60대 중반의 내 친구는 젊은이들이 즐겨 입는 청바지에 모자를 쓰곤 스마트폰을 들고 SNS로 사람들과 소통한다. 예전 같으면“나잇값 못한다” “점잖지 못하다”는 말을 들었겠지만 꽃중년, 꽃할배들은 남의 시선에 개의치 않는다.
나이 들었다고 해서 대접받기를 바라지도 않는다. 답답한 권위와 지루한 형식에서 벗어나 당당하고 멋지게 자신만의 인생을 즐긴다. 말 그대로 나이는 숫자에 불과한 시대가 온 것이다.
하지만 진정한 건강백세를 즐기려면 무엇보다 건강관리, 그중에서도 뼈 건강은 삶의 질을 높이는 데 있어서 빼놓을 수 없는 결정적 조건 중 하나이다.
뼈 관리를 하지 않는다면 지금은 당연하게 생각하는 신체 자유가 한순간에 박탈당할 위기에 처할 수도 있는 것이다.
많은 사람들이 인지하지 못하지만 뼈 건강은 공기와 같아서 젊은 시절에는 충분한 양의 뼈를 가지고 있어서 어떤 불의의 사고로 인해 뼈가 부러지지 않는 이상 뼈의 고마움을 잘 느끼지 못한다.
하지만 나이가 들수록 몸 이곳저곳의 뼈가 돌아가면서 부러진다는 것이다. 한 번 뼈가 부러진 경력이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 약 다섯 배에서 열 배 가까이 뼈가 더 잘 부러지기 쉽다
특히 여성의 경우 여러 가지 이유로 인해 젊었을 때부터 골량이 충분하지 않은 경우라면 폐경기 이후에 심각한 골다공증이 나타나면서 ‘폐경 후 골다공증’이 유발될 수 있다.
즉 곡간에 곡식이 많은 집안은 기근이 와도 잘 견디지만, 곡간에 곡식이 넉넉하지 않은 집안은 흉년이 오면 당장 어려움을 겪는 것과 같다. 여성의 골절 빈도는 남성에 비하여 두 배 가량 높다
안타깝게도 골다공증은 특별한 전조 증상 없이 찾아오며, 대부분 부러지기 전에는 잘 진단이 내려지지 않기 때문에 폐경 후에는 무엇보다 예방이 중요하다.
몇 년간 골흡수가 증가하여 골량을 많이 소실하여도 실제로 골절이 일어나는 시기는 10~15년 후이기 때문이다 특히 대퇴골 골절은 생명을 위협할 수도 있고 평생 의존적으로 살아야 할 수도 있어 그 심각성이 매우 크다.
뼈에 절대적으로 필요한 칼슘이 풍부하게 들어 있는 음식으로는 우유 등 유제품이지만 저지방 우유를 권장한다. 또한 등푸른생선, 뱅어포, 멸치 등에도 칼슘이 많이 들어 있으며, 브로콜리, 견과류, 감귤류, 익힌 물미역 등이 좋다
장기간 햇빛을 보지 못하면 골연화증이 생기는데, 영화 <빠삐용>에서 주인공인 스티브 맥퀸이 햇볕이 차단된 독방에 오래 갇혀 있다 보니 이가 빠지고 걷지 못할 정도로 쇠약해진 장면을 떠올리면 된다.
비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수해서 피 속으로 운반하는 특수 단백질을 조절하며 비타민 D가 부족하면 혈중 칼슘 농도를 유지하고자 부갑상선샘에서 분비된 부갑상선호르몬이 뼈를 녹여서라도 혈중 칼슘 농도를 유지하기 때문에 골다공증의 원인으로 지목되고 있다
비타민 D는 대부분 피부에서 자외선을 받아서 콜레스테롤에서 생성되며 간과 신장에서 활성화된다. 겨울철에는 특히 비타민 D가 결핍되기 쉽다. 햇볕을 쪼일 기회가 적은 겨울철에는 비타민 D가 풍부한 목이버섯, 계란 노른자, 대두식품, 생선, 육류의 간, 우유, 치즈 등을 충분히 섭취해주는 것이 좋다.
칼슘과 더불어 뼈의 주요 성분 중 하나인 콜라겐은 단백질의 구성성분인 아미노산에서부터 만들어지지 때문에 단백질이 풍부한 균형 있는 식사로 결핍을 예방할 수 있다
특히 다이어트를 한다고 식사를 거르면 우리 몸은 에너지원으로 지방 조직을 분해하기에 앞서서 근육 내 단백질을 분해하여 사용하기 때문에 주의를 요한다. 장기간 굶고 나서 체중이 줄었다고 좋아하지만 지방량은 그대로 있고 귀중한 근육만 축나는 것은 최악이다.
“근육을 키우면 뼈에도 도움이 된다” 근력 감소를 예방할 수 있는 근력운동은 성인에게 있어 근육의 양과 근력을 쉽게 증가시키는데, 이는 근육의 위축이나 근력 감퇴의 예방에 매우 중요한 역할을 한다.
