심장 튼튼하게 지키는 방법

[빛과 행복]

“하루 30분 운동은 기본”…심장 튼튼하게 지키는 방법은?

섬유질 식품 충분하게 섭취하고, 잠 잘 자는 것도 중요해

입력 2025.02.10 09:05 / 코메디닷컴

심장 질환은 암에 이어 한국인의 사망 원인 2위다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국에서는 남녀 모두 사망 원인 1위가 심장병으로 사망자 4명 중 1명을 차지한다. 평소 건강한 심장을 지키기 위한 노력을 게을리 하지 말아야 할 이유다.

심장병의 위험 요인은 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨, 흡연 등이다. 일상생활에서 심혈관 질환을 예방하거나 더 악화되는 것을 막으려면 어떻게 해야 할까. 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’가 소개한 심장병 예방에 효과적인 전략을 정리했다.

“운동을 꾸준히”=미국심장협회에서는 적어도 매주 150분 이상 적당한 강도의 운동을 하거나, 혹은 75분간 강도 높은 신체 활동을 권한다. 하루 30분씩 한꺼번에 시간을 내기 힘든 경우 아침, 점심, 저녁 세 번에 걸쳐 10분씩 나눠서 하면 된다.

“섬유질을 충분히”=미국심장협회는 매주 몇 번은 육류 없는 식사를 하고, 식단에서 섬유질과 보리, 현미 같은 통곡물의 양을 늘릴 것을 권고한다. 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방의 대부분이 육류와 완전 지방 유제품에서 나온다. 채식주의 식사를 늘리는 것이 콜레스테롤을 낮추고 심장병에 걸릴 위험도 줄이는 데 도움이 된다.

“적정 체중 유지”=과체중은 심장병의 주된 위험 요인. 비만은 뇌졸중, 당뇨병 등 심장병과 관련된 다른 위험도 증가시킨다. 전문가들은 “살을 빼면 모든 것이 저절로 나아지기 시작한다”며 “혈압과 포도당 수치가 내려가고 좋은 콜레스테롤 수치도 늘어난다”고 말한다. 심장 건강에 득이 되려면 체중의 10% 혹은 약 6.8㎏ 정도 감량이 필요하다.

“식품 성분표는 꼼꼼히”=나트륨, 설탕, 지방 섭취를 줄이는 것이 심장 건강에 좋다. 신선식품이 아니라면 성분 표시를 꼼꼼하게 읽는 것이 중요하다. 저지방 및 무 지방을 앞세운 식품이 같은 종류의 일반 식품과 비교해 칼로리는 비슷한데 설탕은 훨씬 많이 들어있는 사례가 있다. 혹은 칼로리는 낮지만 나트륨이 훨씬 더 많을 수도 있다.

“잠 잘 자기”=수면 부족은 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 심부전 같은 심장 질환 위험 요인과 수면무호흡증 등의 수면 장애와 연관되어 있다. 수면무호흡증이 있으면 수면 중 호흡이 일시 정지되면서 혈액에 대한 산소 공급이 줄어든다. 이런 일이 반복되면 신체는 스트레스 호르몬을 분비하고 이로 인해 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 수면무호흡증이 의심되면 수면 검사를 받는 게 좋다.

“담배는 무조건 끊어야”=담배를 끊은 지 5년이 지나면 심장마비 위험은 비흡연자 수준으로 내려간다.

“스트레스 줄이기”=스트레스를 줄이는 것이 건강한 생활 습관의 핵심이다. 명상하기 혹은 독서, 음악, 정원 가꾸기, 요가 등 자신이 가장 좋아하는 활동에 하루 10~15분 참여한다.

출처: https://kormedi.com/1794481

심장은 하루에 10만 번 펌프질을 하며, 온몸으로 혈액을 공급하는 기관이다. 심장마비는 심장이 갑자기 멈춰 혈액을 온몸에 공급할 수 없는 상태를 말한다. 심장마비의 주요 원인으로 지목되는 심근경색의 발병률은 증가 추세에 있다.

심장마비는 누구에게나 예고 없이 찾아올 수 있는 현상으로, 발병 시 뇌와 신장 등 주요 장기가 손상되거나 생명까지 위태로워질 수 있다. 따라서 평소 심혈관질환이 있다면, 경각심을 갖고 관리를 하면서 심장마비 발생 시 대처하는 방법을 알아두어야 한다.

심혈관질환이란 심장 및 혈관에 영향을 주는 질환을 총칭한다. 대표적으로는 심근경색, 협심증을 일으키는 관상동맥질환, 심부전, 부정맥, 뇌졸중, 고혈압 등이 있다. 대부분의 심장마비는 심장근육에 혈류를 전달하는 관상동맥에 혈전이 생겨 혈류가 차단되면서 발생하는 심근경색으로 인해 유발되는 경우가 많다.

심근경색의 약 90%는 죽상경화증이 원인이다. 동맥 내부에 콜레스테롤이 쌓여 죽종이 형성되는 죽상경화증이 있는 환자에게서 심장마비가 많이 발생할 수 있다. 죽상경화증은 고혈압, 당뇨병이 있거나 콜레스테롤이 높은 사람들, 흡연자에게서 발병률이 높다.

혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이면, 죽종이 형성되면서 주변 부위가 단단한 섬유성 막인 경화반으로 둘러싸이게 된다. 이 경화반이 파열되면, 혈관 내 혈전(피떡)이 생기고, 혈전에 의해 동맥이 차단되면서 심장 근육 부분이 괴사된다.

죽은 근육이 혈액을 펌프질하지 못해 심장이 약해지면, 심장 박동 수가 변하면서 정지하고 사망에 이르게 된다. 심장마비의 전조증상은 누구나 겪는 것은 아니지만, 보통 가슴 통증을 느끼는 경우가 많다. 주요 증상으로는 가슴 중앙 부위 통증이고, 등이나 턱, 왼팔로 통증이 퍼지는 경우도 있다.

또한 땀이 나거나 초조함을 느끼고 입술, 손, 발 등 신체 말단부가 파랗게 변하기도 한다. 심장마비의 전 단계에 해당하는 협심증과 비교했을 때 두 질환의 증상은 유사하지만, 심장마비가 통증이 더 심하고, 오래 지속되는 경향을 보이며, 휴식을 취해도 호전되지 않는 경우가 많다.

또한 소화 관련 증상도 나타난다. 메스꺼움과 소화불량이 나타나고, 심한 피로감을 느끼기도 한다. 이는 세포들이 산소를 공급받는데 어려움을 겪기 때문에 발생하는 증상이다. 이유 없이 식은땀이 나는 것도 심장 질환의 신호로 볼 수 있다.

심장마비를 예방하기 위해서는 심혈관질환 위험인자에 대한 관리가 필요하다. 과일이나 채소 및 고 섬유질의 식사를 하는 것이 좋고, 육류나 가공식품 등의 지방 섭취를 줄이면, 도움이 된다. 매일 30분 이상의 걷기나 달리기 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면서 과체중이 되지 않도록 관리가 필요하다.

흡연은 죽상경화증에 의한 심뇌혈관질환의 위험을 2~3배 정도 증가시키고, 금연을 하면 3년 내 심뇌혈관질환이 발병할 확률이 60%나 감소하는 것으로 보고되고 있다. 무엇보다 겨울철에는 기온이 갑자기 변하면서 혈관 수축을 유발하고, 심장에 부담이 가해져 심장마비 발병률이 높아지므로 더욱 주의해야 한다.

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