10년 더 젊어지는 건강습관

[상선약수]

10년 더 젊어지는 건강습관
	2007/08/30 오 전 8:58 | 생활 & 건강

나이보다 젊어지는 법은 간단하다. 건강에 좋은 건 하고, 좋지 않은 건 삼가면 된다. 실제로 나이보다 젊게 사는 사람들의 건강비법은 평소 생활습관이 바르다는 데 있다. 평균수명 100세를 바라보는 세상에 젊게 살기를 원한다면 지금부터 건강나이에 주목하자. 

글｜송은숙(건강정보 작가)

실제 나이보다   ‘건강나이’가 중요하다
실제 나이는 숫자에 불과할 뿐 건강과 무관하다. 평소 생활 습관과 운동량, 음주, 흡연 등에 따라 결정되는 ‘건강나이’가 중요하다. 실제 나의  건강나이는 몇 살인지 체크해보자. 그리고 젊어지기 위해 운동을 결심했다면 자신의 체력나이부터 가늠해보자.

회사원 서모 씨(43세)는 매일 오전 6시에 일어나 테니스를 치고, 주말에는 꼭 등산을 다닌 지 5년째다. 술은 가끔 하지만 담배는 건강을 위해 끊었다. 우연히 인터넷 사이트에서 체크해본 그의 ‘건강나이’는 33세. 나이보다 10년을 젊게 살고 있다는 소리를 들으니 기분이 썩 좋았다.

한편 같은 직장에 다니는 박모 씨(36세)는 그와는 정반대다. 건강나이를 계산해보니 실제 나이보다 많아도 한참 많은 49세라는 나이가 나왔다. 사실 그는 건강나이를 체크해 보기 전에도 주변에서 건강에 신경 좀 쓰라는 소리를 많이 들었다. 운동을 거의 안하다보니 배가 많이 나왔고, 식사가 불규칙한 편이다. 담배도 하루에 한 갑은 피운다.

이처럼 음주량이나 영양 섭취, 흡연 여부, 운동량 등 평소 생활습관에 따라 ‘건강나이’가 달라지게 된다. 실제의 나이는 젊더라도 건강나이가 많은 사람은 병에 걸리기 쉽고, 실제의 나이는 많더라도 건강나이가 젊은 사람은 그만큼 건강하다는 뜻이다. 따라서 자신의 건강나이를 알아두면 자신에게 맞는 건강 설계를 하는 데 큰 도움이 된다.

나의 ‘건강나이’는 몇 살일까?
그렇다면 나의 건강나이는 어떻게 알 수 있을까? 다음에 인제대 의대 김철환 교수가 미국의 자료와 우리나라 사람의 발병률을 참고해서 만든 건강나이 측정법을 소개한다. 각 문항에서 자신에게 해당하는 점수의 합을 자신의 실제 나이에 더한 것이 건강나이이다.
테스트 결과 ‘-5’가 나왔다면 건강나이가 5년이나 젊은 것이고 ‘+5’가 나왔다면 건강나이가 5년이 더 많다는 의미이다. 따라서 +@는 그만큼 건강의 위험신호가 높다는 뜻이 된다. 실제의 나이보다 건강나이가 많게 나왔다면 지금의 나쁜 생활 습관들을 개선해야 한다. 체력나이도 알아두자

체력나이도 알아두자
체력나이는 제자리 멀리 뛰기나 윗몸 일으키기 등 간단한 동작으로 쉽게 알 수 있다. 무턱대고 운동을 하다가는 오히려 무리가 되므로 운동종목이나 운동량을 결정할 때에는 체력나이를 기준으로 해서 정하는 것이 바람직하다.
제자리 멀리 뛰기 도움닫기 없이 선 자세에서 앞으로 뛴다. 성인 여성을 기준으로 240cm 정도면 수준급이다.
윗몸 일으키기 성인의 경우 20개 이상을 못한다면 근력이 상당히 떨어진 상태로 봐야 한다.
윗몸 앞으로 굽히기 몸의 유연성을 평가하는 항목이다. 다리를 펴고 앉은 자세에서 앞으로 손을 뻗은 다음 손가락 끝이 발끝을 얼마나 지나가는지 잰다. 10cm 이하면 유연성이 많이 떨어진 상태이므로 심한 운동은 피하는 것이 좋다.
눈감고 한쪽 다리로 서기 평형감각 테스트를 위한 방법으로 1분 이상 버티면 체력나이가 20대, 35초 정도면 체력나이가 50대라고 볼 수 있다.

