[목] 살 빠지는 식사법 1- 얼마나 먹어야할까?- 하체비만 개선 프로그램

[┗▶셀러오]

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내게 필요한 칼로리는 얼마일까?

다이어트는 식사가 6, 운동이 4  혹은 7:3 이라고 하죠?
걷기로 30분간 운동한 칼로리 보다 커피 한잔의 칼로리가 더 커요.

이렇듯, 운동을 통해 소모하는 칼로리, 혹은 기초대사율을 통해 소모하는 칼로리 보다
너무나 쉽고 빠르게 칼로리를 섭취할 수 있는 환경에 우리가 살기 때문이죠.^^

몸짱이 되기 위해서, 다이어트를 위해서 운동을 하고 계신 분들은
원하는 목적을 달성하기 위해 '잘~~ 드셔야 합니다.'

1. 나는 얼마나 먹어야 할까?

   우리가 하루에 소모하는 칼로리는
   소모칼로리의 약 70%를 차지하는 기초대사율과
   소모칼로리의 약 10%에 달하는 음식 섭취와 소화에 필요한 칼로리,
   그리고 소모칼로리의 약 20~30%에 해당하는 활동에너지로 구성됩니다.

 * 나의 필요칼로리 계산하기 - 내가 건강한 정상 체중이라고 했을 때를 기준으로 계산해 본다.

    1단계:  나의 표준체중 구하기
              http://www.nalthin.com/diet/bmi/bmi.htm   (우리 카페에서 만든 것이랍니다^^)

             - 계산해 보세요. 내가 원하는 소망체중, 즉 목표체중과 차이가 좀 있죠?^^
                요즘 너무 마른 체형을 원하셔서 그래요^^

    2단계 : 내 표준체중을 유지하는데 필요로하는 일일 필요 칼로리 구하기
              http://www.nalthin.com/diet/bmi/kcal.htm 

             -  표준체중 목표체중을 넣어 계산해 보셔도 됩니다.

* 이렇게 하면 내가 건강한 표준체중일 때 필요한 칼로리가 나옵니다.
  그런데 내가 지금 비만인지, 말랐는지에 따라서 섭취하는 방법이 달라져야 합니다.

  많일 내가 지금 섭취하는 칼로리가 너무 높다면 서서히 줄이면 되고,
  너무 적게 드시고 계시다면 운동량을 늘리면서 식사량도 이 결과대로 늘려나가야 합니다. ^^

2. 나는 무엇을 먹어야 하나?

   1번에서 산출한 하루 필요 칼로리를 아침:점심:저녁의 비율로 3:3:2로 나눠서 드셔야 합니다.
   날씬쟁이 프랑스식 다이어트 기사를 보면 아침과 점심은 푸짐하게 먹어도
   저녁은 거지같이 먹으라고 하죠?^^

   이를테면 내게 필요한 하루 섭취칼로리가 1500kcal라면,
   아침에 550kcal, 점심에 550kcal, 저녁에 300kcal를, 간식으로 100kcal를 먹는거죠.

   이렇게 대략적인 섭취칼로리로 영양균형있게 세끼 식사를 해주셔야 해요^^   

  *  내게 맞는 건강 다이어트 식사 방법  을 참고하세요^^

  *  '좋은 식사'를 해주세요^^- 눈으로 보는 좋은 식사법   

   특히, 우리가 흔히 식사와 간식으로 쉽게 섭취할 수 있는 탄수화물 보다
   다소 부족하게 섭취할 수 있는 단백질의 섭취가 매우 중요해요.

   단백질은 우리 몸의 근육을 만들어주는 아주 중요한 영양소에요.

   자신의 표준체중당 1g~2g 의 단백질이 필요해요.
   표준체중이 50kg 이면 50g 의 단백질을 챙겨주셔야 하는데,
   많일 기초대사울을 살짝 넘기는 저칼로리 다이어트를 하는 분이라면
   체중당 1.5g 이상의 단백질을 섭취해줘야 부족하지 않답니다.^^

 

  <아주 균형잡힌 식단>

   매 끼당 한주먹 만큼의 밥이나 빵과 같은 탄수화물을,
   반 주먹 만큼의 두부나 생선, 계란, 살코기  같은 단백질을
   손바닥 부피만큼의 충분한 채소 해초류를 드세요^^  

3. 운동을 많이 하는데 섭취량이 너무 부족하면 운동 효과가 떨어진답니다. 지나친 소식과 끼니거르지 마세요~

  앞서 말햇듯, 초저열량 다이어트를 하면서 운동만 많이 할 경우에는 근육 성장이 잘 되지 않는답니다.  때문에 많은 운동을 하고 적게 먹는데도 살이 잘 안빠진다면, 식사량이 너무 적은게 아닌지 체크해주세요. 또한 풍부한 단백질과 적절한 탄수화물을 섭취하는지도 체크해주세요^^