매일 저녁 식사 후에 산책하며 한 시간씩 걷는 운동도 좋지만, 이는 체중 조절에는 도움이 될 수 있어도 근력 강화에는 크게 도움을 주지 못하기 때문에 틈틈이 근육운동을 곁들여 운동해야만 진정한 근육 운동이라고 할 수 있다.
등산이나 걷기, 조깅 등 체중을 견디면서 실시하는 운동이 골다공증에 매우 좋은 운동 방법이라고 할 수 있다. 이러한 운동을 통해 자아상과 자신감은 물론 근골격계의 건강과 스포츠 수행능력의 향상을 얻을 수 있다.
여성은 40대 정도부터, 남성은 50세 정도부터 저강도 운동보다 중강도 이상의 근력강화운동을 꾸준히 실행하여 골소실을 방지하고 골밀도를 유지하도록 노력하자
스트레스는 골다공증뿐만 아니라 만병의 근원이지만 현대사회에서 스트레스를 받지 않고 살기란 참으로 어렵다. 결국 쌓이는 스트레스를 어떻게 현명하게 해소하느냐가 사회적으로나 개인적으로나 보람된 삶을 사는 지름길이 아닐까 싶다.
스트레스를 덜 받도록 노력하되 어쩔 수 없이 스트레스를 받았을 때에는 운동이나 취미활동 등으로 활발하게 몸을 쓰는 여가 생활을 하면서 스트레스를 풀어주는 것이 신체와 정신 건강에 도움이 된다. 환경이나 성격 등 여건이 여의치 못할 때에는 주위에 알려서 도움을 받거나 서로에게 좀 더 관심을 갖고 함께 해결할 수 있도록 해야 할 것이다.
골밀도가 낮은 이유로 잦은 음주와 흡연, 운동 부족, 지나친 커피, 식이 조절 실패로 인한 칼슘 섭취 부족 등을 들 수 있지만 늘 외식을 하거나 음식을 짜게 먹는 습관도 골밀도의 적이 될 수 있다.
중화요리, 칼국수, 냉면, 탕류, 찌개류 등이 대표적으로 나트륨 함량이 높은 메뉴로 꼽히고 있다. 음식을 짜게 먹으면 고혈압의 원인이 되기도 하는데, 우리 몸은 남아도는 나트륨을 소변으로 배출하는 과정에서 칼슘도 함께 잃어버리게 된다. .
골다공증은 흔히 중년 여성의 질병이라고 생각하는 사람들이 많지만 젊은 여성들도 골다공증으로 고생하는 경우가 적지 않다. 젊은 여성의 골다공증 원인은 생활습관에 있는 경우가 많다. 무리한 다이어트, 식생활, 운동 부족 등이 주요 원인으로 꼽힌다 골다공증은 뚱뚱한 사람보다 가냘픈 여성에게서 잘 발생한다.
지나친 음식 섭취의 제한은 기타 이유(과격한 운동, 스트레스)와 함께 중요한 무월경의 원인이 되므로 체형 관리를 위해 무리한 다이어트를 하지 않도록 주의해야 한다. 특히 청소년기에 있는 자녀가 지나치게 다이어트를 하는지 눈여겨 관찰해야 한다.
하루에 세 잔 이상 커피를 마시는 사람은 위장에서 칼슘 흡수의 장애를 받으며, 장기간 다량의 커피를 마시는 사람은 골다공증에 걸릴 수 있다고 미국 골다공증 재단(NOF)에서 경고하고 있다
최근 들어 잦은 음주와 흡연 등으로 인해 남성 환자의 비율도 점차 높아지고 있다
야간근무,지하실 근무 오래하면 비타민 D가 결핍되기 쉽다 햇볕이 좋은 날은 야외 활동을 하면서 직업적인 스트레스도 풀고 피부에서 비타민 D도 생성하며 체중부하 운동을 하는 것이 좋다
탄산음료에는 인(미네랄)과 함께 설탕도 많이 들어 있기 때문에 나이가 들어서 습관적으로 탄산음료를 많이 마시는 것은 지양하는 것이 좋다.
겨울철에 아이를 출산한 산모는 혈중 비타민 D의 양이 낮으며, 이런 산모가 모유를 지속적으로 먹이는 경우에는 아이에게 비타민 D 부족 현상을 초래할 수 있다.
따라서 이런 아이들은 조기에 이유식을 권장하며 비타민 D가 풍부한 음식을 준비하는 것이 바람직하다.
여러 전문가들의 자료를 수합,요약한 위 자료를 작성하면서 증상은 10~15년 후에 나타나 젊어도 나이들어도 특히 80세 이후 뼈 건강 땜에 대부분 고생하므로 지금이라도 위 자료대로 꼭 실행해야 되겠다고 생각했다