평소 생활습관으로 알아본 건강나이 측정법
식생활
① 항상 싱겁게 먹는다 □
② 신선한 과일이나 채소를 일주일에 5회 이상 먹는다 □
③ 검게 태운 음식을 먹지 않는다 □
④ 식사를 규칙적으로 한다 □
*4가지에 모두 해당하면 -4, 셋이나 둘만 해당하면 -2, 모두 해당 없으면 +4를 한다.

운동
① 평균 일주일에 3회 이상 □ (-2)
② ①과 ③의 중간 □ (0)
③ 운동을 전혀 하지 않거나 월 3회 미만 □ (+2)

흡연
① 전혀 피운 적이 없거나 10년 전에 끊었다 □ (0)
② 5년 전에 끊었다 □ (+0.5)
③ 1개월~5년 사이에 끊었다 □ (+1)
④ 하루 1갑 미만 □ (+3)
⑤ 하루 1갑 이상 □ (+5)

음주
① 전혀 마시지 않는다 □ (0)
② 평균 일주일에 2회 이하이고 소주 반병 이하 □ (-1)
③ 평균 일주일에 3회 이상이고 한 번에 소주 1병 이상 □ (+3)
④ ②와 ③ 사이 □ (+1)

지난 한 달간 스트레스
① 정신적으로나 육체적으로 감당하기 힘든 어려움을 여러 번 겪었다 □
② 내 자신의 삶의 방식대로 살려다 여러 번 좌절을 느낀 적이 있다 □
③ 인간으로서의 기본적인 요구도 충족되지 않는다고 느낀 적이 여러 번 있다 □
④ 미래에 대해 불확실하다고 느낀 적이 여러 번 있었다 □
⑤ 할 일이 너무 많아 때로는 중요한 일을 잊기도 하고 할 수 없을 때도 있다 □
* 스트레스에 대해 체크한 결과 1개 이하에 해당되면 -2, 2개는 0, 3개 이상은 +2점이다.

연간 여행거리
① 서울-부산 거리의 10배 이하 □ (-1)
② 서울-부산 거리의 10배 이상 □ (+1)
③ 서울-부산 거리의 20배 이상 □ (+2)

직업의 위험도
① 일이 위험하지 않다 □ (-1)
② 일이 약간 위험하다 □ (+1)
③ 일이 위험하고 사고 가능성이 항상 있다 □ (+2)

운전과 안전습관
① 안전벨트를 항상 착용하고, 무슨 일을 할 때마다 안전에 주의한다 □ (-1)
② ①의 질문 중 한 가지만 해당한다 □ (0)
③ ①의 질문 중 모두 해당하지 않는다 □ (+1)

건강 검진
① 2년에 1회 이상 건강 검진을 받는다 □ (-2)
② 건강 검진을 전혀 받지 않는다 □ (+2)
③ ①과 ②의 중간이다 □ (0)

B형 간염환자이거나 바이러스 보균자
① 그렇다 □ (+3)
② 아니다 □ (0)
③ 모른다 □ (+1)

비만도
① 표준체중 (이상 체중의 90~110%도 포함) □ (-1)
② 과체중 혹은 저체중 (이상 체중의 110~119% 혹은 80~90%) □ (+1) 
③ 비만 혹은 심한 저체중 (이상 체중의 120% 이상 혹은 80% 미만) □ (+2)
*이상 체중은 {키(cm)-100}×0.9

나이보다 젊어지는 생활법 & 건강법
자신의 실제 나이보다 젊게 사는 사람들의 공통된 특징은 올바른 생활 습관에 있다. 몸에 좋은 식생활과 규칙적인 운동습관, 휴식 등이 비결. 10년 더 젊어지고 싶다면 지금 당장 시작할 수 있는 생활법과 건강법을 알아보자.

적게 먹어야 젊어진다
젊어지려면 다소 모자란 듯 먹는 것이 좋다. 과식을 하면 음식을 소화시키는 과정에서 유해산소가 나와 주변 세포를 파괴하므로 노화가 촉진된다. 또한 과식을 하면 위가 아래로 처져 속이 거북하고 머리가 무거워지는 위하수 증상이 나타날 수 있고 각종 대사성 질환의 원인이 된다. 신진대사 활동이 소화에만 몰리므로 집중력이 떨어지는 등 두뇌활동에도 나쁜 영향을 미친다.
원숭이나 생쥐 등을 이용한 동물실험에서도 영양섭취를 30% 줄이면 생존기간이 30% 이상 연장되었다는 연구결과도 있다. 식사량을 60%까지 줄인 결과 평균 수명이 2배로 연장되고, 면역력 활성화, 근력 보전, 세포막 보전, 혈압저하, 신장기능 보전, 기억력 상실 방지, 육체 활동 증진, 골다공증 억제, 스트레스에 대한 저항력이 강화되었다고 한다.

