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[부탁] 정성들여 만든 자료를 보시고 게시물 맨 하단의 꼭 눌러주세용^^ |
내게 필요한 칼로리는 얼마일까?
다이어트는 식사가
6, 운동이 4 혹은 7:3 이라고 하죠? 이렇듯, 운동을 통해
소모하는 칼로리, 혹은 기초대사율을 통해 소모하는 칼로리 보다
몸짱이 되기 위해서,
다이어트를 위해서 운동을 하고 계신 분들은
1. 나는 얼마나 먹어야 할까? 우리가
하루에 소모하는 칼로리는 * 나의 필요칼로리 계산하기 - 내가 건강한 정상 체중이라고 했을 때를 기준으로 계산해 본다. 1단계:
나의 표준체중 구하기 -
계산해 보세요. 내가 원하는 소망체중, 즉 목표체중과 차이가 좀
있죠?^^ 2단계
: 내 표준체중을 유지하는데 필요로하는 일일 필요 칼로리 구하기
- 표준체중 목표체중을 넣어 계산해 보셔도 됩니다. * 이렇게 하면
내가 건강한 표준체중일 때 필요한 칼로리가 나옵니다. 많일
내가 지금 섭취하는 칼로리가 너무 높다면 서서히 줄이면 되고,
2. 나는 무엇을 먹어야 하나? 1번에서
산출한 하루 필요 칼로리를 아침:점심:저녁의 비율로 3:3:2로 나눠서
드셔야 합니다. 이를테면
내게 필요한 하루 섭취칼로리가 1500kcal라면, 이렇게 대략적인 섭취칼로리로 영양균형있게 세끼 식사를 해주셔야 해요^^ * 내게 맞는 건강 다이어트 식사 방법 을 참고하세요^^ * '좋은 식사'를 해주세요^^- 눈으로 보는 좋은 식사법 특히, 우리가
흔히 식사와 간식으로 쉽게 섭취할 수 있는 탄수화물 보다 단백질은 우리 몸의 근육을 만들어주는 아주 중요한 영양소에요. 자신의 표준체중당
1g~2g 의 단백질이 필요해요.
<아주 균형잡힌 식단> 매
끼당 한주먹 만큼의 밥이나 빵과 같은 탄수화물을,
3. 운동을 많이 하는데 섭취량이 너무 부족하면 운동 효과가 떨어진답니다. 지나친 소식과 끼니거르지 마세요~ 앞서 말햇듯, 초저열량 다이어트를 하면서 운동만 많이 할 경우에는 근육 성장이 잘 되지 않는답니다. 때문에 많은 운동을 하고 적게 먹는데도 살이 잘 안빠진다면, 식사량이 너무 적은게 아닌지 체크해주세요. 또한 풍부한 단백질과 적절한 탄수화물을 섭취하는지도 체크해주세요^^ 오늘은 요기까지만 간단히 얘기하고 운동으로 넘어가죠!!^^ |
자! 지금 시작해주세요^^
木 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 복근운동
: 상체비만일 경우는 하체근력운동날, |
31분 |
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20~30분 |
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. *
아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를
하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
시작하죠!! 스피커를
켜세요!! ^^
그리고
순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분) * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
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2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
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3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]
1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트
* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)
2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트
* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)
3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트
* 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)
4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트
* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)
5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기 3세트
* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)
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4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] 자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! --------------------------------------------
1.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)
2. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 - 1분 30초씩 좌우 번갈아가며 하세요~
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 3. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
4. 반복 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
5. 전신 에어로빅 -3분
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동
- 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^ 오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
* 동영상 설명 - 매끈한 종아리를 위한 마사지 |
수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^
* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^
꼬릿말도 달아주시면
답변도 해드릴꺼구요~
함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수
있으니 얼마나 좋을까요?^^
다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^
에어로빅은 진짜 어렵네염..하나는 빼고 했어요..ㅎㅎ..30일후에 달라질내모습을위해!!
오늘 처음했는데 이야 진짜 힘드네요 ... 열심히하면 탄탄한 하체 될거 같아요 ! 자료 감사합니다 ^ ^ 앞으로 꾸준히 해애ㅑ겠어요 !!
정말.. 끈기를 가지고 열심히 하도록 하겠습니다~^^ 오늘도 아자!!했어요~^6^
우와 다했다.. 땀 진짜 많이 나요 헤헤 살이 빠지고 있는거죠?? 몸매도 예뻐지고?? 내일 운동이 기대된다는 ^^
마지막 종아리 마사지는 다분히 여성분들을 위한거네요ㅜㅠ 무심결에 따라하다가 죽을뻔했네요.-0-ㅋㅋㅋ
근데요, 하체비만이 이거하면 더 굵어지지 않을까요?? 지방은 몸전체에서 골고루 빠지지만 근육은 쓰는 부위가 주로 커지자나요?
네에 ^^ 하체비만의 경우, 지방형 비만이냐, 부종형비만이냐, 근육형 비만이냐에 따라 다른데, 본인이 근육형 비만이라면 하체 운동을 근력운동 부분을 가볍게하시고 유산소를 늘리시고 그렇지 않은 경우라면 이리 해주셔도 되어요^^
땀이 삐질삐질~~ 아 ~~ 개운해^^ 내일도 부지런히 매일 운동할게요!!