오늘은 요기까지만 간단히 얘기하고 운동으로 넘어가죠!!^^

자! 지금 시작해주세요^^

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일해주셔도 되구요^^	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기   3세트

* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

2. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  1분 30초씩 좌우 번갈아가며 하세요~

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

3. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 4. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

5. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

 * 동영상 설명 - 매끈한 종아리를 위한 마사지

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[Nice바디~]

에어로빅은 진짜 어렵네염..하나는 빼고 했어요..ㅎㅎ..30일후에 달라질내모습을위해!!

[ⓔⓤⓝⓙⓘγ]

오늘 처음했는데 이야 진짜 힘드네요 ... 열심히하면 탄탄한 하체 될거 같아요 ! 자료 감사합니다 ^ ^ 앞으로 꾸준히 해애ㅑ겠어요 !!

[BIA Princess]

정말.. 끈기를 가지고 열심히 하도록 하겠습니다~^^ 오늘도 아자!!했어요~^6^

[좋아좋아]

우와 다했다.. 땀 진짜 많이 나요 헤헤 살이 빠지고 있는거죠?? 몸매도 예뻐지고?? 내일 운동이 기대된다는 ^^

[날씬한남자]

마지막 종아리 마사지는 다분히 여성분들을 위한거네요ㅜㅠ 무심결에 따라하다가 죽을뻔했네요.-0-ㅋㅋㅋ

[카리스마 덴지]

근데요, 하체비만이 이거하면 더 굵어지지 않을까요?? 지방은 몸전체에서 골고루 빠지지만 근육은 쓰는 부위가 주로 커지자나요?

[┗▶셀러오]

네에 ^^ 하체비만의 경우, 지방형 비만이냐, 부종형비만이냐, 근육형 비만이냐에 따라 다른데, 본인이 근육형 비만이라면 하체 운동을 근력운동 부분을 가볍게하시고 유산소를 늘리시고 그렇지 않은 경우라면 이리 해주셔도 되어요^^

[purity-soo]

땀이 삐질삐질~~ 아 ~~ 개운해^^ 내일도 부지런히 매일 운동할게요!!

[날위한일이니까]

와정말 다했는데 진자 덥네요 ㅜㅜㅜㅜㅜ이젠 찬물로 샤워하는일만 남았어요 ㅋㅋㅋ

[룰루랄라효진]

좀전에 다 끝냈습니다 완전 땀이ㅋ 음~ 뿌듯하네요^^; 근데 너무 시간이 늦어서 집앞 학교운동장에 혼자 나가기 좀 뭐해서 파워워킹은 안하고 저 위에 유산소 운동.. 대체 동영상으로 나온거 15분짜리 2번씩 해줬는데 그렇게 해도 되는거죠? 이게 파워워킹 대신인거죠? 에휴! 어쨋든 이제 샤워하러 가야겠어요ㅋ 내일뵈요 하핫 '-'//

[┗▶셀러오]

잘하셨어요^^ 체력이 무쟈게 좋으시네요^^ 홧팅!!

[빼고있는정]

파워워킹이요. 상하체운동하기전 몇시간 전에 하구 하는건데 괜찮죠?

[┗▶셀러오]

그리하셔도 좋습니다만, 상하체 운동 후에 하는게 더 효과적이긴 합니다.^^ 여튼 자신의 상황에 맞게 할 수 잇는대로 하시는게 장땡입니다^^

[편견을버려라]

처음 해봤는데 안 쓰던 근육을 써서 그런지 근육이 땡기네요^^;; 혹시 잘못 되는 건 아닌지 잠깐 걱정도 해보고; 좋은 자료 감사합니다^^

[토곰♡]

개운해여!! ㅋㅋ 감사합니다!!!

[nadia806]

자~ 오늘도 시작~~~ 애기들이 자고있어서 매일 아침 밖에나가서 걷기하는 것이 참 불안했는데, 이제는 집에서도 할 수 있으니 편안하게 운동할 수 있지 뭐예요....

[꽃동네]

완전개운합니다.오늘도싱싱한날될것같네요.정말감사합니다..

