헬스 [부위별 다이어트 동영상] 당당한 뒤태! 멋진 등 만들기!

[선녀입니다]

[부위별 다이어트 동영상] 당당한 뒤태! 멋진 등 만들기!
번호 : 177   글쓴이 : ┗▶셀러오	조회 : 135414   스크랩 : 45   날짜 : 2007.04.23 15:11

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* 제작 : 나귀임 트레이너와 셀러오.

 

- 울나라 연예인들의 뒷태.^^
주로 말랐죠?^^
근데 이게 선호되는 뒷태인건 어쩔 수 없는 트랜드~

- 은혜양의 아주 바른 자세이 등!
이렇게 편안하면서도 딱 벌어진 등이 건강한 등!

- 어느 일반인의 멋진 뒷태.
마르긴 했어도 자세 굿! ㅠㅠ

비의 멋진 등. 오바스러운 왕근육도 아닌 건강해보이는 등!

카메론 디아즈의 군살없는 등!
얇은 지방층과 잘게 고르게 발달한 근육들이 아주 보기 좋죠?^^
우리의 목표는 바로 이겁니다!

이런 멋진 등들을 가지려면 가장 중요한 것은 평소의 자세랍니다.

평소 허리를 반듯이 펴고 , 구부정하게 있지 않고, 틈 나는대로 등을 펴주는 스트레칭을 해줘야 해요.

우리의 두개골의 무게는 약 4~5kg 이라고 하니
바르지 못한 자세로 하루종일 보낸다면 4~5kg 의 하중이 등과 목을 휘게 하겠죠?

때문에 헬스장에서 하루종일 구부정하게 있다가
저녁에 잠시 등운동 한다고 멋진 등이 되는게 아니랍니다.

평상시의 반듯한 자세가 매우 중요합니다!!

 Aha~~~!!

수려한 뒷태의 기본- 등 다듬기!!!

등 근육은 다음과 같이 구성되어있습니다.

등 근육은 줄을 잡아당긴다든지, 문을 잡아당긴다든지, 노를 젖는다든지, 기어올라간다든지, 물건을 들어올릴 때라든지, 걸을 떄 팔을 뒤로 휘젖게 한다든지, 활 시위를 뒤로 당긴다든지, 등 뒤에 있는 치한을 팔굼치로 가격한다든지, 톱질을 할 떄 당기는 동작, 칼질 할 떄 당기는 동작, 구부렸던 몸을 펴는 동작이라든지....등을 수축시키는 동작. 즉, 잡아당기는 동작에 주로 쓰입니다.

그러나 등근육은 돌출되어보이지 않기에 잘 안보이고, 또 잘 안쓰면 두껍게 지방만 쌓이고 근육이 퇴화합니다.

등에 근육들이 잘 자리잡혀 있어야 몸을 뒤로 잡아당겨 펴는 역할을 하기에 나이들어도 구부정한 자세가 되지 않는답니다.

젊었을 때 다이어트 한다고 무작정 굶고 운동 안하면 나이 들어서 꼬부랑 할머니 된데~~요~ ^^
 

 

■  탄탄한 등 만들기!!

시작해볼까요 ^^


<주의> 호흡은 힘을 가할 때 자연스럽게 내쉬어줍니다.
각 동작당 운동 횟수는 10회를 기본으로 하고,
좌우를 번갈아 해줘야 할곳은 좌우 번갈아 해주세요.
체력에 따라 횟수를 늘리거나 10번씩 2~3회(세트)를 나눠 해주시면 됩니다.

운동 후에는 반드시 그 부위의 스트레칭을 해서 풀어줍니다.

<보시고 '와우'한 표는 제작자들에게 힘을 주는 응원! ^^>
 

* 제작 : 나귀임 트레이너와 셀러오.

* 나귀임 트레이너 : 한체대 졸업.
웨이트트레이닝 국제대회 수상경력.
현재 유명 연예인들 개인 트레이닝 및,
국내 최대의 휘트니스센터에서 개인트레이너로 활동 중.
비만전쟁 카페 트레이닝 부분 운영자로 도움을 주고 계십니다.^^  

 1. 물통 들어올리기

물통이나 아령, 두꺼운 책이나 가방을 들어올리는 동작입니다.
사진 보다 무릎을 조금 더 굽혀도 좋으며, 아령이나 들것들은 바로 아랴로 떨어트리고 들어올릴 때는 등 근육이 수축하는것을 느끼며 천천히 들어올립니다.

들어올리면서 숨을 가볍게 숨을 내쉬고, 내릴 떄는 천천히 아령의 무게를 느끼면서 내립니다.

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등 스트레칭 1

등 근육을 힘을 쭉~ 빼면서 늘려줍니다.
각 동작당 숨을 내쉬며 5~10초씩~ ^^

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2. 배근 운동

아주 고강도의 배근 운동입니다.
초보라면 상체만 들어올려도 좋답니다. ^^
본인이 들어올릴 수 있는 높이까지만 들어올립니다.
인체의 후면부위를 모두 수축시키는 아주~~ 좋은 운동입니다.
특히 허리가 강화되어 요통 예방에도 좋으며, 힙업됩니다. ㅋ

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등 스트레칭 2

등 근육을 수축시켰으니, 반대로 등 근육을 폅니다.
기둥이 있으면 기둥을 잡아당기면서 등의 힘을 쭉 ~~ 빼는 동작도 좋습니다. 숨을 내쉬며 10초간 셉니다.

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3. 후면 대칭 들기

이 역시 아주 좋은 배근운동입니다.
또한 대칭들기이기 때문에 균형을 잡기 위해 중심근육(몸통을 구성하는 복근, 척추, 옆구리)을 자극해줍니다.
엉덩이와 허벅지 뒷쪽도 자극해주는 아주 멋진 운동!

 ▼

스트레칭 3

이렇게 마무리 스트레칭을 해줍니다.^^

이상의 운동을 근력운동 프로그램에 넣어 격일로 해줘도 좋고,
틈새운동으로 틈 내는대로, 침대나 방 안에서 해줘도 좋답니다. ^^

※ 그 외 더 다양한 등운동을 원하시면 아래 그림을 클릭하세요^^

< 등 운동의 모든 것 >

 
<에어로빅으로 멋진 등 만들기!>
 

 "쫓아 오고 싶어하게 하는 뒤태 만드삼!"

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