종일 앉아있는 현대인, 운동만으로는 부족하다

[UPSUN]

온종일 앉아있다면 헬스장에서 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않을지도 모른다.

미국 정부가 발표한 통계치에 따르면 미국인들이 앉아서 지내는 시간이 그 어느 때보다도 길어졌다고 한다. 규칙적으로 운동을 하는 사람들도 예외는 아니다.

일상생활에서 몸을 더 많이 움직일 수 있는 방법으로 피트비트(Fitbit), 저본(Jawbone), 나이키 등에서 제조한 자그마한 장치를 사용해 움직임을 모니터링하는 게 인기다. 걸음수를 측정하는 만보계와 같은 단순한 장치부터 걷는 속도를 소비 열량으로 환산해주는 가속도계와 같은 보다 정교한 기계까지 다양하다.

보니 스프링 노스웨스턴대학교 행동건강센터 소장은 “하루에 30분가량 중간 강도에서 고강도로 운동하라는 얘기는 많이 듣지만, 운동을 하지않는 나머지 시간을 어떻게 보내야 하는가는 간과하는 경향이 있다”고 지적했다.

‘스포츠・운동의 의학・과학’ 저널에 2010년 실린 논문에 따르면 미국인들은 하루 평균 5,117 걸음을 걷는다고 한다. 미국심장학회를 비롯해 전문가들은 하루에 1만보를 걸으라고 권고한다. 이 논문을 공동 집필한 데이비드 바셋 주니어 테네시주립대학교 운동요법・레크리에이션・스포츠과학과 교수에 따르면 하루에 1만 걸음을 걸으면 소폭의 체중 감량 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라, 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들의 포도당 내성도 개선된다.

1.6km를 걷는 것은 2,000보에 해당한다. 계단 10개를 올라가는 것은 평지에서 38걸음을 걷는 것과 맞먹는다.

성인 24만 명을 8년 6개월간 관찰한 연구에 따르면 TV를 장시간 시청하면 심혈관계 질환을 비롯해 사망 위험이 높아진다. 일주일에 7시간 이상 중간 강도에서 고강도로 운동을 한다고 답한 피실험자들의 경우에도 마찬가지였다. 2012년 ‘미국임상영양저널’에 발표된 이 연구는 TV를 시청하거나 앉아있는 시간을 움직이지 않는 시간으로 간주했다.

이 연구를 주도한 찰스 매슈스 미국 국립보건원 연구원은 “너무 오래 앉아있어서 생기는 건강 위험을 운동만으로는 없앨 수 없다”고 말했다. 매슈스 연구원은 미국 정부 설문조사를 보면 미국인들이 일하는 시간 외에 앉아있는 시간이 1965년에서 2009년 사이에 약 40% 늘어났다고 지적했다.

2005년 연구를 보면 비만율이 비교적 낮은 콜로라도 주민들은 하루 평균 6,500 걸음을 걸었다. 이와는 대조적으로 비만율이 훨씬 높은 테네시와 아칸소 주민들은 하루 평균 4,500보를 걷는다. 제임스 힐 콜로라도주립대학교 안슈츠 건강센터 대표는 “인과관계는 잘 모르겠지만 비만율이 낮은 주에 계단 수가 많다”고 말했다.

미네소타주 로체스터 소재 메이요클리닉 ‘비운동성 활동 열생성(NEAT)’ 연구소 소속 프로그램 매니저인 가브리엘 켑은 잠에서 깨고, 차고문을 닫고, 의자에서 몸을 살살 흔드는 등 어떤 사람이 운동 이외에 하는 모든 신체 움직임은 신진대사율을 높이기 때문에 하루 소모 열량에서 큰 차이를 낳는다고 설명했다. 걷기는 가장 대표적인 니트(NEAT) 활동이다. 세척기 대신 직접 설거지하기, 믹서기가 아닌 손으로 빵 반죽 만들기, 심지어 껌 씹기도 니트 활동에 들어간다.

건강 전문가들은 심혈관계 질환 및 여러 질병의 발병률을 낮추는 중간에서 고강도 운동도 여전히 필요하다고 조언한다. 바셋 박사가 지도하는 박사과정 학생 한 명이 진행한 연구에서는 피실험자 58명에게 TV를 90분 동안 시청하다가 광고 시간이 되면 제자리걸음을 하도록 시켰다. 바셋 박사는 “광고 시간에 제자리걸음을 하는 것만으로도 하루 약 3,000보가 증가했다”면서 “이는 걷기 30분에 해당한다”고 전했다. 이 연구는 지난해 ‘행동영양학-신체활동 국제저널’에 실렸다.

만보계를 달고 하루에 걷는 걸음수를 기록하면 적어도 단기적으로는 일상적인 활동을 늘려나가는 동기부여가 된다. 무선 동기화 기능이 있는 가속도계가 있으면 더 효과적으로 신체활동을 기록할 수 있다.

디나 브라바타 스탠포드대학교 1차진료・결과연구센터 수석 연구원은 2007년 관련 연구 여러 건을 분석한 결과, 만보계를 사용하는 사람들은 하루 평균 2,491보를 더 걷게됐고 이전보다 신체활동도 전체적으로 약 27% 많아졌다고 발표했다.

실험 참가자들의 체질량지수(BMI)와 혈압도 낮아졌다. 미국의학협회 저널에 실린 이 분석은 참가자 2,767명을 평균 18주 동안 관찰해서 얻은 결과다.

애틀랜타 소재 연예기획사에서 수석마케팅책임자로 일하는 에릭 렌트(44)는 가속도계를 사용해보니 “사무실에 얼마나 오래 앉아있는지 자각하게 됐다”고 말했다. 나이키 ‘퓨얼밴드’를 분실하고 지금은 저본에서 나온 UP를 사용하는 렌트는 가속도계를 몸에 지니고 다닌 이후 규칙적으로 운동하게 되고 하루 중에 앉아있는 시간도 줄었다.

렌트는 사무실 현관에서 가장 먼 곳에 일부러 주차하는 습관을 들였다. 또 30분 이상 아무런 활동이 없으면 가속도계가 진동하게 설정해놨다. 렌트는 하루에 꼭 1만보를 걷는 게 목표다.

샌디에고에 사는 전업주부 겸 사진작가인 캐리 먼디(36)는 2월 ‘피트비트’를 구입했다. 먼디는 하루 평균 15,000 걸음을 걸으면서 현재까지 2kg을 감랑했다. 그녀는 걸음수를 채우려고 장보러 가서는 마트의 모든 통로를 걸어다니고, 다 마른 옷을 접고 개면서도 집안을 돌아다닌다.

먼디는 가속도계 때문에 더 많이 걷게됐다고 말했다. 그녀의 ‘피트비트’ 화면에는 온라인 경쟁자 두 명이 그 날 걸은 총 걸음수가 뜬다. 그녀는 “한 번도 추월해본 적 없는 경쟁자들의 걸음수를 깨려고 노력 중”이라며 이렇게 말했다.

“마치 비디오게임 같다. 나는 승부욕이 굉장히 강해서 오늘 중으로 경쟁자들의 기록을 깰 생각이다.”