현 단계에서 암 예방을 위해 할 수 있는 최선책

현 단계에서 암 예방을 위해 할 수 있는 최선책   첫째, 활성산소에 의한 손상이 암유발 요인으로 작용한다고 할  수 있으므로 다음과 같은 것을 생활에서 실천하도록 한다.   흡연, 과음, 과다한 지방 섭취, 자외선 노출, 살충제 농약에 오염된 채소, 각종 식품첨가물 이 들어 있는 음식을 피하고, 기존에 암을 일으키는 것으로 밝혀진 다른 원인(예: 간염 예방 접종)을 제거하고, 하루에 적어도 5차례 정도의 야채와 과일을 먹는다.   둘째, 동시에 다음과 같은 방법으로 정기적 검진을 받도록 한다.   위암: 40세 이상 성인은 1내지 2년마다 위 내시경이나 위장사진을 찍는다. 위암의 위험 요 인이 높은 사람은 주치의의 지시에 따라 간격을 조절한다.   간암: 35세 이상의 B형감염 보균자, 또는 B나 C형에 의한  간경화 환자, 알콜성 간질환이 있는 사람은 3내지 6개월마다 간초음파와 간암 피검사를 한다.   유방암: 30내지 39세 여자는 2년마다 의사의 진찰을 받고, 40세 이상의 여성은 매년 의사 의 진찰과 2내지 3년마다 유방촬영을  한다. 고 위험군 여성은 의사의  지시에 따라 간격을 조절한다.   대장암: 50세 이후에는 매년 의사의 직장 항문진찰과 대변 잠혈 검사를 받는다   자궁경부암: 성관계를 갖기 시작한 때부터는 매년 질경부 세포진 검사를 받는다.   폐암: 아직은 조기 발견을 위한 방법이 정해져 있지 않다. 금연이 가장 중요하다.   셋째, 긍정적이고 낙천적인 생활 태도, 일주일에 3내지 5회의 규칙적인 적당한 운동을  한 다.   넷째, 체내 항산화 방어벽을 보강 구축한다. 예를  들면 베타코르텐 3mg, 비타민 C 1,000 내지 2,000mg, 비타민E 100내지  400단위, 비타민A 5,000내지 10,000단위,  셀레니움 50내지 100마이크로그램 등이다.   끝으로 우리들이 매일 먹는 것 중에서 항암작용이 인정된 식품표를  참고로 하여 틈틈이 신경써서 자주 먹도록한다.   - 야채, 과일 속의 여러 항암성분들   항암성분 종류   작용 메커니즘   풍부한 식품   유기황화물   발암물질을 해독시키는 효소를 촉진시킨다.   마늘, 양파   카데킨   항산화 작용이 있는 것으로 추축,  암세포를 직접 파괴(아직은 불확실)   녹차, 딸기류   플라보노이드   항산화 작용이 있는 것으로 추축, 암세포를 직접 파괴(아직은 불확실) 암 성장에 필요한 호르몬의 결합을 방해한다.   대부분의 과일과 야채   피틱산   금속을 결합시키고, 철 흡수 감소. 암조직으로 혈관이 자라는 것을 억제   곡물 류   제니스타인   암조직으로 혈관이 자라는 것을 억제   대두   리모노이드   각종 보호효소 촉진   감귤류   섬유소(화이버)   대변의 장내 잔류시간 감소시키고 발암물질을 희석시키며  또 발암물질 의 형성을 늦춘다.   곡물류, 야채   이소티오사이아네이트   각종 보호효소 촉진   겨자, 무, 양배추       한국인에 많은 소화기암, 그 발생을 예방한다.   * 위암, 대장, 직장암에 걸릴 확률이 많은 사람인지 아는 법   암 중에서도 하루 3끼 먹는 식습관과 가장 관련이 깊은 암이 바로 위암, 대장암이다. 그래 서 어떤 학자는 소화기암은 음식만으로도 90%까지가  예방이 가능하다고도 주장한다. 