생활 습관 이렇게 했더니 지방이

[빛과 행복]

하루 1000kcal 태우기?...“생활 습관 ‘이렇게’ 하니 지방 날아갔네”

실행하기 힘든 다이어트 법보다는 생활 습관 개선이 우선

입력 2025.02.13 10:05 / 코메디닷컴

여러 가지 다이어트 방법이 있지만 기본이 되는 것은 식습관을 비롯한 생활 습관을 개선하는 것이다. 전문가들은 “지키기 어려운 무리한 다이어트 법을 시도하는 것보다는 잘못된 습관을 고치는 것이 낫다”고 말한다.

하루 칼로리 소모량을 늘리는 편이 건강과 체중 감량 모두를 실현할 수 있는 방법이라는 것이다. 원하는 체중을 얻기까지 시간은 걸리겠지만 지난 수년간 다이어트 시도와 실패를 반복하는 것에 비한다면 시도해볼만한 전략이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 작은 변화만으로 하루 1000칼로리를 소모할 수 있는 방법을 알아봤다.

“식사는 가볍게 활동은 더 활발하게”=살이 빠지는 공식은 ‘식사는 좀 더 가볍게, 몸의 움직임은 좀 더 활기차게’를 지키면 된다. 우리나라 사람들은 아침에 따뜻한 국물과 쌀밥, 밑반찬으로 구성된 식사를 좋아한다. 또 서양식으로 달걀프라이, 베이컨, 식빵으로 아침식사를 해결할 수도 있다.

이처럼 든든한 아침식사의 무게를 조금만 가볍게 덜어주어도 칼로리 소모가 시작된다. 국물 섭취량을 줄이고 쌀밥 대신 혼합곡으로 식사를 하며, 흰 식빵은 통곡밀 빵으로 대체하고 허전한 부분은 채소와 과일로 채우면 된다.

또 필요한 물건들은 항상 손이 닿는 곳에 두기보다 일어서서 걸어가 집어야 하는 거리에 두고 몸의 움직임을 늘리도록 하자. 이 같은 습관을 생활화하는 것만으로도 하루 1000칼로리 소모가 가능하다.

“지중해식 식단 따라 하기”=지중해식 식단은 건강과 체중 감량에 도움이 되는 대표적인 식단으로 잘 알려져 있다. 지중해식 식사라고 해서 특별한 메뉴를 생각할 필요는 없다.

밥을 먹기 부담스러운 아침시간, 무설탕, 저 지방 요구르트에 과일이나 견과류를 섞어 먹고 점심이나 저녁식사를 할 때는 육류 대신 생선과 채소를 많이 먹으면 된다.

“샐러드드레싱은 조금만”=채소를 먹더라도 주의할 점은 있다. 작은 접시에 샐러드를 담는다면 테이블스푼으로 2번 정도 드레싱을 뿌려주는 양이면 충분하다.

만약 샐러드 접시 밑바닥에 국물이 고일만큼 드레싱을 부으면 채소 식사로도 살이 빠지기 어렵다. 드레싱이나 소금의 사용량을 평소의 절반으로 줄이는 것만으로도 체중 감량을 유도할 수 있다.

“적당한 온도로 7~8시간 잠자면”=미국 콜로라도대 연구팀에 하루 5시간 이하로 잠을 자거나 10시간 이상 자면 체중이 증가할 확률이 높다. 적절한 수면 시간을 지키지 못하면 지방 세포가 살찌기 쉬운 방향으로 바뀌어 비만이나 당뇨 위험률을 높인다는 것이다.

또 다른 연구에 의하면 잠을 자는 동안 방의 온도 역시 체중과 연관이 있다. 연구팀이 참가자들에게 방의 온도를 19도 혹은 24도로 유지한 상태에서 잠을 자도록 한 결과, 19도로 온도를 유지한 참가자들이 1년 후 더 많은 체중 감량 결과를 보였다.

출처: https://kormedi.com/1795427

비만이나 과체중이 혈관 건강에 악영향을 준다는 사실은 이미 많은 사람에게 익히 알려져 있는 사실이다. 그런데 겉보기로는 전혀 살찐 것처럼 보이지 않는 마른 비만, 또는 체중과 체지방 모두 정상보다 낮은 저체중 또한 혈관 건강에 해로운 영향을 줄 수 있다.

체중이 많이 나가는 것도 아닌데 혈관 건강이 위협받는 이유는 무엇일까. 마른 비만이란 체중은 정상 범위에 속하지만 체지방률이 높은 상태를 의미한다. 일반적으로 남성은 체지방률이 25% 이상, 여성은 30% 이상일 때 마른 비만으로 본다.

문제는 마른 비만인 사람들은 체지방이 많은데도 외관상 살이 찐 것처럼 보이지는 않는 탓에, 건강관리에 비교적 소홀해지기 쉽다는 것이다. 마른 비만인 사람들은 복부에 지방이 집중되는 내장지방이 많은 경우가 흔하다.

내장지방은 장기 사이에 축적되어 분해가 잘되지 않는 지방을 말하는데, 마른 비만 체형이라면, 체중이 표준 범위이기에 내장지방 관리에 대한 경각심이 떨어질 수 있다. 내장지방이 많으면, 중성지방이나 나쁜 콜레스테롤 즉 LDL 콜레스테롤의 비율이 높아진다.

이로 인해 당뇨병, 이상지질혈증 등의 대사질환이 발병할 가능성이 높아진다. 더 나아가서 뇌졸중과 뇌출혈 같은 뇌혈관질환과 각종 심혈관질환의 위험성을 높일 수 있기 때문에 더 문제가 될 수 있다. 의외로 저체중 역시 혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 요인으로 지목된다.

연구에 따르면, 저체중 정도가 더 심할수록 심근경색과 뇌졸중의 발생도 더 증가하는 것으로 나타났다. 체중에 따른 사망 위험률 변화를 살펴보면, 정상 체중 대비 경미한 저체중은 63%, 중등 저체중은 110%, 심한 저체중은 198%까지 높아졌다.

이렇게 저체중임에도 심혈관질환 발병 가능성이 높아지는 이유는 근육 감소를 가장 큰 원인일 수 있다. 근육이 많을수록 운동 능력과 심폐능력이 좋은데, 저체중인 사람들은 근육이 상대적으로 적은 만큼 심폐능력이 떨어지고, 심뇌혈관 합병증에 더욱 취약할 수밖에 없다.

저체중 또한 비만만큼이나 위험하지만 그 위험성을 간과하기 쉬운 만큼, 체중과 근육량을 적절하게 유지해야 한다. 만약 체중을 늘리면서도 체지방은 줄이고자 한다면, 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 가장 바람직한 방법이다.

지방을 태우는 데에는 유산소 운동이 효과적이며, 근육을 키우기 위해서는 근력 운동이 필요하다. 유산소 운동은 주에 5~7일, 하루 30분 이상 꾸준히 시행하고, 근력 운동은 주 2~3회 정도 추가하는 것이 가장 이상적이다.

식단 관리에도 신경을 써야 하는데, 평소 먹는 식사를 점검해 보고 과도하게 적은 양을 먹고 있다면 조금씩 양을 늘려가는 것이 좋다. 이때 무턱대고 많이 먹는 것이 능사는 아닌데, 기름진 음식이나 달콤한 과자 등을 많이 먹으면 오히려 건강을 더 해칠 수 있어 주의해야 한다.

대신 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질, 불포화지방산 등이 풍부한 생선이나 살코기 중심의 육류를 사용해 균형 잡힌 식단을 구성하고, 평소보다 약간씩만 더 많이 섭취하는 것이 도움이 된다.

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[지니]

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