운동이 필요한 이유

[뛰는놈나는놈]

운동이 필요한 이유


사람은 누구나 행복하게 살기를 원하며 건강은 이를 위해 가장 중요한 요소이다. 건강하지 못하고서는 생활에 의욕을 가질 수 없으며 따라서 즐겁고 보람있는 삶을 살아가기가 어렵다. 인간의 생명은 무엇과도 바꿀 수 없이 소중한 것이지만 영원할 수는 없다. "인간이 천하를 얻고도 생명을 잃는다면 무슨 소용이 있겠으며 사람의 생명을 무엇과 바꿀 수 있겠는가" 라는 말은 인간의 생명과 건강의 중요함을 잘 나타낸 말이다. 그러므로, 사람들은 "재산을 잃는 것은 조금을 잃은 것이고 명예를 잃은 것은 많은 것을 잃는 것이지만 건강을 잃는 것은 천하를 잃는 것이다"라고 할 수 있다. 오늘날 삶의 형태는 좌업생활을 위주로 하는 생활패턴으로 변화되어 가고 있다. 그러나 인간은 움직이도록 고안되었고 만들어졌기 때문에 생리학적으로 인간은 비활동적인 생활형태에 잘 적응하지 못한다. 현대산업 사회에서 보이는 생활수단의 기계화, 자동화는 신체활동의 필요성을 감소시켜 체력의 약화를 가져오고 있으며, 이와 더불어 경제성장과 국민생활 개선은 영양의 과다 섭취를 가져와 비만이 늘어나고 있다. 비만은 각종 성인병을 유발시키는 촉진제가 되어 당뇨병, 심장병, 고혈압, 동맥경화 등 소위 운동부족병(hypokinetic disease)의 증가를 가져오고 있다. 요즘, 중·장년층에서는 병은 없으나 어딘가 신체가 이상하다고 호소하는 사람들이 많으며 영양과다와 운동부족에서 오는 비만, 고혈압, 심장병 그리고 근력 부족에서 오는 요통과 근육의 강직화와 같은 만성적 운동부족병에 고생하는 사람도 증가하고 있다. 특히, 최근에 어린이들의 골절이 많은 것은 식생활에도 중요한 원인이 있지만 운동부족 때문에 뼈조직의 발달이 불충분하여 약해짐으로서 방어적인 반사운동이 발달되지 못한 것도 원인이 된다.

현대사회에서 왜 운동이 중요하며 삶의 일부분이 되어야 하는지를 운동이 인체에 미치는 효과라는 측면으로 접근해 보면,


1. 삶의 질 향상 : "삶의 질" 이란 개인의 안녕(well-being), 생활의 만족감(life satisfaction), 행복감 등을 의미하며, 매일 생활의 물질적인 관심을 초월한 포괄적인 개념으로 정의되고 있다. 삶의 객관적 사실에 대해 사회·심리적으로 삶의 질이 높은 사람은 행복감, 생활 만족도 및 사회·심리적 안녕감을 지니고 있다 할 수 있다. 삶의 질과 관련된 주된 관점은 활동적인 생활과 활동에의 참가가 "삶의 질"과 긍정적인 관계가 있다는 것이다. 즉, 규칙적인 운동에의 참여는 인지된 삶의 질 구성 변인인 직무만족도, 여가만족도 등의 향상에 직접적인 영향은 물론, 신체피로도 및 직무스트레스를 감소시켜 "삶의 질" 향상에 크게 기여할 수 있다.


2. 사회성 발달 : 이차적 사회에서 신체활동을 통한 우호적인 경쟁에 참여할 수 있다는 기회는 원만한 대인관계를 유지하기 위해서 매우 중요하다고 할 수 있다. 다시말하면, 현대 사회의 각 개인은 건전한 신체활동을 통하여 이차적 사회관계에서 발생할 수 있는 타인과의 비인간적인 관계를 개선하거나 집단내의 협동을 유발시키는 등 바람직한 사회성을 발달시킬 수 있다.


3. 즐거움 추구 : 신체활동은 일종의 도전이라 할 수 있다. 어떤 사람은 트레이닝에 의한 신체적 성취의 도전에서 즐거움을 느낀다. 마라톤 선수는 전 구간을 완주함으로서 즐거움을 느끼고, 축구 선수는 시합을 함으로서 즐거움을 느끼고, 자동차 경주자는 위험한 경주에 참여함으로서 즐거움을 느낀다.


4. 긍정적인 자아관 형성 : 자아관이란 자신의 자신감에 관한 견해를 의미한다. 우리는 흔히 긍정적인 자아관을 가져야 한다는 말을 많이 한다. 사람은 누구나 자신이 동경하는 이상적인 자아상을 가지고, 이를 기준으로 자신의 행동을 평가한다. 강인하고 건강한 신체는 남녀노소를 막론하고 이상적인 인간상의 기반이다. 특히 중년기 이후에 신체활동을 통하여 유지되는 활력은 일에 대한 자신감과 활력 그 자체로서 자아상의 큰 비중을 차지한다.