그러 면 지금부터 다음 표를 보고 여러분이 과연 소화기암에 걸릴 확률이 많은지, 아니면 적은지 를 점검해 보도록 하라. 물론 많은 쪽으로 나오면 식습관을 뜯어고쳐야 한다!   위암 (확률이 적은 사람이 즐겨먹는 음식: 야채, 과일 비타민E, C,베타카로텐 확률이 많은 사람이 즐겨 먹는 음식: 소금에 절인 야채 소금에 절인 고기, 생선 훈제음식, 탄음식 삼겹살, 베이컨, 소시지, 고기통조림)   대장암 직장암 (확률이 적은 사람이 즐겨먹는 음식: 섬유소 야채, 과일 비타민E, C 베타카 로텐 칼슘, 비타민D, 폴레이트, 셀레니움  등푸른생선 확률이 많은 사람이  즐겨 먹는 음식: 고칼로리 음식 동물성지방 쇠고기, 돼지고기 과음)   * 소화기 암 환자가 안 되기 위한 식사법의 제1조: 섬유소를 많이 먹는다   섬유소를 많이 먹어서 궂고 시원하게 쾌변을 보는 사람이 대장암, 직장암에 덜 걸리는 이 유는 다음과 같다.   첫째, 대변의 양이 많아지니까 암 유발물질이 희석이 되며, 굵은 대변은 대장을 빨리 통과 하므로 암 유발물질이 대장 안에 머무르는 시간이 짧아지게 된다.   둘째, 섬유질 성분이 암 유발물질을 흡수한다.   셋째, 섬유질이 대변에 많아지면 산성도가 높아져서 장 속에서  암 유발물질을 만드는 유 해 세균들이 억제된다.   넷째, 장내에 사는 젖산균이  섬유소를 분해하여 영양분을 얻고  인체에 유익한 영양소를 합성해 준다.   * 섬유소를 늘리기 위한 전략   1) 당신이 매일 규칙적인 쾌변을 못하고 있다면 이는 곧 식이섬유가 부족하다는 의미이므 로 아래 내용을 계속 읽고 실천에 옮기도록 하라.   2) 2일 30g 정도로 섬유소 늘리기 작전에 들어가기 전에  상식으로 알고 있을 것: 식이섬 유란 식물성 식품에 들어  있는 소화되지 않는  물질이며, 2가지 종류(단단한 것,  부드러운 것)가 있다. 이 중 단단한  것은 불용성 섬유소라고 하며 주로  대변의 양을 늘리는 작용이 있고, 부드러운 것은 가용성 섬유라고 하며 주로 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있다.   예를 들어 시중에서 파는 화이버  (영어로 '섬유소''란 뜻) 음료수에  들은 섬유소는 어떤 종류일까? 물에 녹아 있는 섬유소이니 가용성 섬유소이다.   3) 이 2가지 섬유소는 식품에 따라 함유량이  달라서, 예를 들면 밀기울은 거의가 불용성 이지만, 사과 속에 젤리처럼 부드러운 섬유는 거의가  가용성이다. 정백가공이 안된 밀기울, 통밀, 현미 등에는 불용성 섬유소가 많고,  일반적인 야채-과일에는 2가지 섬유소가 다같이 들어 있다. 그리고 이상적인 섬유소 섭취  비율은 불용성: 수용성의 비가 3:  1이 되게 먹는 것이다. 우리의 전통찬인 나물도 아주 좋은 섬유소 공급원이다. 필자는 섬유소 얘기를 할 때 마다 어떤 변비환자가 '밥을 먹고 난 다음 날처럼 매일 속이 편하면 좋겠어요' 하던 말이 떠 오르곤 한다.   4) 우선 주식인 밥이나 빵은 외피를 벗기지 않은 통곡 상태로 먹어라. 처음부터 한꺼번에 하면 뻣뻣해서 먹기 힘드니까 조금씩 섞어가면서 양을 늘리도록 하라.   현미밥이 싫으면 적어도 콩밥, 잡곡밥은 먹도록 하라. 어쨌든 곡류의 외피는 가장 좋은 섬 유소 공급원이다. 