계란 먹기 10계명
1.계란을 하루 두 알 씩 꾸준히 섭취하면 건강에 좋다.
-3대 필수 영양소는 물론 두뇌에 좋은 콜린, 레시틴 등 몸에 좋은 영양
소가 풍부하게 들어있어 건강관리에 좋다.
2.단백질이 부족하기 쉬운 노인층에게 계란은 보약이다.
-김치, 나물 등 단백질이 부족한 식사를 하기 쉬운 노년층이 계란을
섭취하면 콜레스테롤이 낮아지고, 균형 있는 식사를 할 수 있다.
3.체력관리가 중요한 직장인에게 계란은 영양제다.
-아침을 거르기 쉬운 바쁜 직장인들이 아침, 오후 하루 2회 정도 계란
을 섭취하면 체력 관리에 도움이 된다.
4.공부하기 전 계란을 먹으면 콜린, 레시틴 성분이 두뇌발달과 집중력
향상에 도움을 준다.
-노른 자 속의 콜린, 레시틴 성분이 두뇌 발달과 집중력 향상에 도움을
준다.
5.계란에는 엽산, 칼슘, 철분이 들어있어 임산부 건강관리에 좋다.
-한 생명이 태어나는데 필요한 모든 영양소가 들어있는 계란은 임산부
와 태아의 건강관리에 좋다.
6.계란에 들어있는 루테인 성분은 눈 건강에 좋다.
-계란에 들어있는 루테인 성분은 자외선을 흡수해 고도근시 및 눈부심
개선에 좋다.
7.모유에 가까운 계란 단백질은 다이어트에 좋다.
-배고픔을 느끼는 것과 관련된 호르몬인 그렐린의 수치를 낮춰 포만감
을 높여주고 식욕을 억제할 뿐만 아니라 계란의 단백가는 100으로 식품
중 모유에 가장 가깝다.
8. 숙취해소제로 계란을 먹으면좋다.
-간에서 알콜을 분해할 때 꼭 필요한 아미노산인 메치오닌이 많이 들
어있어 약해진 간의 회복력을 높여준다.
9.계란은 라이코펜 성분이 풍부한 토마토와 함께 먹으면 좋다.
-계란에 암을 예방하는 라이코펜 성분이 풍부한 토마토 등과 함께 먹
으면 좋다.
10.면에 계란을 넣으면 부족한 단백질을 보충하고, 나트륨의 짠맛을
중화시켜준다.
-면을 먹을 때 계란을 같이 넣으면 부족한 영양을 보충해주고, 짠 맛을
중화시켜준다.
달걀, 하루에 몇 개를 먹어야 건강할까?
달걀은 쉽게 구할 수 있고 일상생활에서 가볍게 먹을 수 있는 식품이다.
꽤나 오랜 시간 인류의 식탁 한구석을 차지한 달걀, 흥미롭게도 달걀이 건강에 미치는 영향에 대한
연구 역시 오랜 기간 이어지고 있다.
2019년 미국 의학협회저널(JAMA, The Journal of the American Medical Association)에 실린
연구에 따르면 달걀을 하루에 두 개씩만 먹어도 심혈관 질환에 걸리거나 이른 나이에 사망할 위험이
높아질 수 있다.
달걀노른자에 엄청난 양의 콜레스테롤이 들어있기 때문인데, 미국 농무부에 따르면 크기가 큰 달걀
하나에 들어있는 콜레스테롤의 양은 약 185mg이다.
이 양은 세계보건기구(WHO, World Health Organization)의 하루 콜레스테롤 최대 섭취량인
300mg의 반을 넘는 양이다.
문제는 콜레스테롤을 하루에 300mg씩 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 위험은 17%, 그리고 조기
사망률은 약 18% 정도 증가한다는 사실이다.
연구진은 연구를 통해 일주일에 3~4개의 달걀을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 위험과 조기
사망률이 각각 6% 그리고 8%씩 증가한다는 사실을 밝혔으며, 만약 달걀을 하루에 두 개 이상 먹는다면
심혈관 질환에 걸릴 위험은 27%, 조기 사망률은 34%씩 늘어난다고 결론을 내렸다.
연구의 공동 저자인 미국 노스웨스턴 대학교(Northwestern university) 노리나 알렌(Norrina Allen)
의과대학 부교수는 “이번 연구를 통해 두 사람에게 달걀을 제외하고 같은 식단을 제공했을 때, 달걀을
먹은 사람만 심장 관련 질환을 얻을 가능성이 높다는 사실을 알 수 있었다”라고 말했다.
지금까지 달걀 속 콜레스테롤은 대부분 ‘고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤’이기 때문에 건강 유지에
도움이 되는 슈퍼 푸드로 알고 있었으나 알렌 교수는 “콜레스테롤의 종류에 상관없이 모든 종류의
콜레스테롤이 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 높일 수 있다”라고 말했다.
또한 알렌 교수는 적정 달걀 섭취량에 대한 질문에 “달걀을 완전히 먹지 말라는 말이 아니다”라고
전하며, “하지만 일주일에 3개 이상의 달걀을 먹지 않는 것이 좋을 것 같다”라고 조언했다.
그러면서 “일반인보다 달걀 요리를 좋아하는 사람이라면 가급적이면 노른자보다는 흰자를 먹는 것이
건강을 지키는 길이다”라고 조언을 덧붙였다.