아침식사를 거르지 말자
아침을 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 3년은 더 젊어진다고 한다. 아침식사는 점심과 저녁의 폭식과 과식을 예방하여 과체중이나 비만을 예방하는 방법이 되기도 한다. 실제로 최근 조사에 따르면 비만인 사람의 1/3이 아침을 거르고 80%이상이 과식과 폭식을 자주하며 식사시간도 20분 내로 짧게 나타났다.

평소 아침식사를 하지 않다가 하루아침에 식사를 시작하면 위가 부담스러워질 수 있다. 따라서 저지방 우유와 같은 유제품부터 마시기 시작해 서서히 식사량을 늘리도록 한다. 점차 야채가 포함된 샌드위치나 샐러드, 야채죽, 김밥 등 간단하면서도 영양적으로 균형 잡힌 메뉴를 선택해 위에 무리가 가지 않도록 한다.

비타민과 미네랄 식품이 좋다
미네랄 중 하나인 셀레늄은 노화방지 영양소로 알려져 있다. 셀레늄이 풍부한 식품으로는 갈치, 연어, 참치, 굴, 새우 등이 대표적. 이외에도 과일과 야채, 잡곡 등을 즐겨 먹으면 뇌졸중, 심장병, 암, 당뇨병 등을 예방할 수 있고, 여성의 경우 유방암의 위험을 절반으로 줄일 수 있다고 한다. 김치에도 체내 지방을 줄이는 동시에 산화 물질의 작용을 억제하는 작용이 있다고 알려져 있다. 술과 담배, 짜고 매운 식품, 너무 뜨거운 음식, 불에 태운 고기 등을 피하는 것도 잊지 말자.

건강한 성생활도 젊음의 비결 
성생활을 하면 안하는 경우에 비해 1.6년은 젊어진다고 한다. 미국의 한 연구팀이 발표한 자료에 의하면 1주일에 2회 이상 성관계를 갖는 사람은 체내 면역체계가 강화돼 감기에 덜 걸린다고 한다. 1주일에 3회 이상 성관계를 갖는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 10년 정도 젊어 보인다는 연구 결과도 있다. 실제로 젊게 사는 사람일수록 매력적인 상대에게 적극적으로 반응하고, 세계적인 장수 마을에서는 나이가 들어도 성생활에 능동적이라고 한다.

운동은 체력나이에 맞게 한다
운동은 한번에 30~60분간 주 3~4회 정도 규칙적으로 해야 높은 효과를 얻을 수 있다. 아침이든 저녁이든 자신의 생활리듬에 맞추어 온몸에 땀이 약간 밸 정도로 운동을 하면 바람직하다. 아침이나 저녁에 시간을 내기가 힘들면 점심시간에 헬스장에서 40여 분 정도 운동하는 것도 좋다. 이것도 힘들면 승용차 대신 대중교통을 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 평소 가능한 한 많이 움직이도록 한다. 그러나 심한 운동은 절대 금물. 자신의 건강나이와 체력나이에 맞는 운동을 하는 것이 최고의 효과를 얻는 방법이다.

표준체중을 유지하자
과체중인 사람은 식이요법과 운동으로 표준체중을 유지하도록 한다. 거울을 봤을 때 허리선이 보이지 않거나 뱃살이 앞으로 나와 바지를 뒤쪽으로만 올릴 수 있다면 심각한 수준이다. 쉽고 편하게 살을 뺄 수 있는 방법은 없다. 장기적인 계획을 세워 열량 섭취를 줄이면서 운동을 해야한다.
표준체중에서 1kg 초과할 때마다 수명이 20주씩 단축된다는 연구 결과가 나온 바 있다. 체 질량 지수(몸무게(kg)를 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)가 25를 넘는 사람이라면 체중을 줄이기 위한 노력이 필요하다.

즐거운 휴식이 생활의 활력소
휴식하는 방법도 중요하다. 휴일이라고 잠만 자면 수면 사이클이 깨져 피로가 더 쌓이고, 다음 날의 생활리듬에도 영향을 준다. 따라서 휴일이라도 평소와 비슷한 시간대에 일어나 생활하는 것이 바람직하다.
휴일 내내 집안에서 무료하게 지내기보다는 온 가족이 가까운 공원으로 산책을 가거나 외식을 하는 등 가벼운 외출을 하면서 평소 회사나 학교에서 쌓였던 스트레스를 푸는 것도 좋은 방법. 가족과 함께 대화를 하면서 스트레스를 해소하면 새롭게 시작하는 일주일의 활력소가 되기도 한다. 스트레스를 잘 해소하면 면역력도 높아진다.

