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[DACOS]

시마노홈페이지에 실린 시마노 메모리코프의 이마니시 타카시(今西尚志) 코치의 강의 내용입니다. 번역이 매끄럽지 않은점 양해바랍니다.


4.효율이 좋은 근육을 사용하는~지금 가지고 있는 근육을 얼마나 사용할까∼



● 큰 근육을 사용한다

- 뒤쪽의 햄 string 및 엉덩이 근육을 사용하는 연습이나 레이스 후에, 넓적다리의 앞쪽 근육이 지치는 일이 없습니까? 실은 이 대퇴사두절은 몹시 지치기 쉬운 근육인 것입니다. 그러니까 뒤쪽의 햄 string와 엉덩이의 근육을 사용해 피로가 앞으로 오지 않게 합니다.



- 말단에 힘을 쓰지 않는다. 몸체를 사용하는(야구의 피칭) 야구의 피칭으로 볼을 던질 때,손목만으로 던지는 것은 아니지요? 허리의 스핀으로 만들어진 움직임을 어깨→팔→손목의 순서로 전해 던지고 있을 것이며 자전거도 같습니다. 허리에 해당하는 것이 햄 string나 엉덩이고 거기서 만든 힘을 무릎으로부터 발목에게 전해 발뒤꿈치가 내려가지 않게 힘을 써 발을 디딥니다.




- 승차 중심을 3시의 위치에 가져 온다

자신의 중심을 잘 싣는 이미지를 가져 주세요. 예를 들어 벤치 프레스를 올릴 때에 최초로 힘을 써 단번에 들어 올리면 타성으로 움직일 수가 있구요. 자신의 중심을 밟는 위치에서 폭발시키는 것이 소중합니다.
(로드의 경우에 한정합니다. 마운틴 바이크는 주행 방법이 다르기 때문에 주의해 주십시오.)




point : 여기서의 주의 점은 장딴지에 힘을 쓰지 않는 것. 무릎으로 부터 아래는 발목에 힘을 전하는 전달봉의 역할. 힘을 쓸 필요는 없습니다.그러면 큰 근육을 사용하려면 어떻게 하면 좋은 것인지? 「올바른 폼」을 봐 주세요.



5.올바른 폼~ 역도의 폼을 이미지~


● 역도의 선수의 폼을 이미지 우선 가슴을 펴고 배를 냅니다(골반을 재운다). 그렇다면 앞측의 근육이 느슨해집니다. 그리고 뒤쪽의 근육을 사용하고 있는 이미지를 가지고 안장에 걸치는 자전거의 폼이 됩니다. 일본인은 골반이 선 상태로 새우등의 사람이 대부분, 자연적으로 앞의 근육을 사용하는 것 같은 몸이 되어 있습니다. 이 폼을 항상 의식해 주세요.



● 가랑이 관절의 움직임을 부드럽게 하기 위해서, 무릎은 닫지 않는

무릎을 너무 닫으면 불필요한 힘이 들어가 가랑이 관절의 움직임을 나쁘게 합니다. 자연스럽게 자신의 골반과 같은 정도의 폭으로 발을 밟아 줍니다.



● 견관절(상반신)에 힘을 쓰지 않는다

견관절과 가랑이 관절의 움직임은 연동하고 있습니다. 따라서 상반신에 힘이 들어가 겨드랑이를 닫은 상태에서는 가랑이 관절의 움직임을 방해해 페달링이 순조롭게 살지 않습니다. 또, 그 만큼으로 심박수가 올라가 버립니다. 상반신은 최저한의 힘만으로 합시다.



● 무릎이 높게 오르기 쉬운 앞쪽으로 기우는 자세

외국인 선수의 낮은 폼을 동경하는 분이 있을까하고 생각합니다만, 자세가 자꾸자꾸 낮아지면 가랑이 관절의 각도가 좁아져, 무릎을 올리는데 힘들게 되어 버립니다. 그러면 무리한 움직임을 억제하려고 하는 힘이 작용하기 때문에, 결국 스스로 자신 힘을 지워 버리게 됩니다. 그러므로 무릎이 높게 오르기 쉬운 앞쪽으로 기운 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.




point : 가슴을 펴는 자세를 유지하려고 하면 어깨나 가슴이 딱딱하고 잘 되지 않는 경우가 있다고 생각합니다. 거기서 항상 의식적으로 가슴을 펴고 있는 이미지를 가져 주세요. 자전거를 타고 있는 때 뿐 만이 아니라, 체육관에서 트레이닝 시에도 가슴을 펴 운동하면점차 익숙해집니다. 폐의 근육도 열리기 때문에 호흡도 할 수 있기 쉬워집니다. 마지막에「댄싱시의 체중 이동」방법을 지도 합니다. 이것을 실천하면 힐 클라임때 등에 몹시 도움이 된다고 생각합니다.