와정말 다했는데 진자 덥네요 ㅜㅜㅜㅜㅜ이젠 찬물로 샤워하는일만 남았어요 ㅋㅋㅋ
좀전에 다 끝냈습니다 완전 땀이ㅋ 음~ 뿌듯하네요^^; 근데 너무 시간이 늦어서 집앞 학교운동장에 혼자 나가기 좀 뭐해서 파워워킹은 안하고 저 위에 유산소 운동.. 대체 동영상으로 나온거 15분짜리 2번씩 해줬는데 그렇게 해도 되는거죠? 이게 파워워킹 대신인거죠? 에휴! 어쨋든 이제 샤워하러 가야겠어요ㅋ 내일뵈요 하핫 '-'//
잘하셨어요^^ 체력이 무쟈게 좋으시네요^^ 홧팅!!
파워워킹이요. 상하체운동하기전 몇시간 전에 하구 하는건데 괜찮죠?
그리하셔도 좋습니다만, 상하체 운동 후에 하는게 더 효과적이긴 합니다.^^ 여튼 자신의 상황에 맞게 할 수 잇는대로 하시는게 장땡입니다^^
처음 해봤는데 안 쓰던 근육을 써서 그런지 근육이 땡기네요^^;; 혹시 잘못 되는 건 아닌지 잠깐 걱정도 해보고; 좋은 자료 감사합니다^^
개운해여!! ㅋㅋ 감사합니다!!!
자~ 오늘도 시작~~~ 애기들이 자고있어서 매일 아침 밖에나가서 걷기하는 것이 참 불안했는데, 이제는 집에서도 할 수 있으니 편안하게 운동할 수 있지 뭐예요....
완전개운합니다.오늘도싱싱한날될것같네요.정말감사합니다..
끝까지 했어요 샤워하고 나니 넘 개운해요
카리스마 덴지님 말 듣고 보니까...설마 더 굵어지진 않겠죠? 근데 셀러오님이 말씀하신 부종형비만,지방형 비만 근육형비만인지 알수있는 방법은....어디보면 될까용?^-^;;
유산소운동을 밖에서 할 수 가 없어서 15분짜리 2번 했어요- ^^ 힘들어 죽는 줄 알았어요... ㅠㅠ 왠지 하체가 상체보다 힘든 듯...
전하루필요칼로리가 2111.8kcal이 나오는데 너무 많은거 아닌가요;;; 이게 맞는건가요;;^^
셀러오님 질문있는데요, 순환운동에 파워워킹 빼고 대체적으로 + 요일별운동 (준비운동, 파워워킹빼고) 하면 어떤가요?
아이구 힘이 쏘옥빠지네요 ㅋㅋ 열심히 하면 핫팬즈 입을수 있을까요??긴바지기 입기 너므 더워~~ 나도 벗고싶다 ㅋㅋ
힘들어 ㅠ_ㅠ 땀찔찔 ㅋ
와 제가 땀이 별로 안나는 체질인데 이거 하니깐 땀방울이 흐르진 않지만 땀이 나긴하네요ㅎㅎ 앞으로 꾸준히 해야겠어요ㅋㅋ
우와 런닝머신 30분해서 총 운동이 한시간 반이 좀 넘네요 우후훗
시작한지는 3일째인데 이제 등업되서 이렇게 올려요ㅋㅋ 운동하기전에는 운동하기 싫다가도 운동하고 나면 뿌듯한 이마음ㅋㅋ
원체 운동을 안해서 그런지 하고나면 기운이 쪽빠져요ㅠ 에효.. 얼른 샤워하러 가야겠어요! ㅋㅋ
흥 동영상이 안나와요 ㅠㅠ...
ㅜㅜ 저는 윗몸일으키기 할때 왜 목하고 허리가 아프죠 ? 제 자세가 이상한건가요 ㅠㅠ
에궁ㅇ.. 오랜만ㅇㅔ 쓰네요 ㅠ (시간이.. 킁) 오늘도 시관 관계상.. 한세트씩 못했어요 ㅠ; 파워워킹 대신.. 뛰어도 되죠? 하핫;;
후 늦은 시작이지만 오늘도 고고! 오늘은 낮, 밤 2번했어요ㅎㅎㅎ
오늘은 운동을 일찍 했답니다! 4번째 날 작심삼일 벽을 무너트릴려고 조금 부지런을 떨어봤죠. (헤헤) 운동은 짜주신 프로그램 대로 참 열심히 했는데. . . 음식에서 많이 허술했던 하루였네요. ;ㅂ; 하지만 맛있어서 좋았습니다! >_<// 요즘은 근육 요기조기 쑤시는 곳이 많아요. 힘들기보다는 즐겁습니다! 숫자로 확인하지 않아도 몸으로 효과를 느낄 수 있기에! (꺄아아)
이주째 목요일-아침에 하니까 기분이 묘하네요 ㅎ 드디어 배에 균형이 잡히기 시작해서 뿌듯^_^
이틀 컴퓨터가 안되서 못하다가 했더니 힘드네요~에구구!그래도 화이팅!ㅋㅋ
완료!!
-_-; 책상족이라선지 너무너무너무 힘들엇어요 ㅠ 상체할땐 이렇게 까지 히믇ㄹ단 생각을 안햇는뒈 ㅜ 몸이 안따라 줘서 다 하진 못햇어요 ㅠ
우왕 힘들어요 ㅠㅠㅠ 계속 열심히할께요
완료!!
와~~~12일째 너무 힘들어요..
완료~ 근데 하복부 운동이여야 할 영상이 상복부로 잘못 되어 있네요. 대충 기억나는대로 하긴 했지만 정확한지는 의문이ㅜㅜ
정말 오늘은 대박으로 땀을흘렸네요 ^^하지만 개운한이기분 !!다들아시죠?? 아아~빨리 살이쭉쭉빠시는시간이 왔으면좋겠어요^^
완료!
늦어서 그런지 조금 힘들지만 끝까지 했습니다. ~ ㅋㅋ