100살 건강한 뇌의 비결 (진 카퍼) .. 요약본입니다.

[농원]

100살 건강한 뇌의 비결 (진 카퍼) .. 요약본입니다.

1. 술에 관해 현명해져라

2. 알파리포산과 아세틸엘카르니틴을 고려하라

   알파리포산은 혈압, 혈당, 중성지방을 낮추며, 인슐린 저항성을 역전시키고, 당뇨병성 말초신경병증을 예방하는 데

   도움 되는 것으로 나타났다. 일부 의사들은 당뇨병 환자들의 합병증 예방을 위해 하루 60mg의 리포산을 통성적으로

   준다.

3. 마취에 관해 질문하라

4. 발목을 체크하라

   발의 저혈류는 뇌 문제의 단초가 된다.

5. 항생제를 피하지 마라

6. 항산화제가 풍부한 식품을 먹어라

항산화 과일 목록

1. 블랙 라즈베리 (복분자)	16. 버찌
2. 엘더베리 (딱총나무 열매)	17. 무화과 날것
3. 골든 건포도	18. 붉은 양배추
4. 야생 블루베리	19. 껍질 안 벗긴 사과
5. 아티초크(양엉겅퀴)	20. 붉은 잎 상추
6. 크랜베리(덩굴월귤)	21. 껍질 안 벗긴 배
7. 말린 자두	22. 아스파라거스
8. 블랙 커런트(까막까치밥나무)	23. 단 감자
9. 자두	24. 브로콜리 라브와 꽃 부위
10. 블랙베리	25. 오렌지
11. 마늘	26. 녹색 비트(근공채)
12. 산딸기	27. 아보카도
13. 재배 블루베리	28. 붉은 포도
14. 딸기	29. 무
15. 대추	30. 시금치

7. ApoE4 유전자에 관해 알라

8. 사과주스를 마셔라

하루 한 개의 사과는 의사를 필요 없게 만든다는 속담을 따르라. 또 사과가 뇌에 주는 보너스가 있다. 사과는 염증과 싸우는 데 도움을 주며. 제2형 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 잇몸질환의 위험을 감소시키고, 허리를 더 날씬하게 만든다. 이 모든 것들은 알츠하이머병 유발인지이다. 농담이 아니다. 미국정부 분석에 따르면, 매일 사과주스 한 컵, 큰 사과 한 개, 사과 소스 한 컵을 섭취한 사람들은 날씬한 허리를 가질 확률이 21% 더 높다. 그것은 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 더 적다는 것을 의미한다.

9. 나쁜 지방을 조심하라

포화지방과 트랜스지방을 뇌의 적이라고 생각하고, 가급적 그것들을 멀리 하라. 지방이 많은 육류를 제한하라. 육류는 다른 방법을 인지기능을 파괴한다. 우유, 치즈, 아이스크림을 포함해 저지방 혹은 지방 없는 유제품을 사라. 가금류는 껍질을 벗겨라. 트랜스지방으로부터는 미친 듯이 도망쳐라. 칩, 도넛, 쿠키, 크래커, 막대 마가린, 구운 고체 지방, 샐러드유를 포함해 가공식품의 라벨에서 트랜스지방을 체크하라. 튀긴 음식을 줄여라. 그것들은 슈퍼마켓이나 패스트푸드 식당에 내버려 두라.

10. 신체 균형감을 유지하라

정상적으로는, 30~70세인 사람들은 눈을 뜨고 양팔을 가슴에 교차시킨 채 한 발로 30초 이상 서 있을 수 있어야 한다.

11. 매일 베리류를 먹어라

블루베리 연구자인 신시내티대학의 로버트 크리코리언 박사는 항상 냉동 블루베리를 사라고 조언한다. 냉동은 수학한 지 수시간 내에 이루어져 영양분과 항산화제의 이점이 온전히 보존되기 때문이다. 그는 베리류를 자연해동하지 말고 먹기 직전에 전자레인지로 10~20초 조리를 하라고 제안한다. 자연해동은 항산화제의 효능을 감소시킬 수 있기 때문이다.

12. 뇌를 더 키워라

당신의 뇌를 위축시키는 생활방식과 활동 - 과도한 음주, 스트레스, 과체중, 영양결핍, 불면 등으로 귀결될 수 있는 것들 - 을 피하라. 당신의 뇌와 몸을 광범위한 육체적 사회적 정신적 활동에 참여시켜라. 그것은 생각하고, 공부하고, 새로운 것들을 배우고, 걷고, 춤추고, 운동하고, 가족 그리고 많은 범주의 친구들과 의미 있는 관계를 갖는 것을 의미한다. 그리고 규칙적인 유산소운동을 반드시 하라. 일부 전문가들은 그것은 알츠하이머성병성 뇌 위축에 대해 가장 확실한 해독제라고 말한다. 당신의 식생활과 체중에 주의하라. 알츠하이머병 발병에 대비해 그 병의 병리증상과 싸울 수 있는 더 크고, 내성이 더 강한 뇌를 만들 기회를 놓치지 마라.