5. 스트레스 완화 : 정신과 신체의 건강은 스트레스를 피하거나 적응할 수 있는 개인의 능력에 영향을 받는다. 고도로 조직화된 현대생활에서는 무미건조하고 단조로운 작업과 도시의 인구집중으로 인한 주택난, 실업, 생활고, 그리고 각종 범죄 등으로 인하여 우리에게 욕구불만과 스트레스가 가중되고 있다. 규칙적으로 운동에 참여하게 되면 베타-엔돌핀과 같은 뇌내 호르몬의 분비가 촉진되어 질병에 대한 저항력이 증가되고, 혈액순환을 원할하게 해줌으로서 스트레스에 긍정적으로 대처할 수 있게 된다.

6. 체중조절 : 운동부족과 식생활의 불균형으로 인해 발생되는 비만은 우리 몸에 필요이상의 지방이 축적된 상태를 말한다. 이러한 비만의 정도가 심해지면 일상생활에서 신체활동을 효율적으로 할 수 없게 될 뿐만 아니라, 질병에 대한 저항력도 감소된다. 체중을 줄이기 위해 식이요법만을 행하는 경우가 많았지만 이는 체내에 필수적인 영양소가 결핍되고 체력의 저하를 초래하여 더욱 심각한 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 그러나 규칙적인 운동은 비만증의 개선은 물론 비만에 의해 유발되는 각종 성인병을 예방하고 치료할 수 있는 가장 적극적이고 합리적인 방법이다.


7. 혈중지질의 감소 : 규칙적인 운동은 혈중 중성지방, 총콜레스테롤, 그리고 저밀도지단백 수준은 낮추고 고밀도지단백 수준은 높임으로서 동맥경화나 그로 인한 관상동맥성 심질환의 위험을 낮추어 준다. 또한 유산소성 지구력 훈련은 운동으로 인한 젖산 축적률의 감소, 미토콘드리아양의 증대, 미토콘드리아내 지질이용에 관여하는 효소활성도의 증대를 통해서 지질동원과 이용능력을 향상시킨다. 따라서 장시간의 지구성 운동 중 체내 양적으로 제한된 탄수화물 대신 지질을 에너지원으로 보다 많이 이용하는 탄수화물 절약효과를 기대할 수 있으며, 이는 지구력 향상의 주된 원인이 된다.


8. 심장 기능 능 향상 : 규칙적으로 운동을 한 사람은 심장용적이 커지고, 한번에 뿜어내는 혈액의 양이 증가하며, 1분간의 심장박동수가 감소한다. 따라서 별다른 부담없이 신체 각 기관에 혈액과 산소를 충분히 공급할 수 있게 되어 심장은 그만큼 피로를 덜 느끼면서도 많은 활동을 할 수 있게 된다.


9. 근력의 증가 : 오랜 시간 일을 해도 피로하지 않다. 즉, 30분 이상의 운동을 지속적으로 하면 골격근의 산소이용 능력이 크게 증대되어, 산소소비능력과 탄수화물 및 지방을 에너지로 이용하는 능력이 향상된다. 따라서 장시간 동안 지치지 않고 활동을 지속할 수 있게 되며, 같은 일을 하더라도 덜 피로하게 된다.


10. 면역기능의 향상 : 예로부터 " 몸을 단련시켜 질병에 대한 저항력을 키운다"라고 하는 생각 하에, 여러 가지 운동을 통해서 몸을 단련시킴으로써 감염에 대한 저항력을 증가시키려고 노력하였다. 규칙적인 유산소성 운동은 면역기능을 강화시켜 바이러스와 같은 감염원에 저항할 수 있는 예비력을 증가시킨다.

그러나 운동에는 항상 위험성이 뒤따른다. 그러므로 운동의 안정성을 확보하기 위해 가장 중요한 일은 의학검사, 운동처방검사를 실시하고 정확한 운동처방으로 가기에게 알맞은 운동의 선택이다. 사람의 건강상태는 시시각각으로 변화한다. 그러므로 정기적인 건강진단에 이상이 없더라도 운동 당일에 건강상태를 점검하여 운동으로 인한 사고 예방을 하는 것이 중요하다. 특히, 기분이 나쁘던가, 식욕, 수면, 변통, 안색 등을 매일 관찰하고 건강 상태의 판단을 하는 것이 중요하다.

