스크랩 어깨와 팔의 통증(스트레칭)

[박찬응]

부위별 통증 해소를 위한 운동전략 - 어깨와 팔의 통증

일상생활에서 어깨와 팔은 매우 중요한 역할을 합니다. 손으로 물건을 집는다 해도 팔로 옮기지 못한다면, 어깨를 이용해 버티거나 옮기는 것을 도와주지 못한다면 얼마나 답답할까요? 우리 주변은 그러한 동작들이 반복되는 일거리가 너무나 많습니다.
이러한 일들은 직업병을 가져오고 일의 능률도 떨어뜨리죠. 팔의 통증은 주로 주방일을 하는 주부나 요리사, 테니스나 배드민턴, 골프 등 또는 유사한 운동을 할 때 주로 옵니다. 망치질과 같은 팔을 많이 사용마녀서 계속적으로 충격을 받는 기술직에 종사하는 사람들에게 이 통증이 특히 심합니다.
어깨의 경우 팔에서 오는 통증이 연관되어지거나 과도한 회전운동, 잘못된 자세, 무거운 것을 덩지기(투포환 같은) 등의 동작에서 통증이 옵니다.

★ 어깨, 팔의 유연성 운동

하나 - 팔 앞으로 뻗기
① 먼저 의자 등받이에 엉덩이와 허리를 딱 붙인 다음 허리를 바로 세우고
② 어깨는 힘을 뺴고 편하게 앉습니다.
③ 양손을 가슴 앞에서 깍지를 낍니다.
④ 깍지 낀 손바닥이 정면을 향하도록 하면서 팔을 앞으로 최대한 뻗습니다.
⑤ 이떄 어깨를 앞으로 최대한 밀어줍니다.
⑥ 이 동작을 5~20초 정도 유지하여 스트레칭 해줍니다.

둘 - 팔 펴서 잡아당기기
① 한쪽 팔을 어깨 높이까지 올려 앞으로 뻗은 후
② 반대쪽 팔꿈치를 뻗은 팔 사이에 끼어 가슴 쪽으로 잡아당깁니다.
② 주의: 손은 반대편 어깨쪽으로 갑니다.
③ 머리는 스트레칭 되는 팔의 손과 반대로 돌린 상태로 15~20초 정도 유지합니다.
④ 누르는 팔이 스트레칭 하는 팔의 팔꿈치에서 어깨쪽으로 올라 갈수록 스트레칭은
② 더욱 강하게 됩니다.

셋 - 팔을 위로 밀어 올리기

① 온몸의 힘을 빼고 허리를 바로 세우고 선 자세로 ② 양손을 가슴 앞에서 깍지를 낍니다. ③ 깍지 낀 손바닥이 하늘을 향하도록 밀어줍니다. ④ 15~20초 정도 자세를 유지합니다.

넷 - 팔을 머리 뒤에서 누르기

① 팔을 들어 머리 뒤로 넘기고 ② 반대쪽 손으로 팔꿈치 부분을 감싼 후, 아래로 밀어내립니다. ③ 한번에 밀어 내리지 말고 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 ② 천천히 밀어내립니다.

다섯 - 팔을 등 뒤에서 당기기 ① 팔을 등 뒤로 돌리고 손등이 등 쪽을 ②보도록 만듭니다. ② 반대쪽 손으로 등 뒤로 돌린 팔의 ② 손목을 잡고 천천히 반대방향으로 ② 잡아 당깁니다. ③ 손목을 잡을 수 없을 때에는 손가락부위 ②를 잡아도 됩니다. ④ 더욱 강한 스트레칭을 위해서는 팔굼치 ②를 잡고 당기도록 합니다.

여섯 - 책상에 팔 걸고 어깨 누르기 ① 팔을 곧게 펴서 손을 책상 위에 올려놓고 ② 다리는 어깨 넓이만큼 벌립니다. ③ 허리가 90도가 되도록 숙이며 양 어깨를 ② 눌러줍니다. ④ 이때 무릎은 구부러지지 않도록 곧게 ② 펴줍니다.

일곱- 엎드려 어깨 누르기
① 무릎을 꿇고 엎드려 양팔을 곧게 뻗어 바닥에 붙입니다.
② 스트레칭 시키고 싶은 어깨를 몸을 이용하여 아래방향으로 눌러줍니다.
③ 15초 정도 자세를 유지하며 번갈아 3회를 실시합니다.

여덟- 벽에 기대 어깨 눌러주기
① 먼저 벽에 스트레칭 시켜주려는 팔을 손부터 어깨까지 붙이고
② 벽에 붙인 쪽 반대편 발을 한발 앞으로 내딛어 줍니다.
③ 팔은 벽에 기대어 움직이지 않는 상태에서 몸통을 내딛은 발 쪽으로 돌려줍니다.

아홉- 수건을 이용하여 어깨 스트레칭 하기 ① 양쪽 손으로 잡을 수 있을 만한 길이의 수건을 준비합니다. ② 한쪽 팔은 들어 머리 뒤로 넘겨 수건을 잡습니다. ③ 다른 한손은 아래로 펴서 수건을 잡습니다. ④ 수건은 등을 대각선 방향으로 지나가게 됩니다. ⑤ 한쪽 팔씩 번갈아 가면서 수건을 당깁니다. ⑤ 주의: 양쪽 팔로 수건을 잡을 수 있도록 충분히 길어야 합니다. ⑤ 어깨에 무리가 가지 않도록 어깨 넓이를 조정하도록 합니다.

출처: 스포츠 나인

[김건]

아주 좋은 준비 운동이군 감사 합니다..

[노영환]

감사합니다

[고요한]

조은 자료 굿^^

[안성자]

좋은 자료이네요~

[강남구[순천]]

잘 보았읍니다

[윤태민[대구]]

저두 어깨통증있는데...한번 해봐야 겠네요