13. 혈압을 관리하라

혈압을 낮게 유지할 수 있는 모든 일을 하라. 수축기 120mmHg, 확장기 80mmHg 아래가 바람직하다. 가정용 측정기로 당신의 혈압을 정기적으로 체크하라. 혈압이 계속 높으면 의사에게 상담하라.

소금 섭취를 줄여라. DASH 식생활을 하라. 당분이 든 청량음료를 버려라. 한 연구에 의하면, 청량음료 하루 2.5잔 이상은 고혈압 위험을 87% 높였다. 명상을 하라. 의사가 처방한 적절한 혈압강하제를 복용하라. 그 약의 효과는 당신 뇌를 치매로부터 지키는 데 매우 강력할 수 있다.

14. 간이 혈당검사를 받아라

15. 몸을 바쁘게 하라

당신의 육체를 바쁘게 만드는 일은 무엇이든 하라. 계속 발을 흔들고, 손가락을 꼼지락거려라. 어디든 가능한 곳에서는 계단을 이용하라. 언제 어디서든 작은 근육, 큰 근육 움직이는 것을 반드시 기억하라. 당신의 뇌가 아는 한, 모든 활동은 기억력 상실을 늦추는 데 도움 되는 것으로 인정된다. 아마 알츠하이머병에도 그럴 것이다.

16. 카페인을 두려워하지 마라

당신이 불면증 경향이 있다면, 아침 일찍 카페인 음료를 마셔라. 통제되지 않는 고혈압이 있는 사람이나 임산부는 많은 카페인을 섭취해서는 안 된다고 아렌대쉬는 말한다. 또 의사들은 특정 심장병 환자는 카페인을 제한하라고 조언한다. 만약 당신에게 많은 양의 카페인이 괜찮은가 확신이 안 선다면, 의사와 상담하라. 카페인 효과가 아닌, 커피의 다른 뇌 보호 혜택을 누리기 위해서는, 카페인 제거 커피를 마셔라.

17. 칼로리를 계산하라

칼로리를 제한하라. 초과 칼로리는 과체중, 비만, 당뇨, 고혈압, 그리고 뇌 노화와 알츠하이머명을 촉진하는 모든 위험으로 귀결되기 때문이다. 사실 단순한 칼로리 처리과정은 뇌세포에서 산화적 손상을 누적시킬지도 모른다. 필요 이상의 칼로리를 섭취하지 않는 것이 좋은 생활방식이다. 그것은 심지어 청년기나 중년기에서도 마찬가지다.

중요한 것이 있다. 전문가들은 허약한 노인이나 알츠하이머병을 가진 사람들이 기억력을 개선하고 그 병을 지연시키기 위해 칼로리를 줄이는 것을 권장하지 않는다. 효과를 보기에 너무 늦었다. 그것은 노인들에게서 과식보다 더 나쁜 문제가 될 수 있는 체중감소와 저영양 상태를 악화시킨다. 핵심은 인생 전기(前期)의 칼로리 제한은 인생 후기의 뇌 악화를 지연시킬 수도 있다는 것이다. 이것은 예방전략이지 치료는 아니다.

18. 셀리악병을 조심하라

밀 알레르기는 기억력을 해칠 수 있다.

19. 초콜릿을 즐겨라

20. 나쁜 콜레스테롤을 통제하라

21. 콜린이 풍부한 식품을 먹어라

반드시 콜린을 충분히 섭취하도록 하라. 최소한 남자는 하루 550mg, 여자는 425mg-임신 중일 때는 450mg, 수유 중일 때는 550mg-이 권장된다. 계란을 먹는 것은 콜린을 섭취하는 쉬운 방법 중의 하나라고 지셀은 말한다. 큰 계란 노른자 하나는 125mg의 콜린을 함유하고 있다. 계란 먹는 것을 두려워하지 마라. 계란은 대부분의 사람에게서 혈중 콜레스테롤을 올리지 않고 심장병을 악화시키지도 않는다. 다른 콜린 공급원으로는 밀 배아, 땅콩, 피스타치오, 캐슈, 아몬드, 새우, 생선, 육류, 채소. 시금치, 콜리플라워, 방울다다기, 양배추 등이 있다.

콜린보충제를 그대로 혹은 레시틴(또는 포스파티딜콜린으로도 불린다) 형태로 먹을 수 있다. 콜린 권장량을 제공하는가를 확인하기 위해 레시틴보충제의 라벨을 체크하라.

22. 계피에 열광하라

미국 농무부의 당뇨병전문가 리처드 앤더슨 박사는 계피가 인슐린저항성을 되돌리는 데 얼마나 강력한가에 놀랐다. 한 검사에서, 그는 40일 동안 티스푼 4분의 1의 계피를 매일 2회 먹은 당뇨환자의 공복시 혈당이 29%나 줄었다는 것을 발견했다. 그것은 인슐린의 당처리 능력이 급증한 것을 반영한다. 보너스로 계피는 중성지방을 30%, 콜레스테롤를 25%나 줄인다.