운동은 하지 않는 것 보다 하는 것이 건강에 좋으며, 등에 땀이 날 정도의 운동 강도인 최대심박수의 60% 수준의 강도로 지구성 운동을 지속적으로 할 때, 성인병 예방과 치료에 절대적인 영향을 미치게 될 것이다.


▷ 어떤 운동이 좋을까?


효과적으로 건강을 유지하기 위해서는 균형잡힌 영양섭취와 규칙적인 생활습관과 함께 평소 꾸준히 운동을 계속하는 것이 좋다. 특히 신체활동 및 운동의 부족으로 피로해진 근육을 풀어주는 것은 건강증진을 위해 매우 중요하다.

에너지 공급이 주로 무산소성 대사과정에 의해 의존하는 운동을 무산소성 운동이라 하며, 유산소성 대사과정에 의존하는 운동을 유산소 운동이라 한다. 그러므로 유산소성 운동은 대체로 강도가 낮고 오랜 시간 동안 지속할 수 있는 한편, 그 동작을 율동적 성격이 강하다고 할 수 있다. 유산소성 운동이 되기 위한 조건으로는 첫째, 전신의 관절을 활발히 움직여서 행하는 운동, 둘째, 5분 이상 계속하는 운동, 셋째, 기진맥진 상태에 빠질 정도로 강한 운동이 아니어야 한다.

건강증진을 위해 운동을 할 때에는 심폐기능을 개선할 수 있는 지구성 운동 즉, 유산소성 운동을 전체의 80-85%, 근력의 향상과 몸의 유연성을 향상시킬 수 있는 무산소성 운동을 15-20% 정도로 하는 것이 바람직하다. 그러나 운동을 시작하는 초기 단계에서는 운동강도를 아주 약하게 하여, 운동중의 목표심박수가 최대심박수의 50-70% 수준을 유지하도록 하며, 운동 횟수와 시간은 주 3-5회, 하루에 30-50분 정도가 적당하다. 최대심박수의 산출방법은 체력수준이 낮은 사람의 경우는, 최대심박수 = 220- 자기 연령이며, 체력수준이 비교적 높은 사람의 경우는, 최대심박수 = 205 - 자기연령/2와 같은 방법으로 산출한다. 한편, 목표심박수 산출 방법은 운동강도(%) = (최대심박수 - 안정시 심박수) + 안정시 심박수와 같은 방법으로 계산한다. 운동강도나 시간을 무리하게 늘리거나, 욕심을 부리지 않도록 해야만 한다. 심폐기관에 충분히 자극을 주면서도 과도한 부담이 되지 않는 유산소성 운동으로는 가벼운 걷기나 죠깅, 달리기, 수영, 테니스, 자전거타기, 인터벌 트레이닝, 쿠퍼의 에어로빅 프로그램, 에어로빅 댄스, 줄넘기, 계단 오르 내리기 등이 추천될만 하다. 이러한 운동은 전신의 혈액순환을 원할하게 하여 심장이나 폐를 비롯한 여러 기관들이 효율적으로 기능 할 수 있도록 도와주며, 팔과 다리의 혈관이 확장되는 등 각종 질병의 예방과 치료에 도움을 줄 수 있다. 특히 유산소성 운동은 30대 이후 연령 증가에 따른 노화현상을 지연시키는 효과가 있으며, 인체의 지방 소비를 촉진시키고 고지혈증을 예방하고 비만을 해소하는데 큰 효과가 있다. 따라서 장기간에 걸쳐 규칙적으로 유산소성 운동을 하게 되면 결과적으로 성인병 혹은 운동부족병의 대부분을 예방 치료할 수 있다는 예방의학적인 면에서 가치가 높이 평가되고 있고 널리 권고되고 있다.

운동의 종류와 방법에 따라 그 효과가 특이적이라고 하는 사실은 잘 밝혀져 있다. 운동은 그 동원되는 에너지의 대사방법에 따라 무산소성(anaerobic) 운동과 유산소성(aerobic)운동으로 대별된다. 무산소성운동은 주로 adenosine tri phosphate(ATP)와 creatine phosphate(CP) 또는 glycogen으로부터 에너지를 얻으며, 유산소성 운동은 주로 지방산이나 포당으로부터 에너지를 얻는다. 물론 대부분의 운동은 무산소성 요소와 유산소성 요소를 함께 포함하고 있다.

무산소성 운동과 유산소성 운동이 인체에 생리학적 또는 해부학적으로 미치는 영향은 각각 특이하다. 그러므로 목적에 따라 운동 방법도 특이적으로 결정되어야 한다. 일반 성인의 운동 목적은 건강의 증진에 있고 이는 체력 요소 중 특히 심폐기능의 향상 즉, 유산소성 능력의 향상을 통하여 가능하므로 유산소성 운동을 통한 신체단련이 중요하다고 할 수 있다.