한편, 영양학 전문가들은 달걀에는 필수아미노산과 철분, 비타민B, 루테인 등 혈당 수치를 조절하는
인슐린의 작용을 돕는 영양소가 많기 때문에 달걀을 아예 식단에서 제외하지 않는 것을 권장했다.
또한 하이닥 영양상담 김계진 영양사는 “달걀노른자에 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실이지만,
지속적으로 많은 양을 섭취하는 것이 아니라면 굳이 제외하고 먹지 않아도 된다”라고 말했다.
하지만, 콜레스테롤 섭취를 조심해야 하는 ‘체지방률’이 높거나 ‘심혈관계 질환’ 가족력이 있는 사람의
경우에는 노른자를 가급적이면 피하는 것이 좋다.
도움말 = 하이닥 영양상담 김계진 ((주)메디플러스솔루션 영양사)
[출처] :하이닥건강
아침에 먹는 달걀 반숙.. 102세 철학자의 식단은?
102세 철학자 김형석(1920년생) 연세대 명예교수는 언론 인터뷰 때 마다 '장수 비결' 질문을 자주 받는다.
그 때마다 그는 아침 식단으로 '달걀 반숙'을 언급한다. 오랫동안 먹고 있는 아침 음식 중의 하나다.
102세 철학자의 '건강 비결'은 비교적 많이 알려져 있다.
김형석 교수의 식단을 일반화해 장수의 필수식품으로 단정할 순 없다.
다만 참고용으로 활용하면 된다.
◆ 달걀 반숙에 샐러드... 토스트나 찐 감자
김형석 교수는 단순한 장수인이 아니다. 102세에도 젊은이 못지않게 왕성한 활동을 한다.
특히 두뇌를 많이 써야 하는 언론사 기고문, 책 집필 등으로 하루 24시간을 바쁘게 보낸다.
그의 아침 식단은 오랫동안 같은 메뉴를 유지하고 있다.
우유와 호박죽 각 반 잔씩을 마시고 계란 반숙에 샐러드를 곁들여 먹는다.
토스트나 찐 감자 등 탄수화물 음식도 추가한다.
점심이나 저녁은 생선이나 고기 위주로 먹는다.
◆ 뇌 건강에 좋은 레시틴... 반숙으로 먹을 때 흡수율 높다
달걀을 '완전식품'이라고 부르는 경우가 있다. 각종 영양소를 대부분 갖춘 식품이라는 말이다.
달걀에는 근육 유지에 좋은 질 좋은 단백질 뿐 아니라
뇌 건강에 좋은 레시틴(Lecithin)이 식품들 중에서 가장 많다.
레시틴의 흡수율은 반숙으로 먹을 때 가장 좋다. 사람의 뇌는 수분을 제외한 성분 중 30%가 레시틴이다.
기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호를 전달하는데 꼭 필요한 성분이다.
달걀을 먹으면 기억력을 좋게 하고, 뇌 건강에 도움을 준다.
◆ 하루 1~2개 달걀이 좋은 이유... 콜레스테롤 걱정 없다
식품안전정보원(식약처)에 따르면 달걀의 레시틴은 혈액 속의 콜레스테롤을 분해한다.
이를 에너지로 바꿔주어 콜레스테롤 농도를 낮춰준다.
혈액의 콜레스테롤은 음식 뿐 아니라 간에서 자연 생성되는 경우도 많다.
따라서 음식으로 콜레스테롤을 전혀 섭취하지 않으면 오히려 간을 통해 더 많은 콜레스테롤을 만들어낸다.
하루에 1~2개의 달걀을 먹는 것은 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다.
◆ 달걀에 없는 비타민 C, 샐러드로 섭취...탄수화물이 꼭 필요한 이유
달걀은 질 좋은 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있지만 비타민 C가 없다.
비타민 C는 면역력을 키우고 몸의 산화(손상, 노화)를 늦추는 항산화 성분이 많다.
비타민 C는 채소, 과일에 많은데 김형석 교수는 샐러드로 섭취하고 있다.
토스트나 찐 감자 등 탄수화물 음식을 먹는 것도 눈여겨 볼만하다.
하루에 필요한 에너지와 두뇌 활동을 위해서는 탄수화물도 섭취해야 한다.
특히 탄수화물 중 포도당은 김 교수처럼 집필 활동을 하거나
뇌를 많이 쓰는 수험생, 직장인들에게 꼭 필요하다.
◆ 건강수명의 비결... 건강식 + 적절한 신체활동
김형석 교수의 식단은 '건강식'이다. 우유는 칼슘과 단백질 보충에 좋다.
우유가 내키지 않는 사람은 두유를 먹는 것도 도움이 된다.
아침, 저녁에는 생선과 고기를 먹는 것도 주목된다.
근육 유지(고기)와 혈관 건강을 위해서는 불포화지방산이 많은 생선을 먹는 게 좋다.
김 교수는 아침 6시쯤 일어나서 간단한 스트레칭을 한다.
코로나 발생 이전까진 외부 수영장에서 수영도 했다.
집이 단독주택이어서 하루에도 몇 번씩 1~2층 계단을 오르내린다.
하체 근력 강화에 큰 도움이 된다.
102세 건강수명(건강하게 장수)의 비결은 유전자의 힘뿐만 아니라
음식과 적절한 신체활동이 잘 어우러진 결과인 것 같다.