그것은 마술이 이다. 앤더슨은 계피의 가장 활동적인 비밀 성분-메틸하이드록시 챌콘 폴리머(MHCP)라고 불리는 화학물질-을 밝혀냈다. 시험관에서 MHCP는 인슐린의 혈당 처리를 20배 증가시켰다. 계피는 또한 당분이 높은 식품의 소화를 늦춘다. 라이스푸딩에 계피 2~1.5 티스푼을 섞은 스웨덴의 시험대상자들에게서, 식후 90분의 혈당 수준은 계피 없는 평범한 라이스푸딩을 먹은 사람들에 비해 단지 절반 정도만 상승했다.

궁극적으로 당신의 뇌세포에 해를 끼질 수 있는 허약한 인슐린을 막기 위해, 모든 음식과 음료수에 계피를 넣어라. 대부분의 사람들에게 하루 0.5~1 티스푼이면 충분하다.

23. 커피에 ‘예스’라고 말하라

24. ‘두뇌 보유고’를 만들라

25. 성실하라

26. 뇌에서 구리와 아연을 배제하라

27. 카레를 먹어라

28. DASH식생활을 하라

29. 우울증을 극복하라

30. 당뇨병을 예방하고 관리하라

31. 올바른 진단을 받아라

32. 알츠하이머병의 초기 징후를 알라

기억력 문제가 나타나기 1~2년 전에, 알츠하이머병으로 진단되기 3년 전에, 공간 시각적 능력이 퇴화하기 시작한다고 그 연구를 결론을 내렸다, 당신은 '거리 지각'에서 쇠퇴를 알게 될 수 있다고 워싱턴대학 의대 신경과 조교수인 연구책임자 제임스 캘빈은 말한다. 당신은 물 한 잔을 잡기 위해 손을 뻗었으나 실패한다. 혹은 당신은 볼을 치기 위해 테니스 라켓이나 골프 클럽을 잘 갖다 댈 수 없다. 주차가 더 어려운 것 같다. 거리를 걸어서 가로지를 때 거리를 잘못 판단한다. 조각그림 맞추기와 지도 읽기가 더 혼란스럽고 절망스럽다.

또 캘빈은 정신적 실수 또는 깜박깜박함-당신이 일련의 생각을 일시적으로 놓치게 되는 것-은 알츠하이머병 발병의 징후가 될 수 있다는 것을 발견했다. 그 같은 사건들은 '정신적 동요'라고 불리는데, 낮에 과도하게 졸리는 것, 오랫동안 공간을 응시하는 것, 비조직적 혹은 비논리적 사고를 포함한다. 깜박깜박함을 겪는 사람이 모두 치매 직전에 있는 것은 아니라고 캘빈은 말한다. 그러나 그는 정신적 동요를 자주 경험하는 노인은 알츠하이머병으로 진단될 가능성이 4.6배로 높다고 확인했다.

후각 상실도 초기 단서가 될 수 있다. 시카고 러시대학 메디컬 센터 연구에 따르면, 정향, 레몬, 파인애플, 담배연기 등 냄새의 원천을 파악하는 데 곤란을 겪는 노인들은, 알츠하이머병으로 귀결되는 경증 기억력 문제를 야기할 가능성이 정상 후각을 가진 사람들보다 50% 더 크다.

덧붙여 후각이 줄어드는 사람은 기억력 장애가 전혀 없음에도 독성 베타아밀로이드가 증가했다는 것을 뇌 스캔은 보여주었다.

존스홉킨스대학 전문가들에 따르면, 초기 알츠하이머병의 다른 징후는 같은 질문을 되풀이하는 것, 적절한 단어를 찾는 데 어려움을 겪는 것, 물건을 이상한 장소에 놓는 것(열쇠를 냉장고 안에 넣어두는 것처럼), 평소답지 않은 행동, 판단 실수, 암산과 돈 다루기의 어려움, 무감각하거나 내향적이 되는 것이다.

33. 느긋하고 낙관적이 되라

비록 윌슨은 성격 특성은 일생을 통해 지속된다고 말하지만, 조바심, 사소한 좌절에 화내는 것, 스트레스 받고 우울해지는 것은 노화하는 뇌에 손상을 줄 수 있다는 것을 인지하는 것이 도움이 될 수 있을 것이다. 사소한 일에 노심초사 하지 않도록 노력하라. 낙관적이 되라. 마음을 고요하게 하고 평화롭게 만드는 명상이나 다른 것들을 하라. 육체적으로 활동적이 되라. 최근 스코틀랜드의 한 연구에서, 일주일에 불충분하지만 20분이라도 운동, 가사, 정원 가꾸기, 걷기를 포함해 어떤 종류든 육체활동을 하는 것은 정신적 고뇌와 불안을 줄였다. 연구 참여자들은 육체활동을 더 많이 할수록, 심리학적 고뇌의 가능성은 더 낮았다. 운동은 가장 강력해 그 위험을 33%나 줄였다.