빵을 예로 들면  통밀빵 두 조각이면 적어도 1g의  섬유가 들어 있다. 집 근처 빵집에서 통밀빵을 구하기 힘들면 가정용 빵제조기와 시장에서 파는 통밀가루만  있으 면 언제든 집에서 맛있는 통밀빵을 만들어 먹을 수 있다.  제빵기가 좀 비싸긴 하지만 건강 을 위해선 투자할 가치는 있다고  생각된다. 왜냐하면 야채나 과일만으로  필요한 섬유소를 다 충족시킬 수는 없기 때문이다.   5) 매일 서로 다른 야채나 과일을 5번 정도는 먹어라. 사과나 배 같은 과일 한 개만 먹어 도 1내지 2g 정도의 섬유소를 섭취할 수가 있다.   6) 너무 복잡해서 잘 모르겠다고 하는 독자들을 위하여 실천하기가 아주  쉽게 다시 정리 해 보자. 주식을 먹을 때에는 거의 항상 콩밥, 잡곡밥, 현미밥에 나물반찬, 간식은 항상 과일 이나 야채로!   7) 끝으로 이런 식이섬유가 풍부한  식사를 하게 되면 동시에 항산화물질도  저절로 같이 섭취가 된다. 항산화제 섭취 따로, 식이섬유 따로가 아니니 얼마나 편리한가?   * 소화기암 예방법으로 새롭게 각광받는 항산화 요법   항산화제가 항암작용을 나타내는 이유는 다음과 같다.   첫째, 베타카로텐, 비타민C, E는 프리라디칼을 제거해 준다.   둘째, 또 이런 항산화 비타민은 면역기능을 증강시키며   셋째, 햄, 소세지, 육류나 절인 야채, 절인 생선에 많이 들어 있는 아질산염과 아민 성분은 높은 온도에서 기름에 튀길 때 혹은 위장 속에서 위산의 작용으로 니트로사민이라는 잘 알 려진 발암물질을 생성하는데, 비타민C는 이런 과정을 차단하는 효과가 있다.   넷째, 셀레니움은 체내 항산화효소를 만드는 데 필수물질이다. 이런 이유로 식사로 섭취하 는 항산화 영양소 외에 따로 보충해 주는 것이 이로우며, 그 방법은 앞에 설명한 방법과 동 일하다.   * 국립 암연구소가 제시한 소화기암에 걸리지 않기 위한 전략   먹는 것을 바꾸면 소화기암이 90%까지 예방된다는 말을  명심하면서, 미국 암협회 및 국 립 암연구소가 제시한 다음 지침들을 실생활에서 실천하도록 하라.   첫째, 이 지침의 핵심을 한마디로 요약하면 매일 신선한  야채와 과일을 먹고, 소고기, 돼 지고기는 닭고기나 생선으로 바꾸는 것이다.   이를 조금 구체적으로 풀어보면 다음과 같다.   둘째, 우선 고기(생선 포함)류, 곡류, 과일, 야채, 유제품 5가지는 매일 골고루 먹는다.   셋째, 매일 신선한 야채와 과일을 작은 접시로 5번 이상  먹되, 이중에는 짙은 녹색, 짙은 황색 종류는 꼭 포함되도록 한다(잠깐! 단순히  자주먹는 게 아니라 매일, 매끼마다라는  걸 명심하라).   넷째, 붉은 고기(소, 돼지 등) 섭취 횟수를 줄이고 닭고기, 생선으로 바꾼다.   다섯째, 지방은 1일 칼로리 섭취량의 25내지 30% 정도되게 먹고,  이중 동물성지방은 3분 의1 이하 정도되게 한다.   여섯째, 섬유소가 풍부한 정백가공이 안된 곡류(현미, 통밀 등), 야채류로 1일 섬유소 섭취 가 20내지 30g 정도되게 한다.   일곱째, 소금에 절인 것, 훈제된 것, 질소가 첨가된 음식을 줄인다   여덟째, 술은 적당량으로 제한한다(자세한 것은 음주편 참고)   아홉째, 이상체중 유지, 규칙적인 운동, 금연을 한다.   열번째, 헬리코박터위십이지장염, 위궤양은 빨리 치료를 받도록 하고, 주치의의 지시에 따 라 정기적인 검진을 한다.