긍정적인 마인드로 산다 
나이보다 젊게 사는 사람들의 가장 큰 특징은 스트레스 조절 능력이 뛰어나다. 문제에 부딪히더라도 크게 상심하거나 낙담하지 않고 오히려 자기 발전의 기회로 삼는다. 또한 걱정만 할 뿐 위기 극복을 위해 노력하지 않는 사람들과 달리 쉴 때는 쉬고 전력투구할 때는 최선을 다한다. 전력투구할 목표가 있기 때문에 삶이 활기차다.

나이보다 젊게 사는 사람들 중에는 은퇴 후에도 취미활동을 하며 많은 사람들과 어울려 생활하는 것을 볼 수 있다. 모두 심리적인 나이가 젊기 때문에 가능한 일이다. 일찍 노화하는 사람들은 이미 30대에 거울을 보면서 주름을 찾지만 젊게 사는 사람들은 실제 나이에 상관없이 스스로 늘 젊다고 생각하며 열심히 산다.

연령대별로 젊게 사는 법

장수연구 전문가인 미국의 코스그로비 박사는 ‘나이는 숫자에 불과하다’면서 같은 나이더라도 생리적 나이는 크게 다를 수 있다고 말한 바 있다. 예를 들어 55세인 두 사람 중 한 사람은 40세로 반응할 수 있는 반면 다른 한 사람은 60세로 반응을 보일 수 있다는 것. 그가 최근 <퍼레이드>지에 소개한 연령대별로 건강하고 젊게 사는 법을 소개한다.

연령대별로 할 것VS하지 말아야 할 것

30대
하나. 담배를 피운다면 끊어라. 흡연자는 비 흡연자보다 평균 7년 더 일찍 죽는다.
둘. 혈압을 정기적으로 체크하라. 지난 25년간 1만 명의 건강한 남자를 추적 조사한 결과 젊은 나이에 고혈압에 걸린 경우 심장병으로 사망할 확률이 더 높았다.     
셋. 운동을 하라. 3만 명 이상의 남녀를 대상으로 14년간 연구한 한 보고서는 꾸준히 운동한 사람이 병에 걸려 죽을 확률이 훨씬 낮음을 보여준다. 운동은 체력나이에 맞게 고르도록 한다. 

40대
하나. 허리 사이즈를 유심히 관찰하라. 남자는 허리가 40인치, 여자는 35인치 이상이면 위험하다고 볼 수 있다.
둘. 과체중에 주의하라. 당뇨의 주범이 되는 과체중을 없애기 위해서는 과식이나 게으른 생활, 지나친 TV 시청 등의 습관을 버려야 한다. 한 연구에 의하면 주당 40시간 이상 TV를 시청할 경우 당뇨에 걸릴 위험이 3배나 높다고 한다.
셋. 콜레스테롤과 지단백질 수치를 항상 점검한다.

50대
하나. 체세포가 건강해야 한다. 체지방은 10년마다 약 5~10% 증가하는 반면 체세포는 꾸준히 감소하기 때문이다. 몸의 구성요소가 변화하는 것은 수명과 신체기능에 나쁜 영향을 미치기 마련이다.
둘. 성호르몬에 관심을 갖자. 여자는 폐경기 이후 에스트로겐과 프로게스테론이 급격히 감소하고 남자는 테스토스테론이 매년 1~2%씩 줄어든다.     

60대
하나. 적당히 머리를 쓰는 활동을 해라. 65~69세의 남녀 5% 정도는 기억력 감퇴가 심하고 나머지 사람들도 기억력 감퇴가 조금씩 나타나기 때문이다. 단어 맞추기와 같은 정신 운동을 하면 인지력을 향상시키는 데 도움이 된다.
둘. 육체적인 활동도 기억력 증진에 도움이 된다. 65세 이상 여자를 대상으로 한 최근의 연구결과에 의하면 규칙적으로 걷는 사람일수록 기억력 상실이 낮다고 한다.

70대
하나. 예방접종은 필수다. 독감, 폐렴, 전염병 등에 걸리지 않도록 예방접종을 하도록 한다. 만약 증세가 나타날 때는 그대로 방치하지 말고 되도록 빨리 치료를 서둘러야 합병증을 막을 수 있다.
둘. 의욕적으로 생활하라. 나이가 많고 힘이 없다고 소극적으로 살다보면 더 위축되게 마련이다. 가장 행복하고 건강한 사람은 마음이 언제나 젊은 사람이다.

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