만약 당신이 만성적으로 우울하다면, 항우울제나 다른 투약, 심리치료에 관해 당신 의사에게 이야기 하라. 그것들은 정신적 고뇌나 우울증에서 기인하는 인지문제를 예방하거나 줄이는 데 도움을 줄 수 있을 것이라고 윌슨은 말한다.

34. 고등교육을 받아라

35. 환경 독소를 피하라

36. 에스트로겐의 증거를 알라

37. 운동을 즐겨라

38. 외향적인 사람이 되라

39. 눈을 체크하라

당신의 눈은 나이 듦에 따라 특별히 뇌 기능 상태를 반영하며 이에 영향을 미친다는 점을 인식하라. 나쁜 시력을 참지 마라. 그것은 흔히 고쳐질 수 있으며, 당신의 치매 위험을 극적으로 줄일 수 있다. 노년에 적어도 한 번 안과의사를 찾아가 검사를 받아보라. 그리고 가능하다면 매년 검사를 받아라. 또한 의사들은 치매의 초기 시각적 징후에 관한 검사를 할 수도 있다. 렌즈로 시력 교정을 했음에도, 만약 당신이 읽기와 쓰기에 어려움이 있다면, 먼저 안과의사를 찾아가라. 그래서 문제없다는 보증을 받으면 신경전문의에게 상담하라. 요점은 가장 초기단계에서 그런 시력문제의 진짜 이유를 찾아 그것을 적절히 치료하는 것이다.

40. 패스트푸드의 위험을 알라

패스트푸드식당 방문을 제한하도록 의도적인 노력을 하라. 일부 전문가들은 일주일에 단 한 번의 방문을 조언한다. 또는 올리브유, 저지방 드레싱을 한 샐러드처럼 저지방, 저칼로리 제공음식을 선택하라.

41. 지방이 풍부한 생선을 먹어라

42. 엽산을 섭취하라

43. 저당분 음식을 먹어라

44. 뭔가를 구글 하라

45. 좋은 HDL콜레스테롤을 높여라

46. 머리 손상을 조심하라

47. 심장을 소중히 하라

48. 정상 호모시스테인을 유지하라

49. 비활동성을 피하라

50. 감염을 멀리 하도록 노력하라

51. 염증과 싸워라

52. 좋은 정보를 찾아라

53. 인슐린을 정상으로 유지하라

54. 재미있는 직업을 가져라

55. 모든 종류의 주스를 마셔라

56. 언어를 사랑하는 법을 배워라

57. 렙틴 결핍을 피하라

58. 외로움을 피하라

59. 결혼을 받아들여라

60. 육류의 위험을 알라

61. 의료용 마리화나를 고려하라

62. 명상을 하라

63. 지중해식 식생활을 따르라

64. 기억력 문제를 인식하라

65. 정신적 활동성을 유지하라

66. 복합비타민제를 복용하라

아직 복합비타민제를 복용하고 있지 않다면, 그것을 매일 복용하기 시작하라. 철분이 포함되지 않은 저용량의 복합비타민제를 하루 한 번 복용하는 것은 당신 뇌의 노화를 늦추는 데 도움을 줄 것이다. 그러나 항노화 뇌 보호효과를 더 크게 보기 위해서는, 슈퍼 복합비타민 조제법-여러 가지 성분들뿐 아니라 항상화제, 특히 비타민 C, E를 많이 포함하는 것-을 선택하라.

중요한 것이 있다. 만약 당신이 성인 남성이거나 폐경 후의 여성이라면, 의료전문가가 특별한 이유로 권장하지 않을 경우, 철분보충제를 복용하지 마라. 만약 당신이 고지방 식생활을 한다면 구리 성분이 포함된 보충제를 조심하라.

67. 강한 근육을 만들라

68. 자연 속을 걸어라

69. 뭔가 새로운 것을 하라

70. 충분한 니아신을 섭취하라

71. 니코틴패치에 관해 생각하라

72. NSAID를 조심하라

73. 견과류에 미쳐라

74. 중년비만을 걱정하라

75. 수면무호흡증은 도움을 받아라

76. 올리브유를 좋아하라

77. 오메가-6 지방을 조심하라

오메가-6가 풍부한 옥수수기름, 콩기름, 보통의 홍화씨유와 해바라기씨기름 섭취를 중단함으로써 뇌 염증을 당장 중단시켜라. 오메가-6 자체가 라벨에 구체적으로 표시돼 있지 않기 때문에, 당신이 할 수 있는 최선의 예방책은 엑스트라-버진 올리브유를 주로 사용하는 것이다. 또 나쁜 오메가-6를 상쇄하기 위해 오메가-3의 섭취를 늘려라. 현재의 오메가-6와 오메가-3의 소비량에 기초해, 한 전문가는 큰 숟가락 절반의 콩기름과 옥수수기름은 당신이 하루에 소비해야 할 위험한 오메가-6 지방의 최대량을 함유한다고 말한다.