[diet*^^*]

끝까지 했어요 샤워하고 나니 넘 개운해요

[내머리위에살들]

카리스마 덴지님 말 듣고 보니까...설마 더 굵어지진 않겠죠? 근데 셀러오님이 말씀하신 부종형비만,지방형 비만 근육형비만인지 알수있는 방법은....어디보면 될까용?^-^;;

[sexy레드]

유산소운동을 밖에서 할 수 가 없어서 15분짜리 2번 했어요- ^^ 힘들어 죽는 줄 알았어요... ㅠㅠ 왠지 하체가 상체보다 힘든 듯...

[47kg일게요!!]

전하루필요칼로리가 2111.8kcal이 나오는데 너무 많은거 아닌가요;;; 이게 맞는건가요;;^^

[만인의매력녀♪]

셀러오님 질문있는데요, 순환운동에 파워워킹 빼고 대체적으로 + 요일별운동 (준비운동, 파워워킹빼고) 하면 어떤가요?

[정아입니다(158/60)]

아이구 힘이 쏘옥빠지네요 ㅋㅋ 열심히 하면 핫팬즈 입을수 있을까요??긴바지기 입기 너므 더워~~ 나도 벗고싶다 ㅋㅋ

[beststaff]

힘들어 ㅠ_ㅠ 땀찔찔 ㅋ

[후훗,,,]

와 제가 땀이 별로 안나는 체질인데 이거 하니깐 땀방울이 흐르진 않지만 땀이 나긴하네요ㅎㅎ 앞으로 꾸준히 해야겠어요ㅋㅋ

[good_think]

우와 런닝머신 30분해서 총 운동이 한시간 반이 좀 넘네요 우후훗

[내가꽃수]

시작한지는 3일째인데 이제 등업되서 이렇게 올려요ㅋㅋ 운동하기전에는 운동하기 싫다가도 운동하고 나면 뿌듯한 이마음ㅋㅋ

[통통피글렛 ^-^]

원체 운동을 안해서 그런지 하고나면 기운이 쪽빠져요ㅠ 에효.. 얼른 샤워하러 가야겠어요! ㅋㅋ

[작심삼일ㅜㅜㅋ]

흥 동영상이 안나와요 ㅠㅠ...

[또치48kg]

ㅜㅜ 저는 윗몸일으키기 할때 왜 목하고 허리가 아프죠 ? 제 자세가 이상한건가요 ㅠㅠ

[제니어트]

에궁ㅇ.. 오랜만ㅇㅔ 쓰네요 ㅠ (시간이.. 킁) 오늘도 시관 관계상.. 한세트씩 못했어요 ㅠ; 파워워킹 대신.. 뛰어도 되죠? 하핫;;

[다이어트한다 히밤]

후 늦은 시작이지만 오늘도 고고! 오늘은 낮, 밤 2번했어요ㅎㅎㅎ

[서바이버]

오늘은 운동을 일찍 했답니다!　4번째 날 작심삼일 벽을 무너트릴려고 조금 부지런을 떨어봤죠. (헤헤)　운동은 짜주신 프로그램 대로 참 열심히 했는데. . .　음식에서 많이 허술했던 하루였네요. ;ㅂ;　하지만 맛있어서 좋았습니다! >_<//　요즘은 근육 요기조기 쑤시는 곳이 많아요.　힘들기보다는 즐겁습니다!　숫자로 확인하지 않아도 몸으로 효과를 느낄 수 있기에! (꺄아아)

[꿈의48kg박드리햅번]

이주째 목요일-아침에 하니까 기분이 묘하네요 ㅎ 드디어 배에 균형이 잡히기 시작해서 뿌듯^_^

[동날카]

이틀 컴퓨터가 안되서 못하다가 했더니 힘드네요~에구구!그래도 화이팅!ㅋㅋ

[42키로만만들자]

완료!!

[츠키♬]

-_-; 책상족이라선지 너무너무너무 힘들엇어요 ㅠ 상체할땐 이렇게 까지 히믇ㄹ단 생각을 안햇는뒈 ㅜ 몸이 안따라 줘서 다 하진 못햇어요 ㅠ

[훈녀되자규]

우왕 힘들어요 ㅠㅠㅠ 계속 열심히할께요

[한글사랑이]

완료!!

[ruddms0309]

와~~~12일째 너무 힘들어요..

[CASSIE]

완료~ 근데 하복부 운동이여야 할 영상이 상복부로 잘못 되어 있네요. 대충 기억나는대로 하긴 했지만 정확한지는 의문이ㅜㅜ

[mesun0122]

정말 오늘은 대박으로 땀을흘렸네요 ^^하지만 개운한이기분 !!다들아시죠?? 아아~빨리 살이쭉쭉빠시는시간이 왔으면좋겠어요^^

[*카인*]

완료!

[아아항]

늦어서 그런지 조금 힘들지만 끝까지 했습니다. ~ ㅋㅋ