭짤한 요리에 맛있습니다.

다음은 강낭콩을 식단에 포함시키는 몇 가지 방법입니다.

곡물 그릇과 샐러드에 강낭콩을 첨가하여 섬유질과 단백질 함량을 높이십시오.

강낭콩을 수프와 스튜에 섞는다

칠리와 카레의 육류 대체품으로 강낭콩을 사용하십시오.

강낭콩과 빵가루 및 야채를 결합하여 식물성 버거와 미트볼을 만드십시오.

타코와 부리토에 강낭콩을 추가합니다

밥과 익힌 강낭콩 및 향신료를 섞어 간단한 반찬을 만드십시오.

원하는 경우 많은 요리법에서 검은콩과 병아리콩과 같은 다른 콩 대신 강낭콩을 사용할 수 있습니다.

건조 형태의 강낭콩을 구입하거나 완전히 조리된 통조림 강낭콩을 선택할 수 있으며, 이는 식사에 빠르고 쉽게 추가할 영양소 공급원을 원하는 사람들에게 더 편리한 선택입니다.

통조림 강낭콩은 바로 먹을 수 있지만 말린 강낭콩은 섭취하기 전에 담그고 요리해야 합니다.

**빠른 검토

강낭콩은 영양이 풍부한 콩과 식물입니다. 식단에 추가하면 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

연구에 따르면 강낭콩과 같은 콩이 풍부한 식단은 심장 질환 위험 요인을 줄이고, 건강한 혈당 수치를 장려하고, 체중 감량을 촉진하고, 심장 질환 및 결장암과 같은 질환의 위험을 줄여 건강을 개선할 수 있습니다.

수프, 샐러드, 곡물 요리에 강낭콩을 추가해 보세요.