78. 자신의 노인성반과 엉킴을 알라

79. 삶의 목적을 가져라

80. 밤에 잘 자라

81. 흡연은 잊어라

82. 사교 관계를 넓게 가져라

83. 시금치를 잊지 마라

시금치와 상추를 포함한, 잎이 많은 녹색 야채들 그리고 브로콜리, 브러슬 스프라우트, 케일, 콜리플라워, 양배추를 포함한 십자화과 야채들.

열정을 가지고 야채를 먹어라. 적어도 하루 3회분은 당신의 노화하는 기억력을 보존하고 알츠하이머병을 막는 데 도움이 될 수 있다. 색깔 있는 야채 먹을 기회를 절대 놓치지 마라.

84. 스타틴을 연구하라

85. 주변을 자극으로 채워라

86. 스트레스를 처리하라

87. 뇌졸중을 피하라

88. 당분을 줄여라

89. 차를 마셔라

90. 치아를 관리하라

91. 갑상선을 체크하라

92. 저체중을 조심하라

93. 혈관성 치매를 예방하라

당신의 뇌 혈관 손상을 예방하기 위해 할 수 있는 모든 것을 하라. 그것은 혈압을 정상으로 유지하고, 콜레스테롤과 염증을 줄이는 것을 의미한다. 비타민 B12 결핍을 조심하라. 그것은 혈관성 치매의 조기 징후인 백질 고강도를 증가시킬 수 있다.

94. 비디오게임을 하라

95. 모든 것에 식초를 넣어라

식초는 혈당과 식욕을 통제하는 데 도움이 된다.

96. 비타민 B₁₂를 충분히 섭취하라

40세 이후 매일 500~1,000mcg의 비타민 B12를 섭취하라. 그것은 비싸지 않으며 전적으로 안전하다. 부작용이나 독성을 갖는 B12의 양은 발견되지 않았다. 만약 당신이나 노년인 가족이 정신적 혼란, 기억력 상실, 피로, 치매 징후를 설명할 수 없다면, 반드시 B12 결핍 검사를 받아라. 대부분의 의사들은 통상적으로 그 검사를 시행한다. 만약 B12 결핍이라면, 의사는 B12 수준이 정상화될 때까지 격주 또는 매월 B12 주사를 맞으라고 권유할 것이다. 일단 B12가 적정수준을 회복한다면, B12 정제가 주사를 대체할 수 있다는 것을 연구는 보여준다. 당신이 엽산을 복용하더라도 비타민 B12는 반드시 섭취하라.

97. 비타민D를 무시하지 마라

당신의 혈청 25 히드록시비타민 D 수준을 체크하기 위해 의사에게 비타민 D 검사를 요청하라. 특히 60세 이상이면 더 그렇다. 전형적으로 30ng/mL 이상이면 '결핍'이 아니다. 그러나 많은 전문가들은 50~60ng/mL가 더 적절한 수준이라고 권장한다.

당신은 세 가지 방법으로 비타민 D 수준을 끌어올릴 수 있다. 첫째, 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 것이다. 예를 들면, 지방 성분이 많은 생선(특히 연어와 참치), 우유, 아침 시리얼, 비타민 D 성분을 강화한 일부 오렌지주스 제품이 있다. 둘째, 햇빛을 쬐는 것이다. 당신의 몸은 태양 노출을 통해 비타민 D를 합성한다. 그러나 나이가 들면 그 혜택이 줄어든다. 셋째, 비타민 D 보충제를 먹는 것이다. 가급적 훨씬 강력한 D3 형태가 권장된다.

용량에 관한 합의는 이루어지지 않았다. 일부 전문가들은 매일 1,000~2,000IU의 비타민 D를 권장한다.

공식적으로 비타민 D의 안전상한선은 하루 2,000IU이지만, 비공식적으로 전문가들은 1만 IU로 본다. 하버드의대 연구자 에릭 림 박사는 다음과 같은 경험의 법칙을 제안한다. 하루에 비타민 D를 100IU씩 섭취할 때마다 혈중 비타민 D 수준이 1ng/mL 씩 올라간다. 혈중 비타민 D 수준 150ng/mL는 과도하다. 권장량에 관해서는 당신의 의사에게 상담하라.

98. 허리를 주시하라

99. 걸어라, 걸어라, 걸어라

매일 30분씩 또는 일주일에 3회 한 시간씩 활보하라. 러닝머신이 편하다면 그렇게 하라. 체육관에 가든지 집에 러닝머신을 구비하든지 하라. 활보는 유산소운동을 의미한다. 어떻게 유산소운동 상태를 만들 것인가에 대해, 전문가들은 몇 가지 조언을 한다. 가능한 한 빨리 걸으면서 계속 대화하라. 시속 4.8~6.4km로 걸어라. 심혈관 운동-뇌 운동과 같은 말이다-을 위한 지역프로그램에 가입하라. 당신의 유산소운동에 필요한 걷기 속도와 지속시간을 결정하기 위해, 체육관, 운동강좌, 개인트레이너, 의사를 찾아가 조언을 구하라. 당신은 천천히 걷는 것에서 시작해 속도, 거리를 점진적으로 늘려갈 수 있다는 점을 기억하라. 그리고 10분간 빠른 걷기를 한 뒤 속도를 줄이고 다시 10분간 속도를 빨리 하는 것도 좋다. 10분간 활보를 세 번 하는 것은, 한 번에 30분간 활보하는 것과 같은 가치를 얻을 수 있다.

