족저근막염을 위한 새로운 조치

[손유성]

족저근막염을 위한 새로운 조치

 글쓴이 : 강승규

조회 : 308  

족저근막염은 러너들의 뒤꿈치 통증 중 가장 흔한 부상으로서 약 10%의 러너가 이 부상을 경험하고 있습니다.
달리는 동안 족저근막은 아킬레스건과 함께 에너지를 저장하고 방출합니다.
발가락 바닥에 강하게 붙어 있어 족저근막은 미는 동작에서 힘을 최대로 발휘하면서 안쪽 앞발을 안정하게 유지합니다.
발뒤꿈치와 달리 족저근막은 착지 때가 아닌 미는 동작에서 통증을 느끼게 됩니다.

족저근막염과 뒤꿈치통증을 구분하는 방법은 발가락으로 걸어보는 것입니다.
발가락으로 걸었을 때 뒤꿈치가 편안한 반면 족저근막염은 발가락으로 체중을 옮길 때 더 통증을 느끼게 됩니다.

족저근막염은 원인은 다양합니다.
언덕훈련과 경직된 종아리 등입니다만 가장 흔한 원인은 족저근막의 아치가 이루지 못하기 때문입니다.
평발을 가진 선수가 지나치게 아치가 낮게 되면 족저근막에 장력이 증가되어 뒤꿈치뼈에 연결된 족저근막에 부담이 됩니다.
시간이 지나면서 지나치게 낮은 아치에 족저근막에 장력이 지속되면 통증이 오면서 뒤꿈치에 연결된 족저근막에 염증이 생기게 됩니다.



그림에서 pf가 족저근막, 아치가 A처림 내려앉으면 족저근막 B에 장력이 발생하여 근막이 연결된 뒤꿈치(별표)에 통증을 유발


낮은 아치에 연결된 족저근막에 장력이 증가되면 뒤꿈치 통증이 수반되는 것으로 알려졌습니다.
최근 연구에서는 족저근막이 뒤꿈치 통증과 연관이 없다는 것입ㄴ디ㅏ.
22개의 뒤꿈치 뼈는 작은 시지신근(FDB, Flexor digitorum Brevis muscle)으로 발가락까지 연결되어 있습니다.
이 연구에서는 족저근막과 시지신근의 사이에 중요한 상관관계를 강조하고 있습니다.
족저근막은 에너지를 저장하고 반환하는데 소극적인 반면 시지신근은 더 적극적인 활동을 합니다.



시지신근(FDB)은 족저근막 아래 위치


족저근막에 강한 장력이 가해지면 시지신근은 그 압력을 분산하는 역할을 합니다.
흥미로운 연구결과는 족저근막염을 예측하는 단서는 아치의 높이가 아니라 추진력을 발휘할 때 위로 올라가는 발가락의 스피드라고 합니다.



발가락 사이에 테라밴드를 끼우고 올리면서 발가락에 힘을 줘야


시지신근이 족저근막에 가해지는 압력을 분산하기 때문에 족저근막을 위해서는 그림과 같이 시지신근을 강화해야 합니다.
매일 테라밴드를 이용해서 40번씩 4세트를 권장합니다.
근력이 강해질수록 밴드의 강도 역시 서서히 높여가야 합니다.
이 운동이 필요한지 여부를 결정하는 가장 쉬운 방법은 러닝화의 안창을 보는 것입니다.
시지신근이 강한 러너들은 발가락 사이의 자국이 강하게 남아있습니다.

시지신근의 근력을 평가하기 위한 다른 방법으로는 종이 잡기 테스트입니다.
이 테스트를 위해서는 의자에 앉아서 엉덩이, 무릎 및 발목의 각도가 90도가 되게 합니다.
그림과 같이 동료로 하여금 명함을 두 번째 발가락과 새끼 발가락 사이에 끼우고 동료가 당기면 잡으려고 해야 합니다.




시지신근이 강하면 발가락으로 잡고 있는 명함을 동료가 꺼내기 힘이 들 것입니다.
반대로 시지신근이 약하면 아주 작은 힘으로도 명함을 꺼낼 수 있게 됩니다.
이러한 종이 잡기 테스트는 발가락 근력을 평가하는데 아주 좋습니다.




발가락 근력을 추가로 강화하려면 야간에 종아리 근육을 늘리는데 사용되는 기구를 사용하는 방법도 있습니다.
여러 연구에서 제시되었듯이 종아리 근육이 경직되면 뒤꿈치를 올리게 되고 결국 족저근막에 압력이 가해지게 됩니다.
종아리의 유연성을 유지하는 것이 족저근막을 효과적으로 관리하게 됩니다.
가장 쉬운 방법은 그림과 같은 기구를 이용하는 것입니다.

아침에 심한 통증을 호소하는 러너들은 이 기구를 이용하면 좋습니다.
움직이지 않는 뒤꿈치 세포조직은 빨리 늘려주기 때문에 기구를 착용할 때 발가락 사이에 천 조각을 끼우는 것이 좋습니다.
너무 많은 천 조각을 끼우면 불편함을 느끼게 합니다.

종아리 스트레칭 외에도 족저근막을 스트레칭 해주는 것도 중요합니다.
족저근막을 효과적으로 스트레칭 하기 위해서는 의자에 앉아서 그림과 같이 발가락을 10초간 잡아당겨주는 것입니다.
이 스트레칭은 하루에 30번 반복합니다.
이와 같은 스트레칭을 주기적으로 하게 되면 좋은 결과가 있게 됩니다.




족저근막을 관리하기 위한 다른 방법으로 그림과 같이 발 바깥쪽으로 서는 것입니다.
일리노이즈대학의 한 연구에 의하면 작은 각도의 쐐기를 넣게 되면 족저근막의 장력이 상당히 감소된다고 합니다.

달리는 중 추진력을 발휘할 때 족저근막에 가장 큰 스트레스를 받기 때문에
러너들은 착지할 때 중간이나 앞으로 착지하는 것을 피해야 합니다.
이러한 착지는 족저근막에 장력이 크게 합니다.
항상 뒤축 착지가 선호되고 있으며 족저근막염이 회복될 때까지 언덕훈련은 피해야 합니다.

족저근막염이 회복될 때까지는 보폭을 줄이는 반면 보조를 증가시켜야 합니다.
바닥이 얇은 러닝화는 아치를 강화시키고 시지신근을 강화시켜주지만 처음 착용할 때는 족저근막 관리를 위해 주의를 기울여야 합니다.
실제로 너무 급작스럽게 바닥이 얇은 러닝화를 착용하는 것이 족저근막염의 원인이 되기도 합니다.
특히나 종아리 근육이 경직된 러너의 경우가 그렇습니다.

마지막으로 코르티코스테로이드 주사요법은 피해야 합니다.
이 주사는 족저근막이 찢어질 위험이 있고 뒤축을 보호하는 지방막에 피해를 주게 됩니다.
수술로 족저근막을 깎아내는 것도 아치를 점차 약화시키므로 수술요법은 마지막 방법이 되어야 합니다.

족저근막 치료를 위해 약을 복용하거나 주사 또는 수술요법은 다른 연결 조직을 약화시키빈다.
효과적인 대안은 아치와 종아리의 마사지를 실시하는 것입니다.
뒤꿈치 통증을 위한 마사지와 스트레칭을 하게 되면 스트레칭만을 하는 것보다는 더 효과적이라고 합니다.