6.댄싱시의 체중 이동~이미지는「앞으로 푹 숙인다」∼


● 댄싱으로 밟는 경우, 자신의 체중을 3시의 위치에서 실어 곧바로 반대의 다리에 체중을 싣고 바꾼다. 하사점까지 체중을 남기지 않는다.
하사점까지 체중이 실으면 다음의 동작으로 옮길 수 없습니다. 거기서, 체중을 이동시켜 줍니다. 댄싱시에 무리하게 몸을 좌우로 거절하려고 할 필요는 없습니다. 체중 이동을 하면 몸이 마음대로 좌우에 흔들릴 것입니다. 이 자연스러운 움직임을 의식하면 한쪽 편의 다리를 쉴 수 있기 때문에, 오르막에서의 주행이 꽤 달라진다고 생각합니다.





● 앞으로 숙이는 이미지로 승차 중심을 이동시킨다

육상의 스타트를 떠올려 주세요. 다리를 뒤로 차기 시작하고 있는 것처럼 보입니다만, 중심을 오른쪽 전방, 왼쪽 전방으로 이동시키면서 진행되고 있습니다. 이것이 올바른 스타트의 방법입니다. 자전거도 같은 것이라고 생각해 주세요. 서서 밟을때, 자신의 중심을 앞에 두고 이동하면 넘어지지 않으려고 생각해 다리가 앞으로 나올 것입니다. 이 의식이 수반하는 것에 의해, 자신의 다리의 근육을 기를 수 있게 되어 몸체의 큰 근육을 사용하고 있다고 하는 이미지 됩니다.



이번은, 지금 있는 자신의 근육을 얼마나 효율 좋게 사용할까를 중심으로 이야기해 왔습니다. 레이스나 트레이닝으로 꼭 실천해 보세요.

[알닭]

역도 폼을 보니 영욱이 폼이 생각 나네요..... 가숨을 주욱 펴고....

[알닭]

영욱이 다리나... 감독님 다리를 보면 근육량이 대단합니다. 반면 제 다리나 호흡곤란님 무신천님 다리를 보면 정말 빈약하기 그지 없죠... 하지만 ... 근육량도 중요하지만 효율도 중요하다고 생각합니다...

[DACOS]

전 아직 허리를사용할 줄 몰라요~~^^ 걍 연습할때 생각만 해요. ㅎㅎㅎ

[후다닭]

난 다른건 모르겠는데 허벅지로 돌리는건 알겠다. 순간 가속 이지... 아마도 처음 잔차 시작할때 무릎이 부실해서 그렇게 된듯... 우암산님 지금도 연습하고 계시나요

[DACOS]

가장 큰 근육을 사용해 큰힘을 얻고 작은근육들을 쉬게해요. ㅎㅎㅎ

[후다닭]

쉴 시간이 어딨어...큰 놈이건 작은 놈이건 총동원해야지...

[우암산]

잔차 탈때마다 생각하는데... 빨리 달릴때는 앞에서 찍어 밟는게 속도가 훨씬 더 나요... 허벅지로 돌리려면 기어를 한단계 더 내려야 하니까... 그렇다고 더 빨리 돌리지는 못하겠고.... 최고속도 낼 때를 제외하고는 내리막 경사나 평지에서는 허벅지로 돌리려고 항상 생각하며 타고 있어요... 후다닭사부님 감사 감사 감사....

[선도산]

고수님들 무신 말씀하시는지 영 모르겠네요. 흑흑흑...

[호흡곤란]

유익한 정보 같은데 싸이클(사진)에 대한 내용이네요,,, mtb와 겹치는 내용도 있는것 같구요,,(잘은 모르지만,ㅎㅎ)

[DACOS]

페달링의 기본은 싸이클링입니다.,,산악자전거와 전부 호환되지는 않지만 익혀두면 효과적일거 같습니다,,