100. 포도주를 마셔라, 가급적 적포도주를

종합 활용법: 당신의 알츠하이머병 대비계획을 세워라

1. 당신의 뇌를 활성화하고 놀라게 하라

당신이 깨어 있는 뇌를 계속 초롱초롱하게, 생각하게, 공부하게 만들 필요가 있다는 것은 명백하다. 당신의 뇌의 주의를 끄는 최선의 방법은 새로운 것을 생각하고 실천하는 것이다. 당신의 뇌가 관여했으면 하는 10가지 새로운 것의 목록을 작성하라. 그리고 그것을 시도하라. 여기 내 목록의 일부가 있다. 스페인어 공부. (이것은 매우 힘들 것이다. 고등학교 라틴어 문법을 제외하면, 나는 과거 어떤 언어 공부에도 실패한 전력이 있다.) 평행 주차. (나는 거리 지각을 잃을까 걱정한다.) 내 컴퓨터에서 내 사진을 스캔하고 정리하는 법 배우기. 성인용 초보자 연기학원 다니기. 매일 10~15분 요가명상 배우기.

반드시 당신의 레저시간을 과도한 스트레스를 주지 않으면서 당신의 뇌를 자극하는 정신적 활동으로 채워라. 만약 당신이 TV를 지나치게 많이 본다면, 그것을 줄여라. 대신 카드놀이와 비디오게임을 하라. 강연을 들어라. 사적으로 또는 온라인으로 강의를 들어라. 그리고 항상 매력적인 그러나 지나치게 어려운 것 같지 않은 뭔가를 배워라. 당신인 지속적인 정신적 노력을 하면, 뇌는 활성화돼 새로운 신경세포를 살아남게 하는 데 도움이 된다. 그렇지 않으면, 새 신경세포는 자극 결핍으로 죽게 된다. 그것이 왜 학습이 계속되어야 할 필요성이 있는가에 대한 이유이다. 당신의 뇌 운동이 더 많고 더 길수록, 일반적으로 당신의 뇌는 그것을 더 좋아한다. 어떤 형태든 새로운 정신적 모험 속으로 뛰어들어라. 상자 밖에서 생각하도록 노력하라.

영감을 얻기 위해, 나는 UCLA 노화센터소장 개리 스몰 박사가 쓴 <기억력 바이블>과 <아이브레인>을 강력히 추천한다. 스몰은 복잡한 뇌 스캔을 이용해, 자신의 책에서 설명한, 스트레스나 좌절 없이 뇌를 자극하는 기술과 정신 에어로빅을 고안했다. 특히 중요한 것은, 뇌는 새로운 것을 실천하거나 배우려고 노력할 때 활성화된다는 것을 그가 발견했다는 것이다. 사람들이 처음으로 컴퓨터게임을 할 때, PET 스캔은 고도의 뇌 활동을 보여준다. 그러나 그들이 게임에 능숙해짐에 따라, 스캔은 게임을 하는 동안 최소한의 뇌 활동을 보인다. 따라서 당신은 정기적으로 뇌에 도전의식을 북돋우는 새로운 정신 에어로빅을 찾을 필요가 있다. "당신에게 적절한 난이도를 가진 활동이나 기술을 찾아라."라고 그는 조언한다. "만약 게임이 너무 쉬우면, 신경세포 연결을 자극하지 못해 당신은 지루함을 느낄 것이다. 너무 어려우면, 좌절감과 스트레스에 빠질 것이다."

주요 메시지는 이렇다. 노화하는 세포를 노력하게 만들고 흥분시키는, 재미있는 새 방법을 찾는 것이 알츠하이머병 저항성을 기르는 핵심이다.

2. 육체활동의 올바른 형태와 양을 파악하라

당신의 뇌를 치매 증상과 병리현상으로부터 지키기 위해 육체활동의 힘을 의심하지 마라. 그에 관한 연구는 산더미 같다. 일반적으로 연구들은 보호작용이 가장 큰 것으로 적절한 유산소운동을 지지한다. 일분 연구들은 격렬한 운동이 항상 적절한 운동보다 더 좋은 것은 아니라는 점을 시사한다. 그리고 심지어 약간의 육체활동도 당신의 정신 기억력 상실을 막을 수 있다는 증거가 있다. 평생 운동을 좋아하는 사람은 당신에게 자극이 될 수 있다. 그러나 시기가 너무 늦어 몸을 움직임으로써 뇌의 이점을 얻지 못하는 법은 없다. 비록 처음에는 조금씩 하다가 나중에 운동량을 늘리더라도 마찬가지다.

