체중 늘어나는 나쁜 식습관

[앵두 자두]

너무 안 먹어도 살찐다?...나이 들어 체중 늘리는 나쁜 식습관은?

신진대사 떨어뜨리는 식사는 체중 증가시키는 원인

입력 2025.02.12 10:05 / 코메디닷컴

나이가 들면 신진대사가 느려져 살이 찌기 쉽다. 연구에 따르면 여성들은 성인이 된 이후 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 증가한다. 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20㎏의 체중이 불어나 있게 된다는 것이다.

하지만 나이가 들면서 점점 증가하는 체중은 모든 사람이 반드시 겪어야 하는 필연적 현상은 아니다. 식이 조절을 통해 체중 증가를 피할 수 있는 방법이 있기 때문이다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 신진대사를 촉진하는 식단 규칙을 바탕으로 체중 증가를 피하려면 고쳐야 할 식습관을 소개했다.

“지나치게 적게 먹는다”=체중을 감량하기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않다. 기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다도 더 적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육조직도 파괴된다.

여성의 경우 체중 감량을 하는 동안 최소 1200 칼로리는 섭취해야 한다. 3, 4시간마다 식사를 하고 식사 중간에 430 칼로리 이내로 간식을 먹으면 배가 고프지 않아 과식을 피할 수 있을 뿐 아니라 신진대사도 떨어지지 않게 된다.

“섬유질 섭취가 적다”=흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다. 섬유질 섭취가 많은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가한다는 연구결과도 있다. 매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 역시 중요하다.

“단백질, 철분이 부족하다”=우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다. 단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

“카페인 음료를 마시지 않는다”=카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 한다. 일본의 한 연구에 따르면 매일 카페인이 들어있는 차나 커피를 한잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승한다. 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋운다.

출처: https://kormedi.com/1795136

2024년 비만 팩트시트에 따르면, 최근 10년간 비만 유병률이 꾸준히 증가해 2022년 성인 비만 유병률이 38.4%에 이르렀다. 남녀 모두에서 비만 유병률이 증가했으며, 특히 3단계 비만(체질량지수 35kg/㎡ 이상) 유병률은 2013년 대비 2022년에 3.2배로 급증했다.

이렇듯 비만 인구가 증가한 원인으로는 서구화된 식습관, 운동 부족, 스트레스와 불규칙한 생활, 사회적 요인 등 다양한 요인이 복합적으로 작용한 결과이다. 고칼로리, 고지방, 고탄수화물 음식의 섭취 증가와 가공식품, 패스트푸드의 확산은 체중 증가와 더불어 제2형 당뇨병의 위험도 높인다.

오래 앉아서 일하는 생활방식과 디지털 환경의 확산으로 인한 신체활동 감소와 스트레스, 수면 부족 문제로 인한 식욕 조절 호르몬의 불균형 문제가 더해지면서 비만 인구가 빠르게 늘고 있다. 비만은 당장 느껴지는 이상 증상이 없어서 단순히 외형적인 문제로만 여겨질 수 있다.

하지만 비만은 각종 합병증을 유발할 수 있는 시한폭탄과도 같다. 비만을 반드시 관리가 필요한 질환으로 인식해야 하는 이유다. 비만을 체내 대사적 불균형과 다양한 합병증을 유발하는 만성질환으로 정의된다.

비만의 주요 합병증으로는 제2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관질환, 대사증후군, 통풍, 일부 암 등 대사성 질환이 있다. 또한 비만 환자는 관절염, 폐쇄성 수면무호흡증 같은 체중 관련 질환 발생 위험도 증가할 수 있다.

또한 비만은 정신 건강에도 영향을 미친다. 비만은 호르몬 불균형과 만성 염증을 초래하며, 우울증, 불안, 자존감 저하와 같은 정신 건강 문제와도 밀접하게 연관되어 전반적인 삶의 질을 크게 저하시킨다.

결국 비만은 신체와 정신 건강 모두를 위협하는 만병의 근원이라고 할 수 있다. 비만은 적절한 관리를 통해 개선 가능한 질환으로, 체중의 5~10% 감량과 생활습관 개선만으로도 대사 이상과 관련된 합병증의 위험을 유의미하게 줄일 수 있다.

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