스크랩 덤벨 프런트, 사이드, 벤트오버레터럴 레이즈 바로하기

[세리]

 

	written by 푸샵

오늘은 어깨운동중 3방향의 레이즈류 운동에 대해 이야기 해 보려합니다.
어깨운동은 부상위험이 높고, 3방향의 근육이 서로 전혀 다른 운동을 요하는 지라, 프레스 보다는 각각 방향의 고립운동에 대한 의존도가 높습니다. 하지만 많은 분들이 이 레이즈류의 운동의 작용방식에 대해서 잘 모르고 계시는 듯 합니다. 그저 프런트는 앞으로 사이드는 옆으로 벤트오버... 는 뒤로 들면 돼는 줄 알고 있죠. 제 글은 조금 다른 방향으로 각각의 레이즈 수행시 주의 사항에 대해 말씀드리려 합니다.

우선 프런트 레이즈는 가장 많은 분들이 잘못하고 있는(?) 부분입니다.중점적으로 살펴야 할 부분은 그립의 방향입니다. 보통 많이들 하시는 방식은 덤벨을 바닥과 수평하게 혹은 덤벨의 뒤쪽 방향이 조금 더 들리도록 잡고서 앞쪽으로 들어올리시죠. 하지만 이 방식은 삼각근의 앞쪽을 효율적으로 자극하지 못합니다. 프런트레이즈시 사실 팔의 방향은 큰 상관이 없습니다. 심지어는 사이드레이즈를 하듯이 옆으로 들어도 상관없습니다. 중요한것은 덤벨의 앞쪽(엄지손가락 방향)이 하늘쪽으로 가야 한다는 것입니다.

불편하지만 않다면, 리버스그립(손바닥이 하늘방향으로...)으로 한다면 더욱 좋습니다. 의심나신다면 지금 멘손으로 그립의 방향을 달리 하며 팔을 위로 움직여 보세요. 손등이 하늘쪽으로 가는 방식보다는 엄지가 하늘쪽으로 가는 방식이, 엄지가 하늘쪽으로 가는 방식보다는 리버스그립쪽이 삼각근 전면을 훨씬 고립시켜 줍니다.

그리고 한가지 추가하여, 전면삼각근은 효율적인 팔의 가동범위가 사이드레이즈보다 조금더 위쪽에 있습니다. 즉 팔이 지면과 수평이 될 때까지가 아니라 그 보다 더 높이 들어주시는게 좋습니다. 이런면에서 저는 전면 삼각근운동을 프런트 레이즈 보다는 변형 아놀드 프레스(아놀드 프레스시 손목에 회전을 덜 줘서 정점에서 손바닥끼리 마주보는 정도까지만 회전)나, 리버스그립 프런트 프레스를 많이 사용합니다.

다음으로 사이드 레이즈.
일단 이것도 중요한것은 그립의 방향입니다. 사이드레이즈의 그립방향은 덤벨이 땅과 수평이 되도록 하거나, 혹은 덤벨이 앞쪽으로 살짝 기울어지도록 잡는 것입니다.

삼각근 중 가장 큰 힘을 내는 곳은 전면 삼각근이기 때문에 많은 초보자 분들이 사이드레이즈시 정점 부근에서 엄지손가락 방향이 위쪽으로 들리는 방식으로 많이들 하시는데, 이렇게 되면 측면 삼각근은 거의 힘을 받지 못합니다. 또한 사이드레이즈의 가동범위는 팔이 바닥과 수평정도 올때 까지 입니다. 팔을 더 올린다고 해도 측면 삼각근이 더 자극받는 것은 아니며, 승모근의 참여도가 높아집니다.

또한 가동방식도 중요한데요. 예전에 반다레이실바님께서 말씀하신것처럼 위로 들어올린다는 느낌보다는 옆으로 밀어낸다는 느낌으로 들어주시는게 더 좋습니다.

마지막으로 벤트오버레터럴레이즈 입니다.
이 운동은 그립의 방식과 함께 팔의 각도도 중요합니다. 일단 제목은 벤트오버 이지만 사실 벤트오버는 그다지 큰 의미는 없습니다. 상당히 낮은 중량으로 운동을 하기 때문에 허리의 부상위험이 크지 않으므로  허리를 곧게 펴는것을 유지하는데 크게 신경쓰기 보다는 전체적인 각도를 좀더 낮추는데 더 신경쓰는 것이 좋습니다. 시선 또한 전형적인 벤트오버 자세처럼 앞을 향할 필요 없이 머리를 숙여 아래쪽을 보셔도 됩니다.

꽤 많은 분들이 이 운동을 할때 손등이 하늘을 향하도록 덤벨을 잡으시는데, 이는 허리만 숙였을 뿐 실제 운동이 되는 곳은 삼각근 측면입니다. 그립의 방향은 덤벨 뒤쪽이 하늘을 보게 올려야 하며 가끔 손바닥이 하늘을 향할 정도로 최대한 그립을 회전시켜 보아도 좋은 느낌을 받으실 수 있습니다.

또 이운동은 상완과 몸통이 이루는 각도도 중요합니다. 각도는 90도에 가깝도록 올려야 하며 각도가 점점 낮아질수록 광배근의 참여도가 높아집니다.

마지막으로 가동방식입니다. 이 운동도 위쪽으로 들어올린다기 보다는 옆으로 밀어내는 방식입니다. 위로 들어올린다와 옆으로 밀어낸다의 차이는 승모근 하부의 참여도를 결정하므로 승모근에 신경을 쓰며 여러번 움직이다 보면 올바른 방식을 찾으실수 있으실 겁니다.

최대한 간단하게 쓰려고 했는데도 장문의 글이 되어버렸네요.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.