연구는 아직 보편적인 알츠하이머 운동계획을 규정하지는 않았다. 정확히 어떤 형태의 운동을 얼마나 하면 충분한가에 관해 아직 상술하지 않았다. 그리고 일부 연구는 상충한다. 캔자스대학의 알츠하이머병 연구자 제프리 번스 박사는, 일반적으로 전문가들은 일주일에 5일, 하루 30분간-전체적으로 매주 2시간 30분간-의 적절한 유산소운동을 권장한다고 말한다. 만약 그것이 너무 많은 것 같으면, 당신이 할 수 있는 한도 내에서 많이 운동하라. "일주일에 5일, 매일 15분간 운동하라. 그리고 그것이 습관화하면 운동 시간을 더 늘려라."라고 번스는 말한다. 가장 중요한 것은 어떤 형태의 육체활동 습관을 들이는 것이라고 그는 강조한다. 만약 그것이 유산소운동이라면, 그만큼 더 좋다. 그러나 많은 전문가들은 이제 저강도의 적절한 운동을 장시간 하면, 유산소운동을 고강도로 짧게 하는 것만큼 이점이 있다고 단언한다. 당신이 유산소 피트니스의 힘든 정점을 거치지 않더라도 당신의 뇌는 불운하지 않다.

추가적으로 당신은 강한 근육을 위한 웨이트트레이닝, 균형감을 유지 향상시키는 운동, 그리고 유연성을 위한 스트레칭 운동을 포함시켜야만 한다. 이 모두는 치매 위험을 줄인다. 당신은 이 모든 것을 집에서 스스로, 운동 수업에서, 개인트레이너와 함께 할 수 있다. 내 육체활동 프로그램은 일주일에 3회 한 시간씩 복식 테니스, 일주일에 2회 한 시간씩 체육관 운동, 일주일에 한 번 요가, 중간에 걷기와 춤추기로 구성돼 있다.

운동계획 수립에 관한 매우 유용한, 많은 충고와 조언을 얻으려면 미국 스포츠의학회 www.acsm.org 와 미국 피트니스 운동 담당 대통령 자문위원회의 웹사이트 www.fitness.gov 를 방문하라. 대통령자문위원회 웹사이트는 당신에게 유산소 피트니스, 근력, 지구력, 유연성의 현 수준과 신체 조성을 파악하는 검사를 위해 정확한 지침을 제공한다. 또한 당신은 www.adultfitnesstest.org 에서 직접 검사를 이용할 수 있다.

3. 올바른 음식을 먹고 보충제를 복용하라

기억력 손상과 치매를 피할 가능성을 높이는 식사는 매우 사려 깊은 선택을 의미한다. 여기에 기억력 손상과 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있는 15가지 식사법을 제안한다.

(1) 만약 당신에게 지중해식 식사에 관한 요리책이 없다면, 그것을 사서 실천하라.

(2) 엑스트라-버진 올리브유와 식초를 기본 식료품으로 사용하라.

(3) 일주일에 두 번 이상 연어, 참치, 정어리처럼 지방이 풍부한 생선을 먹어라.

(4) 베이컨과 핫도그를 포함해 붉은 육류를 먹지 마라. 혹은 한 달에 한 번만 먹어라. 쇠고기버거를 칠면조나 야채버거로 대체하라.

(5) 매일 아침 주스 한 잔을 마셔라. 당신에게 적당한 양의 커피와 진짜 차를 마셔라. 만약 알코올을 마신다면 하루 한 잔의 포주를 마셔라. 가급적 적포도주를 음식과 함께 마셔라. 또한 하루 한두 컵의 진갈색 초콜릿-플라바놀이 풍부하면서 지방 당분이 적다-을 마시는 것도 당신에게 좋다.

(6) 매일 베리류 한 컵을 먹어라. 모든 종류, 특히 블루베리, 딸기, 라스베리를 포함하도록 다양화하라.

(7) 노색이나 오렌지색 또는 밝은 색깔의 야채를 먹어라. 녹색 샐러드를 먹어라. 사과 같은 과일 조각이나 신선한 과일 반 컵을 매일 먹어라.

(8) 매주 2~3개의 달걀 노른자를 먹어라.

(9) 매일 견과류 한 움큼을 먹어라.

(10) 통밀가루빵, 현미, 귀리가루, 다른 통곡 씨리얼, 통곡 파스타와 팝콘을 포함해, 거의 언제나 도정하지 않은 통곡류를 먹어라.

(11) 가공처리한 식품, 특히 칩, 프레첼, 크래커 같은 과자를 줄여라.

(12) 혈당강하에 도움이 되도록 당지수가 낮은 식품을 먹어라. 식품 당지수는 www.glycemicindex.com 에서 확인하라.

(13) 포화지방, 트랜스지방, 소금, 탄수화물, 첨가 당분을 줄여라. 식품의 라벨을 주의 깊게 읽어라. 저지방, 무지방 유제품을 이용하라. 그리고 아몬드, 간장, 우유죽으로 대체하라.

(14) 탄산음료를 한 달에 두 번으로 제한하든지 전혀 마시지 마라.

(15) 고도로 가공처리된 식품보다 통곡 식품에 열광하라. 소스나 시럽이 없는 냉동 과일과 야채면 좋다. 영양소와 항산화제가 풍부하다.

어떤 보충제를 복용할 것인가 결정하는 것은 개인적인 선택이다. 그 효과는 당신의 현재 영양 상태, 생활방식, 치매에 대한 유전적 취약성을 포함해, 알려지지 않은 많은 것들에 달려 있다.

여기에 당신이 무엇을 우선순위로 해야 하는가에 관한 내 의견이 있다.

(1) 최소한으로, '하루에 한 번 복합비타민'을 복용하라. 가급적 고용량의 항산화제를 포함한 복합비타민을 복용하라.

(2) 비타민 B(특히 B12와 엽산)와 비타민 D가 확실히 결핍되지 않게 하라. 만약 의심스러우면, 의사에게 결핍을 찾는 간단한 혈액검사를 요청하라.

(3) 노화하는 뇌에 매우 중요한 오메가-3를 충분히 섭취하는 사람들은 매우 적기 때문에, 당신이 지방 성분이 많은 생선을 먹든 먹지 않든, 생선유보충제를 복용하라.

그런 다음에, 떠오르는 증거와 당신의 개인적 필요에 관한 인식에 따라, 당신은 원하는 것은 무엇이든 추가할 수 있다. 여기에 내가 일반적으로 매일 섭취하는 것들이 있다, 철분 없는 고항산화제-복합비타민-무기물 보충제, 그리고 전체적으로 B12 1,000mcg, 엽산 800mcg, 비타민 D 2,000~5,000IU, 알파리포산 200mg, 아세틸엘카르니틴 500mg, DHA 생선유 400mg을 충족하기 위해 필요한 모든 것. 새 연구가 과학적으로 입증된, 인지를 보존하고 알츠하이머명을 예방하는 공식 또는 음료수의 개발로 충분히 이어질 수 있을 것이다. 일부는 개발, 시험되고 있다.

4. 당신 자신을 보살펴라

실제로 당신이 자신과 다른 사람들에 대해 느끼고 행동하는 방식뿐 아니라, 당신이 하는 모든 것은 노화상 기억력 상실과 알츠하이머병 증상에 대한 당신의 취약성에 영향을 미친다. 확실히 사회적 접촉이나 지원 없는, 혼자이고 고립됐다는 느낌은 위험인자이다. 그것은 우울하고, 스트레스 받고, 괴롭게 되는 것이다. 태평스럽고 낙관적이 되는 것, 많은 친구와 가족을 갖는 것, 사교활동과 공동체활동 참여는 인지퇴행에 대한 저항성을 높인다. 당신이 육체적, 정신적으로 활동적이 되기 위해 노력하듯이, 반드시 사회적으로도 활동적이어야 한다. 그것은 노력을 필요로 헐지 모른다. 그러나 뇌는 사교를 좋아하며, 인간적 상호작용은 뇌가 번성하도록 격려한다는 것을 명심하라.

당신의 뇌는 몸의 나머지 부분과 격리된 상태에서는 행복하지 않다. 뇌의 웰빙은 눈, 치아, 갑상선, 면역계를 포함한 모든 것과 밀접하게 연관돼 있다. 특히 당신의 심혈관계와 각별히 밀접하게 연관돼 있다. 만약 당신  몸의 한 부분이 고장 나면, 뇌도 따라서 고장 나기 쉽다. 눈과 치아의 통상적인 검사를 무시하지 마라. 그리고 당신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 그리고 체중에 신경을 써라. 노년뿐 아니라 중년에 그런 문제점을 고치면, 당신의 기억력 저하와 치매 가능성은 극적으로 줄어들 수 있다. 요약하면, 육체적, 정신적 건강을 관리하는 것이 당신 뇌를 평생 보호하는 데 도움이 된다.

그것은 아직도 부분적으로 유전적 행운의 문제인가? 확실히 그렇다. 그리고 '올바른' 모든 것을 다 해도 당신이 알츠하이머병의 비극을 피하리라는 보장은 없다. 그것이 그 병과 함께 하는 개인, 가족의 고통을 개선하려는 노력뿐 아니라, 효율적인 치료법 모색을 반드시 지원해야 하는 이유이다.

그러나 놀라운 사실은, 우리들 중 많은 사람들이 인지쇠퇴와 치매의 심각한 증상을 사후(死後)로 연기할 수 있을 것이라는 점이다. 그것은 떠오르는 혁명적 아이디어-당신이 이 책에서 제시된 100가지 기술을 실천함으로써 그 병의 최악의 상태를 피할 수 있을 것이라는 생각-를 지지하는, 점증하는 많은 알츠하이머병 연구자들의 충고를 따름으로써 가능하다. 아마도 그것들 중 일부만 실천해도 당신은 많은 변화를 겪게 될 것이다. 연구자들이 예고하는 대로, 단 5년 만이라도 알츠하이머병 시작을 늦추면, 적어도 우리들 중 절반은 이 파괴적인 질병의 발병을 막을 수 있을 것이다.

출처 : 천년의향기 / 푸른하늘